7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
Родительские установки
Любой родитель мечтает видеть своего ребенка счастливым и успешным. И часто родители являются соавторами нашей судьбы, как бы сценаристами нашей жизни.
Естественно, родители это делают не специально, они руководствуются самыми лучшими побуждениями. Они по-другому не могут, не знают. Желая своему чаду только самое лучшее, ту хорошую жизнь, которой может не было у них, они неосознанно «дарят» детям неправильные установки. А также попытки реализовать несбывшиеся мечты в своем ребенке. Но мы забываем, что у каждого человека свои задачи, свой путь!
На родительские установки влияет социальный и экономический статус родителей, семейные ценности и не мало важную роль удовлетворение собственным браком и жизнью.
Не придавая значения словам, в обычных фразах мы даем своему ребенку установки не всегда положительные.
Как часто вы слышали?
— «Глаза бы мои тебя не видели»
— «За что мне все это?»
— «Мне такой ребенок не нужен!»
— «Что пишешь, как курица лапой?»
— «Вечно у тебя все через одно место»
— «Ты тупой? Как это может быть непонятно?»
— «Ты глухой? Не слышишь, что я тебя зову»
Список можно продолжать и продолжать, родительские упреки порой не знают границ.
Я думаю, хотя очень хочется ошибаться, многие родители сейчас узнали себя в этих высказываниях.
С возрастом начинаешь задумываться, где собственные желания, а где навязанные семьей в детстве.
И тут задаешься вопросом, кто я?
Из детства со мной тянутся две установки: «Нужно удачно выйти замуж». Но, что скрывается под этой фразой, как интерпретировать ее для себя? Для кого-то удачей будет встретить обеспеченного, успешного, с собственным жильем мужчину, а для кого-то, чтобы как говорится смотрели в одну сторону и души пели в унисон. С течением жизни, второй вариант мне больше нравится. И вторая: «Получить высшее образование». Что, именно ВО? Не профессию, которая может тебе пригодиться в жизни, на что акцент? И тут сразу в голове всплывает известная фраза из кинофильма «Интердевочка»:
— Кисуль, а я вот у тебя хочу спросить: тебе твой Институт Культуры в постели с партером помогает? Ну вообще, вот так вот в конечном итоге ты его в постель для удобства подкладываешь?
Спросил меня один человек.
Я не сразу поняла, что он имел ввиду, но вопрос стал для меня роковым, переломным что ли. Меня накрыло, как говориться, не по-детски. А действительно, кто я? Звучит странно, да?!
Еще в подростковом возрасте мы начинаем задаваться вопросом: Кто я? Какой я? Что я могу?
Я мама, жена…но этот ответ оказался для меня не исчерпывающий.
Как понять, что ты хочешь? Как найти в себе силы и уверенность? Как поверить в то, что ты можешь больше, чем стирать пеленки, стоять у плиты и «удачно выйти замуж».
Мое бессознательное не давало мне покоя, я чувствовала, что проживаю не свою жизнь, что моя вот, где-то рядом. Но где?
Честно говоря, мой путь был длинным и болезненным, пока я поняла кто я, что Я хочу, кто я сейчас и кем хочу быть на самом деле. Тяжело было поверить в свои силы. Я искала себя, пробовала, разочаровывалась. Не раз опускала руки, впадала в глубокую депрессию, со всеми вытекающими из нее последствиями. И все заново. Вытягивала себя, заставляла действовать, по шажочкам, по чуть-чуть…
Мы ищем, выбираем, и чтобы мы не выбрали, мы выбираем свою судьбу, но это наш выбор.
Если родительские установки создают вам проблемы, значит они вам не нужны!
Как избавиться от ненужных установок?
Конечно, не нужно обижаться на своих родителей и обвинять их за то, что они испортили вашу жизнь. Поверьте, они этого не хотели.
Первое, что вы должны сделать, это взять на себя ответственность за свою жизнь. Ведь никто кроме нас самих не может изменить нашу жизнь, ни мама, ни папа, ни родственники, ни друзья.
Наши проблемы должны решать мы сами. Когда мы научимся не обвинять других в наших проблемах, то найдется и способ их решения.
Ведь наши родители могут научить нас только тому, что умеют сами. Они не могут передать опыт, которого у них нет. Они сами были лишены того, чего не дали вам. Если отец бьет своего ребенка, то скорее всего его отец относился к нему также; если мать холодна к своему малышу — это все от того, что ее в детстве недолюбили и не научили любить по-настоящему. Если родители не считаются с мнением ребенка — значит именно так к нему относились в его детстве. На все есть свои причины.
Единственная возможность освободиться от обид — это простить и принять, что по-другому быть не могло.
Есть прекрасная техника, которая может помочь справиться с обидами — это терапевтические письма.
Это, когда вы, на листе бумаги, пишите все свои претензии, обиды, все то, что не решались сказать, но что терзает вас внутри. Пишите все, что накопилась, все невысказанные слова. Отправлять такие письма, конечно, никуда не нужно, можно просто сжечь, порвать. Писать можно до тех пор, пока вам не станет легче, пока не кончатся все слова. Вы должны сами почувствовать, когда хватит писать. Такие письма можно писать кому угодно, маме, папе, друзьям, братьям и сестрам, мужу, всем, кто когда-то вас обидел.
