Как избавиться от установки что тебе все должны

Как избавиться от установки долженствования: «Я должен», «Мне должны»

«Я должен нравиться всем людям»
«Я должен быть всегда доброжелательным»
«Я не должен допускать ошибок»
«Ко мне должны относиться хорошо»
«Такие мысли не должны приходить в мою голову»
«Я не должен злиться на друзей»

Часто ли вы слышите такой язвительный голос внутреннего цензора и контроллера? Иногда этот голос настолько тихий и незаметный, что вы даже не успеваете его осознать, а чувствуете только эмоциональную реакцию на эти слова «долженствования»: раздражение, разочарование в себе, обиду.

«Я должен» — это хитроумная ментальная ловушка, в которую попадают многие люди. В когнитивной психологии это считается «когнитивным искажением», а еще это называют MUSTурбацией (от слова MUST — «должен»). И это искаженное видение реальности заставляет нас чувствовать себя неполноценными, слабыми, ущербными. Но мы продолжаем подвергать себя изощренной пытке долженствования.

Зеркальным отражением «я должен» может стать «мне должны»: «меня должны ценить», «со мной должны обращаться хорошо».

Почему же это ловушка и искажение?

Потому что в слове «должен» скрывается непреложность и строгость закона физики: мы требуем от действительности, чтобы она проявлялась сообразно нашим ожиданиям, а когда этого не происходит (заметьте, я пишу «когда», а не «если», потому что это неизбежно), мы начинаем испытывать фрустрацию, раздражение. Действительность проявляется так как проявляется, не подстраиваясь под наши ожидания.

Поэтому «долженствование» способно отравить жизнь: заставить выполнять много ненужных и «компенсаторных» действий (например, подавлять эмоции и мысли ведь вы же «должны быть дружелюбным», «не должны испытывать гнев» «вам не должны приходить в голову эти мысли») и потерять контакт с самим собой и действительностью, рисуя в воображении некий мир, который вам что-то постоянно должен и которому вы вечно что-то должны.

Как же отпустить эту установку «долженствования»?

Для начала, заметьте эти мысли

Как я писал выше, эти мысли, как правило, проносятся в голове незаметно. Знакомо ли вам чувство беспричинной тревоги, грусти, раздражения, которое появляется как будто бы из ниоткуда? Так вот, согласно когнитивно-поведенческой терапии беспричинных эмоций не бывает .

Эмоции — это реакции на мысли. Вы подумали «я неудачник», «меня никто не любит», «я должен был поступить разумно» и за этими мыслями следуют неприятные эмоции. Я не призываю вас поверить мне на слово.

Просто в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваше настроение резко изменилось, спросите себя:

«О чем я только что подумал?»

И просто отметьте мысль, которая пришла вам в голову. Такие мысли, которые как бы сами собой проскакивают в нашем сознании (то есть мы не думаем их специально, произвольно) в когнитивной психологии называются автоматическими мыслями. И мы их очень часто даже не замечаем.

Но если вы научитесь их отлавливать, то уже будете на полпути к тому, чтобы испытывать меньше раздражения и разочарования. Поймав такую мысль, вы сможете лучше регулировать свое настроение.

Научиться этому полезному навыку поможет медитация (которая как раз тренирует вашу способность замечать автоматические мысли), а также техника СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции) из когнитивно-поведенческой терапии .

О медитации я уже много писал, вы можете найти эти статьи на моем сайте. О СМЭР у меня пока нет статей, но следите за рассылкой — я думаю еще напишу об этой замечательной методике, которая позволяет замечать автоматические мысли и менять вашу реакцию на них.

Трансформируйте мысль

Итак, первый шаг состоит в следующих этапах:

1. Заметить мысли, которые начинаются с «я должен».
2. Осознать, что эти мысли — суть искажения. Они могут приходить вам в голову, просто потому что, например, от вас очень много требовали родители в детстве. Может быть много причин.
3. Осознать, что эти мысли вам никак не помогают, а только вызывают ненужную фрустрацию и напряжение.

