Как избавиться от установки должен

Как избавиться от установки долженствования: «Я должен», «Мне должны»

«Я должен нравиться всем людям»
«Я должен быть всегда доброжелательным»
«Я не должен допускать ошибок»
«Ко мне должны относиться хорошо»
«Такие мысли не должны приходить в мою голову»
«Я не должен злиться на друзей»

Часто ли вы слышите такой язвительный голос внутреннего цензора и контроллера? Иногда этот голос настолько тихий и незаметный, что вы даже не успеваете его осознать, а чувствуете только эмоциональную реакцию на эти слова «долженствования»: раздражение, разочарование в себе, обиду.

«Я должен» — это хитроумная ментальная ловушка, в которую попадают многие люди. В когнитивной психологии это считается «когнитивным искажением», а еще это называют MUSTурбацией (от слова MUST — «должен»). И это искаженное видение реальности заставляет нас чувствовать себя неполноценными, слабыми, ущербными. Но мы продолжаем подвергать себя изощренной пытке долженствования.

Зеркальным отражением «я должен» может стать «мне должны»: «меня должны ценить», «со мной должны обращаться хорошо».

Почему же это ловушка и искажение?

Потому что в слове «должен» скрывается непреложность и строгость закона физики: мы требуем от действительности, чтобы она проявлялась сообразно нашим ожиданиям, а когда этого не происходит (заметьте, я пишу «когда», а не «если», потому что это неизбежно), мы начинаем испытывать фрустрацию, раздражение. Действительность проявляется так как проявляется, не подстраиваясь под наши ожидания.

Поэтому «долженствование» способно отравить жизнь: заставить выполнять много ненужных и «компенсаторных» действий (например, подавлять эмоции и мысли ведь вы же «должны быть дружелюбным», «не должны испытывать гнев» «вам не должны приходить в голову эти мысли») и потерять контакт с самим собой и действительностью, рисуя в воображении некий мир, который вам что-то постоянно должен и которому вы вечно что-то должны.

Как же отпустить эту установку «долженствования»?

Для начала, заметьте эти мысли

Как я писал выше, эти мысли, как правило, проносятся в голове незаметно. Знакомо ли вам чувство беспричинной тревоги, грусти, раздражения, которое появляется как будто бы из ниоткуда? Так вот, согласно когнитивно-поведенческой терапии беспричинных эмоций не бывает .

Эмоции — это реакции на мысли. Вы подумали «я неудачник», «меня никто не любит», «я должен был поступить разумно» и за этими мыслями следуют неприятные эмоции. Я не призываю вас поверить мне на слово.

Просто в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваше настроение резко изменилось, спросите себя:

«О чем я только что подумал?»

И просто отметьте мысль, которая пришла вам в голову. Такие мысли, которые как бы сами собой проскакивают в нашем сознании (то есть мы не думаем их специально, произвольно) в когнитивной психологии называются автоматическими мыслями. И мы их очень часто даже не замечаем.

Но если вы научитесь их отлавливать, то уже будете на полпути к тому, чтобы испытывать меньше раздражения и разочарования. Поймав такую мысль, вы сможете лучше регулировать свое настроение.

Научиться этому полезному навыку поможет медитация (которая как раз тренирует вашу способность замечать автоматические мысли), а также техника СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции) из когнитивно-поведенческой терапии .

О медитации я уже много писал, вы можете найти эти статьи на моем сайте. О СМЭР у меня пока нет статей, но следите за рассылкой — я думаю еще напишу об этой замечательной методике, которая позволяет замечать автоматические мысли и менять вашу реакцию на них.

Трансформируйте мысль

Итак, первый шаг состоит в следующих этапах:

1. Заметить мысли, которые начинаются с «я должен».
2. Осознать, что эти мысли — суть искажения. Они могут приходить вам в голову, просто потому что, например, от вас очень много требовали родители в детстве. Может быть много причин.
3. Осознать, что эти мысли вам никак не помогают, а только вызывают ненужную фрустрацию и напряжение.

