Как избавиться от завышенных требований

7 способов избавиться от нездорового перфекционизма

⏱ Время прочтения — 7 минут

Откуда берется перфекционизм

Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.

По словам коуча, психолога, психотерапевта Ольги Григорьевой, такой человек всю жизнь руководствуется убеждением «если я буду по максимуму выкладываться, то меня будут любить». И он постоянно доказывает себе, что может достичь совершенства, чтобы начать себя ценить.

Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.

Виды перфекционизма

Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.

При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.

Негативные последствия перфекционизма

Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.

«Перфекционист всячески избегает ошибок, промахов, ему страшно сделать что-то неправильно, “на троечку”, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Ему надо всё делать “на отлично”. Большое количество психической, творческой энергии затрачивается на поддержание идеального образа».

В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.

Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.

Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.

Патологических перфекционистов в коллективе часто недолюбливают. Такой коллега постоянно генерирует вокруг себя напряжение, вносит его и в отношения с другими людьми. При общении с перфекционистом создается ощущение несвободы, а пребывать в таком состоянии некомфортно. В результате человек, не умеющий держать свой «синдром отличника» в разумных рамках, остается один на один со своей патологией — никто не готов жить в его биополе постоянного напряжения.

«Людям легче отдалиться или совсем разорвать отношения, чем пытаться соответствовать требованиям перфекциониста, постоянно видеть его недовольные взгляды, выслушивать критику, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Барабанова. — Оттого зачастую такие люди одиноки и физически, и ментально».

Перфекционисты часто могут быть лидерами, «достигаторами», быстро и уверенно идти вверх по карьерной лестнице. Но какой ценой? Нередко плата за успех — психическое здоровье, эмоциональная стабильность, личные отношения. Если перфекционист понимает, что быть правильным, идеальным на нескольких фронтах невозможно, то он просто не обзаводится семьей, не поддерживает дружеские связи, а занимается только карьерой.

Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется. Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов. Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.

Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).

Как побороть перфекционизм?

Если ваше стремление делать всё «на отлично» не мешает жить вам и вашему окружению, если вы допускаете, что идеал может быть не достигнут, и это не ввергает вас в гнев или депрессию, то избавляться от такого перфекционизма не нужно — он даже необходим для продуктивной работы и самосовершенствования. А вот с деструктивным «синдромом отличника» бороться необходимо.

Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.

➀ Откажитесь от подхода «всё или ничего»

Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально.

Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду».

➂ «Ешьте слона по кусочкам» и с удовольствием

Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.

➃ Воспринимайте свои ошибки как благо

Банально, но факт — на ошибках учатся. Не убивайтесь из-за промаха, а проанализируйте его, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Прочитайте биографию любого успешного человека — и вы увидите, что и они ошибались и «танцевали на граблях». Именно негативный жизненный опыт закаляет нас, делает сильнее, успешнее и профессиональнее.

Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.

➅ Расширяйте круг внимания

Перестаньте полагаться только на себя — вы не один в поле воин. Не бойтесь просить о помощи, задавать вопросы. И не сводите работу только к выполнению должностных обязанностей — общайтесь с коллегами, участвуйте в корпоративной жизни компании. Не бойтесь открыться для них как обычный человек, а не только сверхсотрудник, откажитесь от безупречного образа «отличника производства», не прощающего ни себе, ни кому-либо ошибки.

➆ Позаботьтесь о теле и разуме

Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?

Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.

Будьте честны с собой

Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.

Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.

Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.

Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.

Источник

Завышенные ожидания и требования к людям: как избавиться

Самый действенный способ избежать разочарований в жизни — не требовать от неё слишком многого. Но человек стремится к лучшему, и иногда это стремление приобретает особый характер, превращаясь в завышенные ожидания. Иногда они действуют положительно на окружающих — мотивируют, заставляют становиться лучше.

Австрийский психиатр Виктор Франкл писал:

Принимая человека таким, какой он есть, мы делаем его хуже. Принимая его, каким он должен быть, мы заставляем его быть таким, каким он может стать.