Следующий шаг — это трансформировать эти мысли в более реалистичные установки. Один из отличных, на мой взгляд, способов трансформации, который предлагает когнитивно-поведенческая терапия — это замена «я должен», на «я хочу».

• Вместо «я должен быть добрым ко всем» — «я хочу быть добрым ко всем».
• Вместо «со мной все должны быть вежливы» — «я хочу, чтобы все обращались со мной вежливо».
• Вместо «мир должен быть справедливым» — «я хочу, чтобы мир был справедливым».

Попробуйте проделать это упражнение прямо сейчас. Возьмите самую часто повторяющуюся мысль, которая начинается с «я должен» и замените долженствование на «я хочу», произнесите ее про себя и прислушайтесь к ощущениям на несколько секунд . Что вы чувствуете в связи с этой мыслью?

Я не говорю, что на вас должно снизойти просветление, вселенская эйфория. Просто попытайтесь осознать самые тонкие реакции на эту мысль. Чувствуете ли вы, что мысль «я хочу» воспринимается по-другому ,чем мысль «я должен»?

Сейчас я объясню почему это так. И почему мысль «я хочу» более экологичная и реалистическая, чем «должен».

• Она отражает истинное положение вещей. Действительность ничего не должна. Вы ничего не «должны». Но, по сути, вы имеете полное право желать, чтобы реальность, окружающие люди или вы действовали соответствующим образом.
• Все мы с детства привыкли к фрустрации, к тому, что наши желания не всегда исполняются. В детстве вам не купили велосипедик? Да вы поплакали, но пережили это. Так же как во взрослом возрасте вы легко переживаете то, что у вас нет мерседеса, который вы хотите. Или есть мерседес, но нет яхты. Та картина, где что-то не соответствует вашим желаниям намного привычнее, чем картина, в которой что-то «должно» произойти с непреложностью законов физики, но не происходит.
• Установка «я хочу» не блокирует действия, направленные на то, чтобы стремиться удовлетворить свои желания. Если вы признаетесь, что хотите быть добрым (а не «должны»), то ничто вам не мешает спланировать то, как вы можете это желание исполнить. Например, записаться на курсы управления гневом, практиковать метта медитацию и так далее. На мой взгляд установка «я должен» менее конструктивная. Она больше побуждает к самокритике, вечному «самоцензорству», чем к реальным изменениям.

Опять же, не призываю верить мне на слово, попробуйте сами изменить установку «я должен» на «я хочу» и следите за тем, как изменятся ваши эмоции и ваша жизнь.

И в завершении еще раз пройдемся по основным пунктам.

1. Заметьте тот момент, когда вам приходят мысли «я должен». В этом вам могут помочь эмоции: если ваше настроение изменилось, спросите себя «о чем я только что подумал?».
2. Осознайте, что это просто мысли. Это не факты. И это не обязательно правда.
3. Замените «я должен» на «я хочу».
4. Следите за своими чувствами и ощущениями в ответ на новые реалистичные мысли.
5. Чтобы улучшить свой навык отлавливать и менять автоматические мысли (и соответственно меньше вовлекаться в негативные эмоции), практикуйте медитацию и технику СМЭР из когнитивно-поведенческой терапии.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях. Напишите также в комментариях, согласны ли вы с тем, что никто ничего не «должен»?

Источник

Установки человека: что мешает нам жить счастливо и как это изменить

«Зачем ты настраиваешь себя на плохое?» — каждый хоть раз слышал эту фразу, когда чего-то боялся, был расстроен или не хотел браться за дело, считая, что ничего не получится. Согласитесь, иногда это дико раздражает. Что значит «не настраивай себя»? Разве мы можем так просто управлять своим настроем? Оказывается, можем.

В статье мы расскажем:

1. Что такое установки и зачем они нам.
2. Как формируются установки человека.
3. Установки, которые тормозят нас на пути к счастью.
4. Как обнаружить свои «тормозящие» установки?
5. Как избавиться от мешающих установок.

