Как избавиться от жестоких мыслей

Тревожные и навязчивые мысли: послать или уйти?

Если вас преследуют тревожные и навязчивые мысли, начните их преследовать сами, тогда они запутаются (а что им делать-то?!) и оставят вас в покое. Это, конечно, шутка, потому что негативные мысли, от которых никак не удается избавиться, являются серьезной проблемой. Почему это действительно проблема и что с этим делать?

Прежде чем ответить на этот и другие вопросы, предлагаем проверить свои знания на текущий момент:

А теперь попробуем разобраться и найти выход.

Почему негативные навязчивые мысли – это проблема

Как минимум, постоянно тревожащие мысли ежедневно отнимают массу времени на бесполезные размышления, заставляют находиться в постоянном стрессе и грозят депрессией. В особо сложных случаях приходится говорить о руминации – эмоциональной жвачке, названной так по аналогии с физиологическим процессом постоянного повторного пережевывания пищи.

В самом тяжелом варианте речь идет об обсессивно-компульсивном расстройстве, когда негативные навязчивые мысли не просто посещают слишком часто, а и вовсе не дают покоя, даже при всем желании человека от них избавиться. В тяжелых случаях рекомендуется обратиться к психиатру или психотерапевту.

В принципе, психотерапевт может помочь и на ранних стадиях расстройства. Однако не все могут распознать тонкую грань между клиникой и простым отсутствием навыка брать мысли под контроль. Тем более начинаются эти расстройства примерно одинаково: вы постоянно и бесполезно размышляете о чем-либо, не предпринимая никаких действий, чтобы как-то откорректировать ситуацию.

Когда пора к психиатру?

Если тревожные мысли имеют некий абстрактный характер и касаются возможных глобальных катастроф – конца света, мирового потопа – это уже повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Если вы постоянно боитесь каких-то бытовых происшествий – пожаров, затоплений, ограблений – это тоже тревожный симптом.

Границей между клиникой и нормой будет количественный фактор. Если вы традиционно не менее двух-трех раз перед выходом проверяете, точно ли вы выключили свет, компьютер, закрыли водопроводный кран и входную дверь – это нормально. Особенно, если вас традиционно отвлекают звонками, вопросами, разговорами, просьбами, когда легко потерять фокус и что-то упустить из виду. Если вы проверяете все вышеперечисленное минимум 30-40 раз – это уже клиника, и сами с таким состоянием вы вряд ли справитесь.

Еще один признак, который прямо указывает на необходимость помощи со стороны специалиста – страх совершить какое-то безобидное действие из-за опасения получить неустраивающую вас информацию. Например, вы постоянно думаете о том, что вы толстый, и из-за этого боитесь взвеситься, чтобы получить реальную информацию, сколько именно килограммов вы набрали и сколько вам нужно сбросить. Или вас преследует страх нищеты, и из-за этого вы не решаетесь пересчитать свои наличные сбережения, чтобы иметь реальное представление, сколько у вас денег.

И даже если тревожащие навязчивые мысли пока не материализовались в некие нелогичные циклические действия или бездействие, а просто ходят по кругу, в этом случае тоже часто советуют посетить специалиста (если не психиатра, то хотя бы психолога). Впрочем, если переживание имеет свежий след и возникло сравнительно недавно, можно справиться с этим самостоятельно.

Типы навязчивых мыслей

Следует различать разные типы навязчивых мыслей: мысли-эмоции и навязчивые мысли как следствие реальной проблемы. Навязчивые мысли-эмоции – это, например, переживания по поводу несправедливого устройства мира или, как минимум, внутреннего распорядка вашей компании, быстротечности жизни, впустую потраченного времени и т.д.

Тревожащие мысли как следствие реальной проблемы – это, к примеру, переживания из-за неудачно прошедшей командировки, презентации, сделки. Или постоянное беспокойство по поводу предстоящего события – экзаменов, поступления в вуз, той же сделки или презентации.

Способы решения проблемы будут отличаться. Если в первом случае нужно собственно отвлечься от негативных мыслей, во втором следует сначала решить проблему, ставшую источником вашей тревоги. Вполне возможно, что, разобравшись с проблемой, вы автоматически избавитесь от тревожных мыслей, потому что они уйдут сами.