Когда вы будите излагать на бумаге все ваши негативные чувства, вы осознаете корень проблемы, возможно посмотрите на нее с другой стороны, а может даже найдете в ней положительные стороны и вынесите из этой истории что-то полезное для себя.
Чтобы избавиться от родительских установок, нужно быть очень осознанным, наблюдающим по отношению к себе, и максимально настойчивым и упорным в выбранном пути. Ведь мало «знать», нужно еще и «делать». И только действия приносят результаты!
Я уже предвкушаю, как многие сейчас подумают,— легко говорить! Я понимаю вас, это, конечно, не просто поменять свое отношение к жизни, к людям, к себе. Но самый лучший способ изменить свою жизнь — это ежедневно менять свои мысли, слова и поступки.
© Воеводова В., 2020 г.
© Публикуется с любезного разрешения автора
Источник
Особенности консультирования тревожно-мнительного клиента
УДК 159.922.76.
Щербинина Раиса Алексеевна, к.псих.н.,
преподаватель НОЧУ ДПО «ИПК «ВШППБ»
Аннотация: В статье освещаются паттерны поведения, характеризующие тревожно-мнительную личность. Приводятся методы психодиагностики. Описывается пример из практики психологического консультирования тревожно-мнительного клиента.
В связи с ухудшением социально-экономической ситуации в стране, произошло увеличение у людей активирования ранее пережитых психотравм. В данном случае происходит противоречие между недопустимыми импульсами бессознательного и духовными силами, направленными на подавление этих стимулов. В стрессовых ситуациях каждому человеку свойственно проявление тревожности. Однако все люди переживают ее по-разному. Для большинства людей это временное состояние, с которым они справляются самостоятельно.
Психолог-консультант нередко сталкивается с клиентом, для которого тревожность представляет тяжелое, длительное негативное психическое состояние, как правило, сопровождаемое неприятными физиологическими ощущениями. Особенностям консультирования тревожно-мнительного клиента посвящена данная статья.
Прежде всего, рассмотрим те параметры, которыми характеризуется данный тип личности. При консультировании необходимо учитывать, что «для тревоги характерен симптом повышенной возбудимости» [4, с. 43], что является источником активности человека. Так, А.А. Коноводов отмечает, что тревожность часто служит источником «креативности, генерирующей жизнедеятельность человека» [2, с. 5].
Однако повышенный уровень тревожности отражается в стремлении к идеалу, более высоких показателях перфекционизма. Как следствие, происходит «избирательная концентрация на неудачах и ошибках, негативное сравнение собственных успехов с достижениями других людей, переживание стыда и зависти» [6, с. 4], что приводит, в свою очередь, к ухудшению межличностных отношений, сужению социальных контактов, одиночеству. Однако перфекционизм может не только стимулировать человека к повышению активности за счет сверхмобилизации ресурсов, но и привести к эмоциональному выгоранию, состоянию депрессии, вплоть до блокировки активности.
Выявление в консультировании клиентов, которые относятся к тревожно-мнительному типу личности, необходимо проводить с помощью психодиагностических методов. Прежде всего, это тест на акцентуацию характера (опросник Шмишека, тест по Леонгарду). К тревожно-мнительному типу личности относятся носители «педантичной (психастенической), сенситивной, дистимной (субдепрессивной), эмотивной, аффективно-экзальтированной и шизоидной акцентуаций характера» [3, с. 6].
При выявлении вышеуказанной акцентуации характера целесообразно проведение теста Спилбергера-Ханина для выявления личностной и ситуативной тревожности. Ситуативная тревожность может быть вызвана сложившимися жизненными трудностями (развод, расставание с близким человеком, потеря работы и т.п.). При преобладании личностной тревожности происходит перенапряжение адаптивных систем организма, «особенно у лиц с гипердинамическим типом кровообращения» [1, с. 58]. Если у человека преобладает личностная тревожность, он воспринимает большинство ситуаций как представляющих опасность его самооценке.
Для экспресс-диагностики для выявления повышенной тревожности целесообразным будет использование цветового теста Люшера. Например, сочетание в антипатии зеленого с желтым цветом, свидетельствует о тревожной неуверенности, которая усиливает стремление уйти от ответственных решений, переключению на малозначимые занятия.
Приведем пример консультации Анны, 46 лет. При этом мы учитывали, что «с возрастом женщины становятся более тревожными, чем мужчины» [3, с. 11].
Запрос при обращении – панические атаки, частые простудные заболевания. Состояние вызвано потерей постоянного места работы, свадьбой сына и переездом им в другое место жительства. С мужем отношения в последние годы ухудшились – они психологически отдалились друг от друга. Материально в условиях ее сложного материального положения, он поддерживать свою жену не хочет.