Следующий шаг — это трансформировать эти мысли в более реалистичные установки. Один из отличных, на мой взгляд, способов трансформации, который предлагает когнитивно-поведенческая терапия — это замена «я должен», на «я хочу».

• Вместо «я должен быть добрым ко всем» — «я хочу быть добрым ко всем».
• Вместо «со мной все должны быть вежливы» — «я хочу, чтобы все обращались со мной вежливо».
• Вместо «мир должен быть справедливым» — «я хочу, чтобы мир был справедливым».

Попробуйте проделать это упражнение прямо сейчас. Возьмите самую часто повторяющуюся мысль, которая начинается с «я должен» и замените долженствование на «я хочу», произнесите ее про себя и прислушайтесь к ощущениям на несколько секунд . Что вы чувствуете в связи с этой мыслью?

Я не говорю, что на вас должно снизойти просветление, вселенская эйфория. Просто попытайтесь осознать самые тонкие реакции на эту мысль. Чувствуете ли вы, что мысль «я хочу» воспринимается по-другому ,чем мысль «я должен»?

Сейчас я объясню почему это так. И почему мысль «я хочу» более экологичная и реалистическая, чем «должен».

• Она отражает истинное положение вещей. Действительность ничего не должна. Вы ничего не «должны». Но, по сути, вы имеете полное право желать, чтобы реальность, окружающие люди или вы действовали соответствующим образом.
• Все мы с детства привыкли к фрустрации, к тому, что наши желания не всегда исполняются. В детстве вам не купили велосипедик? Да вы поплакали, но пережили это. Так же как во взрослом возрасте вы легко переживаете то, что у вас нет мерседеса, который вы хотите. Или есть мерседес, но нет яхты. Та картина, где что-то не соответствует вашим желаниям намного привычнее, чем картина, в которой что-то «должно» произойти с непреложностью законов физики, но не происходит.
• Установка «я хочу» не блокирует действия, направленные на то, чтобы стремиться удовлетворить свои желания. Если вы признаетесь, что хотите быть добрым (а не «должны»), то ничто вам не мешает спланировать то, как вы можете это желание исполнить. Например, записаться на курсы управления гневом, практиковать метта медитацию и так далее. На мой взгляд установка «я должен» менее конструктивная. Она больше побуждает к самокритике, вечному «самоцензорству», чем к реальным изменениям.

Опять же, не призываю верить мне на слово, попробуйте сами изменить установку «я должен» на «я хочу» и следите за тем, как изменятся ваши эмоции и ваша жизнь.

И в завершении еще раз пройдемся по основным пунктам.

1. Заметьте тот момент, когда вам приходят мысли «я должен». В этом вам могут помочь эмоции: если ваше настроение изменилось, спросите себя «о чем я только что подумал?».
2. Осознайте, что это просто мысли. Это не факты. И это не обязательно правда.
3. Замените «я должен» на «я хочу».
4. Следите за своими чувствами и ощущениями в ответ на новые реалистичные мысли.
5. Чтобы улучшить свой навык отлавливать и менять автоматические мысли (и соответственно меньше вовлекаться в негативные эмоции), практикуйте медитацию и технику СМЭР из когнитивно-поведенческой терапии.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях. Напишите также в комментариях, согласны ли вы с тем, что никто ничего не «должен»?

Источник

«Я должен»: как избавиться от такой установки?

«Я должен всем нравиться»
«Я должен быть милым»
«Я не должен ошибаться»
«Я не должен так думать»
«Я не должен злиться»…

Наверняка вы тоже периодически слышите этот императив своего внутреннего контроллера. А если не слышите, это не значит, что его нет: вы просто не успеваете ничего осознать, но при этом в вас разгорается эмоциональный ответ на эти слова — раздраженность, падение самооценки, слабость…

В психологии «Я должен» считается когнитивной ловушкой. Это ментальное искажение еще называют MUSTурбацией (от английского слова «должен»). Такое нарушение восприятия реальности приводит к тому, что мы чувствуем свою неполноценность, ущербность.

