Как избавиться от запоров упражнениями

Профилактика запоров – как их избежать?

Правильная работа кишечника – одна из самых важных составляющих здоровья человека.

Соавтор, редактор и медицинский эксперт — Волосов Дмитрий Дмитриевич.

Количество просмотров: 169 876

Дата последнего обновления: 29.10.2021 г.

Среднее время прочтения: 5 минут

Однако проблема запоров встречается у значительной части населения: от них страдает 30–50 % взрослых людей*. Особенно часто – женщины: на работу их кишечника влияют гормональные изменения, происходящие в организме при беременности, после родов и в периоды возрастных перестроек. Замечено, что запоры при отсутствии каких-либо заболеваний больше характерны для тех, кто регулярно подвергается стрессам (много переживает, волнуется и пр.). Гормоны стресса воздействуют на гладкую мускулатуру пищеварительного тракта, вызывая спазмы и запоры.

Врачами по всему миру выработано несколько простых правил, которые помогут улучшить работу кишечника и избежать появления запоров у взрослых.

Смотрите в нашем видео, что может стать причиной запора у женщин в возрасте 45+

Соблюдение режима питания

В целях профилактики запоров взрослым следует есть 3–4 раза в день, при этом время между приемами пищи не должно составлять больше 4–5 часов. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна. На ночь допустимо выпивать стакан кефира. Между приемами пищи можно перекусывать сухофруктами, которые стимулируют работу кишечника, например, черносливом и курагой.

Коррекция пищевого рациона

Употребление продуктов, содержащих пищевые волокна. Для профилактики запора следует увеличить количество продуктов так называемого послабляющего действия, то есть содержащих пищевые волокна. Это свежие фрукты и овощи, орехи и бобы, отруби (в частности, хлеб с отрубями), кисломолочные продукты. Рекомендуется уменьшить потребление или вовсе исключить из меню протертые блюда (например, супы-пюре, крем-супы), вязкие легкоусвояемые каши (манную, каши из измельченных круп), крепкий черный чай, красное вино, какао-продукты, чернику, хурму, гранат. Эти продукты обладают так называемым закрепляющим эффектом и способствуют запорам. С осторожностью следует употреблять мясные и мучные продукты.

Употребление оптимального количества воды. В значительной степени моторная активность толстой кишки зависит от консистенции кишечного содержимого, то есть от количества воды в каловых массах. Для того чтобы избежать появления запора, следует употреблять 1,5–2 литра жидкости в сутки (при отсутствии противопоказаний), причем компоты без сахара и морсы предпочтительнее, чем простая кипяченая вода, кофе, черный чай и газированные напитки.

Гимнастика и упражнения от запоров

Ведение активного образа жизни способствует поддержанию тонуса мышц брюшного пресса, стимуляции двигательной активности кишечника и в целом благотворно влияет на состояние организма. Для профилактики запоров рекомендованы физические упражнения для укрепления мускулатуры.

Упражнение 1.

Чтобы поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, можно выполнять следующее простое упражнение. Нужно глубоко втянуть живот, а затем медленно отпускать его, считая до 10. Следует повторять его до 5 раз в день.

Упражнение 2.

Для укрепления мускулатуры тазового дна можно выполнять поднятие колен в сидячем или лежачем положении со свободно свисающей второй ногой. При этом оттягивать поднимаемое бедро нужно как можно дальше. Следует на короткое время удерживать данное положение и медленно опускать ногу. Рекомендуется делать от 5 до 10 таких упражнений для каждой ноги.

Упражнение 3.

Для стимуляции эвакуации стула можно выполнять дыхательную гимнастику: вдохнуть воздух, втягивая живот, а затем «выбрасывать» живот вперед с выдохом. Нужно делать упражнение до 10 раз перед каждой ожидаемой дефекацией.

Контроль над эмоциональным состоянием

Из-за стрессов нарушается нервная регуляция кишечника. Результатом этого является ухудшение его перистальтики (способности к мышечному сокращению) и запор. Именно поэтому, если не получается избегать стрессовых ситуаций, рекомендуется научиться выходить из них с минимальными негативными последствиями. Следует прислушаться к себе и разработать индивидуальную программу по обретению душевного равновесия. Может быть, вам для этого достаточно будет чаще обсуждать волнующие вас темы с близкими, а может, нужно будет записаться на курсы позитивной психологии или, например, освоить аутотренинг.