Но иногда завышенные требования женщин или мужчин разрушают их отношения, становясь дамокловым мечом, который нависает над головами близких. У них страдает самооценка, они чувствуют свою никчёмность на фоне высоких требований, которые им предъявляют.

Как обрести баланс в ожиданиях от окружающих? Как найти ту грань, за которой желание мотивировать приносит конфликты и разочарования? Читайте в нашей статье.

Завышенные ожидания: что это

Завышенные ожидания — это склонность человека выставлять другим людям непомерные требования. И при этом надеяться, что те будут им соответствовать. В психологии есть даже диагноз с аналогичным названием — синдром завышенных ожиданий . Его ставят в случае патологической требовательности, которая отравляет жизнь не только окружающим, но и самому человеку. Но у основной массы людей эта склонность выражена более слабо.

Бывают также завышенные требования к себе . Здесь корень проблемы в низкой самооценке. Такие люди считают, что они недостойны определённых благ, их нужно обязательно добиться потом и кровью, поэтому изо всех сил стараются получить одобрение (прежде всего — от себя).

Учёные до сих пор пытаются разобраться, как именно завышенные требования сказываются на окружающих. Рассмотрим два исследования с полярными результатами. Первое — с позитивным эффектом. Второе — с негативным.

Эксперимент Роберта Розенталя

Профессор Гарварда Р. Розенталь в 1965 году собрал группу из 18 учителей. Его задачей было выяснить, что влияет на повышение интеллекта (IQ) у учеников. Для начала учёный провёл обычный IQ-тест среди подопечных учителей из фокус-группы. А потом случайным образом выбрал несколько детей, которым приписал высокие показатели по результатам теста. Он уведомил учителей, что эти дети блестяще справились с задачей, и у них выдающиеся интеллектуальные способности. Хотя на самом деле дети ничем не отличались от одноклассников.

Спустя несколько месяцев Розенталь провёл повторное IQ-тестирование. И удивился результатам: у тех детей, которых он выбрал рандомным образом, баллы были значительно выше по сравнению с изначальными показателями.

Это исследование помогло обнаружить некую особенность — учителя стали иначе относиться к якобы интеллектуально развитым детям. Они давали им больше возможностей, чтобы проявить свои способности. Выражали одобрение их действий, поощряли и хвалили. Фактически учитель начинал демонстрировать завышенные требования к ребёнку. Но выражалось это в позитивном воздействии. И в результате дети подтягивались в учёбе.

Так проявился мотивационный эффект завышенных ожиданий . Ощущая свою избранность, ребёнок (как и взрослый человек) начинает демонстрировать успехи.

Исследование Университета Флориды

Сотрудники этого учебного заведения проанализировали отношения 135 пар, которые недавно заключили брак. Молодых людей регулярно опрашивали на предмет удовлетворённости отношениями и о проблемах, которые периодически возникают.

Было установлено, что женщины проявляли завышенные требования к мужчинам в виде ожидания от них тех вещей (поступков, слов), на которые те просто не способны. Причины были разные — отсутствие времени, сил, знаний, денег и пр. Мужчины, в свою очередь, демонстрировали завышенные требования к девушкам в виде упрёков: не такая хозяйственная, не такая красивая/худая/интересная/умная.

Из-за обоюдных претензий возникала косвенная враждебность супругов по отношению друг к другу. Они не говорили напрямую, что их не устраивало. Всё это постепенно приводило к длительным обидам, которые заканчивались разводом. В итоге учёные сделали вывод, что завышенные ожидания приводят к косвенной враждебности. В психологии это понятие известно называют также пассивной агрессией.

Зависимость темперамента и завышенных ожиданий

Психологи единодушны — способность человека предъявлять завышенные требования окружающим усиливается в зависимости от индивидуальных качеств личности. К примеру:

• Ожидание высоких результатов при максимальных усилиях. Этим славятся перфекционисты. Они могут бесконечно долго шлифовать результат своей деятельности, пока не доведут его до идеального состояния. При этом будут надеяться на высокую отдачу, а если её не получат, сильно расстраиваются.
• Ожидание негативных сценариев. Оно тоже может быть завышенным — но с позиции величины потенциального ущерба или негативного эффекта от какого-то события/действия. Подобные размышления — прерогатива пессимистов.
• Ожидание высоких результатов при небольших усилиях. Так проявляется инфантильное поведение: «Мне все всё должны!». И если у детей и подростков подобные завышенные требования — это вариант нормы, то у взрослого человека считается не самой лучшей чертой личности. Особенно в сочетании с другими (не самыми приятными) качествами.