Почему? Дело в том, что за словом «должен» кроется абсолютность и строгость физического закона: мы чувствуем фрустрацию, если действительность не соответствует нашим ожиданиям. Хотя она вольна быть такой, какой ей заблагорассудится.

В мире, где вам вечно кто-то что-то должен и в котором вы постоянно кому-то что-то должны, жить очень тяжело: приходится выполнять уйму лишних действий для компенсации (заглушать чувства, эмоции, мысли), утрачивать связь с собой и окружением, действительность воспринимается искаженно.

Что же делать?

Вот четкий алгоритм, который дает нам наука психология.

1. Для начала заметьте мысли, которые строятся в формулировке «я должен». Так как они могут быть очень мимолетными и невнятными, отслеживайте их отголоски — в виде беспричинной тоски, волнения, печали, раздраженности.
Все эмоции — это ответ на наши мысли. Как только ощутите, что настроение скакнуло, проанализируйте, о чем вы только что думали. Зафиксируйте, какова была ключевая автоматическая мысль — установка долженствования. Так вы сможете лучше управлять своим состоянием. В этом помогут медитативные практики.
2. Признайте, что такие мысли — это искажения. Они вам не помогают, а только создают напряжение.
3. Замените «я должен» на «я хочу» — трансформируйте мысли в реалистичные и экологичные установки. Произнеся новую формулировку несколько раз, оцените свои ощущения. Как они изменились?
Установка «я хочу» отражает реальную ситуацию: реальность вам ничего не должна, да и вы ей тоже. Но при этом вы имеете право хотеть, чтобы жизнь, люди или вы сами действовали тем или иным образом.
«Я хочу» не парализует стремление удовлетворить желания. Признайтесь себе, что не должны, а хотите быть добрым — и сможете беспрепятственно спланировать исполнение этого намерения. Можете пойти на курсы управления эмоциями, освоить медитацию…

А еще обязательно пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга» — в нем собраны самые проверенные и эффективные техники самовосстановления внутренних ресурсов. Благодаря ценным советам нейропсихологов вы сможете устранить из своего сознания ненужные установки и привести самоощущение в полную гармонию.

Источник

Психологические установки. Должноанизм. Я должен. Должен ли я?

Психологические установки сопровождают нас всю жизнь. Начиная с детского сада нам вкладывают в голову некие устои, которым мы почему-то должны следовать. Получается некий должнонанизм. Наверняка вам знакомы такие установки, что девушка обязана выйти замуж до 25 лет, мужчина должен обеспечивать семью, после школы все должны закончить университет, и другие. Но почему кто-то что-то должен? Чем подкреплены эти требования, выдвигаемые обществом? По сути, часть из них просто бессмысленна, а другая часть безнадежно устарела. И все эти неаргументированные убеждения мы тащим на себе с малых лет. Но помогают ли они нам в жизни?

Должнонанизм (должен и онанизм) – понятие, которое в свое время ввел А. Эллис. Оно обозначает очень жесткие, редко аргументированные и, часто, далекие от реалий представления человека о жизненных нормах. Например, какими должны быть отношения, как должен развиваться ребенок, каким должен быть карьерный рост и т.д. На самом деле, эти установленные рамки не нужны ни самому человеку, ни тем, кто его окружает. Они могут кому-то подойти, а кого-то жестко ограничивать и делать несчастным. Каждый человек – уникален. И каждому из нас нужны свои правила жизни и поведения. Если когда-то вашей бабушке помогло то, что она вышла замуж в 25, то это совсем не значит, что это подойдет и вам. Во-первых, вы разные люди с разными ценностями и желаниями. А во-вторых, мир очень изменился. И то, что раньше было залогом выживания для большинства, сейчас имеет чисто символический смысл. И это подтверждается наукой.