После психодиагностики были выявлены повышенные личностная и ситуативная тревожность, аффективно-экзальтированная и психастеническая акцентуации, сочетание в выборе цветов в антипатии желтого с синим, что свидетельствует о тревожном беспокойстве, базирующемся на внутренне конфликтном сочетании — стремлении к непосредственной самореализации без отягчающей ответственности со склонностью к повышенному самоконтролю, зависимости от реакции значимых других.
Во время ознакомительной консультации клиентка говорила беспрерывно, прерывала психолога-консультанта, что являлось свидетельством скрывающейся за этим тревожности. При проведении психодиагностики поведение Анны сопровождалось перепадами в поведении: от адекватного восприятия задания и его выполнения, до вспышек агрессии, проявляемой на вербальном и невербальном уровнях.
На первом этапе работы с клиенткой, ей было разъяснено, что понимание положительных сторон эмоции тревоги, осознание причин ее формирования, а также овладение приемами по преодолению, будет способствовать «мобилизации всех психических ресурсов» [5, с. 21]. Анна приняла тот факт, что лучше не бороться с самими проявлениями тревоги, а использовать ее в целях более точного прогнозирования развития событий, осознании своих желаний и выбор решений с их учетом.
Анне было дано задание вести дневник наблюдения за своими эмоциями в конце дня, уделяя этому 10-15 минут. Необходимо было описать любые три ситуации, которые произошли в течение дня, прислушиваясь при этом к телесным ощущениям. Анализ выполненных заданий показал, что отрицательное отреагирование происходит при фразах мужа: «ты неудачница», «у тебя ничего не получится», «ты глупая» и т.п. После данных фраз у нее возникал комок в горле, затрудненность дыхания, учащенное сердцебиение.
При описании результатов в дневнике во время консультирования клиентке давалась возможность выговориться, осознать и выразить причины своей тревожности. При возникновении тревоги и нетерпения, настаивании на немедленном, срочном разрешении ее проблем, ей оказывалась «поддержка в том, чтобы быть терпеливым» [7, с. 17].
Было выявлено, что беспрерывное говорение возникает у клиентки в повседневной жизни, что негативно сказывается на межличностных отношениях. Как показал анализ, данные фразы Анна слышала эти фразы в детстве от мамы и бабушки. В связи с этим психотерапия включала переработку чувств страха, злости, агрессии, обиды, вины, стыда и т.п.
На втором этапе работы с клиенткой были проработаны детские психотравмы. В консультировании фобических расстройств применялись техники поведенческой психотерапии (систематической десенсибилизации, тренинг навыков), когнитивной (информирование о причинах и последствиях для здоровья переживания чувств обиды, вины, страха; идентификация мыслей и ситуаций, вызывающих тревогу).
В процессе психологического консультирования на данном этапе клиентка выражала недовольство по поводу медленного, по ее мнению, процесса разрешения ее запроса, обесценивание, в силу неадекватных ожиданий, быстрого решения проблем. При работе с Анной использовались техники контрпарадокса «согласие и поддержка», «экстраполяция», «предписывание проблемы», реакции на критику «сочувствия и разоружения», «самоконтроля», «я-высказывание».
На третьем этапе с Анной проводилось обучение медитативным, релаксационным техникам. Были использованы техники «Чего я хочу в действительности? (7 шагов)», «Радуга (для осознания целей)», «Преобразование проблем в цель».
Таким образом, при психологическом консультировании тревожно-мнительного клиента необходимо учитывать, что для тревоги характерен симптом повышенной возбудимости, служащий, как источником активности, креативности, так и источником перфекционизма, избирательной концентрации на неудачах и ошибках, переживании стыда и зависти, ухудшения межличностных отношений, сужения социальных контактов, одиночества. Тревожно-мнительный тип личности характеризуется эмотивной, педантичной, дистимной, сенситивной, шизоидной, аффективно-экзальтированной акцентуаций характера; преобладанием личностной тревожности. Программа психологического консультирования включает психодиагностику, ведение дневника, использование техник когнитивной, поведенческой психотерапии.
Список литературы:
- Грехов Р.А., Сулейманова Г.П., Адамович Е.И. Роль тревоги в психофизиологии стресса // Вестник ВолГУ. Серия 11. 2017. Т. 7. № 1.
- Коноводов А.А. Новые направления исследования тревожности: автореф. дис… канд. психол. наук. М., 2011.
- Попов Ю.А. Тревожность в системе типологических свойств человека: автореф. дис… канд. психол. наук. М., 2006.
- Сидоров К.Р. Тревожность как психологический феномен // Вестник Удмуртского ун-та. 2013. Вып. 2.
- Соловьева С.Л. Тревога и тревожность: теория и практика // Медицинская психология в России: электрон. науч. журн. 2012. № 6 (17).
- Юдеева Т.Ю. Перфекционизм как личностный фактор депрессивных и тревожных расстройств: автореф. дис… канд. психол. наук. М., 2007.
- Ягнюк К.В. Техника начальной консультации // Журнал практической психологии и психоанализа. 2014. №1.
Источник