Как избавиться от утомления принципы подбора упражнений

Содержание

Профилактика переутомления
Как избавиться от хронической усталости
Причины хронической усталости
Симптомы и результаты хронической усталости
Что пить при хронической усталости
Как избавиться от хронической усталости
8 упражнений для борьбы с хронической усталостью и сонливостью
Наклоны головы
Поворот головы
Вращение головой
Плечевой пояс
«Обезьяньи игры»
Руки и пальцы
Наклоны и вращения корпусом
Упражнения для ног
В заключении

Профилактика переутомления

Проблема переутомления очень актуальна в современном обществе. Постоянная и сложная работа, которая требует полной отдачи сил, домашние заботы, отсутствие отдыха и другие жизненные составляющие приводят к тому, что организм человека ослабевает и наступает переутомление.

Причин, вызывающих переутомление, много, это:

Частые стрессы, которые сопровождают человека и дома, и на работе;
Отсутствие отдыха при каждодневной, продолжительной работе;
Плохое качество и недостаточная длительность сна;
Отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности;
Несбалансированное питание и нарушения в режиме питания;
Длительный монотонный и однообразный труд.

Существует два вида переутомления: физическое и умственное. Причем первое развивается постепенно и для его устранения достаточно хорошо отдохнуть, выспаться, принять ванну или сделать массаж. А вот переутомление от умственной работы часто наступает незаметно для человека. Различают 4 степени умственного переутомления: первое — начинающееся, второе — легкое, третье — выраженное и четвертое — тяжелое. Так как же остановить развитие переутомления на начальной стадии?

Для этого рассмотрим основные симптомы переутомления:

1. Снижение работоспособности;

2. Снижение внимательности;

4. Сложности в переключении внимания;

5. Усталость и апатия;

6. Покраснение глаз;

7. Раздражительность, нервозность;

8. Головная боль;

9. Приступы тошноты, обмороки;

10. Отсутствие или повышение аппетита;

11. Нарушение режима сна.

Безусловно, каждый человек устает, но чтобы не было переутомления необходимо:

Правильно организовать свой рабочий день. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно.
Достаточно спать. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 8 часов.
Следить за питанием. Сбалансированное питание — залог здорового организма и сильного иммунитета.
Отдыхать. Чтобы не было переутомления, и работа была продуктивной, необходимо делать перерывы на отдых.
Адекватно использовать физические нагрузки. Больше ходите пешком, выбирайтесь в парк на прогулку, найдите время для занятия каким-либо видом спорта. Вы немного смените обстановку, в результате чего улучшится Ваше настроение и самочувствие. А вот заниматься спортом на ночь, сокращая тем самым сон, не следует, этим Вы только нанесете вред своему здоровью.
Найти занятие, которое интересно. Это может быть вязание, вышивание, просмотр фильма, сериала, чтение книги и многое другое. Главное, чтобы от этого процесса вы получали только положительные эмоции.

Не стоит постоянно изнурять организм работой. Порой лучше выспаться, прогуляться или просто отдохнуть, чтобы потом с новыми силами приступить к работе.

Подготовлено по материалам сайта ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора

Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89

Тел.: +7 (4912) 25-58-02

Соц. сети:

Источник

Как избавиться от хронической усталости

Синдром хронической усталости – болезнь, характеризующаяся длительной усталостью, не устраняющейся даже после продолжительного отдыха.

Возникновение синдрома хронической усталости связано с развитием невроза регуляторных центров вегетативной нервной системы, обусловленным угнетением деятельной зоны, отвечающей за тормозные процессы.

Причины хронической усталости

Причин быстрой утомляемости и хронической усталости на самом деле не так уж много, но все они имеют схожую основу или первопричину. Провоцирующими заболевание факторами являются несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка в ущерб физической активности. В группе риска находятся: люди с повышенной ответственностью при выполнении трудовой деятельностью (авиадиспетчера, медработники, операторы ж/д транспорта и тд), предприниматели, жители крупных городов.

