Как избавиться от зацикленности психология

Не утонуть в своих мыслях

Как перестать зацикливаться на мыслях?

Мы все одинаковы: часто зависим от общественного мнения, контролируем свои поступки и действия, анализируем каждую ситуацию. И, сами того не понимая, попадаем в круговорот эмоций и поток мыслей, которые лишают нас возможности получать удовольствие от жизни.

Специалисты называют такое состояние перенапряжением или процессом постоянного мыслительного процесса. Это обычно начинается с ерунды. К примеру, ваш муж сказал что-то неприятное за завтраком. Сказанное задевает вас, и в течение дня вы не перестаете думать об этом. Проигрываете всевозможные сценарии последствий, планируете, какие предпринять контрмеры, пытаетесь понять, за что и почему происходит «эффект брожения». В голове начинает выстраиваться определенная цепочка: одна мысль цепляется за другую.

Поддаваясь своим мыслям, мы выходим из-под контроля и в буквальном смысле тонем в потоке сознания.

Постоянное размышление может войти в привычку и сильно изменить вашу жизнь в худшую сторону. Оно может парализовать ваше развитие: вам будет казаться, что все настолько плохо, что не стоит даже пытаться что-либо изменить. К тому же это может привести к действительно тяжелым последствиям, о которых вы будете жалеть, не понимая своей ошибки. Кто много думает, тот мало делает. В то время как мы продолжаем обдумывать все детали ситуации в прошлом, анализировать свои поступки и слова, мы фактически теряем свое настоящее. В худшем случае вы можете надолго выпасть из реальности и не понимать, что происходит на самом деле.

Почему мы зацикливаемся на своих мыслях?

Почему же так много людей попадаются в эту ловушку? Дело в том, что наш мозг не умеет по-другому работать.

Мысли перемешиваются в голове, и на любую содержащуюся в мозгу мысль существует устойчивая ассоциация, параллельно возникающая в нашей голове. Наш мозг выдает сразу несколько вариантов возможного исхода ситуации, сами мы не способны определить, какой из них верный, и следуем за любой предложенный им мыслью.

Иногда последовательность мыслей нам ясна. Например, если вы думаете о том, что ваша свекровь собирается прийти в гости, вы тут же вспоминаете, что у вас нет времени, и начинаете думать, как выкрутиться. Любой здравомыслящий человек просто решит купить готовые продукты в супермаркете или заказать еду из ресторана. Но человек, склонный к «глубокомыслию», будет бесконечно проигрывать различные варианты: «А вдруг свекровь решит, что я не умею готовить или что я ее не уважаю? Тогда она пожалеет, что ее сын выбрал такую никчемную хозяйку. А что если потом она это скажет ему, и мы с ним из-за этого поругаемся». И так далее. В результате такого мыслительного процесса появится страшный вывод: «Я неумеха и ничтожество». Не правда ли, ужас? Мысли как потоп, который катится на вас с вершины горы, — остановить его невозможно.

У каждого из нас есть негативные впечатления от каких-то событий, произошедших в прошлом, волнения по поводу будущего. Большее количество времени мы не осознаем их присутствия в голове. Но, как только мы в плохом настроении, причиной этому может быть что угодно, даже плохая погода, мы попадаем в круговорот негативных мыслей. Такое состояние может продлиться сколько угодно.

Как показывают результаты исследований, женщины более склонны к такому типу поведения, нежели мужчины. Почти все женщины очень ответственны. Им нужно, чтобы все было под контролем, они требовательнее к себе относятся. Во-вторых, у женщин масса забот. Из чего состоит их день? Отвести ребенка в школу, потом пойти на работу, затем забрать ребенка и приготовить ужин на всех. Возьмем любой семейный праздник — вся ответственность за организацию стола ложится на хрупкие плечи женщины: она с самого утра на кухне, весь вечер подносит блюда, а под конец моет посуду. От такой беготни у кого угодно закружится голова!

Как с этим бороться?

Если вы часто находитесь в таком состоянии, элементарного отдыха будет недостаточно. Вам нужно начать действовать прямо сейчас и быть последовательной в своем решении. Первый и самый сложный шаг — признать, что беспокойные мысли приносят вам вред и сплошные страдания. Бороться с этой привычкой не так-то просто, к тому же не существует универсального способа для любого человека. Но все же существует несколько вариантов по преодолению данной проблемы.

