Как избавиться от усталости после школы

Постоянную усталость чувствуют 72 % школьников: как помочь ребенку не «перегореть» из-за учебы

Исследования ученых из Института образования ВШЭ доказали, что около 72 % школьников испытывают постоянную усталость. У старшеклассников этот показатель доходит до 85 %. Утомление накапливается и достигает максимума к концу учебного года. У многих детей наступает эмоциональное «выгорание» из-за чрезмерных нагрузок. Как сделать, чтобы школьники меньше уставали? В статье мы приведем рекомендации специалистов для родителей.

Почему дети устают

Ученые провели опрос среди школьников, чтобы выявить причину усталости. Оказалось, что к переутомлению приводит не только учебная нагрузка. Многие дети страдают от недосыпания. Старшие школьники устают от занятий с репетиторами.

Дети назвали такие причины утомления, как стресс, неудобное школьное расписание, плохие отношения с одноклассниками и дополнительные занятия в кружках и секциях. Многие школьники устают от того, что им приходится долго добираться до учебного заведения и обратно с тяжелым портфелем.

Как распознать усталость

Как распознать, что ваш ребенок находится на грани «перегорания» из-за учебы? Исследователи выделили следующие признаки школьной усталости:

• нарушения сна;
• изменение аппетита;
• подавленное настроение;
• снижение успеваемости.

Далее мы рассмотрим эти проявления более подробно.

Нарушения сна

Если ребенок не может уснуть ночью, а днем чувствует сонливость, то это говорит об усталости. Бессонница на фоне сильного утомления — признак эмоционального выгорания. Такие нарушения сна сигнализируют о необходимости отдыха.

Изменение аппетита

Усталость может спровоцировать как ухудшение аппетита, так и компульсивное переедание. Если ребенок часто отказывается от пищи или ест слишком много, то это говорит об эмоциональном неблагополучии. Нередко оно связано с переутомлением вследствие учебных нагрузок.

Плохое настроение

Одним из проявлений хронической усталости является подавленное настроение. Оно усиливается в начале и конце учебного года. Очень важно не перепутать плохое настроение с депрессией, которая является серьезным расстройством психики. При подозрении на депрессивные нарушения ребенка следует показать врачу.

Снижение успеваемости

Уставший школьник может уделять много времени учебе, но при этом его оценки становятся все хуже и хуже. Это связано со снижением концентрации внимания и отсутствием энергии. Из-за плохой успеваемости ребенок испытывает чувство вины и стресс. Это усугубляет ситуацию.

Как избавиться от школьной усталости

Если вы замечаете у ребенка школьного возраста признаки усталости, то ему нужно дать отдых. Иначе эмоциональное выгорание может привести к проблемам со здоровьем. Кроме этого, уставший школьник не может продуктивно и эффективно учиться и усваивать знания. Ему необходимо восстановить свои силы и энергию.

Далее мы расскажем о некоторых способах борьбы со школьной усталостью.

Отдых от гаджетов

Многие школьники отдыхают после уроков, сидя за компьютером или завалившись на диван со смартфоном. Но восприятие информации и пребывание в соцсетях отнимают еще больше энергии. Такой отдых не способствует восстановлению сил.

Постарайтесь ввести следующее правило: за 3 — 4 часа до сна все члены семьи прекращают пользоваться гаджетами. Предложите ребенку почитать книгу, порисовать или заняться другими интересными делами. Это уменьшит усталость и поможет справиться с бессонницей.

Временное прекращение посещения секций и кружков

Усталость ребенка может быть связана с тем, что он перегружен внешкольными занятиями. Возможно, он посещает слишком много кружков и секций. Попробуйте сократить нагрузку. Откажитесь на время от дополнительных занятий, ведь здоровье важнее. Ребенок может возобновить посещение кружков после полного восстановления сил.

Умеренная физическая нагрузка

Порой родители ошибочно полагают, что физическая нагрузка усугубит усталость. Если речь идет об интенсивных тренировках в спортзале, то от них действительно лучше отказаться. Но несложные физические упражнения помогут снять напряжение и усталость после учебы.

