Как избавиться от ужина

Многие люди набирают избыточный вес из-за вредной привычки, которая весьма распространена среди тех, кто работает: пить утром только кофе или чай, поесть что-то «на бегу» днем и наесться вечером, чтобы «получить удовольствие от жизни и заесть сплошные стрессы». Большинство диетологов утверждают, прибавка в весе при таком режиме питания почти неизбежна. Людям, привыкшим ежедневно баловать себя сытным и вкусным ужином, чтобы порадовать себя и расслабиться, необходимо приучить себя никогда не пропускать завтрак и полноценно кушать в обед, чтобы вечером не испытывать сильное чувство голода, заставляющего наедаться перед сном. Идеальное решение — совсем отказаться от ужина.

Однако для многих людей совет «ужин отдай врагу!» — задача невыполнимая. Как можно отказаться от ужина, когда все домашние после трудового дня собираются за одним столом и едят жареные котлеты, блины или даже торт? Не соблазниться и не попробовать вкусненькие блюда вместе со всеми очень сложно, особенно если вы — женщина, которая сама готовит ужин для всей семьи.

Отказ от ужина является большим стрессом. Психологическая привычка — «заесть стрессы» после тяжелого трудового дня не дает возможности приносить в жертву удовольствие ради эффективного похудения. Вечерний голод только усугубляет нервное напряжение и усталость. Он не подарит ни желанной стройности, ни здоровья. Более того, ученые-диетологи доказали, чтобы похудеть раз и навсегда перерывов между едой должно быть не больше 12 часов. Отказ от приема пищи дольше этого времени приводит к ухудшению самочувствия и полностью противопоказан людям, страдающим диабетом, атеросклерозом, остеопорозом и нарушениями работы органов пищеварительной системы.

Глюкоза — главный источник энергии, которую наш организм должен получать непрерывно, в любое время суток. В норме в клетки нашего мозга должно поступать 6 грамм глюкозы в час. Если же человек голодает, то резерв глюкозы исчерпывается, и организм начинает использовать неуглеводные источники энергии: белки и жиры. При этом в первую очередь происходит потребление белков мышечной и костной ткани, что неизбежно приводит к снижению уровня сахара в крови, ослаблению мышц и болезням суставов.

Если несколько дней подряд полностью отказаться от ужина, то обязательно ухудшится общее состояние организма и настроение, очень трудно будет заснуть, избежать конфликтов и ссор. Поэтому совет «отдать ужин врагу» может дать только сам враг, которому наплевать на ваше здоровье и семейное благополучие.

Утверждение, что вечером мы потребляем меньше энергии и поэтому надо после 6 вечера отказаться от приема пищи совсем, подходит только для людей, кто ложиться спать в 8 часов вечера. А те, кто после основной работы занимается еще и спортом или трудиться до поздней ночи, больше энергии растрачивают вечером, чем днем. В этом случае время приема пищи никакой роли не играет.

Главное — количество потраченных калорий за сутки должно быть не больше съеденных. Тогда вы не будете набирать лишнего веса. При этом неважно, в какое время суток были получены и потрачены эти калории. Съедите вы любимое блюдо утром или вечером — результат будет одинаков. Но это не значит, что можно голодать в течение всего дня и устраивать ночные пиршества перед сном.

Здоровое питание должно быть сбалансированным и не превышающим 2000 ккал в сутки. Дневные промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов, а есть вечером нужно не позднее чем 2,5 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужинать можно и в половине девятого. Это никак не скажется на процессе похудения, если при этом вы будете соблюдать следующие правила:

1. Распределяйте суточную калорийность пищи в пропорции: 25% — завтрак, 40% — обед и полдник, 20% — ужин. Если же вы занимаетесь по вечерам спортом или работаете во вторую смену, то суточный прием пищи нужно распределить так, чтобы основная его часть приходилось на середину «рабочего дня».

