Как избавиться от воронки

Как мы попадаем в воронку истощения и можно ли из нее выбраться

Если все валится из рук и сил не хватает даже на простые дела, стоит разобраться в себе и взять ситуацию под контроль.

Вы поняли, что начали сильно уставать, и приняли вполне логичное, как вам казалось, решение: перестать ходить на фитнес и курсы французского. В первые дни стало полегче, но дальше усталость навалилась с новой силой, настроение испортилось, работа и домашняя рутина начали раздражать еще больше. С каждым днем ситуация становилась только хуже, и вот даже хорошо знакомые дела вы делаете с громким скрипом. Почему так? Возможно, вы попали в воронку истощения.

Разбираемся, как мы попадаем в воронку истощения и можно ли из нее выбраться.

Что такое воронка истощения и какие у нее симптомы

Так называют состояние, при котором у человека заканчиваются внутренние ресурсы, накапливается сильная усталость, раздражительность, или, наоборот, начинается апатия — и попытка отказаться от некоторых дел и активностей только усугубляет ситуацию.

Термин придумала профессор психологии Оксфордского университета Мари Осберг.

Вот основные признаки того, что человек попал в воронку истощения.

• Он часто раздражается, даже по мелочам.
• Он быстро устает, хуже соображает, ему с трудом дается интеллектуальная и творческая работа.
• Ему не хочется общаться с людьми, он сокращает социальные контакты.
• Даже хорошо знакомые рутинные дела — оплата счетов или телефонный звонок — вызывают трудности.
• Нет сил ни на какую физическую активность.
• Он плохо или, наоборот, слишком много спит.
• Он теряет аппетит или начинает переедать.
• Он прокрастинирует и долго не может приняться за работу.

Как формируется воронка истощения

Когда мы устаем, нам кажется логичным перейти в энергосберегающий режим и вычеркнуть часть дел, чтобы тратить меньше времени и сил. И поскольку мало кто может запросто отказаться от работы и других обязательных задач — домашних дел, заботы о семье — первыми под сокращение попадают развлечения, хобби, дополнительное образование, встречи с друзьями и тому подобное. То есть то, без чего вроде бы можно обойтись.

Но парадокс в том, что все эти «необязательные» активности делают жизнь более осмысленной, наполненной и радостной, и не отнимают ресурсы, а наоборот, помогают их восполнить. Занимаясь чем-то, что ему приятно, человек меняет обстановку, заряжается вдохновением и новыми идеями, отдыхает. И устает он совсем не от курсов вязания, встреч книжного клуба или уроков английского, а от выматывающей работы, пробок, токсичных отношений, недосыпа. Но вместо того, чтобы как-то повлиять на эти факторы, лишает себя удовольствий и превращает жизнь в бесконечный день сурка, где есть только дом и работа.

В результате настроение портится все сильнее, мотивации что-то делать становится все меньше, а сил так и не прибавляется.

Баланс нарушается, человек попадает в воронку. Если он не поменяет тактику и будет все так же выкидывать из своего расписания «неважные» задачи, он рискует оказаться в самой нижней точке этого водоворота. А там его ждут полное эмоциональное выгорание, депрессия и беспросветная усталость.

Как выбраться из воронки истощения

Вот что рекомендует клинический психолог Марк Уильямс в своей книге «Осознанность» .

1. Проанализируйте свои задачи

Чтобы восстановить баланс, сначала неплохо бы понять, что вы делаете в течение дня, какие задачи лишают вас сил, а какие, наоборот, наполняют новыми идеями и ресурсами.

Для этого нужно нарисовать таблицу из двух столбцов. В левый выписать все занятия, из которых состоит ваш день. Важно, чтобы список получился как можно более детальным и подробным. То есть не просто «работа», а перечисление всего, чем вы на работе занимаетесь. Например:

• Занятие йогой;
• Дорога на работу в метро;
• Брифинг;
• Ответы на письма;
• Звонки клиентам;
• Обед с коллегами;
• Лекция по психологии;
• Игры с ребенком;
• Чтение перед сном.