Соблюдение режима дефекации

Это имеет такое же важное значение, как и режим питания. Подходящее время для регулярной первой дефекации – 15–30 минут после завтрака. В целях профилактики появления запоров рекомендуется сразу после пробуждения пить натощак стакан холодного фруктового сока — это поможет началу срабатывания гастрокишечного рефлекса. Важно не подавлять позывы к дефекации утром и в течение дня: это может обернуться расстройствами комплексного процесса, которые в конечном итоге грозят возникновением запора.

Очищение кишечника

Чтобы избежать запоров, важно не только своевременно эвакуировать каловые массы, но и предупреждать их дальнейшее скопление. С этой целью врачом может назначаться терапия, регулирующая стул. К проблеме запора следует относиться серьезно, поскольку длительное скопление каловых масс в кишечнике может не только травмировать его слизистую оболочку, но и привести к более серьезным последствиям (например, к интоксикации организма, развитию геморроя, аноректальным заболеваниям и многому другому).

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

* В.Ф. Приворотский, Н.Е. Луппова. Современные подходы к лечению функциональных запоров у детей // РЖГГК. – 2009. – Т.19. – №1. – С.59–65.

Источник

Упражнения при запорах

uprazhnenija-pri-zaporah.png

Соавтор, редактор и медицинский эксперт — Климович Элина Валерьевна.

Количество просмотров: 47 418

Дата последнего обновления: 29.10.2021 г.

Среднее время прочтения: 6 минут

Запор – деликатная проблема, о которой многие люди не готовы говорить вслух. Таким нарушением перистальтики кишечника страдают не только взрослые, но и дети. В некоторых случаях запор приобретает хронический характер, принося много проблем и существенно портя жизнь человеку. Если патология сопровождается острой интоксикацией, пациенту необходима экстренная помощь. Однако этого можно избежать, если своевременно начать заботиться о своем организме. Одними из видов борьбы с запором являются лечебная гимнастика и массаж, при которых идет прямое воздействие на кишечник. Для детей и взрослых разработаны разные комплексы специальных упражнений и техники массажа, в которых обязательно учитывается возраст пациента и его состояние.

Подготовка к проведению массажа ребенку

Перед тем как делать массаж живота, необходимо создать все условия для его проведения, чтобы раздетый малыш не замерз и чувствовал себя комфортно.

• В комнате не должно быть сквозняков.
• Оптимальная температура воздуха в помещении – 23 °С.
• Массаж живота при запорах нужно проводить на жесткой поверхности, например на пеленальном столике или диване, куда сначала следует постелить одеяло или махровое полотенце, а сверху – клеенку.
• Массаж животика следует делать с использованием смягчающих средств (детского масла или молочка), которые облегчают скольжение рук по коже ребенка.
• Перед процедурой нужно вымыть руки и при необходимости согреть их в горячей воде. Прикосновение холодных пальцев не понравится ребенку, и сеанс не принесет пользы.

Когда лучше всего делать ребенку массаж

Оптимальное время для процедуры – это период с 12 до 19 часов. При этом следует помнить, что днем массажные движения должны быть активными, а вечером – более спокойными, поглаживающими. Длительность одной процедуры – примерно 15 минут.

Как делать массаж малышам до 3 лет

Здоровая физическая активность является отличной профилактикой запоров. Но пока ребенок маленький, ему следует регулярно проводить массаж животика и выполнять зарядку со специальным комплексом упражнений. Цель таких занятий – улучшение перистальтики кишечника.

Массаж при запоре делать очень просто. Достаточно мягких круговых поглаживаний по часовой стрелке вокруг пупка, а также движений, направленных от боков к пупку. Делать такой массаж нужно ежедневно (до 4 подходов), повторяя каждое движение до 10 раз.

Как только малыш немного подрастет (2–3 года), ему необходимо обеспечить максимум двигательной активности. Его ежедневная зарядка должна включать комплекс специальных упражнений, которые будут способствовать улучшению работы кишечника.

