Как избавиться от тревожного расстройства самостоятельно навсегда

Как избавиться от страха и тревоги

Тревожные расстройства – группа психических нарушений с общим симптомом в виде чувства тревоги без причины. Это одна из наиболее распространенных патологий – по заявлениям российских и европейских психиатров, тревожными расстройствами страдают от 15 до 40% населения. Рассмотрим способы домашней терапии этого расстройства и профессиональные методы лечения.

Как справиться с тревожностью?

Физические упражнения:

• Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
• Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Упражнения с блокнотом/дневником:

• Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
• Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные. В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи. Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
• «Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.

Мысленные упражнения:

• Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха. Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку. Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
• Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

Симптомы тревожного расстройства

При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.

• Приступы беспричинного страха
• Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• Состояние дезориентации во время приступа
• Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• Частые перепады настроения
• Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• Сложности с концентрацией внимания
• Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• Избегание социальных взаимодействий
• Заниженная самооценка, склонность к самокритике
• Чрезмерная застенчивость, самоизоляция

• Моторное напряжение, суетливость движений и речи
• Головные боли, головокружение, общая слабость
• Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
• Затрудненное дыхание
• Дрожь и онемение конечностей
• Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
• Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
• Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
• Отказ от еды или нервное переедание

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:

• Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
• Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
• Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
• Социальные фобии. Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
• Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий. Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
• Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).

Механизмы тревожных расстройств

То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.

У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.

У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.

Причины тревожных расстройств

Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.

• Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
• Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
• Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.

• Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
• Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
• Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
• Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.

Последствия тревожного расстройства

Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.

• Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
• Потеря работы, финансовые проблемы
• Разрыв отношений с друзьями и родственниками
• Затворнический образ жизни
• Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний

• Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
• Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
• Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
• Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.

Источник

Лечение тревожного расстройства

Сильное волнение или тревогу время от времени испытывает каждый человек. Подобные ощущения возникают из-за влияния негативных факторов. К ним можно отнести опасные ситуации, различные проблемы и жизненные сложности. Но если устойчивая тревога не связана с определенными ситуациями или объектами, то это может свидетельствовать о развитии такого психопатического состояния, как тревожное расстройство.

Данное расстройство может развиться у людей разного возраста, независимо от их пола, социального и семейного положения. Тревога характеризуется набором специфических симптомов, которые в значительной степени осложняют жизнь человека. Однако при своевременном обращении к специалистам можно полностью избавиться от тревожного расстройства. В некоторых случаях для исцеления достаточно простой беседы пациента с психотерапевтом, но иногда лечение требует более серьезных мер.

Как проявляется тревожное расстройство

Проявления данной патологии могут сильно отличаться у разных пациентов. Зависит клиническая картина, прежде всего, от особенностей личности и характера человека. Но важнейшим симптомом, позволяющим судить о наличии патологической тревожности, является длительное присутствие тревоги и страха в ситуациях, которые у большинства людей не вызывают опасений.

Все симптомы, возникающие при тревожном расстройстве, специалисты делят на две основные категории:

1. Симптомы со стороны эмоциональной сферы. Помимо беспричинной и необъяснимой тревоги больной человек испытывает сложности с концентрацией внимания, повышенную нервозность и эмоциональную напряженность, чувство полной опустошенности. В этом состоянии больной не может усидеть на месте, ему кажется, что сейчас произойдет что-то страшное, и он ищет признаки, подтверждающие наступление опасности. Мыслительный поток движется с большой скоростью, и человек не в состоянии контролировать этот процесс.
2. Физические симптомы проявляются в виде ускоренного сердцебиения и сильного потоотделения, может кружиться голова, возникает отдышка и тремор в конечностях. У человека постоянно болит голова, он не может нормально спать, чувствует повышенную усталость, мышечное напряжение. Также наблюдается сбой со стороны пищеварительной и выделительной систем, возникает диарея и частые позывы к мочеиспусканию.

Поскольку тревога представляет собой ответ организма на некую угрозу, то она может иметь широкий диапазон проявлений. Таким образом тело демонстрирует свою готовность к бегству или вступлению в борьбу.

Однако люди, страдающие тревожным расстройством, не всегда могут адекватно оценить свое состояние. Разнообразные физические проявления этой психической патологии часто воспринимаются больными как симптомы какой-то болезни тела.