Предложите школьнику следующий комплекс упражнений:

1. Для шеи. Делать наклоны вправо-влево и вниз-вверх, а затем вращать головой по кругу. Каждое движение выполняется 10 раз.
2. Для спины. Делать наклоны вправо и влево по 10 раз.
3. Для глаз. Зажмурить глаза на полминуты. Затем 2 минуты быстро моргать. В течение пары секунд аккуратно нажимать пальцами на верхние веки. В завершение упражнения повращать глазами по кругу.

Расслабиться и отдохнуть поможет упражнение из йоги. Оно называется баласана или поза ребенка. Нужно встать на четвереньки, прижав таз к пяткам, а затем вытянуть руки. В этом положении нужно оставаться до тех пор, пока оно ощущается комфортным. Такая асана отлично расслабляет и снимает усталость.

Вы можете также совершить всей семьей небольшую прогулку или пробежку на свежем воздухе. Это хорошо восстанавливает силы и бодрит.

Заключение

При первых признаках усталости помогите ребенку восстановить силы. Это позволит ему укрепить здоровье, пополнить запас энергии и повысить успеваемость.

Источник

Когда учёба вымотала: учимся отдыхать от умственной работы

Учёба в школе, колледже или вузе — тяжёлый интеллектуальный труд. Не успеешь вернуться домой, как нужно снова готовиться к занятиям. Порой учебная рутина засасывает так, что не остаётся свободного времени для восстановления сил. Адукар поделится советами, как от дыхать от умственной работы .

Если после физического труда можно поспать, полежать, почитать книгу — и всё пройдёт, то с умственной усталостью справиться сложнее. Когда ты постоянно загружаешь мозг новой информацией, то получишь обратный эффект. Ухудшится память и внимание, появятся проблемы со сном и с настроением. Чтобы этого не произошло, и учёба была не в тягость, а в радость, учись отдыхать от умственной работы .

Питайся правильно

Тебя удивит, но причина усталости может скрываться в неправильном питании. В нашем организме ежесекундно происходит куча реакций, в которых участвуют витамины, микроэлементы, мине­ралы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Мозгу особенно нужны витамины В, D, К и Е.

Если проблемы с памятью

Если тяжело запомнить новую информацию, значит в твоём организме не хватает витаминов E и B1. Витамина Е много в орехах, рыбе, яйцах, бобовых и некоторых фруктах (авокадо, курага). Витамин В1 попадает в организм из молока и молочных продуктов, мяса, рыбы и морских продуктов, круп, фруктов, овощей, грибов.

Когда болит голова

Часто болит голова? Возможно, в твоём рационе мало продуктов с витамином Е. Об источниках этого витамина мы писали выше. Старайся есть в столовой блюда из этих продуктов или бери на перекус орехи.

Когда беспричинно устаёшь

Если ты чувствуешь себя вялым и сонливым, возможно, ты мало ешь продуктов с витамином D. Поэтому налегай на рыбу и морепродукты, яйца, мясо, жирное молоко и молочные продукты, грибы и морские водоросли.

Если всё вокруг раздражает

Раздражительность и несобранность могут быть сигналом того, что в организме мало калия. Поэтому ешь овощи зелёного цвета: все виды капусты, шпинат, зелёный горошек, спаржевую фасоль. Не забывай про фрукты (груши, виноград, яблоки) и сухофрукты.

Когда немеют руки и ноги

Это признак того, что тебе нужен витамин В12. Больше всего его в мясе и печени, икре рыбы, яйцах и молочных продуктах.

Если правильное питание не избавило тебя от проблем, обратись к своему терапевту, он посоветует аптечные витамины. Выбирать лекарства самостоятельно всё же не советуем.

Спи по 8 часов в сутки

Весь день твой мозг активно работает. В нём скапливаются токсины, которые угнетают работу нервных клеток. Чтобы этого не происходило, во время сна мозг очищается от опасного мусора. Недостаточный сон вреден: появляются рассеянность, ухудшается память и внимание. Именно поэтому перед тестами, экзаменами или ЦТ хорошо высыпайся, не рвись всё выучить за одну ночь.

Если ты не придерживаешься режима сна, пора о нём задуматься. Подросткам советуют спать от 8 до 9 часов в сутки и ложиться не позднее 12 часов ночи. За час до сна переходи в спокойный режим: старайся ничего не учить и не читать, не сидеть в телефоне и компьютере. Послушай расслабляющую музыку, прими ванну или просто полежи в тишине.

