Как избавиться от зависимости кофеиновой зависимости

Как избавиться от кофеиновой зависимости: пошаговый план

Кофе — прекрасный напиток, если употреблять его изредка, но в больших количествах он совсем не полезен вашему организму. Употребляете в день от 300 и более миллиграмм кофеина (порядка трех чашек кофе)? Медики считают это кофеиновой зависимостью, такие дозы плохо сказываются на работе вашей сердечной мышцы, ухудшают засыпание, от употребления этого напитка начинает зависеть даже работа пищеварительной системы и регулярность вашего стула.

Хуже всего то, что кофеин со временем перестает оказывать бодрящее действие на нервную систему, но вот без него сразу же чувствуется упадок сил, понижается работоспособность, у некоторых начинаются головные боли. Часто даже просто прийти в себя без утренней чашечки кофе получается с трудом. Замечали такие симптомы? Задумайтесь об отказе от кофемании.

«Завязываем» с кофе

Кофе может быть любовью всей вашей жизни, и решать, пришла ли пора заканчивать роман с кофейными зернами, только вам. Но знайте, что регулярное его употребление в больших количествах вызывает аритмию, разрушает эмаль зубов и способно спровоцировать развитие язвы желудка. Кофеин с медицинской точки зрения — настоящий наркотик, вызывающий привыкание. К счастью, кофеиновая зависимость не так сильна, как зависимость от алкоголя или других наркотиков. Чтобы избавиться от нее, достаточно следовать простому плану.

Постепенно сокращайте количество напитка

Если вы выпиваете в день много кофе, не стоит резко прекращать его употребление. Постепенно сокращайте свою ежедневную дозу. К примеру, с 4 чашек переходите на 3,5, потом на 3 (через пару-тройку дней) и так далее. Как только количество сократится до половинки утренней чашки, выждите около недели, чтобы организм адаптировался к минимальным дозам кофеина и полный отказ от него прошел легче.

Полностью откажитесь от кофеина в любой форме

Вот он, момент истины — сейчас в ваш организм не должен поступать кофеин до тех пор, пока не пройдут все симптомы кофеиновой абстиненции. Содержится он не только в кофе: энергетики, кола, темный шоколад, черный чай — все это источники кофеина в заметном количестве. На время борьбы с зависимостью откажитесь от этих продуктов.

Начните раньше ложиться спать

Встать с постели и включиться в ритм городской жизни бывает непросто, если раньше первое, что вы делали утром — это ставили чайник или включали кофе-машину. Хорошо бороться с утренней вялостью помогает увеличение времени сна, всего один дополнительный час которого придаст вам сил и бодрости на весь день.

Следите за питанием

Объевшись жирной, тяжелой еды, или плотно пообедав в фаст-фуде высокоуглеводистой пищей, часто мы не успеваем заметить, как нас начинает клонить в сон. и вот перед нами уже стоит чашечка кофе. Контролируйте свой рацион: выберите на обед салат из свежих овощей, кусочек постного мяса или рыбы с легким гарниром, а от десерта и традиционного дрожжевого хлеба лучше откажитесь. В результате и без кофе вы будете отлично себя чувствовать.

Найдите замену кофе

Для многих «выпить чашечку кофе» — не простое поглощение жидкости: это целый ритуал, вошедший в привычку. Если вы в их числе, можете заменить любимый напиток на более полезный. В качестве альтернативы хорошо подходит зеленый чай, в котором в разы меньше кофеина и нет других вредных веществ из кофе. Еще один его плюс: большое содержание антиоксидантов, которые защищают от рака, а их достаточное употребление является одним из главных факторов долголетия согласно современным научным представлениям. А уж ритуал из заваривания качественного зеленого чая по всем правилам — просто загляденье!

