Внутренний критик: 5 способов работы – Советы психолога
Так, как критикует себя человек, его не откритикует никто. Мы часто сами себе – злейшие враги. Можем обдумывать ситуацию, лишая себя сна. Можем сомневаться и мучиться – придумывая несуществующие последствия своих действий.
Как же избавиться от внутреннего критика и научиться прерывать самообвинения?
Сомнительный метод: диалог с критиком
Некоторые психологические статьи рекомендуют разговор с внутренним критиком. Это, на мой взгляд, просто «переделанная» техника из ранней гештальт-терапии, которую еще называют «горячим стулом».
С одной стороны, дать критику высказаться полностью (а не мешать вам нормально жить) – идея неплохая. Это лучше, чем чувствовать «уколы совести» каждый раз, когда вы занялись чем-то другим.
С другой, зачастую диалог заходит в тупик, по принципу: «Ты не сможешь – и это тоже». Пример.
— Я хочу пойти на курсы.
— У тебя денег нет.
— Я заработаю.
— Ты не сможешь, ты же до сих пор не смогла!
Такая критика – лавинообразная, то есть вашему Внутреннему Критику всегда найдется, к чему прицепиться.
А все дело в том, что у нас эта фигура формируется от родителей. Чем они были жестче и бескомпромиссней, тем мощнее будет самобичевание.
И да, у родителей нельзя было выиграть ни один спор. Максимум – «ай, делай что знаешь».
Правильные методы работы с внутренним критиком и самобичеванием
1. Найдите, сформируйте внутреннего адвоката. На первых порах будет полезно обсуждать каждую такую ситуацию с критикой с психологом, но можно даже с толковыми (не токсичными) друзьями.
Что это даст: вы увидите, как однобоко выглядит позиция критика. Он не за вас, он всегда только против. Он действует с позиции «Нельзя, потому что нельзя!»
Вы сможете объективней и шире увидеть ситуацию.
2. Поймите его истинное желание. Во многих волшебных сказках знание имени джинна, феи или другого существа давало власть над им. Имя критику может быть такое: Безопасность, Комфорт, Желание любви, Принятие, Мир во всем мире, Семья и другие.
Если увидеть глубинную причину самокритики, то можно успокоиться. Например, если это такой стыдящий критик, то его мотив – «чтобы с тобой больше никогда не случалось неприятностей» (Благополучие, Принятие обществом).
Можно даже заключить такой договор, что вы берете на себя ответственность за то, что произойдет, и что вы справитесь сами . Вам не нужен помощник в виде Критика, чтобы рулить ситуацией.
3. Подумайте про ОСУ – Отвержение, Страхи, Ущерб. Это три «корня» которые пускает критик в вашу душу. Обычно критик пугает:
- Отвержением. Ты поступил(а) неправильно или Ты сам(а) неправильная, от тебя все отвернутся и ты помрешь один. // Правильный ответ: совсем все так не сделают никогда. Всегда останутся те, кто вас поддержит и примет.
- Страхами. Ужасные катастрофические последствия – это наше всё! Но стоит посмотреть на них внимательно, как обнаружится, что все они мелкие и условные. Мир не развалится на части. Вы не помрете от голода и холода. То есть, преувеличить масштаб бедствия – это то, с чего «кормится» критик.
- Ущерб. Реально ли вы испортили человеку всю жизнь тем, что наступили на ногу?
4. Меняйте убеждения. Их надо отлавливать (пусть их приносит вам Критик), критически осмыслять и менять на новые, толковые. Вы удивитесь, как много детского опыта всплывет!
5. Юмор – убийца Критиков. Если вы способны посмеяться над собой, ситуацией, абсурдностью требований к себе, то вы выполнили больше половины работы. Например:
«Я самая виноватая, как же я себя качественно самобичую! Как я заставляю себя страдать! Прямо древнегреческая трагедия! Какой пафос! Я просто полубог, столько во мне ответственности – и сверхчеловек, горячее сердце! А еще холодные ноги и умная голова!»
Помните: внутренний критик, самобичевание, самоедство – очень токсичные структуры. Они мешают свободно жить и самовыражаться, называть вещи своими именами, проявлять здоровую агрессию и регулировать отношения.
«Благодаря» критику ваша жизнь что-то все никак не становится лучше, как он обещает. А значит, пора его на помойку!