Виды тревожных расстройств

Специалисты выделяют несколько видов тревожных расстройств, которые различаются по своей симптоматике и особенностям протекания. Лечение тревоги в каждом из этих случаев будет различным:

• генерализованное тревожное расстройство. В этом состоянии человек испытывает повышенную тревожность, не обусловленную какой-либо ситуацией или объектом. Симптомы достаточно устойчивы, они наблюдают на протяжении 6 месяцев и более. Кроме беспокойства человек испытывает моторное напряжение, а также становится гиперактивным и склонным к плаксивости. Больного человека можно определить и по внешнему виду — он достаточно специфический. Лицо и поза индивидуума достаточно напряженные, человек очень беспокоен, его брови нахмурены, а дрожание в теле видны со стороны, кожа очень бледная;
• паническое расстройство характеризуется постоянными приступами паники. Они возникают неожиданно, без видимых на то причин, и человек не в состоянии их контролировать. Больной также может испытывать страх перед самим приступом паники. В этом случае он будет стараться избегать ситуаций, способных вызвать паническую атаку;
• обсессивно-компульсивное расстройство связано с возникновением навязчивых мыслей, приносящим тревогу и дискомфорт. Человек может постоянно переживать о том, что он забыл сделать что-то важное, и это может сказаться на его безопасности. Поведение больного становится странным и неадекватным. Он может часами мыть руки или стирать одежду, чтобы избавиться от болезнетворных микробов, прятать предметы, представляющие опасность, в недоступные места и т.д.;
• фобия является устойчивым и сильно преувеличенным страхом. Вызвать такой страх могут предметы или ситуации вполне безопасные или представляющие опасность минимальную. Существует большое количество разновидностей этого расстройства, их выделяют, исходя из особенностей объектов страха. Страдающий фобией человек всячески пытается избегать контакта с объектом, вызывающим у него ужас, но это приводит к усилению тревоги и усугублению ситуации;
• социальное тревожное расстройство проявляется в опасении получить негативную оценку со стороны других людей. Люди, страдающие социофобией, крайне застенчивы и робки. Они боятся выступать перед большим количеством народа, избегают общественных мест или вообще не выходят на улицу;
• посттравматическое стрессовое расстройство возникает на фоне пережитой травмы или ситуации, опасной для жизни. В этом случае тревога возникает постоянно и практически никогда не ослабевает. Человека преследуют навязчивые воспоминания и кошмары о травмирующем событии.

Заболеванием современности можно назвать тревожно-депрессивное расстройство, относящееся к неврозам. Если у пациента в равной степени проявляются симптомы тревожного расстройства и депрессии, то можно говорить о развитии смешанной формы патологии.

Тревожное расстройство является заболеванием, при котором человек осознает свои проблемы. При данной патологии не возникает трансформации личности.

Причины возникновения

На сегодняшний день четкого понимания о том, как возникают тревожные расстройства, нет. Эта патология может развиваться под воздействием различных психических и соматических факторов.

Тревога может возникнуть в ответ на внешние раздражители, при различных соматических заболеваниях, травмах головного мозга и эндокринных нарушениях. Тревожные состояния могут быть вызваны приемом некоторых лекарственных препаратов, наркотических и психотропных средств.

Существует несколько теорий, объясняющих причины возникновения тревожных патологий:

1. С точки зрения психоанализа, патологическая тревожность свидетельствует о наличии у человека запретной или недопустимой потребности. На подсознательном уровне происходит предотвращение поступков, имеющих агрессивную или интимную окраску, что приводит к развитию тревожных расстройств. Тревога в этом случае вытесняет или сдерживает эту недопустимую потребность.
2. Бихевиористическая теория описывает тревогу, как рефлекторный ответ на болезненнее или пугающие стимулы. Тревожность может в дальнейшем возникать и при отсутствии этих факторов.
3. Когнитивная психология обращает внимание на мысленные образы, предшествующие возникновению и нарастанию симптомов тревоги. Как правило, мысли больного человека бывают искривленными, иррациональными.
4. Биологическая теория считает, то патологическая тревожность является результатом сбоя обменных процессов в головном мозге. Было отмечено, что резкое возрастание продуцирования нейромедиаторов приводит к повышению уровня тревожности.

Кроме того, была обнаружена закономерность между склонностью человека к развитию тревожных патологий и чувствительностью к увеличению концентрации в воздухе углекислого газа. Люди, страдающие тревожными расстройствами, реагируют даже на незначительные колебания этого показателя.

Риск развития патологической тревожности во многом зависит и от особенностей характера и темперамента человека.

Лечение

Так же, как и при коррекции других видов психологических расстройств, лечение тревоги прежде всего осуществляется психотерапевтическими методами. Медикаментозные средства применяются крайне редко, обычно пациент чувствует заметное облегчение уже после первой беседы с психотерапевтом. Но использование бета-адреноблокаторов позволяет снять вегетативные симптомы, транквилизаторы способны устранить проявления тревожности и мышечное напряжение, нормализовать сон. Если у пациента было диагностировано смешанное расстройство, то возможен прием антидепрессантов. Лечение всеми этими препаратами должно проходить под наблюдением врача и только по его рекомендации.