Возьмите тайм-аут. Займитесь чем-нибудь, что требует концентрации и приносит вам удовольствие, что-то, что улучшит ваше настроение. Отвлекитесь от своих мыслей, погрузитесь в иное состояние. Исследования психологов показали, что отвлечение от мыслей хотя бы на 8 минут способствуют разрыву негативной цепочки. Подойдет все: прогулка с собакой и чтение книг, тренировка в спортзале и танцы под любимую музыку, приготовление нового блюда по рецепту, рисование и рукоделие. Даже домашняя уборка и мытье посуды.

Возьмите себя в руки. Контролируйте свои мысли. Если вы поймали себя на том, что обдумывайте какую-то вещь 10 раз подряд, прикажите себе остановиться. Просто скажите себе: «Стоп! Я не хочу больше об этом думать!»

Найдите причину. Если вы впадаете в такое состояние в кризисных ситуациях (это может быть что угодно, к примеру, навалилась куча проблем в связи с предстоящим ремонтом), сразу же берите себя в руки. Такое состояние прогрессирует, поэтому попробуйте сконцентрироваться не на мыслях, а на деле. Вместо того чтобы страдать и думать, какая же вы несчастная, выработайте план и начинайте решать проблемы постепенно.

Проанализируйте мысли. Помните, что вам может только казаться, что проблема чрезвычайно серьезна. Поделитесь ей с близкими вам людьми и посмотрите на их реакцию. Возможно, они помогут понять, что вы волнуетесь по пустякам. Вот увидите, как ваши переживания развеются за одну минуту и больше не будут вас беспокоить. Если вам не с кем поделиться, напишите на бумаге, что вы чувствуете и думаете. Затем постарайтесь проанализировать написанное беспристрастно, как будто это написал посторонний человек. Вот увидите, окажется, что это проблема и выеденного яйца не стоит.

Время подумать. Выделите для себя определенное количество времени на обдумывание второстепенных проблем. Представьте, что все неприятные мысли вы храните в специальной коробке, которую открываете только один раз в день, в определенное время, а когда время истекает, кладете на место и закрываете крышкой до следующего раза.

Ловите момент. Составьте список вещей, от которых вы получаете удовольствие. Это может быть что угодно, главное — чтобы это работало. Ведь, согласитесь, сложно начать думать о плохом, когда вы счастливы, вам просто не придет это в голову. В конце каждого дня выделите себе время на отдых, займитесь чем-нибудь приятным, забудьте о проблемах, пусть они подождут. Постепенно позитивная энергия вытеснит всю грусть — и вы будете радоваться жизни.

Выразите эмоции. Пребывание в состоянии глубокой задумчивости может быть следствием эмоционального блока. Вместо того чтобы анализировать свои чувства, выплесните их наружу. Поплачьте, покричите, разбейте тарелку, попинайте подушку — выпустите весь негатив на волю, не копите все в себе.

Простите себя. Недавние исследования в области психологии показали, что уметь прощать нужно не только окружающих, но и самих себя. Не нужно заниматься самобичеванием: если вы совершили ошибку, признайте ее и исправьте, только так вы сможете освободиться от чувства вины и тяжести. Никто в этом мире не идеален, не корите себя за каждый промах — любой вправе совершать ошибки.

Больше созерцайте. Мы живем в настоящем, но многие из нас забывают об этом. Чтобы этого не произошло с вами, выделите себе время, скажем, каждый вечер перед сном или рано утром перед работой для концентрации на «здесь и сейчас». Да, сначала будет нелегко, но приложите чуть-чуть терпения, и все получится. Начните с элементарного — научитесь созерцать окружающий мир как бы со стороны. В течение 10-15 минут понаблюдайте за движением облаков на небе или во время обеденного перерыва сядьте на лавочку и понаблюдайте за людьми, стараясь не оценивать их. Пусть мысли появляются и исчезают, но не трогают вас. Почувствуйте свое тело, каждую часть, вдохните, прислушайтесь к звукам. Мир прекрасен! И дурным мыслям в нем не место.