Всех благ. С вами была Сова-Психолог. Ставьте Лайк этой статье и подписывайтесь на канал – каждый день здесь появляется что-нибудь интересненькое!
Источник
Внутренний критик
В жизни бывают не только победы и свершения. Если что-то не получилось, с чем-то не справился, начинаешь задумываться о причинах неудачи. И тут внутри просыпается не очень приятная часть нашей личности (в психологии называемая субличностью) — Критик. Этот внутренний контролёр и оцениватель — тоже мы сами, но он уж очень строг. Его появление часто приводит к тому, что мы зацикливаемся на наших недостатках и ошибках, теряем уверенность в себе и своих силах.
Откуда же он появился? Конечно, из детства. Формируют его наши родители, бабушки, дедушки, педагоги и другие значимые взрослые. Это их голоса мы слышим, когда говорим себе: «Ты не справишься! У тебя не получится! Это не для тебя!». Внутренний Критик — это негативный Контролирующий Родитель. Возможно, родители в детстве постоянно сравнивали нас с более успешными детьми, не верили в наши способности, предъявляли к нам завышенные требования. Но бывает, что ничего подобного в детстве не было (нас любили, подбадривали, поддерживали), а Внутренний Критик сформировался. Это связано с приоритетами и критериями, которые мы с детства впитали. Возможно, в семье очень ценили успех, карьеру или чёткое соблюдение правил, а всё, что этому не способствовало порицалось и отрицалось. Вот мы и выросли, стремясь к идеалу. А если где-то сил не хватило или не дотянули до желаемого, то вот он — Критик, тут как тут.
Есть несколько механизмов формирования Критика
Родители любят и понимают своего ребёнка, но слишком эмоционально воспринимают его ошибки. Их раздражает то, что он пока не всё умеет: «Не умеешь, не берись! Чем потом за тобой переделывать, лучше сама сделаю! Чем так делать, лучше вообще не надо!». Возможно, у них часто бывает плохое настроение, они недовольны своей жизнью или просто устают. Ребёнок же воспринимает их реакцию как собственную оценку: «Я — плохой».
Ребёнка ругают и критикуют осознанно, желая воспитать идеал. Его называют неповоротливым, толстым, неаккуратным, ленивым, глупым и т. д., искренне считая, что, если указать на его недостатки, то он исправится. Такие родители любят «пророчить»: «Будешь лениться, никуда не поступишь»
«С твоим характером замуж не выйдешь». Но воспитательного потенциала во всём этом нет. Ребёнок привыкает к мысли, что он плохой, неумелый, что ничего хорошего его впереди не ждёт. Значит, стараться и не стоит. Внутренний Критик в этом случае не только критикует, но и как бы оправдывает бездействие.
Родители (или один из них) вымещают на ребёнке своё недовольство жизнью или собственную несостоятельность. Критикуя ребёнка, они самоутверждаются. При этом, совсем не важно, есть ли повод для критики. Они найдут, за что покритиковать. Дети вырастают, но родительская позиция фиксируется во Внутреннем Критике, который постоянно на контроле.
Как проявляется Внутренний Критик? Негативными мыслями, которые превращаются в иррациональные убеждения. «Я неудачник, я некрасивая, у меня нет способностей. » превращается в убеждение «У меня никогда ничего хорошего не будет». А тут уж и появляются самосбывающиеся пророчества: « Зачем идти на это собеседование, если меня всё равно на хорошую работу не возьмут», « Всё равно он на мне не женится». И всё происходящее мы подгоняем под этот прогнозируемый результат. А потом говорим: «Я так и знал!». А на самом деле это Внутренний Критик настроил на это. Он не замечает успехи и возможности, зато преувеличивает неудачи и поражения. Он заставляет нас видеть в будущем только негатив, не замечая дорог, ведущих к счастью и удаче.
Критик появляется, а вместе с ним и негативные эмоции: тревога, безысходность, тоска, обида, отчаяние. А там и до депрессии недалеко. Критик ведь не только критикует, он ещё и судит. Значит, появляется и чувство вины, а оно, как известно, совсем не продуктивное чувство.
Как общаться с внутренним критиком?
Когда Внутренний Критик подаёт голос, нам хочется его заставить замолчать, потому что он пробуждает негативные мысли и эмоции. Однако избавиться от него невозможно. Можно сделать вид, что его не слышишь, но это неразумно. Рано или поздно он всё-таки выскажется, а пока нам кажется, что он молчит, Критик влияет на наше состояние и воспринимается как неясная тревога или «что-то на душе плохо, хотя, вроде бы, и причины нет». Причина-то есть, просто мы её замечать не хотим, потому что Критику горло пережали.