Чтобы хватало времени на отдых, планируй его

Бывает, чтобы отдохнуть от умственной работы, нужно просто запланировать перерыв . В конце концов, ведение обычного блокнота никто не отменял. Распиши свой день по часам и минутам, чтобы использовать время рационально.

Меняй виды деятельности

Ещё один простой способ отдохнуть — сменить вид деятельности. Чтобы мозг быстро отдохнул от умственной работы, достаточно сделать обычную разминку. Если ты посещаешь секции, кружки, то вопрос решится сам по себе. Когда такой возможности нет, прогуляйся с друзьями в парке, покатайся на велосипеде или займись хобби. Умственную усталость как рукой снимет.

Сделай себе массаж

На ушах, ладонях, пальцах рук и на ступнях есть биологически активные точки, которые связаны с головным мозгом. Массируя их, ты снимешь напряжение и отдохнёшь от умственной работы. Этот способ кажется невероятным, но он оправдан годами практики. Китайцы, например, считают массаж ладоней одним из важных рецептов долголетия. Индусы и японцы с помощью массажа стоп вылечивают бессонницу и эпилепсию.

Расслабляйся на выходных

Быть вечным трудоголиком вредно. Невыполненная работа не даёт расслабиться и отдохнуть, появляется хроническая умственная усталость и нервозность. Поэтому планируй свои выходные. Ищи интересные и полезные мероприятия, активно отдыхай с друзьями, встречайся с близкими. Так, чтобы энергии и настроения хватило на новую учебную неделю.

Отдыхать от умственной работы нужно. Ты не потеряешь драгоценное время на подготовку к занятиям, экзаменам или ЦТ. Лучше сделать перерыв на 20 минут и с новыми силами быстро и качественно выполнить работу, чем это же время пытаться безрезультатно впихнуть информацию в переполненный мозг. Учение — это свет, не превращай его во тьму.

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Источник

Что делать, когда нет сил идти на учёбу

Почему иногда стоит устроить себе выходной посреди недели

Если школьник испытывает высокую учебную нагрузку, отдыха на выходных часто не хватает. Когда силы на исходе, стоит взять дополнительный день отдыха. Рассказываем, как сделать это с умом.

Разобраться в причинах

Недосып

Большинство старшеклассников с трудом просыпаетcя по утрам. Даже те, кто был жаворонком в детском саду и начальной школе, нередко с годами превращаются в сов. Профессор Оксфордского университета Пол Келли выяснил, что биологические ритмы школьников не совпадают с режимом учёбы в первую смену. По мнению исследователя, старшеклассникам следует приступать к урокам не раньше 10:00, когда их организм готов к продуктивной умственной работе. Успеваемость школьников, которые в рамках эксперимента начали учиться с 10:00, выросла на 19%. Вполне возможно, что и вы испытываете хронический недосып.

Если старшеклассник учится на отлично в первую смену — это не всегда означает, что ему комфортно рано вставать. Возможно, пятёрки такой ученик зарабатывает ценой своего здоровья. Даже если школьник не признаётся, что устал или настолько привык к жёсткому режиму, что не замечает утомления, перерыв пойдёт на пользу.

Полноценно отдохнуть от учёбы и выспаться не всегда удаётся в выходные, особенно выпускникам. Курсы, репетиторы и олимпиадная подготовка часто проходят с утра в субботу и воскресенье. Единственный способ восстановить силы и прийти в себя — пропустить школу. И лучше это сделать добровольно в виде небольшого отгула, пока организм не решил взять полноценный «отпуск» с температурой.

Переизбыток общения

Посещать большой разношёрстный коллектив каждый день — уже стресс для психики. Даже самому коммуникабельному человеку рано или поздно надоедает шум, необходимость общаться, быть вежливым и терпеливым. Провести день в уединении — возможность немножко соскучиться по обществу и перезарядиться.

Конфликты

Не всегда удаётся наладить приятельские или нейтральные отношения со сверстниками и учителями. Школьник может стать жертвой травли: постоянных придирок, насмешек или даже угроз со стороны других учеников и педагогов. В какой-то момент становится невыносимо даже думать о школе — это серьёзная причина не пойти на учёбу, а поговорить с родителями или другим близким взрослым.

Отличить невинное подтрунивание от жестокого обращения бывает нелегко, особенно если школьник не уверен в себе. Главный признак ненормальности ситуации — субъективное ощущение «мне не по себе», «мне некомфортно», «мне плохо, но я не могу объяснить, что не так». Чувство дискомфорта сигнализирует, что пора обратиться за помощью.