2. Ограничьте вечером употребление жирных и высококалорийных продуктов, но и обходиться одними овощами и фруктами на ужин не следует. Они задерживаются в желудке не больше часа и лишь подстегивают аппетит. Съев их, вы проголодаетесь раньше, чем ляжете спать. Лучший ужин — кусочек постного мяса с овощным гарниром, морепродукты, вареный картофель, творог, яйца и другие продукты, которые перевариваются около трех часов.

3. На ужин нельзя есть соленые продукты. Соль задерживает воду в организме и препятствует выведению накопившихся за день вредных веществ, что никак не способствует эффективному похудению и полноценному отдыху во время сна. Также вечером не стоит злоупотреблять специями, чтобы не вызвать жажду.

4. Чрезмерное употребление чая, кофе и алкоголя мешают здоровому сну. Поэтому из вечернего рациона их лучше исключить, заменив их на настои из мяты, шиповника, валерианы, пустырника или других успокаивающих нервную систему трав.

Пусть наши советы помогут вам сохранить здоровье, которым нельзя пренебрегать ради достижения стройности!

Источник

Как не переедать вечером:12 советов от эндокринолога

1. По вечерам едим маложирную пищу — нежирные мясо, творог, рыбу, крупы, макароны, хлеб.
2. За 1-1,5 часа до сна перекусите кусочком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком.
3. «Раздробите» ужин. Едим понемногу, но несколько раз — перед уходом с работы, легкая закуска уже дома, а через 20-30мин можно и поужинать. Благодаря предыдущим перекусам вы уже отчасти сыты, вам легче себя контролировать, выбирать менее жирное и жевать медленно, не торопясь. Если чувствуете, что наелись, отложите оставшееся на потом.
4. Сделайте питание разнообразным. Мы часто переедаем именно из-за его однообразия. После первых ложек привыкаем ко вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, читаем, беседуем и … незаметно для себя съедаем лишнее.
5. За 15-20 мин до ужина можно «перехватить» небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира. Это позволит вам гораздо быстрее насытиться.
6. Вечером мы переедаем не потому что голодны, а потому что хотим полакомиться. Не глотайте вкусности на голодный желудок. Не превращайте их в самостоятельный прием пищи. Ешьте в небольшом количестве, в конце ужина, насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей.
7. Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Еда утешает, она бытовой антидепрессант. Но также снимает напряжение и вечерняя прогулка неспешным шагом. Если после нее и захочется есть, то понадобиться меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.
8. Также успокаивают и снижают аппетит приятная ванна (можно с эфирными маслами), душ, массаж.
9. Способствуют повышению настроения и снижают аппетит физические нагрузки средней интенсивности. Лучшая из них- оздоровительная ходьба. Пульс не более 110 уд/мин, ощущения только приятные, ни одышки, ни сердцебиения, дыхания хватает на поддержание беседы. Подойдут также беговая дорожка и велотренажер. Продолжительность занятия-20-30 мин в день, а оптимальное время для него — 7-8 часов вечера.
10. Ложитесь спать пораньше. Полноценный сон помогает худеть. Благодаря ему и тонус выше и настроение лучше, а значит, в меньшей мере нужна еда, чтобы это настроение поднимать.
11. Переедание-плод запрета на переедание. Чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного и мысли о нем приобретают характер наваждения. И неизбежно срыв и переедание. Но когда вы знаете, что на ночь есть можно, вы едите немного!
12. Наполните жизнь событиями. И тогда у вас не останется времени и сил на переедание. Насыщенная жизнь уменьшает потребность в еде как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В списке, который вы сейчас прочитали, приведены приемы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе.

Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории — Бадамшина Татьяна Валентиновна.

Источник

Нужно ли не ужинать при похудении, получится ли похудеть быстрее, если отказаться от ужина

Можно ли похудеть, отказавшись от ужина? Чем вреден отказ от вечернего приёма пищи?