Бывает, мы получаем долгожданное предложение о работе, но отказываемся от него, сами не понимая почему. Видим шанс на перемены в личной жизни, но ничего не делаем. Вместо радости и предвкушения нового нас одолевает странное чувство, будто что-то тормозит нас и заставляет действовать по определенной схеме. Это что-то — наши установки.

Что такое установки человека?

В 1920-е годы грузинский психолог и философ Дмитрий Узнадзе сформулировал понятие «установка». Установки человека — неосознанное психологическое состояние, которое выражает нашу готовность к определенному поведению. Проще говоря, когда мы попадаем в знакомую ситуацию, мы не оцениваем ее объективно, а действуем по сформированному заранее шаблону.

Вспомним мем: «Я человек простой, вижу — делаю. Просят денег — даю, потому что быть жадным плохо. Вижу перемены — убегаю, потому что все новое опасно».

В западной психологии все популярнее понятие attitude — «отношение», которое ввели социологи Уильям Томас и Флориан Знанецкий. Здесь основной акцент делается на социальные установки, ценности и отношения. Готовность действовать по определенному сценарию по отношению к другим. Яркий пример социальной установки — предвзятое отношение к людям определенного класса, нации и вероисповедания, субкультуры, возраста и даже цвета волос.

Возникает резонный вопрос: можно ли приравнять установки к ценностям? Американский психолог, автор популярного опросника для диагностики ценностно-смысловой сферы личности Милтон Рокич говорит, что нет. Ценности, по его мнению, гораздо более обширны, они относятся к нескольким ситуациям сразу, а установка — к одной определенной. Например, нам в целом нравятся люди, но не нравятся представители определенной субкультуры.

5 фактов об установках человека

Установка в одной сфере проявляется и в других. Если мы считаем, что без большого труда и титанического преодоления ничего не достичь в работе, мы будем «стараться изо всех сил» и в личной жизни, что в итоге, вероятно, приведет к нашему выгоранию или усталости партнера от «стараний».

Установки свойственны даже животным. Собака запомнила, кто к ней добр, а кто не очень, и «равняет» по этому принципу всех похожих прохожих. На одних лает, к другим бежит.

Установка — самая примитивная реакция на раздражитель. То есть первое, что приходит нам в голову. Как раз по принципу «вижу — делаю».

Она базируется на предшествующем опыте. В прошлый раз с похожим человеком у нас не сложилось, в этот раз даже пробовать не станем.

Чем сильнее эмоции после события, тем прочнее установка. Если мы сильно где-то обожглись, будем избегать любых подобных ситуаций с максимальным упорством.

Как формируются установки человека?

Многие установки живут в нас с самого детства. Например, кому-то говорили, что он самый талантливый, умный, быстрый. И он утвердился в этом. Или, наоборот, внушали: «Заработать большие деньги дано не всем, и уж мы к этому числу не относимся». Все эти посылы, замечания, характеристики врастают в нас до корней.

Установка закрепляется как привычка. Человек вновь и вновь повторяет одну и ту же фразу в голове, которую когда-то услышал от близких, совершает поступки по одному и тому же сценарию, потому что «так правильно», а «так не делается».

Генри Олпорт, американский психолог, специалист в области экспериментальной социальной психологии и психологии личности, сказал: «Установка активизирует одни реакции и затормаживает другие реакции при данном поведении или деятельности». Что это значит для нас? «Правильные» реакции, ведущие к позитивным изменениям в жизни, могут быть просто заблокированы такими «привычками» и «фразочками».

Установки человека состоят из трех компонентов:

то, что мы чувствуем (аффективный компонент);

то, что мы делаем (поведенческий компонент);

то, что мы думаем по этому поводу (когнитивный компонент).

Мотивационные психологи говорят: есть две стратегии, которые влияют на наш выбор:

1 стратегия — стремление к успеху;

2 стратегия — избегание неудач.