Симптомы и результаты хронической усталости

Предрасполагающими факторами хронической усталости являются неблагоприятная санитарно-экологическая обстановка, вирусные инфекции, хронические заболевания. Основная симптоматика заболевания в периоды обострения характеризуется возникновение депрессии, апатии, беспричинными приступами агрессии, гнева, частичной амнезии. При этом симптомы хронической усталости проявляются в равной степени как у мужчин, так и у женщин.

Всё это в конечном итоге приводит к ослаблению иммунитета, снижению памяти, психическим заболеваниям, болезням внутренних органов, заболеваниям сердечно сосудистой системы. И это только в области медицины. В социальной сфере хроническая усталость приводит к понижению социального статуса, потере работы, развалу семьи, уголовным преступлениям. Список отрицательных факторов хронической усталости можно уточнять, но основные моменты здесь обозначены.

Что пить при хронической усталости

Если диагноз уже поставлен и все симптомы хронической усталости на лицо, то в период стабилизации состояния желательно сократить употребление кофе и чая. Пейте больше чистой негазированной воды, откажитесь от соков и любых энергетиков и газированных напитков. При этом рекомендуется усилить ежедневный рацион свежими фруктами, овощами и крупами.

Пить какие либо препараты при хронической усталости можно только по назначению врача. В ряде случаев хроническая усталость имеет психосоматические корни и любые препараты снимают исключительно симптомы, состояние временно улучшается, после чего обязательно наступает откат к прежнему состоянию — т.к. сама причина хронической усталости не устранена.

Как избавиться от хронической усталости

Возникает вопрос, что можно предпринять для того, чтобы избежать такой ситуации или хотя бы свести её риск к минимуму? Что делать, если у себя вы уже наблюдаете симптомы хронической усталости?

В этом могут помочь регулярные физические нагрузки, а если точнее, то правильный баланс между физическими и эмоционально-интеллектуальными нагрузками. Если вы у себя наблюдаете симптомы синдрома хронической усталости, скорее всего этот баланс у Вас нарушен и зачастую связано это как раз с дисбалансом в нагрузках – высокая интеллектуальная нагрузка на работе плюс эмоциональные переживания на фоне низкой физической активности.

Для того чтобы избавиться от хронической усталости при низкой физической активности вовсе не обязательно бежать за абонементом в фитнес-центр для самоистязаний на тренажерах после работы, достаточно регулярно выполнять сравнительно небольшие комплексы нужных (правильных) упражнений. Особенно важны тут именно регулярные занятия. На начальном этапе достаточно уделить этому 20-30 минут два-три раза в неделю.

Для избавления от хронической усталости отлично подходят упражнения из суставной гимнастики, часть которых представлена ниже.

8 упражнений для борьбы с хронической усталостью и сонливостью

На что необходимо обратить внимание во время выполнения упражнений:

При выполнении суставной гимнастики необходимо соблюдать ряд требований:

Спокойное состояние духа.
Правильные позиции тела.
Отсутствие напряжения (и в сознании, и в теле).
Сочетание напряжения и расслабления.
Регулярность занятий.

Чего следует избегать:

Дыхания грудью.
Задержек дыхания.
Напряжения в теле и в сознании.
Слишком быстрых и не естественно медленных движений.
Чрезмерного напряжения в конечностях.
Поднятия плеч.

При выполнении любых упражнений следует прислушиваться к своим ощущениям и в случае, если выполнение упражнения вызывает дискомфорт или боли — его следует пропустить и перейти к следующему.

Систематическое, регулярное выполнение этих, в общем-то, не сложных упражнений позволит Вам избавится от хронической усталости и нормализовать течение жизни. Приступим.

Наклоны головы

Наклон головы вперёд. Исходное положение голова прямо (фото А-1-а(1,2)), необходимо без резких движений наклонить голову вперёд, в конечной фазе ладонью любой руки слегка надавить на затылок, усиливая наклон (фото А-1-б(1,2)). При этом необходимо максимально расслабить мышцы шеи. Необходимо зафиксироваться в этом положении на 30 секунд. Затем без резких движений возвращаем голову в исходное положение.