После того, как левый столбец заполнен, можно переходить к правому. Там необходимо отметить, как на вас действует то или иное занятие: дает вам энергию и мотивацию или забирает. Ориентироваться нужно на свои психологические ощущения. Вы можете ехать с тренировки по боксу совершенно вымотанным физически, но при этом воодушевленным, счастливым и уверенным в себе. Или можете чувствовать себя полностью раздавленным после короткого разговора с неприятным человеком.

2. Поищите способы восстановить баланс

Мало кто может просто взять и уволиться с работы, добавить в черный список всех токсичных знакомых и делать только то, что ему нравится. Поэтому придется искать компромисс между «надо» и «хочу» и подумать, как вы можете почаще заниматься тем, что вас радует и поменьше — тем, что опустошает.

Вот несколько вариантов, что можно сделать.

• Предложите руководителю пересмотреть свои обязанности: возможно, вам комфортнее будет меньше работать с «бумажками» и чуть больше — с людьми. Или наоборот.
• Попробуйте перейти в другой отдел: скажем, вы работали проектным менеджером, но у вас достаточно навыков, чтобы заниматься SMM — и, дождавшись открытия вакансии, вы можете попробовать предложить свою кандидатуру.
• Выбирайте частичную занятость: да, так ваш доход станет меньше, но появится возможность немного передохнуть.
• Верните в свое расписание любимые занятия: даже если вы очень заняты и вымотаны, полчаса в день на чтение, рисование или йогу у вас почти наверняка найдется — и это нужно не для саморазвития и работы над собой, а для того, чтобы разбавить рутину и добавить радости и смысла.
• Автоматизируйте и делегируйте неприятные дела: робот-пылесос, посудомойка и клининг стоят денег, но все равно обойдутся в разы дешевле, чем лечение депрессии у психотерапевта.
• Делайте перерывы, работайте короткими подходами: если чувствуете, что забуксовали и уже ненавидите отчет который составляете, куда разумнее и продуктивнее будет отвлечься на что-то другое, чем пытаться выдавливать из себя слова, как высохшую зубную пасту из тюбика.
• Возьмите отпуск: необязательно куда-то уезжать, можно просто хорошо выспаться и заниматься только тем, что вас радует.

3. Измените отношение к неприятным задачам

Если избавиться от них никак нельзя, нужно придумать, как сделать их менее раздражающими. Назначьте себе награду — шоколадку, чашку вкусного кофе, дополнительные 15 минут в любимой мобильной игре — за то, что ответили на все рабочие письма. Во время ненавистной уборке включайте интересные подкасты и аудиокниги.

4. Ищите «поглотители энергии»

Какие-то безобидные на первый взгляд занятия на самом деле часто забирают много сил и вызывают негативные эмоции, а мы этого даже не замечаем. Например, «дежурное» общение с родственниками, которые вас обесценивают и пытаются учить жизни. Или навязчивый просмотр соцсетей и новостной ленты: они могут провоцировать целую гамму неприятных чувств, от зависти до тревоги, да и просто нагружают мозг, которому приходится постоянно принимать небольшие решения.

Возможно, стоит хотя бы временно отказаться от «поглотителей энергии», или просто свести их к минимуму.

5. Обратитесь к специалисту

Если справиться своими силами не получается, и вы чувствуете себя все хуже, лучшим решением будет пойти к психотерапевту, который поможет вам разобраться в себе и, возможно назначит лечение.

Воронка истощения — очень коварная штука, мы попадаем в нее незаметно, когда устаем и отказываемся от «необязятельных», но приятных дел. Оказавшись в водовороте, можно дойти до самого дна — депрессии и полного эмоционального выгорания. Это плохие новости. А хорошие — если вовремя заметить у себя тревожные симптомы и знать, как работает воронка, из нее можно выбраться без потерь. Заботьтесь о себе, больше отдыхайте и не лишайте себя занятий, которые приносят радость.