Когда мы руководствуемся стратегией избегания неудачи, а не достижения успеха, мы упускаем многие возможности в своей жизни.

Мы также порой совершаем непродуктивный выбор, когда ошибочно приписываем свои успехи и неудачи исключительно себе или исключительно другим, взяв на себя всю ответственность или переложив ее на другого.

Например: «мне никто не позволит этого сделать» (другие контролируют мою жизнь), «только я могу это сделать» (я контролирую все, что происходит со мной и с другими). Истина где-то рядом, возможно «я могу это сделать, но результат зависит не только от меня».

Эти «искажения» и «настройки» в нашей голове тоже относятся к установкам или проявляются под действием установок.

Избавиться от всех установок невозможно, да и не нужно.

Нельзя упускать, что некоторые наши глобальные установки важны и делают нас именно теми людьми, которых любят и уважают наши близкие. К тому же многие установки существенно упрощают жизнь и даже охраняют нашу безопасность, позволяя поступать автоматически в простых повседневных ситуациях.

Например, мы не пойдем ночью в пустой, темный двор; будем вежливы и осторожны в компании людей, которых не знаем; поможем человеку, который упал, и т. п.

Но иногда мы замечаем, что решения не приносят желаемого результата, а поведение тормозит развитие. То есть какие-то из наших убеждений изжили себя.

Сидеть тихо, быть прилежным — возможно, было актуальным в школе за партой перед строгим учителем. Но сегодня мы выросли, наступило время встать и высказаться или вообще «выйти из класса», если ситуация не устраивает.

И если мы заметили, что нас что-то тормозит и не дает нам сделать то, что мы на самом деле хотим, — пришло время избавиться от ограничивающих убеждений.

Как обнаружить свои «тормозящие» установки?

Довольно часто установки выдают себя в речи. Как обращенной к другим, так и направленной к самому себе.

Возможно, в нас говорят установки, если мы:

часто используем слово «должен» вместо «хочу»;

излишне эмоционально реагируем на какие-то не слишком значимые события;

любим обобщать («все они такие», «так всегда получается», «никто меня не любит»);

бросаемся стереотипными фразочками и поговорками («горбатого могила исправит», «будешь много знать — скоро состаришься», «лучше синица в руках, чем журавль в небе»).

Какие установки человека тормозят его на пути к счастью?

Мы собрали некоторые популярные «вредные» установки, которые легко у себя обнаружить, для этого даже не нужно бежать к психологу. Это установки из разных сфер, которые могут тормозить развитие и просто существенно снижать качество жизни. Давайте посмотрим на утверждения ниже и посчитаем, сколько из них «работают» в нашей жизни. Для этого достаточно внимательно, не спеша прочитать каждый пункт и честно признаться себе, с какими из них мы внутренне соглашаемся.

Установки, которые мешают развиваться и быть счастливым:

У меня это никогда не получится.

Я не справлюсь с такой нагрузкой.

Мне никогда не повезет.

У меня нет таланта.

У меня плохая память (нет математических способностей, врожденная безграмотность и т. п.).

Никто не будет меня слушать.

Все надо мной смеются.

Я не умею выступать на публике.

Счастье для слабаков.

Счастливы только глупые.

Установки, которые мешают нам быть здоровыми:

Я никогда не выздоровею.

У меня такая конституция.

Отдыхать — значит лениться.

Врачам доверять нельзя.

Меня любят, когда я слабый.

Здоровое питание — это дорого.

Депрессия бывает только у бездельников.

Просить помощи и жалеть себя — стыдно.

Другим еще тяжелее.

Установки, которые мешают строить отношения:

Я никому не нужен / не нужна с такой внешностью (без денег, с детьми и т. д. — нужное добавить).

Меня никто не понимает.

Все мужчины/женщины изменяют.

Мужчина должен проявлять инициативу.

Женщина не должна звонить первой.