Наклон головы назад. Исходное положение голова прямо, необходимо без резких движений наклонить (запрокинуть) голову назад (фото А-2-а(1,2)), в конечной фазе ладонью любой руки слегка надавить на подбородок, усиливая наклон (фото А-2-б(1,2)). При этом необходимо максимально расслабить мышцы шеи. Необходимо зафиксироваться в этом положении на 30 секунд. Затем без резких движений возвращаем голову в исходное положение.

Наклон головы влево (вправо). Исходное положение голова прямо. Ладонь правой руки кладём на левое плечо (это надо для того, чтобы не давать плечу подниматься). Затем наклоняем голову влево как бы ложась левым ухом на левое плечо (фото А-З-а). Ладонь левой руки накладываем сверху на правое ухо и прижимаем голову к левому плечу (фото А-З-б). При этом необходимо максимально расслабить мышцы шеи. Необходимо зафиксироваться в этом положении на 30 секунд. Затем без резких движений возвращаем голову в исходное положение. После этого проделываем упражнение в правую сторону.

Поворот головы

Исходное положение голова прямо. Надо без резких движений повернуть голову влево, в конечной фазе ладонью правой руки слегка надавить на правую скулу, усиливая поворот. При этом необходимо максимально расслабить мышцы шеи. Необходимо зафиксироваться в этом положении на 30 секунд. Затем без резких движений возвращаем голову в исходное положение. После этого проделываем упражнение в правую сторону.

Вращение головой

Исходное положение голова прямо. Опустить голову вперёд и медленно вращать ей в левую сторону. Сделать три раза, стараясь не поднимать плечи и максимально расслабить мышцы шеи. Повторить тоже самое в другую сторону (фото А-7-а; А-7-б; А-7-в; А-7-г).

Плечевой пояс

Встать в позицию мабу (см. фото).

Руки поставить ладонями на колени, слегка наклонив корпус вперёд (фото Б-1-а(1); Б-1-а(2). Выбрать перед собой на полу точку, которая должна находиться на проекции центральной линии вашего тела. Попеременно тянемся к этой точке то левым, то правым плечом (фото Б-1-б; Б-1-в). Ноги при этом двигаться не должны. Делаем упражнение 20 раз. После этого, не меняя позиции, соединить руки в замок за спиной. И поднимаем их как можно выше. Плечи при этом максимально расслабленны (фото Б-1-г(1); Б-1-г(2).

«Обезьяньи игры»

Исходное положение корпус прямо ноги на ширине плеч, руки в кулаках вытянуты перед собой (фото В-1-а(1); В-1-а(2)).

Необходимо, вращая руками в локтях в разные стороны (одна рука по часовой стрелке, вторая против), описывать кулаками параллельные круги в вертикальной плоскости (фото В-1-б(1); В-1-б(2)). Потом необходимо поменять направление (направление стараемся менять без остановки). Выполнять упражнение по минуте в каждую сторону.

Руки и пальцы

Правую руку вытянуть вперёд ладонью в низ пальцами вперёд. Пальцы слегка развести в стороны (фото Д-1-а). Ладонь левой руки наложить с верху на ладонь правой так чтобы пальцы левой руки оказались между пальцами правой (фото Д-1-б).

Пальцами правой руки крепко схватить пальцы левой (фото Д-1-в). Не отпуская пальцы левой руки, делаем движение сначала к себе, а после от себя. Одновременно поворачиваем левую и правую ладонь запястий влево так чтобы левая ладонь смотрела от вас, а правая на вас. Во время всего движения локти стараемся держать вниз (фото Д-1-г). Пальцами правой руки тянем на себя пальцы левой. Тянуть необходимо до появления болевого ощущения. В конечной фазе стараемся расслабиться (фото Д-1-д(1); Д-1-д(2)) и зафиксироваться на 10-15 секунд. Делаем упражнение 2 раза, после чего меняем руки.