Средний срок, в течение которого проходят все негативные симптомы кофейной зависимости, составляет порядка недели. Если после этого у вас осталась какая-либо тяга к кофе, то это явление исключительно психологическое, но склонным к зависимостям людям лучше не начинать пить кофе снова. Если же таких склонностей за вами не наблюдается — можете изредка побаловать себя чашечкой. Главное, помните при этом, что все хорошо в меру, и даже лекарство в большой дозе становится ядом.

Источник

Не могу без кофе! Наркотическая зависимость или просто привычка?

Кофе — сильный нейростимулятор. Как и все вещества, влияющие непосредственно на нервную систему, со временем оно может вызвать привыкание. Как развивается зависимость от кофе, чем она опасна и как влияет на организм?

Вызывает ли кофе привыкание

Под привыканием к кофе подразумевается зависимость от кофеина, который в нем содержится. Именно этому активному соединению кофе обязан своими стимулирующими эффектами. В небольших дозах кофеин повышает артериальное давление, улучшает мозговое кровообращение, повышает скорость нервной и нервно-мышечной передачи, конкурирует за рецепторы с аденозином и изменяет гормональный баланс. После кружки кофейного напитка человек приобретает чувство бодрости, уверенности и удовлетворения. Аналогичный эффект, но в меньшем объеме, может наблюдаться и после других кофеин-содержащих напитков — черного чая, энергетиков, кока-колы, какао.

Исследования сотрудников ведущих европейских центров психического здоровья указывают на то, что кофеин является наркотиком. Ему присущи все ведущие признаки зависимостей:

• Без регулярной чашки кофе снижаются мнестические и когнитивные способности, организм теряет привычную работоспособность и концентрацию внимания.
• Проблемы со сном даже на фоне сильной усталости.
• Раздражительность, склонность к паническим атакам и развитие патологической тревожности.
• Со временем кофе становится необходимым не просто чтобы почувствовать прилив сил и стать бодрее, а банально нормально себя чувствовать.

Согласно статистике, около 30% населения имеют как минимум признаки мягкой зависимости от кофе. В МКБ-10 — общепринятом международном перечне заболеваний, — такая зависимость вынесена как отдельный диагноз и приравнивается к разновидности мягкой наркомании.

Как формируется кофейная зависимость

Для осуществления процессов жизнедеятельности в любом организме необходима энергия. Человек не исключение. Основным «топливом» для наших клеток и тканей являются специфические молекулы аденозинтрифосфорной кислоты — АТФ. Соответственно, если возрастает физическая или умственная нагрузка — повышается и потребность в АТФ. После выполненной физической или умственной работы соединения АТФ распадаются на остаточные — фосфаты и аденозин. В цепочки развития зависимости от кофе, последний играет ключевую роль.

Есть мнение, что производители кофеиносодержащих продуктов (Coca-Cola, Red Bull, Mars, Pepsy, Starbucks и пр.) периодически проплачивают публикацию результатов исследований, которые утверждают, что кофеин не вызывает привыкания и приносит только пользу. Заговор или преувеличение?

После интенсивного расхода и конечного распада энергетических молекул, организму требуется время, чтобы синтезировать новые. В клетках ЦНС находятся рецепторы к аденозину. Количество оставшихся молекул этого психоактивного вещества показывают, сколько АТФ-энергии было потрачено. Другими словами, по их количеству мозг высчитывает, сколько нужно синтезировать новой энергии.

Кофеин по своей структуре очень похож на аденозин. Попадая в организм и в кровоток, клетки мозга воспринимают их практически одинаково. Постепенно количество аденозиновых рецепторов увеличивается и обманутый мозг начинает работать «на износ», себе во вред. Он запускает синтез энергии в гораздо больших объемах, чем тратится организмом. Запасы не вечны и со временем истощаются — в этот момент и появляются первые симптомы, указывающие на привыкание к кофе.

Привычной чашки кофейного напитка уже не хватает для ощущения ежедневной бодрости. Пытаясь оставаться в тонусе, человек начинает пить кофе чаще, больше и крепче, замыкая порочный круг и все больше истощая запасы своего организма. На фоне увеличения дозы кофеина появляется бессонница, из-за которой сложно сохранить привычную работоспособность утром. Чтобы избавиться от такого состояния и проснуться, люди снова берут в руки чашку с горьким напитком. Так человек с годами превращается в кофейного наркомана.