Муж должен содержать жену.

Мужчин интересует только секс.

Женщин интересуют только деньги.

После свадьбы романтика уходит.

Мы не подходим друг другу.

Дети ломают жизнь.

Установки, которые мешают строить карьеру:

Можно продвинуться только по блату.

Никто не любит «самых умных».

Мой опыт никому не интересен.

Другие умнее и успешнее меня.

В таком возрасте меня не возьмут.

У меня недостаточно компетенций.

Установки, которые мешают больше зарабатывать:

Не в деньгах счастье.

Деньги портят людей.

Или зарабатывание денег, или время на семью.

Разбогател — значит, украл.

Большие деньги иметь опасно.

Я не умею распоряжаться деньгами.

Если я стану богатым, друзья от меня отвернутся.

Я работаю для души, а не для денег.

На хобби не разбогатеешь.

Как избавиться от мешающих установок?

Ну допустим, мы обнаружили у себя пару-тройку (а то и 10) вредных установок, которые мешают изменить жизнь к лучшему. Но что делать дальше? Разве так просто взять и изменить своим привычкам, выкинуть «глупости» из головы? Нет, понадобятся время, усилия и поддержка. Давайте начнем прямо сейчас?

Приведем несколько рекомендаций по поэтапной работе с установками, которые помогут сдвинуть дело с мертвой точки.

Шаг 1. Обнаружить установки. Давайте еще раз пересмотрим перечень выше и отметим утверждения, с которыми мы согласны.

Шаг 2. Осознать наличие мешающих установок. Чтобы решить проблему, надо ее осознать. Подумаем, в какой сфере проявляются наши негативные установки, где они нам больше всего мешают, и честно признаемся себе в них.

Шаг 3. Вспомнить события из детства, которые могли сформировать мешающие паттерны. Подумаем, какие чувства вызывают эти события до сих пор, насколько они сильны и как воздействуют на наши решения сейчас.

Шаг 4. Разложить в своей голове или на листе бумаги установки на «мешающие» и «помогающие». Для этого достаточно, рассматривая каждую установку, задать себе вопрос: что я получаю благодаря этой установке и что теряю? Если минусы существенно перевешивают плюсы — относим установку в пункт «мешающие».

Шаг 5. Использовать аффирмации для усиления помогающих установок. Это позитивные, помогающие установки, которые задают настрой на успех. Пример: «Я все смогу!», «Я самая обаятельная и привлекательная» (не смейтесь, это реально работает).

Шаг 6. Трансформировать мешающие убеждения, заменив на позитивные и помогающие. Нам следует заменять блокирующие убеждения продвигающими.

«Я недостаточно компетентен» заменим на установку «У меня много компетенций, солидный багаж знаний и достаточно опыта, которым я готов поделиться»;

«Я постоянно болею» — «Я быстро выздоравливаю, у меня отличный иммунитет»;

«Я никому не нужен» — «Я нужен многим людям: семье, друзьям, коллегам и т.д.».

Психологи рекомендуют на каждое негативное убеждение находить три продвигающих. Чтобы усилить эффект, можно записывать трансформационные убеждения на листок напротив обесценивающих.

Шаг 7. Обратиться к специалисту. Иногда нам просто необходим профессиональный взгляд со стороны. В работе с убеждениями могут помочь психолог или коуч.

Шаг 8. Попросить поддержки у близких. По возможности попросим близких поддержать нас позитивными, подбадривающими комментариями. Им следует чаще говорить вам «У тебя получится», «Ты молодец», «Ты на правильном пути». Не все люди способны выражать поддержку, но наверняка парочка таких в окружении найдется.

Шаг 9. Начать действовать, исходя из новых установок. Отмечать позитивные эмоции, которые при этом возникают, фокусироваться на них.

Со временем положительные эмоции по отношению к тому или иному явлению просто выгонят отрицательных «героев». И возможно, мы еще удивим себя и окружающих позитивными переменами.

Источник