Как избавиться от весенней хандры

Семь правил эффективной борьбы с весенней депрессией

Многие специалисты (психиатры, психотерапевты) говорят о сезонной депрессии, имея ввиду осеннюю. Но как показывает клиническая практика, встречаются случаи и весенней депрессии. Как же подготовиться к приходу весны так, чтобы не случилась внезапная депрессия?

Борьба с весенней депрессией

Период с марта по апрель часто является промежутком, в котором проявляется депрессивное расстройство. В это время человек чувствует дискомфорт. Организму не хватает энергии и сил, пропадает желание работать, а все, что ранее доставляло удовольствие, уже не актуально.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, среди основных причин неявки на работу, депрессия занимает первое место, а вот на втором она среди заболеваний, из-за которых можно потерять трудоспособность. Кроме того, ВОЗ дает прогноз, что совсем в недалеком будущем депрессия будет на первом месте среди самых опасных недугов, которые обгонят инфекционные и сердечно-сосудистые патологии.

Другими словами, с депрессией шутить нельзя, но и сильно паниковать не стоит.

Есть много примеров, когда люди всю жизнь проживали в депрессии, и она не помешала им стать полноценными гражданами общества. Например, Уинстон Черчилль страдал от хронической депрессии, при этом называл ее «черной собакой».

Существуют различные лекарственные препараты, которые помогут справиться с этой патологией, применяющиеся в комплексе с психотерапией у пациентов с тяжелой и среднетяжелой формой течения депрессии. Если же вовремя обратить внимание на симптомы, когда заболевание еще находится в легкой форме, можно обойтись только психотерапией и самопомощью.

Основные признаки возникшей депрессии

Самое главное вовремя распознать депрессию, чтобы начать своевременное лечение.

Она проявляется такими симптомами:

• резкая смена настроения, раздражительность;
• ощущение страха, тревоги или паники;
• снижение работоспособности;
• болевые ощущения в спине и области шеи;
• головокружение и чувство общей слабости;
• онемение пальцев на руках и ногах;
• кошмары в сновидениях и бессонница.

Кроме перечисленных признаков, депрессия вызывает и другие состояния, например, снижение концентрации внимания, заниженная самооценка и неуверенность в себе, отказ от еды, а также от интимной жизни.

Однако следует разделять депрессивное состояние и плохое настроение, потому что это разные состояния.

Иногда для организма даже полезно состояние грусти, но не сильно выраженной. Если присутствует большинство из перечисленных симптомов на протяжении полумесяца, тогда следует обратиться за помощью к ведущему специалисту. Ведь депрессия – это не такое заболевание, которое может сегодня быть, завтра пройти, а послезавтра снова появиться. Считается, что она наиболее успешно поддается терапии из всех психических заболеваний. Если вы замечаете непродолжительное время у себя некоторые проявления депрессии, то это еще не болезнь, и можно провести профилактику заболевания.

Эффективные правила профилактики депрессии

Есть семь основных правил, которые помогут не дойти до депрессивного эпизода:

1. Применение витаминно-минеральных комплексов. Чтобы улучшить настроение, восполнить зимний авитаминоз, следует принимать витамины и микроэлементы.
2. При любой возможности совершать пешие прогулки на свежем воздухе, особенно, когда на улице ярко светит солнышко. Ведь ультрафиолет помогает выработке гормонов счастья (эндорфинов, серотонина) и стимулирует активность – как психическую, так и физическую. Но это не значит, что в хмурую, пасмурную погоду следует сидеть дома. Выходить на улицу необходимо при любой погоде.
3. Нужно больше времени выделять на отдых и сон. Если в будние дни этого сделать не получается, то выспаться можно в выходные. Сон является хорошим средством от различных заболеваний и депрессия тому не исключение. Но, если уснуть никак не получается, то не стоит просто валяться в кровати и предаваться грусти. Нужно подняться и занять себя чем-то полезным.
4. Рекомендуется чаще посещать гостей и бывать на людях. Однако в этот период жизни не стоит идти к тем, кто также страдает от депрессии. Ведь плохое настроение передается – оно «заразно». Согласно исследованиям, примерно 20% родственников людей страдающих от депрессии, также ею заболевают. У здоровых родные болеют этой патологией лишь в 7% случаев.
5. Депрессия не переносит хорошего настроения. Поэтому специалисты советуют людям с депрессивными признаками больше улыбаться, чаще смотреть комедийные фильмы и читать анекдоты. Если есть возможность, можно сменить обстановку, отправиться на экскурсию или просто переставить мебель в квартире.
6. Можно заняться собой или вовсе сменить внешность. Другими словами, перекрасить волосы, поменять прическу и гардероб. Кроме этого, можно заняться своей фигурой: делать физические упражнения, сходить в бассейн или баню. Однако не стоит переутомляться – депрессия способна возникнуть даже из-за усталости.
7. Следует пересмотреть свое ежедневное меню. Только правильно подобранные продукты помогут избавиться от весеннего депрессивного состояния. Необходимо отказаться от низкокалорийных диет, жирного и сладкого. Также нельзя перегружать желудок тяжелой пищей. Не стоит употреблять крепкий чай и кофе. Запрещается злоупотребление спиртными напитками.