Информационная перегрузка

В течение дня школьник воспринимает не только факты и мнения, но и эмоциональные оценки. Мозг перерабатывает информацию от всех органов чувств и ещё дополнительно расшифровывает значение взглядов, улыбок, шуток, намёков. Школа — это пространство общения, в котором нужно учиться и успевать выстраивать отношения с окружающими.

Воспринимать лекции преподавателей, разговоры с учениками, чаты и переписки весьма энергозатратно. Поэтому от учёбы и контактов с окружающими тоже нужен отдых.

Стресс от оценивания

Подвергаться оцениванию в течение дня — серьёзное испытание. Администрация проверяет соответствие внешнего вида ученика принятому стандарту, учителя-предметники оценивают качество устных и письменных ответов, сверстники наблюдают за поступками друг друга. Полезно хотя бы изредка дать себе право не соответствовать ничьим нормам и ожиданиям, а побыть собой: надеть любимую одежду, ничего не отвечать и никуда не спешить.

Усталость от однообразия

День сурка может быть занятным в кино, а в жизни навевает скуку. Если каждый день приходится куда-то идти или ехать, хочется побыть дома. Если вокруг постоянно много людей, иногда хочется уединиться. Если в школе нужно сидеть за партой, а дома за столом делать уроки, возникает желание подвигаться. После череды шумных будней появляется тяга к тишине.

Выйти из привычного жизненного цикла полезно для мозга — новые впечатления стимулируют активность нейронов. Внезапный выходной лучше всего провести на свежем воздухе, например, отправиться на длительную прогулку.

Заручиться поддержкой родителей

Намеренно не пойти в школу может любой ученик, если об этом знают родители. Бывает, силы покидают внезапно с самого утра. В этом случае нужно честно рассказать о своей состоянии родителям и вместе принять решение.

Хорошо ещё в начале учебного года договориться о праве несколько раз пропустить школу по собственному желанию.

Что делать вместо уроков

Пассивный отдых

Чтобы восстановить силы, в первую очередь, следует выспаться и позавтракать без спешки. Можно полдня читать книги или наводить порядок в вещах и бумагах, которые давно требуют внимания. Бывает, что выходить на улицу совсем не хочется, но если сделать над собой небольшое усилие, вы будете благодарны себе за прогулку. Перед сном стоит принять ванну, особенно, если обычно на это не хватает времени.

Творчество

Выплеснуть накопившееся напряжение помогает рисование, музыка, танцы и другие виды творчества. Любимое рукоделие и кулинария позволят настроиться на спокойный лад и зарядиться энергией. Неожиданный выходной стоит посвятить занятиям, которые приносят удовольствие.

Спорт

Когда основная нагрузка — интеллектуальная, тело недополучает стимулов. Качественный отдых в таком случае — это активное движение. Степень нагрузки и новизны выбирайте сами: плавание и бег или прыжки на батуте и горные лыжи. Как вариант, можно снять одежду с велотренажёра родителей или достать коврик для йоги из шкафа, чтобы позаниматься по видеоурокам.

Образование

Отдыхать от школьных уроков можно даже учась. Увлекательные олимпиадные задачи, на которые часто не хватает времени, интересные и понятные онлайн-уроки по школьной программе — этому тоже можно посвятить выходной.

Что запомнить

1. При любой усталости: от шума, информации, общения, малоподвижности, оценок и недосыпа — необходимо компенсировать дефицит тишины, покоя, движения или сна.
2. Обязательно обсудите вопрос дополнительного выходного с родителями и предупредите учителя, что вы не придёте на занятия.
3. Если опасаетесь идти в школу из-за недоброжелателей, необходимо разобраться в конфликте: заручиться поддержкой взрослых, обсудить план действий, связаться с администрацией.
4. Лучше всего не сидеть в телефоне, а почитать книгу для души, полежать в ванне, прогуляться, порисовать.
5. Если очень хочется, можно и поучиться: посмотреть разборы олимпиад или документальные фильмы на исторические темы, почитать дополнительную литературу по любимым предметам.
6. Стоит подумать, как снизить ежедневную нагрузку , чтобы не доводить себя до эмоционального истощения и утомления.

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей

Источник