Наклоны и вращения корпусом

Наклоны и вращения. Исходное положение корпус прямо ноги на ширине плеч (фото Е-1-а). Упражнение делается в два этапа. Первый этап это наклоны. Второй — вращение. Первый этап делаем по одному наклону в каждую сторону. Один наклон вперёд (фото Е-1-6(1); Е-1-б(2)), один — назад (фото Е-1-в(1); Е-1-в(2)), один влево (фото Е-1-г) и один вправо(фото Е-1-д). Все наклоны начинаются сверху, а подъём из наклонов снизу. В конечной фазе каждого наклона делаем небольшую паузу. После наклонов переходим ко второму этапу. Делаем три медленных вращения, в левую сторону проходя через все четыре конечные точки, где у нас была фиксация. А затем точно такие же три вращения корпусом в правую сторону.

Оглянуться назад и вернуться в исходное положение. Исходное положение корпус прямо ноги на ширине плеч руки в стороны ладони от себя пальцы вверх (фото Е-З-а). Не поворачивая корпуса повернуть голову влево (фото Е-З-б). Затем, поворачивая корпус следом за головой, сгибаем правую руку в локте, закрывая ладонью область сердца (фото Е-З-в). Потом, не поворачивая корпус повернуть голову обратно (фото Е-З-г) а затем и корпус, выпрямляя правую руку и возвращаясь в исходное положение. Повторить тоже самое в другую сторону.

Упражнения для ног

Заключительным упражнением мини-комплекса являются приседания. Упражнение делается на три шага (позиции). Первый шаг (позиция) — ноги вместе (вместе должны быть и мыски и пятки) (фото Е-2-а). Переход от первого шага (позиции) ко второму. Из позиции первого шага разводим мыски в стороны примерно на сорок пять градусов (фото Е-2-б). Затем развести в стороны пятки так чтобы стопы оказались параллельны (фото Е-2-в). Для перехода от второго шага (позиции) к третьему шагу (позиции) из второго шага (позиции) разводим мыски в стороны примерно на сорок пять градусов, затем развести в стороны пятки так чтобы стопы оказались параллельны.

На каждый шаг (позицию) необходимо делать по 9 приседаний. При этом необходимо следить за положением корпуса — не завалиться ни вперед ни назад, а также не отрывать пятки от пола. Выполнив приседания на третьем шаге, необходимо аналогичным образом вернуться вернуться ко второму (сделать опять 9 приседаний), после чего перейти к первому шагу (позиции) и снова выполнить приседания.

В заключении

Вы только что познакомились с частью упражнений суставной гимнастики, которая является традиционной ежедневной разминкой в Шаолиньском монастыре. Полный комплекс упражнений изучается непосредственно на занятиях и требует некоторой доли усердия и внимательности, а также разъяснений наставника или старших учеников. Если упражнения Вас «зацепили» и помогли справиться с хронической усталостью и Вы чувствуете, что готовы на большее для полноценной жизни и работы — приходите на занятия (расписание).

Если вы заметили у себя симптомы хронической усталости, то к выше сказанному совету я бы добавил то, что необходимо обратиться к врачу. Грамотные правильные физические и эмоциональные нагрузки в союзе с традиционной медициной это лучшая профилактика синдрома хронической усталости.

ВАЖНО!

Хорошей профилактикой хронической усталости и сонливости является кратковременная смена деятельности и погружение в другую среду. Отличным решением могут быть различные выезды на природу (сплав по реке, поход в горы, спортивный туризм) или посещение 2-3 дневных выездных семинаров (семинар выходного дня) с погружением как в физическую работу над телом, так и работу с внутренней составляющей каждого. Обычно, три неполных дня подобного семинара внутренне ощущаются как целая неделя и несмотря на высокие физические нагрузки домой ты возвращаешься полным сил и энергии.

Жители Москвы и области могут посетить такой семинар, организованный нашим Центром «Пять Стихий» и на себе ощутить его благотворное влияние.

Источник