Американский психолог Мэг Джей считает, что современные молодые люди намного медленнее взрослеют. Если еще каких-то пятьдесят лет назад двадцатилетние парни и девушки заводили семьи, самостоятельно себя обеспечивали и заводили детей, то современные молодые люди в этом возрасте еще не достигли той ступени психологической зрелости. Считается, что современные поколения двадцатилетних людей по сути до тридцати лет живут в юношеском возрасте. Они не взрослеют так быстро, отличаются легкомыслием и еще находятся в поиске себя. Конечно, это нельзя распространять на абсолютно всех представителей этого возраста, но тенденция прослеживается. Это лишь одна из многих причин, почему те психологические установки, которые сохраняются уже три, а то и четыре поколения, совершенно бессмысленны в современном мире. Меняется не только то, что нас окружает, меняются и сами люди.

Однако, как человеку это понять, если он постоянно что-то должен.

Психологические установки личности. Причины возникновения должнонанизма

Откуда берутся психологические установки личности? Каковы причины возникновения должнонанизма? Почти каждый день мы слышим, что что-то должны, как-то действовать нужно, как-то неправильно. И во всем этом совершенно не учитывается наше мнение. В психологии, особенно в психоаналитических течениях, принято, что большинство проблем личности закладываются еще в детстве. И психологические установки не исключение, их корень также нужно искать в детском возрасте. Родители или родственники могли привить эти рамки своим детям, или же наоборот, они были созданы в сознании детей, как протест против родителей, сверстников и т.д. Удивительно, насколько часто взрослые невольно становятся причиной множества психологических зажимов и травм ребенка. Конечно, они все это делают не специально, а лишь потому, что хотят, чтобы их ребенок был счастливым и успешным. К тому же, ребенок проходит множество сенситивных фаз развития, во время которых значительно перестраивается и развивается его тело и психика. И именно в эти моменты он очень восприимчив к словам и поступкам других.

Довольно часто должнонанизм сопровождается комплексом величия и нарциссизмом. Как с этим жить? Что делают люди, страдающие от должнонанизма? У них есть четкие правила для жизни, для других людей и для себя в том числе. Если кто-то нарушает данные правила, это равняется настоящему греху, и человек уже не может быть полноценным в глазах страдающего должнонанизмом. Хуже всего, когда этим правилам не соответствует сам человек. Тогда он начинает ограничивать себя в чем-то, презирать, из-за чего понемногу рушиться его жизнь, но он не может представить, как жить без этих правил. Интересно, что такие люди никогда не могут ответить, откуда взялись эти рамки, и почему они уверены, что жить можно именно так. Этого они не знают, но зато точно знают, что жить необходимо только по этим правилам.

Проявления должнонанизма

Проявления должнонанизма у каждого свои, но все их можно классифицировать по неким общим характеристикам. Всего выделяют три типа должнонанизма: я должен, ты должен и мир должен. Сильная форма внутреннего должнонанизма проявляется, как требование к себе быть однозначным и четким, не меняться и не сомневаться в своих взглядах, правилах и требованиях, которые, конечно же, непонятно откуда взялись. Выход за данные рамки является не простимым прегрешением. Верования – это то, на чем стоит должнонанизм. Они являются более агрессивной формой некритически усвоенных представлений о жизни, о себе, о людях и о мире, которые не поддаются никакой критике. Вот какие бывают формы должнонанизма:

Я должен

Первый тип должнонанизма выражается в том, что человек ставит себе некие ограничения и задачи. Это самый безопасный тип, потому что он не вредит окружающим. Например, человек уверен, что он должен достичь успеха до 30 лет, создать семью до 35, воспитать детей в определенных традициях, иметь большое количество друзей, хорошие отношения с сотрудниками и т.д… С одной стороны, может показаться, что это естественные человеческие желания, однако форма, в которой они подаются при наличии должнонанизма, полностью меняет картину. Следует задуматься о том, действительно ли человек всего этого хочет? Это его желания, или их кто-то ему заботливо вложил в голову?