Гораздо полезнее познакомиться с ним и научиться договариваться. Определив, чьим голосом говорит ваш Критик, нужно с ним наладить контакт, то есть, построить диалог. Вы ему вопрос, а он вам — ответ. Вопросы и ответы должны быть понятными и конкретными. «В чём я не прав? Что делаю не так? К чему это может привести? Что я могу изменить?». Попросите его вас не оскорблять, а давать обратную связь конструктивно. Строить разговор нужно рационально, а не эмоционально, стараясь не отрываться от реальности. Задайте ему вопрос, с кем именно он вас сравнивает: с реальным человеком или с недостижимым идеалом? Может ли вообще существовать этот идеал? В ваших ли силах его достигнуть?
Внутренний Критик обычно завышает планку, поэтому стоит определить, реальны ли ваши цели и являются ли они именно вашими? Может быть, это Критик сейчас мамины мечты вам транслирует? Т олько осознав, что то, к чему вы стремитесь, значимо и важно именно для вас, можно понять, что вы можете для этого сделать. Примите себя таким, какой вы на самом деле. Не доказывайте Критику, что вы лучше, чем он о вас думает. Общайтесь с ним уверенно: «Ну да, иногда ленюсь. Зато потом, отдохнув, лучше работаю. Бывает, домашние дела запускаю, но зато это время мы весело проводим с семьёй, а это важнее». Только приняв себя, мы можем быть объективными и реально смотреть на жизнь. И, наконец, примите как данность, что любой человек имеет право на ошибку. Негативный результат порой более ценен, чем случайный успех.
Помните, что Внутренний Критик — всё-таки часть нас. На самом деле он критикует, потому что любит и волнуется за нас. Если понять, чей голос в нём звучит, то можно найти и реальную причину его слов. А она обычно кроется в желании наших близких сделать нас счастливее. Значит, мы можем с ним объединиться, раз цель у нас одна. При этом желательно придерживаться некоторых правил:
• разговаривать как взрослый со взрослым,
• проявлять уважение и к нему, и к себе,
• выделить главное качество, от которого зависит решение проблемы,
• взять на себя ответственность за изменения.
В результате общения с Внутренним Критиком должен появиться ресурс: те изменения, которые помогут нам справиться с ситуацией, решить проблему или стать стабильнее.
Если же не получается справиться с ним и договориться, тогда лучше обратиться за помощью к психологу. С профессионалом всегда быстрее и качественнее решаются подобные вопросы.
Я работаю с внутренним критиком на индивидуальных приемах. Подробнее по ссылке на моем сайте: http://resursclub.com/consultancy
Спасибо за лайки! Присоединяйтесь к моему блогу, чтобы читать больше интересных статей о психологии
Источник
Заставить умолкнуть своего внутреннего критика
«Как же ужасно я выгляжу!», «Моих мозгов никогда не хватит, чтобы это понять», «Я не заслуживаю лучшей жизни» — ну и так далее. Не найдется такого человека, который хотя бы иногда не обращал к себе подобные упреки. А поскольку пользы в них нет никакой, попробуем отнестись к себе более доброжелательно и конструктивно.
Неприятный внутренний голос то и дело приводит вас в отчаяние, сообщая вам что-то скверное про вас самих? Есть две новости. Хорошая в том, что вы не одиноки — внутренний критик обитает в каждом из нас. А плохая — в том, что избавиться от него невозможно. Впрочем, нет, новостей все-таки три. И третья тоже хорошая: этому критику можно, по крайней мере, время от времени затыкать рот.
В этом уверена психолог и арт-терапевт Люсия Капаччионе, автор множества книг и статей, переведенных на 20 языков мира. Она предложила свой способ борьбы с внутренним критиком, а заодно объяснила природу этого неприятного явления, и опасности, которые оно в себе таит.
«Как тебе не стыдно?!»
Все, разумеется, начинается с раннего детства. Представьте, что ребенок неловким движением опрокидывает, например, стоящую перед ним чашку с молоком. Случайно ломает дорогую игрушку, роняет на пол любимую родительскую вазу — и так далее, перечень прегрешений безгранично широк, и каждый из нас в чем-нибудь таком непременно повинен.
