Как избавиться от зажоров ночных

Как остановить ночной жор: правильный рацион, режим дня и расслабление

9 ноября 2020 145

Как комплексно наладить режим дня и питания и прекратить ночной жор? Ответы специалиста.

Холодильник, который не открывается ни разу за ночь, существует ли он? Открою вам тайну — да, существует и создан не для ночных запретных утех котлетками. Но почему тогда нас так тянет по ночам чего-нибудь приесть?

Такому поведению существует три объяснения: :

• Ваше здоровье: гормональный фон, его сбои и/или язва;
• Проблемы на психологическом уровне;
• Неумение правильно организовать рацион питания.

В этот раз хочу сделать акцент именно на психологических проблемах. Они, к слову, и являются самыми опасными причинами ночного жора. Синдром Ночного Питания (СНП) был описан еще в середине прошлого века. Люди, которые страдают этим недугом, уверены, что не смогут лечь и уснуть, если чего-нибудь не съедят. Причинами этого пищевого расстройства являются постоянные стрессы и нарушения сна и режима дня. Догадываетесь, что это именно о вас?

Ночной жор: причины

Симптомы Синдрома Ночного Питания:

• неконтролируемая тяга к еде в вечерне-ночное время;
• ужин (когда бы он не начинался) — это самый сытный прием пищи в вашем рационе;
• сон с постоянными пробуждениями;
• утром нет аппетита;
• вечером, как правило, падает настроение.

Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ.

Чтобы перестать кушать ночью, нужно правильно питаться в течение дня. к оглавлению ↑

Как избавиться от ночного жора?

Чтобы остановить ночной жор, нужно подойти комплексно: поработать как с телом, так и с мышлением. Вот три способа, чтобы избавиться от ночных перекусов.

1. Наладить свое питание

Обязательно завтракайте. Это миф, что по утрам нет аппетита. Просыпайтесь раньше и аппетит точно появится. Основную часть калорий перенесите на обед. А на ужин оставьте белки + сложные углеводы.

2. Научиться расслабляться

Список наслаждений и радостей намного шире, чем съесть плитку шоколада. Вспомните о спорте, который приносит вам удовольствие. Насладитесь сеансом массажа. Попробуйте заняться йогой. Откройте для себя новые виды чаев.

Ко всему прочему, стоит пропить витамины группы В и добавить в свой рацион омега-3 жирные кислоты, которые влияют на повышение чувствительности к кортизолу. Все эти пункты помогут снизить стресс, который является причиной ночных перееданий.

3. Контролировать сон

Вам однозначно стоит наладить свои биоритмы. Для этого придется научиться планировать время и придерживаться режима. Это значит, что ложимся спать в одно время и встаем тоже в одно время по утрам.

Эти три простых правила легко решат проблему с ночным жором. Просто берем себя в руки и постепенно начинаем приводить свою жизнь в желаемый комфортный вид!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Основатель сервисов FoodEx и iceFood, Weightloss-коуч (Fowler Academy of Professional Coaching), также мастер Рэйки.

Источник

🖤💙🤍Как побороть ночной жор

Одна из самых серьезных проблем людей, имеющих лишний вес, это вечерний и ночной голод.

Очень распространены случаи, когда человек либо ест на ночь, либо встает ночью, чтобы перекусить. Такие отклонения от классического пищевого поведения чреваты не только увеличением веса, но и ухудшением здоровья в целом.

Нарушение сна может вызывать хронические головные боли, нервозность, заболевания ЖКТ, поскольку вместо того, чтобы отдыхать желудок вынужден «работать» и переваривать поступающую пищу.

С такой проблемой как ночной жор необходимо бороться, ниже представлены основные советы ее преодоления.

Продукты для правильной выработки гормона мелатонина

Чаще всего причиной нарушения питания является недостаточный синтез гормона мелатонина, влияющего на работу биологических часов. Именно он укрепляет иммунитет, а также предотвращает раннее старение и развитие онкологии.

Чтобы пополнить запасы этого гормона в случае недостатка его выработки, необходимо есть больше таких продуктов, как бананы, яйца, твердый сыр, помидоры, все виды капусты, мед и имбирь.