Ты должен

Второй тип должнонанизма проявляется в том, что человек уверен, будто бы ему кто-то что-то должен. Это уже более токсичный тип поведения, потому что он влияет на других людей. Страдающий должнонанизмом может ждать от людей определенных действий: его все должны любить и уважать, прощать некоторые погрешности, помогать и т.д. Если же люди не оправдывают его ожиданий, то человек может просто вычеркнуть их из своей жизни.

Мир должен

Мир ДОЛЖЕН. Казалось бы, как мир может быть что-то должен? Однако человек, страдающий должнонанизмом точно уверен, что мир обязан дать ему определенные вещи: легкие достижения, справедливое отношение и т.д. Когда же этого не происходит, то у человека может появиться обида на мир и на жизнь, что, в свою очередь, может стать причиной возникновения некоторых психологических блоков. Этот тип должнонанизма наиболее опасен, потому что человек перекладывает ответственность за свою жизнь, свои достижения и свое благополучие на других. Точнее, на весь мир. Живя с такими установками, невозможно достичь той жизни, о которой вы мечтаете, ведь, если все зависит не от вас, а от мира, то на это никак нельзя повлиять. Человек отказывается от свободы действий и власти над своей жизнью. Это очень опасная ситуация.

Как бороться с должнонанизмом

Теперь, когда мы немного поговорили о том, что такое должнонанизм, возникает вопрос, как бороться с должнонанизмом? Такая проблема будет усложнять жизнь не только окружающим, но и, в первую очередь, самому человеку. Он никогда не сможет чувствовать себя хорошо и комфортно даже с самим собой, если не избавиться от ужасного внутреннего голоска, который постоянно повторяет слово должен. Борьба с этим внутренним чувством состоит из нескольких этапов.

Осознание проблемы

Первое, что следует сделать человеку, это осознать проблему, то что некоторые его рамки не поддаются логическому объяснению, и, соответственно, не являются истиной. Можно, например, попробовать вспомнить, откуда взялись эти убеждения, и, если этого сделать не удается, то пора приступить к решению проблемы.

Что было бы, если бы…

Что было бы, если бы вы перестали придерживаться своих, якобы, чрезвычайно важных убеждений? Например, женщина считает, что не должна плакать на людях. Это правило ей могли привить в детстве родители, бабушка или дедушка. Из-за этого она постоянно сдерживает себя, боясь показаться слабой, даже когда у нее случается что-то действительно страшное. Нужно задать ей вопрос – а что будет, если вы заплачете при людях? Вас кто-то обидит, или, наоборот, утешит? В общем, нужно, чтобы она сама поняла, чего она боится, и так ли это страшно на самом деле. Также следует подумать о том, что может случится в самом страшном случае. После того, как станет понятно, что ждет в худшем случае, следует разработать план действий для этой ситуации. Но помните, что мысль – не равно реальность. То, что человек себе придумал – совсем не обязательно так и есть на самом деле. Если женщина думает, что над ней начнут насмехаться, если она заплачет при другом человеке, то нужно еще проверить, так ли это на самом деле. От одного эксперимента ничего страшного не случится, тем более, если у вас уже будет план отступления. И если вы можете себя заставить это сделать – обязательно попробуйте.

Помощь психотерапевта

Самому справиться с такой проблемой чрезвычайно сложно, поэтому можно обратиться за помощью к психотерапевту, который более качественно и профессионально поможет разобраться и разрешить ваши проблемы вместе с вами. Хоть должнонанизм и может не давать человеку комфортно жить, однако решить такую проблему все же можно, главное – вовремя начать действовать.

Разрешите себе избавиться от груза того, что вы должны, и станет сразу теплее, проще и радостней жить!

Источник