• Для укрепления мышц брюшного пресса нужно, чтобы малыш глубоко втянул животик, после чего медленно его отпустил. Повторить упражнение необходимо 2 подхода по 10 раз.
• Для укрепления мышц тазового дна можно выполнять следующее упражнение. Ребенка нужно уложить на спину или посадить на стульчик. Затем приподнять его ногу как можно выше и зафиксировать на несколько секунд такое положение, вторая ножка при этом должна свободно свисать. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение со второй ножкой. Во время зарядки это движение желательно выполнить по 5–10 раз для каждой конечности.
• Для улучшения движения каловых масс по кишечнику и ускорения выведения их из организма можно делать очень легкие толчки животиком. Для этого следует попросить ребенка сделать вдох и втянуть живот, после чего выдохнуть и выпятить его. Так нужно сделать не менее 10 раз в утреннее и вечернее время.

Если малышу такие упражнения придутся не по вкусу, можно ходить на плавание, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнения при запорах для детей старше трех лет

Зарядка от запора – это специальный комплекс достаточно эффективных упражнений, направленный на улучшение перистальтики кишечника. Такую гимнастику лучше всего проводить в виде игры, тогда малыш будет с удовольствием делать все необходимые движения. Родители должны обязательно участвовать и помогать ребенку, показывая все на своем примере.

• Сгибание-разгибание туловища. Малышу нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. Далее следует делать наклоны вперед, стараясь максимально нагнуться, после чего вернуться в исходное положение. Повторить не менее 15 раз.
• «Велосипед». Малышу нужно лечь на твердую поверхность, поднять ноги и выполнять круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Достаточно сделать 10–15 движений для каждой ноги.
• Наклоны туловища вбок. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Наклоняться вправо-влево так, чтобы руки были параллельны туловищу, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить наклоны по 10 раз на каждую сторону.
• Повороты туловища. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на поясе. Следует по очереди поворачивать туловище вправо-влево. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
• Поднятие ног. Ребенок должен лечь на спину и выпрямить ноги. Не сгибая их в коленях, постараться поднять их перпендикулярно полу. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения при запорах для взрослых

Комплекс упражнений для взрослых, страдающих запорами, довольно прост. Выполнить его может каждый, независимо от физической подготовки.

• Подтягивание коленей к животу. Лежа на спине, нужно стараться максимально плотно подтянуть согнутые в коленях ноги к туловищу. Повторить упражнение нужно 10–15 раз.

• «Бабочка». Следует сесть или лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем стараться развести их в стороны. При этом движения должны напоминать взмах крыльев бабочки. Повторить по 10 раз внутрь и наружу.
• Втягивание и расслабление мышц брюшного пресса. В вертикальном положении тела нужно постараться максимально втянуть живот, после чего расслабить. Повторить 10–15 раз.
• «Велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать езду на велосипеде. Выполнять упражнение не менее 1–2 минут. Длительность зависит от физических возможностей человека.
• Движения коленями. Следует встать и стараться максимально высоко поднять колено (носок должен быть направлен вниз). Аналогичное движение повторить второй ногой. Выполнять поочередно не менее 20 раз.

Не менее эффективным действием при запорах обладает йога, однако комплекс движений должен подбирать специалист исходя из физических возможностей человека.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Узнайте из нашего видео, чем вреден запор?

Источник

Лечебная гимнастика при запорах

Одна из проблем, которая приводит к запору – это малоподвижный образ жизни. Физические упражнения не только нужны для тонуса сердца и других мышц, но и очень полезны для перистальтики кишечника.

Перистальтика – это волнообразные сокращения органов пищеварительной системы (желудка и кишечника) для продвижение пищевого комка (химуса) вдоль всей пищеварительной системы от момента проглатывания пищи до дефекации.

Как упражнения помогают при запорах?

Чем дольше каловые массы находятся в организме, тем больше они обезвоживаются. Твердый сухой стул трудно «эвакуировать».

Физические упражнения помогают стимулировать перистальтику, быстрее проталкивая пищу через толстую кишку. Это сокращает количество воды, которое организм поглощает из стула.

Аэробные упражнения также ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений.
Это тоже помогает стимулировать естественное сокращение мышц в кишечнике.
Кишечные мышцы, которые лучше сжимаются, быстрее выводят стул. 1

Когда лучше всего заниматься спортом?