Среди психотерапевтических методов наиболее успешным при лечении различных тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия. Ее основной идеей является учение о том, что на психологическое состояние, поведение и физическое здоровье оказывают влияние мысли человека. В ходе работы с пациентом психотерапевт выявляет иррациональные мысли, указывает на них и корректирует сознание пациента. Терапия строится таким образом, что человек сам приходит к правильным выводам под руководством врача.

После завершения курса психотерапии пациент не только справляется со своими страхами, но и учится противостоять им в будущем. Для достижения устойчивых результатов потребуется от 5 до 20 сеансов. При этом пациенту даются домашние задания, в ходе которых удается ускорить лечение.

Не менее эффективным методом при коррекции тревожных расстройств является гипноз и внушение. Нередко психотерапевты совмещают поведенческую и гипносуггестивную терапии. Когда пациент находится в гипнотическом трансе, врач может закрепить у него новые модели мышления и поведения. Таким образом, в ходе лечения воздействие оказывается на бессознательном уровне.

Как справиться с тревогой самостоятельно

Несмотря на то, что с любыми психологическими и психическими расстройствами лучше всего справляются квалифицированные врачи, есть методы, которые можно использовать в домашних условиях. Если вы чувствуете приближение приступа тревожности, то попробуйте сделать следующее:

1. Постарайтесь расслабиться и почувствовать свое тело. Перечислите признаки вашей тревоги, не бегите от этого чувства, а примите его.
2. Выполните несколько дыхательных упражнений — они помогут быстро успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдохи должны быть расслаблены настолько, насколько это возможно. Дышать лучше с задержкой дыхания по счету. Несколько циклов таких упражнений нормализует состояние.
3. Научитесь входить в ресурсное состояние. Под этим термином специалисты подразумевают чувство собственной силы. Вы должны ощущать, что у вас достаточно внутренних ресурсов для решения проблем, встающих перед вами в данный момент. Постарайтесь вспомнить, когда вы испытывали подобное чувство последний раз. Вернитесь в тот момент мысленно или воспроизведите ситуацию в жизни. У каждого человека источник силы и радости свой. Это могут быть встречи с близкими людьми, занятия любимым делом или спортом, общение с животными, прогулки по лесу, посещение бани и многое другое. Обязательно выделите время на занятия тем, что доставляет вам удовольствие. Это позволит снизить ощущение тревожности.
4. Попробуйте представить свое тело и определить место, где находится тревога. Возьмите в руку карандаш, а затем мысленно проведите линию от своей тревоги к нему. После чего нарисуйте свое чувство. Не нужно контролировать или анализировать происходящее, просто позвольте руке двигаться самостоятельно. Рисунок нужно порвать или сжечь. Это упражнение позволяет снять напряжение в конкретный момент.
5. Обязательно пересмотрите график работы. Необходимо выделять врем для полноценного отдыха и сна. Особое внимание нужно уделить рациону питания.
6. Постарайтесь оградить себя от негативной информации. Избегайте просмотра телепередач и фильмов с мрачной негативной окраской.
7. Необходимо осознать и принять тот факт, полностью контролировать все происходящее вокруг человек не может. Необходимо научиться доверять окружающим людям. Если тревогу вызывают ситуации, на которые вы повлиять не в силах, то нужно изменить свое отношение к ней.
8. Избавьтесь от привычки всегда ожидать худшего. Как только негативные мысли начинают появляться в вашей голове, нужно сказать себе: «Стоп!». Но не нужно ограждаться от этих мыслей, а нужно их переосмыслить. Следует разделять реальность и пугающие фантазии.

Часто тревога имеет вторичную выгоду, но она не осознается человеком. Как правило, подобнее состояния возникают у людей, не реализовавшихся в жизни. Им удобнее находиться в состоянии тревоги. По их мнению, таким образом они смогут предотвратить негативные события. Но на самом деле они лишь защищают себя от чувства вины за то, что может произойти. Ведь всегда можно сказать: «Я же говорил, что так будет и тревожился об этом, так что вины моей в произошедшем нет».

Но находиться в состоянии тревоги и предпринимать реальные шаги к предотвращению трагической ситуации – это разные вещи. Чтобы выявить вторичную выгоду своей тревоги, нужно честно ответить себе, что негативного может случиться или положительного не произойдет, если тревожность исчезнет. После того вы можете понять, что дает вам тревога, возможно ли с ее помощью избавиться от чего-то плохого или предотвратить негативные события.

Выполнив эти рекомендации, можно справиться с тревогой самостоятельно. Но для этого нужна достаточная сила воли и желание изменить свою жизнь к лучшему. Избавиться от серьезных форм тревожных расстройств без посещения специалиста достаточно сложно. Поэтому не стоит откладывать визит к психотерапевту, если вы заметили у себя признаки этого или другого психологического расстройства.

Источник