Последствия отказа от кофе

После резкого отказа от кофе люди сталкиваются с рядом симптомов. Максимальные проявления в первый-второй день. Количество рецепторы к аденозину и кофеину уменьшаются не по щелчку пальцев, на это клеткам нужно время. Поэтому в первое время ощущается «кофейная ломка» — голодные клетки подают постоянные сигналы мозгу, из-за чего могут быть головные боли, ощущение тревоги и напряженности, частые перемены настроения. Будет присутствовать сонливость, как маркер истощения.

При развитии кофейной зависимости, клетки и ткани организма активнее запускают защитные механизмы. Из-за этого быстро развивается нехватка витаминов нейропротекторов группы B и C. Следует отметить, что кофеманы также страдают от дефицита калия. Это микроэлемент, обеспечивающий бесперебойную работу сердца и сосудистой сетки. Снижение его концентрации ведет к нарушениям сердечного ритма и ишемическим изменениям. После отказа от кофе требуется время и корректировка диеты, чтобы стабилизировать уровни этих веществ.

Как избавиться от кофейной зависимости

На первый взгляд, проблем зависимости от кофе кажется не настолько серьезной и слегка преувеличенной. О его негативном влиянии говорят гораздо реже, чем про алкоголь или табак. Однако нужно иметь в виду, что это проблема, которая появляется не за дни и даже не за месяцы — она формируется в течение нескольких лет, поэтому и побороть ее сразу не так просто. Даже если человек полон силы воли отказаться от бодрящего напитка, ему все равно придется пройти через «кофейную абстиненцию». Для того чтобы этот период прошел почти незаметно и не выбил из привычной рабочей жизни, нужно выработать индивидуальную тактику и строго ей следовать.

Есть ряд рекомендаций, которые могут ощутимо помочь:

• Не делать отказ резким. Лучше постепенно снижать количество выпитых чашек, тем самым давай мозгу время адаптироваться. Сперва уменьшить суточную дозу на одну кружку. Когда организм привыкнет и пройдут легкие симптомы разбитости и недомогания, доза снижается еще на одну чашку и т. д.
• Кофе без кофеина. Зависимость формируется не только биохимическая, но и психологическая — на уровне вкуса и аромата. Поэтому кофейные заменители без психоактивных веществ смогут нивелировать ассоциативное привыкание.
• Коррекция диеты. Специалисты советуют пить больше воды и включить в ежедневный рацион бананы — они богаты калием и в них есть необходимый комплекс витаминов.

На фоне других зависимостей и пристрастий, кофейное не настолько опасное и неуправляемое. Более того, если человек избавился от кофеинового пристрастия, то это не значит, что кофе ему противопоказан. Просто нужно знать меру и не позволять себе пить больше одной чашки в дневное время. Это и экономия денег, и восстановление ресурсов организма.

Источник

Зависимость от кофе: миф или реальность

Зависимость от кофе: миф или реальность

Многие не представляют свой день без чашки ароматного кофе.

Кофеин, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, не входит в число веществ, которые вызывают привыкание. Зависимость от кофе, в отличие от наркотической, не является социальным злом и приносит вред только здоровью тому, кто его пьет.

Чем опасна кофеиновая зависимость?

Натуральный напиток в умеренном количестве (не больше 2 чашек) полезен. Если же человек ежедневно выпивает более 2 чашек, может развиться кофеинизм. В медицине такое заболевание называют теизм – зависимость от кофеина. Доза свыше 500 мг (примерно 5 чашек) вызывает интоксикацию. Когда интоксикация повторяется ежедневно, организм приспосабливается и со временем кофеин не вызывает чувство бодрости, зато возникает ощущение подавленности, упадок сил, могут возникать головные боли, тремор конечностей. При тяжелой форме зависимости развивается депрессия. Зависимость от кофе развивается не за день и не за неделю. Это результат употребления напитка на протяжении нескольких месяцев.