Включая эти продукты в ежедневный рацион, человек пополняет запасы мелатонина и качественный сон не зависит от того достаточно его выработалось в организме или нет.

Если вы проснулись ночью с желанием что-то съесть и не можете уснуть, для перекуса подойдут легкоусвояемый белок (отварные яйца или курятина), миндаль, овощи (помидоры, перец). Съешьте это в небольшом количестве, чтобы утолить голод, но не более.

Режим питания и сна

Наибольшее количество мелатонина вырабатывается в период с 10 вечера и до часу ночи, следовательно ложиться спать лучше не позже 10.00 вечера.

Поскольку нормой сна является 7-9 часов, ложась в 10.00 часов, раньше 5-6 вставать не рекомендуется.

Сразу после пробуждения можно съесть фрукт, а после позавтракать углеводосодержащими продуктами, чтобы получить заряд энергии на целый день.

Переживания негативно влияют как на питание, так и на качество сна, потому важно научиться изолироваться от влияния стрессов, они не должны «отравлять» внутреннее состояние.

Наша жизнь состоит из черно-белых полос, стрессы неизбежны, они присутствуют в жизни каждого. Но нужно научиться на них реагировать правильно.

Под влиянием отрицательных эмоций не стоит переедать, лучше отдохнуть и посмотреть какой-нибудь фильм.

В противовес переживаний следует ставить положительные эмоции, увлечения и общение с близкими и любимыми людьми.

Уровень тревоги поможет снять четкое составление плана. Чем больше человек занят, тем меньше времени он может уделять переживаниям.

Важно помнить, что при стрессах тратится огромное количество энергии, которую можно было потратить на благие дела.

Источник

Как перестать объедаться на ночь?! Реально работающие советы и почему вообще так происходит

Друзья, наверняка каждый из вас чаще или реже, но сталкивается с непреодолимым желанием пожевать перед сном. Если уж говорить совсем честно, то многие сталкиваются с яростным жором, а не просто желанием поесть.) Но все же знают, что это ай-ай, нельзя есть перед сном, от этого бока и живот растут, пищеварение всё из себя страдает, и вообще полный ужас. Правда подобные мысли мало кого способны остановить, а часто даже, наоборот, подстёгивают аппетит, ведь запретный плод сладок. Но давайте, во-первых, разберемся, так ли страшно есть на ночь, а во-вторых, попробуем рассмотреть причины, по которым эта потребность вообще появляется.

Надеюсь, я вас обрадую. Есть можно не только на ночь, но даже ночью. Если вдруг вы проснулись и не можете уснуть, потому что чувствуете голод, — поесть можно и даже нужно. Другой вопрос, что если так происходит постоянно, то нужно разбираться с причинами, ведь явно не очень хорошо тратить время сна на дополнительное харчевание. Возможно, причина психологическая, но скорее всего — что-то не так с вашим рационом в течение дня. Мы к этому ещё вернёмся. А пока — что же можно есть на ночь или даже ночью?

Когда я говорю «есть на ночь», то имею в виду поесть и буквально через полчаса лечь спать, а то и завалиться вообще сразу. Если для вас поесть на ночь — это поесть за два часа до сна, успокойтесь и ешьте практически всё, что хочется, при условии, что вы соблюдаете здоровый рацион в целом (баранья нога точно не относится к здоровому рациону, но если она всё-таки завалялась в вашем холодильнике, то вот её стоит отложить на завтра и не есть на ужин). А вот если вам приспичило поесть прям на ночь, то пусть это будут овощи, приготовленные на пару, отварные или тушеные. Если у вас с ЖКТ всё в порядке, то можно и свежие. Пусть это будет маложирный сыр или омлет из пары яиц. Вообще, конечно, лучше бы один из желтков не съедать, но я могу понять тех, кому жалко выкидывать нормальный свежий желток. Это может быть нежирная рыба, или кусочек белого куриного мяска, или тефтелька из него. Нежирный творог тоже вполне подойдёт для утоления голода в подобной ситуации. Если хочется фрукта, то пусть это будет помело или грейпфрут, низкокалорийные фрукты, помогающие сжигать жиры (вода и клетчатка заполняют желудок, утоляя голод, а калорийность при этом очень низкая, и вам удаётся оставаться в дефиците калорий). Если чувствуете, что хочется углеводов (бывает такое ярко выраженное ощущение), можно съесть немного гречки. Есть бобовые прямо перед сном не стоит, переваривать их организму очень тяжело.