Решив худеть, многие в первую очередь отказываются от ужина. На первый взгляд, решение правильное. Ведь, наедаясь на ночь, мы часто жалеем об этом утром, потому что чувствуем себя перегруженными. Особенно если ужин сопровождался сладким десертом или чем-то вредным. Но замечали ли, вы как часто попытка исключить ужин заканчивается полным провалом и срывом? Начать легко, но сколько дней хватит физически здоровому человеку лишать себя одной из главных потребностей — еды? Может, дело вовсе не в силе воли, а в чём-то другом?

Что произойдёт, если отказаться от ужина?

На самом деле не зря говорят: надо прислушиваться к своему телу. После нескольких дней вечернего «воздержания» чувство голода усиливается в разы и пересиливает данное себе обещание. Но правда в том, что, действуя таким методом, организм, вместо того чтобы терять килограммы, начинает их набирать.

Как правило, задавшись целью похудеть, человек переходит на низкокалорийную диету с минимальным содержанием углеводов и соли, которые способствуют быстрому выведению жидкости из организма. Но он на 70% состоит из воды. Поэтому, когда уходит жидкость, кажется, что уходит и вес. Но как только вы вернётесь к привычному режиму питания, ждите обратно и килограммы.

Те, кто отказываются от ужина на длительный срок, подтвердят, что ночью может возникнуть чувство дискомфорта, а сны не всегда снятся приятные. Наутро человек чувствует себя не выспавшимся, а уставшим. Связано это со стрессом, вызванным чувством голода. В том числе и потому, что триптофан – аминокислота, выбрасываемая после приёма пищи в кровь, — способствует выработке гормона счастья. Именно он помогает крепче спать, благоприятно действует на нервную систему и способствует более качественному сну.

Кроме того, ночью организм расходует примерно столько же энергии, сколько и днём: она нужна мозгу, сердцу, лёгким и другим органам. Если отказаться от ужина, замедляется метаболизм, меняется гормональный фон и уровень инсулина в крови. Кроме того, если во время сна вы испытываете чувство голода, которое намеренно создали, мозг даёт команду не расходовать запасы жира, а накапливать его. Заканчивается это тем, что вместо похудения вы быстро набираете вес.

Так, пренебрегать ужином не стоит. Лучше отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам и заменяйте вредные блюда на полезные. Например, рис или картофель замените на батат на пару, кетчуп — на томатную пасту, колбасу — на мясо индейки, пюре можно сделать из брокколи, а если без хлеба вы жить не можете, то берите цельнозерновой.

Как похудеть, не отказываясь от вечернего приёма пищи?

Старайтесь внимательнее относиться к тому, что вы едите. Определённо стоит отказаться от фастфуда, сладкого, жареной и жирной еды, макарон, пельменей и соусов. Отдайте предпочтение тушёным овощам, курице или рыбе, нежирным сортам мяса, а также кашам. Главное правило — не переедать.

Чтобы сбросить вес, не нужно лишать себя ужина. Лучше начните контролировать своё питание и считайте калории. Сбалансированное питание и занятия спортом быстрее помогут избавиться от нежеланных килограммов. Не переедайте, не торопитесь в выборе еды, подходите более осознанно к тому, чем планируете насытить организм.

Снижение калорий за счёт отказа от ужина — не самое разумное решение. Лучше есть меньше во время всех трёх приёмов пищи, чем исключать один из них. Так вы будете контролировать количество потребляемых калорий и выстроите сбалансированный и правильный режим питания. Резкий отказ от ужина приведёт к:

внезапно обострившемуся чувству голода;
плохому настроению;
ухудшению самочувствия;
последующему набору веса.

Совершенно нетрудно правильно питаться три раза в день. Один из основных приёмов пищи — это обед. Качественный обед должен включать в себя разнообразные полезные и сытные ингредиенты, в том числе витамины и белки.

Не наедайтесь до состояния, когда не можете встать из-за стола, контролируйте качество и количество потребляемой еды.

Источник

Как избавиться от ужина

«Отдать ужин врагу?» Ученые из Китая выяснили, есть ли связь между пропуском вечерней трапезы и похудением

Какой режим приема пищи оптимален

Как проходило исследование

Нужно ли ужинать