Через час после еды, не раньше. Почему?
После еды усиливается кровоток в желудке и кишечнике, что помогает организму переваривать пищу. Если вы занимаетесь спортом сразу после еды, кровь от желудка «приливает» к сердцу и мышцам. Из-за этого мышцы кишечника хуже сокращаются, и пища вяло двигается. Это может привести к вздутию живота, газам и запору. Поэтому после большой трапезы дайте организму возможность немного переварить пищу, прежде чем приступить к упражнениям.

Какие упражнения эффективны при запорах?

Вот 4 вида упражнений, которые наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническим запором:

1. Кардио (аэробные) упражнения

Вы можете выбрать любимый вид аэробных упражнений: бег, плавание, езда на велосипеде или танцы. Кардио-тренировки улучшают «дыхалку», увеличивают частоту сердечных сокращений и стимулируют работу кишечника. Даже если вы не чувствуете себя готовым к полноценной тренировке, простая 30-минутная прогулка творит чудеса с вашей пищеварительной системой. У кардио занятий есть дополнительный бонус: это один и з лучших способов снять стресс, который является одним из факторов риска хронических запоров.

2. Йога

Еще один отличный способ помочь кишечнику двигаться и избавиться от запоров. Определенные позы йоги эффективны для «массажа» пищеварительного тракта и помогают перемещать испражнения через кишечник. Особенно хороши те асаны, которые связаны с постоянным скручиванием туловища или мышц живота. Вот три простых позы из йоги, которые могут облегчить запор:

Поза освобождения ветра

Как следует из названия, эта поза сокращает дискомфорт при вздутии живота и газах. А еще она стимулирует работу кишечника и улучшает общее пищеварение.

1. Ложитесь на спину с полностью вытянутыми перед собой ногами.
2. Медленно поднимите правое колено до груди и удерживайте его на месте руками в течение 20 вдохов.
3. Отпустите колено и позвольте ноге снова полностью вытянуться.
4. Выполните то же действие левой ногой еще на 20 вдохов.
5. Повторите процесс еще раз, на этот раз держа обе ноги на груди.

Скручивание в удобной позе

Это легкая поза даже для новичков в йоге!

1. Удобно сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите левое колено так, чтобы нога лежала на полу рядом с ягодицами.
3. Поверните тело, поместив правый локоть на противоположную сторону от левого колена и глядя через левое плечо.
4. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходную позу.
5. Повторите то же действие на противоположную сторону тела.

Лежа на спине

Это еще одна «изогнутая» поза для массажа пищеварительного тракта и стимулирования притока крови к мышцам живота.

1. Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
2. Вытяните левую ногу прямо.
3. Прижав плечи к полу, переместите правое колено влево и посмотрите направо.
4. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с противоположной стороной тела.

Упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно – это мышцы нижней части таза в области мочевого пузыря и кишечника. Крепкие мышцы в этих зонах позволяют легче протолкнуть стул через толстую кишку.

Вот быстрое и простое упражнение для укрепления мышц тазового дна:

1. Сядьте удобно на полу, раскинув колени на ширине плеч.
2. Представьте, что пытаетесь остановить себя от прохождения газа, и сожмите мышцы вокруг ануса как можно плотнее.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем отпустите и расслабьтесь.
4. Повторите упражнение 5 раз.
5. Теперь сделайте то же самое, только в половину силы.
6. Повторите 5 раз.
7. Сжимайте и расслабляйте мышцы сильно и быстро, пока не устанете.

Упражнения для глубокого дыхания

Практика глубокого дыхания – это еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может вызвать запор. Самое замечательное в этих упражнениях – то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически где угодно.

Это быстрое глубокое дыхательное упражнение называется техникой 4-7-8:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и положите руки на колени.
2. Сделайте полный глубокий выдох через рот.
3. Закройте рот и сделайте глубокий вдох через на 4-ой секунде. Задержите дыхание до 7-ой секунды.
4. Полностью выдохните через рот на 8-ой секунде.
5. Повторите упражнение еще 3 раза.

И еще одна подсказка

Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какие из этих упражнений лучше всего подходят вам. Подберите подходящую именно вам активность и занимайтесь с удовольствием.

Ну а если помощь кишечнику требуется срочно, пригодится Слабилен®.
Он стимулирует естественный процесс эвакуации содержимого кишечника, не всасывается в кишечнике и не препятствует усвоению питательных веществ. Слабилен®️ обладает предсказуемым действием — через 10-12 часов после приема. 2

Источник