Но почему же нас так разбирает поесть именно на ночь? У этого может быть целый ряд причин. Начнём с вполне объективных.
— Вы плохо питаетесь в течение дня. Плохо — это не только мало и не обязательно мало. Возможно, у вас серьёзный переизбыток калорий, но если при этом будет нехватка каких-то нутриентов (белков, жиров, углеводов), то организм будет пытаться их добрать, обостряя чувство голода. Например, вы недобираете белков, потому что питаетесь фастфудом, жирным и углеводным. А может быть, наоборот, слишком уж стараетесь есть всё нежирное и диетическое, а про необходимость снабжать организм полезными жирами не помните. Или же вовсе урезали себе углеводы вместо адекватного отказа от рафинированной муки и сладостей. Все подобные «выходки» чреваты обострённым чувством голода именно к вечеру.
— Вы таки мало питаетесь в течении дня. Тоже вполне себе бывает. А вечером начинаете «добирать» и увлекаетесь, ведь весь день организм терпел, а теперь дорвался.
— Вы ужинаете слишком рано. Если вы поужинали в 19.00, а ложитесь в полночь, то, конечно, успеете сильно проголодаться. Не нужно ориентироваться на «советчиков» и графики других людей. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна.
— Вы увлекаетесь сладким или фруктами после или во время ужина. Если вы разрешили себе злоупотребить простыми углеводами, то сахар в крови скаканул, а потом резко упал, вызвав ложное чувство голода. Так что если уж вы решили себе позволить какое-то лакомство, то обязательно съедайте достаточно белка и клетчатки в этом же приёме пищи.

А ещё может быть причина психологического характера. От привычки в натуральном смысле слова, как рефлекс, пора в кровать, значит, надо жевнуть, до бессознательной попытки заглушить заеданием скуку, усталость, грусть, одиночество и прочее. Кстати говоря, хронический недосып тоже может быть причиной ночных зажоров. Организм пытается восполнить силы через дополнительную еду и, вместо того чтобы уже уснуть наконец, опять не даёт себе спать. Такой замкнутый круг.

Что же делать, чтобы избавиться от потребности пожевать в ночи?
1) Чётко договориться с собой. Кормить обнаглевший организм будем, но строго продуктами, указанными выше. Никаких зефирок, бутиков и печенюшек он не получит.
2) Любить организм и кормить его в течение дня здоровой и сбалансированной едой. Делать это вовремя, не урывками поклёвывать, а наедаться вечером.
3) Ужинать за разумное количество времени до сна. Начните с двух часов. Потом постепенно будете увеличивать этот промежуток времени, да и то без геройства — незачем.
4) Убедитесь, что в вашем ужине достаточно белка и клетчатки, есть сложные углеводы. Если позволите себе вкусненькое, тем более сбалансируйте между собой продукты и немного подвигайтесь затем, прогулка перед сном — отличное решение, к слову.
5) Скажите себе правду, а затем займитесь собой. Если вам скучно — займитесь собой. Если вам грустно — займитесь собой. Если вам одиноко, или вы поссорились с близким, или на работе полный треш — займитесь собой. Это будет лучшая ваша инвестиция. Вы измотаны и не в силах шевелиться? Возьмите книгу. Вы не в состоянии шевелить извилинами? Топайте гулять или сделайте растяжку. Вы хотите тупо пялиться в телевизор, расслабиться и ни о чём не думать? Ок, примите ванну и пяльтесь в экран. Или улягтесь на полу. Но измените ваш постоянный сценарий, это уже даст толчок. Возможно, в начале толчки будут в сторону холодильника, но помните, что только за творожком да кабачками, и никаких тебе ништяков.