Фактически, завышенные ожидания в отношениях с людьми чаще всего возникают у тех, кто по своему характеру и темпераменту предрасположены к этому. Но нельзя отбрасывать и эффект воспитания, а также уровень самооценки.

А ещё — неумение выстраивать гармоничные отношения. Несколько советов о том, как это сделать, вы узнаете из видео Дмитрия Карпачёва на тему «Как полюбить себя и свою семью».

Как избавиться от завышенных ожиданий: советы

Если вы подвержены чрезмерной требовательности, то наверняка уже сталкивались с последствиями её негативного влияния на отношения с близкими людьми. Измениться в одночасье не так просто, но постараться перенаправить энергию в более конструктивное русло — вполне возможно.

Несколько советов, как снизить ожидания по отношению к себе и другим людям:

1. Проговорите свои требования.
2. Проанализируйте и сократите их.
3. Уберите категоричность.
4. Разрешите людям ошибаться.
5. Обоснуйте ожидания.
6. Переформулируйте требования в просьбы.

Рассмотрим подробнее каждый из пунктов этого списка.

Проговорите свои требования

Запишите на листе бумаги или на компьютере все претензии, которые вы выдвигаете своим близким. Облачать мысли в слова — известный психотерапевтический приём. Он помогает структурировать мысленный хаос.

Проанализируйте и сократите их

Уже в ходе составления списка вы поймёте, какое из этих ожиданий оправдано, а какое абсурдно. Удалите те пункты, которые вы считаете не слишком важными. Это поможет вам определить несколько главных целей, которые вы будете достигать, но не с помощью завышенных требований к окружающим , а более экологично.

Уберите категоричность

К примеру, вы хотите, чтобы муж начал больше зарабатывать. Но никакие разговоры и просьбы не действуют. Подумайте, в каких моментах вы были слишком категоричны. Возможно, говорили, что уйдёте от него или ставили чёткие дедлайны. Пройдитесь по каждому из пунктов списка, чтобы понять, где вы были категоричны, пытались давить на других людей. И отметьте их.

Разрешите людям ошибаться

Запомните, что ваши ожидания — только ваши. Другие люди не обязаны им соответствовать. Как только вы это поймёте, жить станет гораздо проще и легче. А отношения с близкими изменятся в лучшую сторону.

Обоснуйте ожидания

Допишите к каждому из пунктов списка обоснование. То есть ответ на вопрос «Почему?». Вполне вероятно, что завышенные требования к людям имеют подоплёку. Они действительно разумные и правильные, но нужно в этом убедиться. Если видите, что логичного обоснования не получается — удаляйте этот пункт. Это значит, что такая претензия ничем не подкреплена.

Переформулируйте требования в просьбы

Теперь напротив каждого пункта списка напишите свои завышенные требования к партнёру , ребёнку или себе в виде просьб.

→ Я хочу, чтобы муж больше зарабатывал → Дорогой, нам не хватает денег. Что мы можем сделать, чтобы увеличить наши доходы?

→ Моя дочь должна хорошо учиться → Доченька, образование очень важно. Давай подумаем, какие предметы тебе интересны и ты смогла бы их подтянуть самостоятельно. А для остальных наймём репетиторов.

Кстати, чтобы научиться говорить без требований, но так, чтобы вас понимали, читайте статью «Вербальное общение: виды и эффективное применение».

Если вы последовали нашим советам, то наверняка уже избавились от категоричности и научились формулировать свои ожидания так, чтобы не ранить окружающих, а мотивировать их. Это уже большое достижение.

Периодически проделывайте данное упражнение, составляйте новые списки. Это положительно повлияет как на вас, так и на ваши отношения с близкими.

Источник