Материал подготовила: Ася Плошкина
Фотография с обложки: Depositphotos

Источник

Пигментные пятна после прыщей (Постакне): причина и как избавиться

После высыпаний на коже остаются пятна и рубцовые изменения – это явление называется постакне. Почему на коже появляются пигментные пятна и другие осложнения, как не допустить их возникновения – разберем в этой публикации.

Важно! Возникновение пигментации и рубцов на коже лица – причина психологического дискомфорта. Задача не только избавиться от имеющейся проблемы, но и предотвратить ее возникновение в будущем!

Что такое постакне

Это стойкие изменения кожи, возникают после разрешения элементов угревой сыпи. Осложнение течения болезни акне.

Какие встречаются постакне

Все три вида постакне могут присутствовать на коже как одновременно, так и по отдельности, в зависимости от индивидуальных особенностей и склонности к появлению пигментации или рубцов.

Причины почему на лице возникают пигментные пятна и рубцы

Причина осложнений – хроническое воспаление кожи. Это основополагающая причина как возникновения самих прыщей, так и осложнений после них.

Если вовремя не начать лечение, то воспаление распространяется в глубокие ткани, повреждает их и повышает риск развития постакне.

Рассмотрим предрасполагающие факторы, обосновывающие почему у части пациентов высыпания проходят бесследно, а у других присутствует склонность к осложнениям.

Основные предрасполагающие факторы появления постакне

1. Тяжесть течения акне – акне III и IV степени тяжести чаще приводят к осложнениям, т.к. затрагивают глубокие слои кожи.
2. Индивидуальные особенности кожи, генетическая предрасположенность – такие как темный цвет кожи, склонность к повышению выработки меланина на малейшее воспаление или повреждение кожи.
3. Отсутствие лечения, не грамотное лечение, либо поздно начатое – это когда процесс длительно присутствует в коже и поразил глубокие ткани.
4. Травмы кожи во время механической чистки, т.е. при грубом выдавливании прыщей.

Наличие хотя бы одного предрасполагающего фактора может являться причиной развития постакне.

Как избежать появления пигментных пятен и рубцов

1. Незамедлительно начать лечение акне. Нельзя игнорировать даже легкие формы – акне 0 -2 степени, когда на коже единичные элементы.
2. Не давить! Банальный, но трудновыполнимый пункт. Чистку кожи делать можно и иногда даже нужно, но делать аккуратно и грамотно у косметолога.
3. Использовать лечебные препараты с противовоспалительного действия. Не путать с антибактериальной! Противовоспалительные препараты оказывают как профилактическое, так и лечебное действие.

Рекомендации вытекают из предыдущего абзаца – исключение предрасполагающих факторов.

Как избавиться от постакне

Рекомендации Международного общества Дерматологов и Косметологов: препараты 1-ой линии терапии акне и постакне – это ретиноиды.

• Оказывают противовоспалительное действие;
• Нормализуют работу пигментных клеток, осветляют пигментные пятна;
• Нормализуют работу сальных желез. При акне меняется количество и состав кожного сала – основная причина развития прыщей;
• Повышают местный иммунитет, что способствует борьбе с воспалением;
• Стимулируют синтез коллагена, необходимого для борьбы с рубцами.

Благодаря столь широкому спектру косметических воздействий на кожу, ретиноиды признаны золотым стандартом лечения акне и постакне.

Результат применения ретиноидов:

• осветление пигментных пятен
• выравнивание рельефа кожи
• уменьшение глубины рубцов

Преимущества ретинола:

• Физиологичен – является веществом знакомым для кожи, т.к. организм сам поставляет витамин А в кожу в невысоких концентрациях;
• Не оказывает токсического действия;
• Подавляет повышенную активность меланоцитов, при этом не разрушает их, а нормализует продукцию меланина;
• Хорошо проникает в кожу, достигая необходимых слоев;
• Стимулирует клеточное обновление, не позволяя задержаться на поверхности окрашенным клеточкам, ускоряет их отшелушивание.