Источник

Как бороться с вечерним «жором»

Это, пожалуй, одна из самых главных проблем худеющих. Многие не выдерживают именно вечерних «приступов» голода. Но эта проблема имеет совершенно простое решение!

Для начала — два уточнения. Во-первых , голод бывает разный. Существует два вида голода — физиологический и психологический (а точнее — эмоциональный).

Если с физиологическим голодом всё более-менее понятно, то психологический голод — задачка посложнее. Такой вид голода возникает по привычке. Привычка есть перед телевизором или компьютером. Привычка есть от скуки. За компанию. Когда вы расстроены или обижены.

Многие из нас просто привыкли есть и когда весело, и когда грустно, и когда нечем заняться. Разве не так? Ведь очень часто мы едим совсем не потому, что нам хочется есть!

Что нужно сделать? Когда в очередной раз вы планируете положить в рот кусок какой-нибудь еды, остановитесь и спросите себя: «Это голод? Я и в самом деле хочу есть?» Прислушайтесь. Если вы чувствуете, что реального голода нет, постарайтесь заменить эту вредную привычку есть когда попало. Вместо еды — займите себя чем-нибудь приятным. Это может быть просмотр любимого фильма, чтение книги, звонок по телефону подруге. Придумайте для себя приятное занятие, которое сможет отвлечь вас от еды. Может быть это вязание, тёплая расслабляющая ванна, медитация.

А можно составить композицию из семечек или других мелких штучек :)) Желание поесть отступит перед желанием Творить!

Во-вторых . И это самое главное. Вечерний жор возникает в 99% случаях тогда, когда в течение дня ваше питание недостаточно сбалансировано ! И тогда организм вечером пытается «добрать» недостающее.

Если в вашем рационе не хватает сложных углеводов — вечером вам точно захочется съесть чего-нибудь сладенького и калорийного. Значит — что? Правильно! Нужно дать организму это калорийное днём.

В вашем рационе обязательно должно быть примерно 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Если этот баланс будет нарушен — еще раз повторяю, вечером организм возьмёт своё.

Питание должно быть регулярным — не 2-3 раза когда придётся, а как минимум 4-5-разовым. Чтобы похудеть — нужно есть!

Тогда ваш метаболизм будет работать, как исправный моторчик и пища лучше будет усваиваться, а не откладываться в жир.

Избавьтесь от привычки питаться «через раз» в течение дня! Ешьте нормально — завтракайте, обедайте. И обязательно между обедом и ужином должен быть перекус .

Если время между приёмами пищи больше 5 часов — метаболизм замедляется. И когда вы, после такого большого перерыва, сядете за стол — во-первых, вы съедите больше положенного, а во-вторых — при замедленном метаболизме пища хуже усваивается.

Обязательно должен быть полдник, легкий перекус. Вот вам список из 10 полезных перекусов всего на 100 калорий.

В течение дня употребляйте продукты, которые снижают аппетит и помогают расщеплять жиры.

Вечером, во время ужина, старайтесь есть больше овощей. Это клетчатка, которая разбухает в пищеварительном тракте и создаёт ощущение сытости. Овощи могут быть как сырые, так и термически обработанные — запечённые, отварные, тушёные.

В дополнение к овощам съешьте легкий белковый продукт — рыбу, курицу, яйца. Такие продукты усваиваются примерно 3-4 часа. Как раз ко сну пищеварение закончится и вы ляжете спать, не успев проголодаться. Не полуночничайте! Иначе, вам точно захочется чего-то пожевать.

Ну а если получилось так, что лечь спать вовремя не получилось и вы почувствовали, что неплохо бы подкрепиться — ни в коем случае не ешьте сладости, они не усваиваются вечером, откладываются прямиком в жир.

Прочтитайте, что можно съесть вечером, перед сном . Но не злоупотребляйте этим советом. Не допускайте, чтобы у вас вошло в привычку что-то есть поздно вечером.

С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте !

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях . Кнопочки сбоку. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал ! Впереди еще много интересного!

Источник