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Сменить пластинку: простые способы избавиться от навязчивых мыслей

Руминацией называют прокручивание в голове одних и тех же негативных и тревожных мыслей. Обычно руминацию сопровождает сильный стресс, но мы можем ошибочно принимать ее за благо — продолжать обдумывать что-то в надежде лучше понять его суть. Но цикличные мысли деструктивны. Будь то грустное воспоминание, сожаление об ошибке или тревога о будущем — руминация парализует и мешает заниматься чем-то действительно важным и приятным.

Если негативные мысли преследуют часто и ухудшают качество жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу. А здесь мы собрали простые советы, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей в моменте.

Выговориться

Погружаясь в свои мысли, мы буквально изолируем себя от всего мира. Когда эти мысли приносят тревогу и стресс, лучше выплеснуть их наружу — поделиться переживаниями с близким человеком или записать мысли в журнал. Для этого придется облечь их в слова, а значит, хоть немного структурировать. На бумаге или вслух они могут оказаться не такими страшными и безнадежными. В разговоре с другом можно поразмышлять над случившимся или обсудить прогнозы на будущее. Например, если вы ждете результатов важного теста или собеседования, проанализировать шансы получить желаемое. А если тревожитесь из-за провала на работе — разобрать варианты возможных последствий.

Мысли, у которых нет завершений, имеют свойство зацикливаться. Доведите свои переживания до логического конца в разговоре или письме — так их легче будет отпустить.

Подвигаться

Стресс, который вызывают негативные мысли, парализует. Когда мы себя накручиваем, уровень энергии в организме падает, а вместе с ним пропадает мотивация делать хоть что-то, тем более заниматься спортом. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам хочется это делать и тем больше нас поглощает стресс. Вырваться из порочного круга поможет одно усилие воли.

Чтобы хоть немного развеяться, отправьтесь на прогулку — во время ходьбы мозг лучше соображает и может распутать даже самый сложный клубок мыслей. Можно попробовать «шоковую» терапию — включить любимый заводной трек и от души потанцевать. Скорее всего, вы устанете и переключитесь. Примерно так же действует быстрый бег на короткую дистанцию, прыжки, отжимания и другие интенсивные упражнения.

В качестве движения подойдет и уборка. Перед протиранием пыли и мытьем полов попробуйте разобрать шкафы и ящики. Организация пространства станет чем-то вроде дополнительной терапии для очистки головы от лишних мыслей.

Поработать

Попробуйте метод помидора, который многие специалисты используют, чтобы выходить в состояние рабочего потока. Поставьте будильник на 15–20 минут и пообещайте себе все это время посвятить работе, учебе или решению креативной задачи. Если вы давно планировали пройти онлайн-курс или тестирование, завести блог, взяться за какую-то важную, но не срочную офисную задачу, эти 15 минут помогут начать.

Скорее всего, вам будет легко договориться с самим с собой, чтобы взяться за дело: сконцентрироваться на 15 минут не так уж сложно, но за это время вы успеете увлечься и потерять счет времени. Вместе с увлеченностью процессом уйдут ненужные мысли.

Составить план

Можно организовать целую мыслительную операцию по спасению от руминации. Устройтесь поудобней, подготовьте блокнот и ручку и начните расследование. Для начала попробуйте обнаружить импульс, который запускает негативные мысли. Почему так сложно перестать их прокручивать? Возможно, они касаются важного человека или события, которое может повлечь серьезные изменения. Определитесь со сценарием развития событий, который максимально вас устроит. Затем можно перечислить все способы его достижения: что стоит сделать или сказать, с кем посоветоваться, что изменить. После этого пропишите пошаговый план дальнейших действий.

Зацикливание на мыслях мешает действовать — с готовым планом эту преграду будет легче преодолеть.

Отвлечься

Когда не помогает ничего, мысли и переживания застилают разум и ни о каком плане действий пока думать не хочется, можно просто отвлечься. Самый простой способ — погрузиться в другой мир, где нет ничего вашего, в том числе ваших личных переживаний. Лучшие средства для побега от реальности — книги, фильмы и сериалы. Они помогают сосредоточиться на жизни, мыслях и тревогах героев и на время забыть о собственных проблемах. Главное, вовремя вернуться в реальность — отдохнувшим и готовым справиться с любыми мыслительными задачками.

Источник