К признакам кофейной зависимости относят следующее:

1.Изменение самочувствия. После выпитой чашки кофе поднимается настроение, наступает возбужденность. Человек становится более активным и раскованным.

2.Отказ от других горячих напитков. Кофеманы редко пьют чай или какао. Даже самый вкусный горячий напиток их вряд ли впечатлит.

3.Отрицание. Мало кто признает кофейную зависимость. Регулярное употребление напитка считают безобидным и ничего плохого в этом не видят.

4.Первые мысли с утра. Если день начинается с кофе и так ежедневно, можно смело диагностировать зависимость. Первое, что делают кофеманы с утра – это заваривают бодрящий напиток. Их рабочий день не начинается, пока не выпита чашка кофе.

5.Отказ от употребления напитка. Когда зависимый человек отказывается от кофе, он может стать нервозным и беспокойным. Возможно появление слабости, которая сопровождается головной болью и общим недомоганием. Первые симптомы возникают в течение суток.

Факторы, которые провоцируют возникновение кофейной зависимости :

Высокие технологии. Монитор компьютера и экраны гаджетов являются источниками синего света, который негативно влияет на биологические часы человека. Возникает бодрость и поэтому длительное время можно не спать. Чтобы на следующий день быть в тонусе, человек пьет кофе. И так изо дня в день.

Проблемы со сном. Если возникает ощущение постоянно недосыпа, человеку нужен допинг, в качестве которого и выступает кофе. Изначально напиток благоприятно влияет на организм, возникает ощущение бодрости и прилива сил. Многие со временем повышают дозу и в результате появляется привыкание к кофеину.

Курение . В табачных изделиях содержится никотин, который способен ослаблять действие кофеина. Поэтому курильщика все больше и больше хочется пить кофе.

Ускоренный темп жизнь. Многие люди живут в таком ритме, что им постоянно не хватает времени. Некоторые приемы пищи они заменяют чашкой бодрящего напитка, да и чтоб вечером подольше не спать, пьют кофе. Это настолько входит в привычку, что люди даже не замечают, как злоупотребляют напитком.

Как избавится от кофейной зависимости ?

В первые дни отказа от напитка нужно настроиться на то, что возникнет слабость. Нельзя употреблять продукты, которые содержат кофеин. Тем, кто не может резко отказаться от кофе, можно попробовать сделать это постепенно. Можно выпивать не более одной чашки в день, желательно с утра. Категорически нельзя пить кофе за пару часов до сна.

Общие советы, как отказаться от кофе: начинать борьбу с кофейной зависимостью лучше в выходной день, для того, чтобы полностью вывести кофеин из организма потребуется два дня; вместо напитка можно побаловать себя какими-то вкусностями; в этот период спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки; правильный и полноценный режим питания поможет справиться с проблемой, а вот чувство голода может спровоцировать желание выпить чашечку бодрящего напитка; вода поможет вывести из организма различные вредные вещества, поэтому рекомендуется пить не менее 2 литров; прогулки на свежем воздухе также благоприятно повлияют на воздержание от кофе; в период избавления от зависимости желательно загрузить себя делами, чтоб не было времени даже думать о кофе; физические нагрузки помогут справиться со стрессом и помогут держаться в тонусе.

Вместо бодрящего напитка можно пить другие, таким образом сохранится ежедневный ритуал, но вреда от него больше не будет. Важно знать, чем можно заменить кофе. Похожий эффект оказывают следующие напитки: цикорий ; зеленый чай; какао; горячий шоколад; имбирный напиток; сок.

Недостаточно знать, как отказаться от кофе, важно иметь цель избавиться от зависимости и делать все возможное для ее достижения.

Врач общей практики ГУЗ «Городская поликлиника №4 г. Гродно» Бакач Т.Н., тел. 607548

Источник