Что следует дальше? В лучшем случае — сокрушенный родительский вздох, в худшем — гневный крик. «Ну как же можно быть таким неуклюжим?», «Наказание, а не ребенок» и — неизбежное «Как тебе не стыдно?!» в финале. И нам стыдно.
Нам очень стыдно, мы мучительно переживаем, что с нами что-то, оказывается, не в порядке, что мы — плохие
Конечно, родители вовсе не хотят вселить в нас это чувство, но ровно таким и оказывается результат. И уже очень скоро в любой неприятной ситуации мы неизбежно слышим все те же слова. Только произнесенные уже от первого лица: «как же мне не стыдно, как же я плохо поступаю».
В нас поселяется внутренний критик. Причем поселяется в самой глубине сознания: Люсия Капаччионе уподобляет его компьютерной программе, которая устанавливается в нашем мозге на уровне нейронных связей. И беспрерывно воспроизводит одно и то же действие — ругает нас, ругает и еще раз ругает.
Разрушающая нас защита
Внутренний критик вовсе не безобиден. Заниженная самооценка, тупик вместо карьерного роста и невозможность выбраться из вредящих нам взаимоотношений (лучшей карьеры и лучших отношений мы не заслуживаем! — торжествующе сообщает нам наш критик), снижение творческих способностей, а во многих случаях — еще и формирование склонности к зависимостям и другим типам саморазрушительного поведения — вот далеко не полный список опасностей, приводимый Люсией Капаччионе.
И не стоит обольщаться пустыми надеждами, уговаривая себя, что конструктивная критика всегда полезна, а называть вещи своими именами — признак силы характера и честности. Никакой пользы от внутреннего критика нет, уверена Капаччионе.
Весь его смысл в том, чтобы сузить границы, не дать попробовать силы в чем-то новом и неизведанном
А вдруг мы не справимся, ошибемся? Опрокинем чашку с молоком и уроним вазу? Не исключено, конечно. Но без этого мы не развиваемся как личности. И хуже того: защитный механизм, направленный вроде бы на обеспечение нашей безопасности, на поверку приводит к противоположным результатам.
Нередко мы не решаемся оставить работу, которая губит наши таланты, или разорвать отношения, в которых нас унижают, по совету все того же заботливого критика. И приносим себе куда больший вред, чем принесли бы нам даже десятки ошибок на пути вперед.
Пять шагов к победе
Психолог предлагает простое упражнение, которое, при регулярном его повторении, позволяет поставить внутреннего критика на место и вырваться из-под его власти. Вот пять шагов, которые оно включает:
- Возьмите ручку и лист бумаги. Если вы ведете бумажный дневник, то вполне можете использовать и его.
- Своей ведущей рукой (правой для правшей и левой для левшей) напишите на листе все упреки и обвинения, которые вы выслушиваете со стороны внутреннего критика. Сделать это следует во втором лице: «ты глупый (глупая), толстый (толстая), ты никогда ничего в жизни не добился (добилась) своими собственными усилиями» и так далее.
- Положите лист перед собой и внимательно прочтите про себя все обвинения, следя за реакцией, которую они вызывают в вас, вплоть до чисто физиологических ощущений.
- А теперь возьмите ручку в другую, «нерабочую» руку. И напишите ответ на каждое обвинение — ровно в тех словах, которые вы выбрали бы, случись вам услышать такую критику не от самого себя, а от постороннего человека. Разумеется, писать вам будет очень неудобно, и времени потребуется немало, но не оставляйте стараний. Можете не переживать по поводу почерка, а также грамматики и пунктуации, главное — напишите!
- Закончив с этим нелегким делом, снова положите лист бумаги перед собой — и прочтите ответы. Только теперь уже вслух.
Люсия Капаччионе уверяет, что это упражнение чрезвычайно эффективно. Написание ответов «нерабочей» рукой создает новые нейронные связи, ослабляя старые, ответственные за программу внутреннего критика. И заставляет его умолкнуть. Не навсегда, конечно, предупреждает психолог.
Программа эта слишком укоренена в сознании, чтобы «стереть» ее полностью. Однако регулярное выполнение этого упражнения позволяет повысить самооценку и обрести способность принимать важные, судьбоносные решения. А когда внутренний критик вновь начнет поднимать голову, снова вооружитесь ручкой и листом бумаги.
Источник