Как избавиться от желания делать все идеально

Ад перфекциониста. 8 способов перестать делать всё идеально

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.

Что такое перфекционизм

Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.

Виды перфекционизма

Невротический

Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.

Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.

Адаптивный

Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.

Исследования перфекционизма

Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.

Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.

В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.

Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта

Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:

• Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).

• Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).

• Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).

Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.

Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

Симптомы и признаки перфекционизма

Как ведут себя перфекционисты:

• Озадачены своими недостатками и ошибками.
• Не уверены в качестве выполненной работы.
• Ждут оценки со стороны.
• Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
• Постоянно сравнивают себя с другими.
• Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
• Игнорируют успехи.
• Живут по принципу «всё или ничего».

Причины перфекционизма

Как становятся перфекционистами?

Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.

Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.

Проблемы и последствия

• Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.

• Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.

• Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.

• Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.

• Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.

Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.

Как избавиться от перфекционизма

Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.

1. Прощайте себе слабину

Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.

2. Действуйте по плану

Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.

Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.

3. Относитесь к жизни с юмором

Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.

4. Займитесь тайм-менеджментом

Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.

5. Не зацикливайтесь

Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте

6. Отвлекайтесь

Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.

7. Сделайте то, чего никогда не делали

Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.

Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.

Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.

8. Не игнорируйте поддержку

В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.

Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.

Книги

«Парадокс перфекциониста»

Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.

«Лучше совершенства»

Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.

«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»

Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.

«Эффективный беспорядок»

Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.

Источник

Как избавиться от перфекционизма: 7 практических приемов

Иллюстративное фото: pexels.com

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать все идеально. На первый взгляд, это качество помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника, может подарить невроз.

Перфекционизм тормозит ваш прогресс: самозабвенно работая над незначительными задачами, вы только теряете время.

О том, как понять, что важно на самом деле, и начать двигаться к успеху семимильными шагами, рассказывает психолог Владимир Решетников в своем Instagram-блоге.

По словам специалиста, перфекционист — это человек, который ставит перед собой заведомо невыполнимые цели.

Откуда берутся подобные установки?

«Если с детства в значимых отношениях мы не получали достаточной поддержки и признания, но были окружены требованиями, то могли приходить к выводу, что то, что мы делаем, у нас получается недостаточно хорошо.

В желании угодить значимым людям, заслужить похвалу, мы могли принимать для себя такую установку: «я должна делать все идеально».

Стремление сделать идеально — всегда чужое, оно не принадлежит нам. То есть сделать идеально мы хотим для кого-то, чтобы у него не было повода осудить нас, чтобы мы точно ему понравились», — объясняет психолог (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

• Отсюда вопрос: пытаясь прожить свою жизнь идеально, быть совершенной, живете ли вы для себя?

«Не существует никакого «надо», есть только «хочу». В каждом нашем «надо» или «должен» содержится чье-то «хочу».

Если вы говорите себе: «мне надо это сделать», то сразу же, следом, задайте себе вопрос: «кто хочет, чтобы я это сделала?». Это помогает избавиться от старых убеждений, что вам надо делать все идеально», — советует эксперт.

Как ведут себя перфекционисты:

• Озадачены своими недостатками и ошибками.
• Не уверены в качестве выполненной работы.
• Ждут оценки со стороны.
• Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
• Постоянно сравнивают себя с другими.
• Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
• Игнорируют успехи.
• Живут по принципу «все или ничего».

Владимир Решетников подчеркивает, что требование совершенства – это трюк, ведь совершенство всегда остается недостижимым.

«Но мы всегда остаемся неудовлетворенными собой, пока гонимся за совершенством. Работая над собой в психотерапии мы избавляемся от старых убеждений о том, что наше идеальное поведение может решить проблемы.

Почему это важно? Потому что, начиная выздоровление, мы, руководствуясь старыми убеждениями, ждем от себя идеальных результатов – совершенного исцеления.

Но будучи еще очень хрупкими и ранимыми, теряем всю энергию, вновь закрываясь, при первых же неудачах.

• Задумайтесь: стремление быть во всем совершенной приводит не к совершенству, а к сумасшествию и неврозу.

Мы никогда не будем достаточно хороши, пока руководствуемся этим принципом: «сделай идеально».

Но мы обретаем себя, когда говорим, что мы достаточно хороши здесь и сейчас, такими, какие есть. Когда же мы принимаем и одобряем себя, тогда можем сделать то, что будет достаточно хорошим на данный момент», — говорит психолог.

Итак, как избавиться от перфекционизма?

Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными» и перестаньте себя критиковать за несоответствие «идеалу».

Разработайте для себя четкую программу любого дела, сколько раз в день будете уделять ему время. И четко следуйте распорядку. Остальное время посвящайте приятном общению, отдыху и духовному саморазвитию.

• Относитесь к жизни с юмором

Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.

Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте.

Когда вы перестаете получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечет любая культурная программа или уход за собой.

• Не игнорируйте поддержку

В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Здесь важно увидеть взгляд со стороны и принять похвалу, одобрение или предложение о помощи.

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Источник