Однако есть продукты, которые наоборот необходимо включить в свой рацион, потому что они поднимут настроение, стабилизируют общее состояние здоровья и помогут справиться с депрессией. К ним относятся: пища с содержанием йода, свежие овощи и зелень, орехи, черный шоколад, курага, фрукты (лучше цитрусовые), восточные пряности.

Другие важные советы

Есть и другие советы, которые помогут справиться с весенней депрессией.

Организму необходима белковая пища, поэтому можно подкрепиться белками. Согласно исследованию, проведенному в 2007 г. в Австрии, аминокислоты, которые выделяются при переваривании белковой пищи, уменьшают депрессивные симптомы и помогают работе головного мозга. Рекомендовано добавить в ежедневное меню одно яйцо, стакан жирного йогурта или творога. Кроме того, после такой пищи не захочется ничего сладкого, ведь оно, как известно, оказывает влияние на настроение человека. Таким образом, достаточное количество белков в рационе поможет справиться с весенней депрессией.

Кроме еды, следует обратить внимание на дыхание. Периодически рекомендуется делать специальную дыхательную гимнастику. Глубокий вдох снабжает организм большим количеством кислорода, который с помощью сокращения мышц разносится по всему телу. Выдох должен быть более коротким и интенсивным. При этом клетки полноценно насыщаются и начинают выделять достаточно энергии. Не стоит думать, что теперь придется на протяжении всего дня делать такие упражнения. Занятия отнимут лишь пять минут времени, и этого будет вполне достаточно. Можно попрыгать через скакалку, поднять небольшие гири, а после занятий подышать свежим воздухом на балконе или же перед открытой форточкой. Но при этом вдохи должны быть глубокими.

Также следует обратить внимание на свои привычки. Взрослый человек проводит день по одному и тому же графику. Утренний подъем в одно время изо дня в день, поездка на работу одним и тем же маршрутом, обеденный перерыв тоже в одно время каждый день. Согласно мнению психологов, регулярная однообразность способствует развитию депрессии. Поэтому специалисты рекомендуют несколько изменить свои привычки. Небольшая перемена поможет улучшить общее состояние организма. К примеру, можно немного изменить путь на работу или поехать другой дорогой. В качестве десерта рекомендуется приобрести какой-нибудь экзотический фрукт или же просто послушать другую музыку. Однако не стоит увлекаться кардинальными изменениями, на которые вы не готовы.

Справиться с усталостью и сонливостью поможет массаж, но если нет времени на поход к массажисту, его можно провести самостоятельно. Для этого на протяжении пяти минут необходимо массировать область, где соединяется большой и указательный палец. Спустя некоторое время можно почувствовать себя бодрее. Специалисты по иглоукалыванию утверждают, что такой способ оказывает тонизирующее действие.

Как показало недавнее исследование, проведенное Британским психологическим обществом, мобильный телефон и электронная почта являются источником постоянного стресса. Причем была показана прямая связь между уровнем стресса и числом взятий в руки смартфона для проверки поступивших сообщений на электронную почту. Но человек, как правило, этого не замечает. Все дело в том, что когда включается сигнал телефона или на почту приходит новое электронное письмо, то происходит небольшой выброс адреналина в кровь. За целый день происходит много таких адреналиновых всплесков. Из-за них, организм медленно истощается, и страдают от этого, по большей части женщины, так утверждают ученые. Поэтому по окончании рабочего дня лучше отключить всю технику, чтобы депрессия не «захватила» и так уставший организм.

Некоторые рекомендации

Если после принятых мер самочувствие не улучшилось, не стоит заниматься самолечением, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Комплексная медикаментозная терапия и психотерапия даже при выраженных проявлениях депрессии помогают эффективно улучшить состояние и предотвратить повторные эпизоды. При несвоевременном обращении к специалисту, нерегулярном лечении и при некоторых вариантах течения заболевания (крайне редко наблюдаются формы, плохо поддающиеся лечению) депрессия становиться хронической.

Не стоит забывать, что явление может быть не только у людей, но и у животных. Поэтому в данный период не нужно лишний раз наказывать своих домашних питомцев, им также необходимы витамины и свежая зелень в рационе.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог .

Общий стаж: 10 лет .

Место работы: частная практика, онлайн консультирование .

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия .

Источник

Шесть способов справиться с весенней депрессией

В начале весны у людей появляется хроническая усталость, апатия, раздражение, и даже любимые занятия не приносят удовольствия. Такое состояние может быть вызвано затяжной зимой. Корреспондент «МИР 24» выяснил, почему возникает весенняя хандра и как с ней бороться.

Именно весной депрессия проявляется больше всего. Из-за усталости за зимний период от холодов, нехватки витаминов и солнечного света человек в начале весеннего периода наиболее подвержен нервным срывам. А тут еще изменчивая погода, высокие цены на овощи и продукты, хмурые лица на улице – все это не добавляет хорошего настроения.