Как эффективно и безопасно использовать средства с ретиноидами

Не стоит избегать назначения ретиноидов из-за опасений побочных эффектов: покраснение, эритема, сухость и шелушения.

Этого легко избежать, если соблюдать рекомендации:

1. Использовать косметические препараты с ретинолом профессиональных брендов

Есть соблазн приобрести в аптеке недорогое средство с ретиноидами? Важно знать отличия:

• В аптечных формах используются синтетические аналоги ретинола, более агрессивные по работе на кожу, с большей долей вероятности провоцирующие ретиноевый дерматит.
• Косметические препараты содержат натуральные формы ретинола, мягкого по работе, при этом оказывающие все необходимые функции на кожу.
• В состав косметических средств вводятся ингредиенты с осветляющим действием для усиления результативности, а также успокаивающего и восстанавливающего действия – для комфорта применения.

1. Придерживаться рекомендуемой схемы применения

Каждый препарат имеет собственную схему использования, с которой необходимо ознакомиться до начала применения. Разница в применении связана с тем, что частота нанесения связана с процентным содержанием и формой ретинола.

1. Наносить локально на пигментные пятна

Если нет дополнительных показаний к применению ретинола, достаточно наносить средство только на область пигментных пятен и рубцовых изменений постакне.

1. Использовать только на ночь

Ретиноиды фоточувствительны, поэтому наносятся на кожу вечером. Однократного нанесения достаточно, важно не забыть утром нанести на кожу солнцезащитный крем с SPF, т.к повышается фоточувствительность кожи, особенно в начале терапии.

Работа ретиноидов физиологична, поэтому результат применения виден не моментально, после 2-х месяцев применения. Но результат благодаря постепенному физиологичному воздействию натурального ингредиента, стойкий и выраженный. Полностью избавиться от пигментных пятен возможно за 6 – 8 месяцев применения.

Осветляющая сыворотка Брайтинг DermaQuest с содержанием 2% ретинола, обогащена Стволовыми клетками лилии белоснежной и Бакучиолом.

• Рабочий процент ретинола – 2% эффективно нормализует работу меланоцитов;
• Богатый комплекс отбеливающий ингредиентов разнонаправленного действия: Стволовые клетки лилии белоснежной, Бакучиол (имитатор Витамина А), гексилрезорцинол, растительные экстракты и пр. – эффективность в 4 раза выше, чем применение гидрохинона;
• Содержит антиоксиданты – Витамин С в современной форме, Витамин Е, экстракт зеленого чая – восстановление защитных механизмов кожи;
• Сыворотка обогащена гиалуроновой кислотой, маслом Жожоба и экстрактом Алоэ для комфорта применения и сохранения барьерной функции кожи;
• Безопасность – не содержит гидрохинон;
• Омолаживает кожу – ретинол в составе сыворотки стимулирует синтез коллагена, параллельно уплотняя кожу.

Применение по специальной схеме:

1-я неделя – 1 раз, 2-я неделя – 2 раза, 3-я неделя – 3 раза, 4-я неделя и далее – 4 раза в неделю.

Обновляющий крем с Ретинальдегидом DermaQuest – находка для обладателей тонкой, чувствительной кожи.

• Содержит ретинол для чувствительной кожи – ретинальдегид;
• Обладает широким спектром показаний: фотостарение, возрастные изменения, акне и пигментация;
• Состав усилен имитатором Витамина А – Бакучиол – повышение эффективности ретинальдегида;
• Содержит антиоксиданты и увлажняющие комплексы – мощная профилактика воспаления и раздражения кожи, сохранность ее барьеров;

Используется ежедневно, 1 раз в день вечером.

Отличие ретинальдегида от ретинола : в 10 раз активнее ретинола, является переходной формой между ретинолом и ретиноевой кислотой. При этом не вызывает раздражения кожи и развития ретиноевого дерматита.

Рекомендован к применению для всех типов кожи, в особенности для тонкой, чувствительной или раздраженной. Применяется ежедневно при сохраненном комфорте для кожи.

Крем наносить ежедневно вечером на чистую кожу.

Источник