«Сезонная весенняя депрессия» – этот термин прочно обосновался в лексиконе профессиональных психологов. Если вы ощущаете чрезмерную усталость, уныние, апатию, то вы точно хандрите. Но не стоит паниковать. Вы не одни. Этому недугу подвержены примерно 25% населения планеты.

Психолог Ярослав Яковлев говорит, что весеннее депрессивное состояние связано с тем, что за зиму в организме и психике человека происходит многое. Зима – это время, когда наше тело мобилизуется и накапливает энергию с целью выжить в суровых условиях: недостаток солнца, авитаминоз, холод и многие другие мелкие затруднения: от большого количества одежды до снежного месива под ногами, что затрудняет передвижение, отнимает больше сил, чем обычно. Поскольку зима у нас долгая и длинная, то влияние этих каждодневных мелочей накапливается, но наш «отсек терпения» не бездонен.

К весне же все резервы, которые организм собрал в зимние месяцы, уже израсходованы, а новые еще только предстоит набрать. При этом в марте погода продолжает приносить неприятные сюрпризы: за окном то снег, то дождь.

«Условия меняются достаточно стремительно. Процесс изменения происходит по щелчку пальцев. Человеческая психика ригидная, т. е она заранее не готовится к изменениям. Отсюда пессимизм, угнетенное и упадническое расположение духа, физическое недомогание, что вкупе и может дать нам так называемое “весеннее депрессивное состояние“», – поясняет Ярослав Яковлев.

Как бороться

Поскольку причины возникновения весенней депрессии кроются не только в психологии, но и в физиологии, то просто убедить себя в том, что все пройдет само, вряд ли получится. Нужно действовать «изнутри». Вот шесть способов от практикующего психолога.

Сбалансированное питание

Оно имеет огромное значение для вашего самочувствия. Когда мы питаемся хорошо, то мы и чувствуем себя лучше как физически, так и эмоционально. Избегайте чрезмерного количества жиров, углеводов. Ешьте больше продуктов, которые вырабатывают гормон радости – бананы, шоколад. А вот пить свежевыжатые соки эксперт не рекомендует. Они хоть и насыщены витаминами, но в чистом виде вовсе не полезны – слишком много сахара. Лучше сделайте упор на рыбу и продукты богатые клетчаткой:

Соблюдая такой рацион, вы будете чувствовать себя энергично в течение длительного времени.

Недостаток сна также может привести к депрессии. Сон – это очень капризная штука. Если есть режим, то продолжайте придерживаться его, потому что спать больше или недосыпать – это стресс для организма. Вы должны стремиться спать 7 или 8 часов в день. Нашему телу и разуму нужно время, чтобы прийти в себя, исцелиться и подготовиться к предстоящему дню. Соблюдая эту рекомендацию, вы не будете чувствовать постоянную усталость.

Физические упражнения

Занятия спортом могут помочь, когда вы пребываете в состоянии стресса. Жим лежа, занятия на беговой дорожке и другие упражнения помогают переключиться с переживаний и тревоги на тренировку. Спорт выгоняет шлаки из организма. Он мотивирует. Мы ставим себе цели и добиваемся их. К примеру, ваша цель – жим от груди 70 кг или пробежать по беговой дорожке 5 км без остановки. И вы начинаете достигать своей цели. Во-первых, это достаточно увлеченная работа, требуется некая концентрация. Регулярные занятия спортом помогают переключиться как минимум от всех стрессовых переживаний.

Час или два мы занимаемся физической нагрузкой, оздоравливаем наш организм. Наше кровообращение повышается, что позволяет организму получить дозу кислорода. Это все может положительно повлиять на наше «весеннее депрессивное состояние». Добившись своей цели, вы совершите вашу маленькую победу. В этот момент вам скорее всего захочется улыбнуться и похвалить себя. Не сдерживайте себя. Занятия фитнесом помогают выработке гормона радости – серотонина.

Забота о себе

Самое лучшее лекарство от весенней хандры – это забота о себе. Безусловно, хорошо, когда кто-то другой проявляет заботу по отношению к вам, но лучше, чем мы сами, никто нам не поможет.

В состоянии весеннего депрессивного состояния нужно быть максимально внимательным к себе. Побалуйте себя тем, чем давно не баловали: сходите в спа, сделайте новую прическу, отправьтесь на шоппинг. Делайте то, что вам хочется.

Массаж

Он поможет расслабиться не только вашим мышцам, но и вам. Лучше всего подойдет расслабляющий с аромамаслами.

И в конце. Ученые из Великобритании и ЮАР, изучавшие перепады настроения, выяснили, что плохое настроение заразно. Исследователи полагают, что наш мозг по умолчанию запрограммирован на копирование мимики и поведения окружающих. Поэтому избегайте тех, кто уже хандрит. Но есть и хорошая новость. Можно заразиться не только плохим настроением, но и ощущением счастья. Исследование показало, что чем больше счастливых людей вас окружает, тем больше шансов у вас стать счастливым.

Источник