Как бороться с навязчивыми мыслями, порожденными реальной проблемой

Если вас беспокоит перспектива провалить экзамены или презентацию, то, в отличие от мирового потопа или конца света, это гораздо более вероятные события. И, опять же в отличие от конца света и мирового потопа, вы можете на них влиять. Элемент случайности в виде обычного везения или невезения никто не отрицает, однако, подготовившись к событию должным образом, вы сведете влияние случайностей к минимуму.

Что делать:

1. Посмотрите, на что вы можете реально влиять – подготовить заранее тезисы по каждому вопросу, отработать устный блок выступления, что-то еще.
2. Посмотрите, где вы реально недоработали – вам не хватает информации для наполнения презентации, вы не поняли какую-то тему по сдаваемому предмету, у вас проблемы с навыками и подготовкой публичных выступлений.
3. Проработайте слабые места – убедитесь, что вы четко проговариваете текст презентации или ответы по темам вслух и не упускаете ключевые факты и детали.
4. Продумайте, каким может быть наихудшее развитие событий в случае неудачи – увольнение с работы, смена профессии, служба в армии при отчислении из вуза.
5. Подготовьтесь, по мере возможностей, к худшему сценарию – обновите резюме, просмотрите список вакансий, запланируйте курсы повышения квалификации.

Если вы до сих пор переживаете из-за события, состоявшегося в прошлом (провальная презентация, резкий разговор с начальством), подумайте, какие выводы следует из этого сделать и какие действия предпринять. Выводы и вообще все, что вас беспокоит, лучше изложить письменно – так вы волей-неволей вынуждены будете внятно сформулировать, что же вас беспокоит, и каковы варианты развития событий.

После того как вы сформулируете суть беспокойства, выводы, варианты событий и возможные действия на каждый случай, и проработаете все слабые места, можете смело гнать свои дурные навязчивые мысли прочь. Как гнать? А примерно так, как нужно гнать навязчивые мысли-эмоции.

Как бороться с навязчивыми мыслями-эмоциями

Физическая нагрузка была и остается лучшим лекарством от ненужных мыслей. Лучше, если это будет коллективное действо, подкрепленное позитивными эмоциями, допустим, игра в футбол с друзьями, поход большой компанией в клуб с танцами до утра.

Одиночные занятия спортом, прогулки, пробежки, походы в бассейн и поездки на велосипеде тоже обладают действенным отвлекающим эффектом. И даже простой комплекс отжиманий, приседаний и наклонов вправо-влево и вперед-назад способен перезагрузить мозг на следующие несколько минут.

На втором месте – любые хозяйственные дела, требующие несложных физических усилий и отнимающие достаточно много времени. Например, сделать уборку, сварить борщ, убрать мусор с балкона, перебрать и аккуратно сложить вещи в шкафу, снять и постирать занавески. Мужчины могут отправиться в гараж и навести порядок там. Только, чур, без спиртного!

Также весьма эффективно отвлекает от тревожащих мыслей любое творчество – вязание, шитье, вышивание, рисование, игра на музыкальных инструментах. Попробуйте вышить крестиком какую-нибудь картинку – любую, даже такую, которую вы никому не будете показывать. Попробуйте разучить на фортепиано какую-нибудь мелодию – тоже любую, даже если она нравится только вам, и вы нигде не будете исполнять ее публично.

Если все буквально «валится из рук» и ничем заняться не получается, попробуйте окунуться в чужие эмоции. Сюжет фильма или книги может отвлечь вас от ваших собственных переживаний на несколько часов. А там, глядишь, и возвращаться к ним больше не захочется.

Примерно таким же эффектом обладает поход в кино, театр или на концерт – сюжет фильма или спектакля всегда предполагает решение какой-либо проблемы. Вполне может оказаться, что она намного сложнее вашей. Или, наоборот, сходна с вашей, и ваши тревожные мысли, наконец, будут направлены в конструктивное русло.

Поищите интересную онлайн-тусовку в соцсетях, например, фотографов, hr-менеджеров, любителей рок-музыки, «котиков» или анекдотов. Как правило, там много заряжающего энергией позитива. И к тому же такие онлайн-тусовки имеют тенденцию плавно перетекать в офлайн. Так было до коронавирусных ограничений и таковы планы многих интернет-сообществ на будущий год.

Из предыдущего пункта вытекает еще один способ отвлечься от негативных мыслей – спланировать поездку на будущий год в какой-либо город или даже новую для себя страну. Даже если к следующему году у вас найдется занятие поинтереснее, сейчас это вполне реальный шанс ощутить прилив сил и обрести понимание, что вам делать, как минимум, в ближайшие 10-12 месяцев.

Тем, кто имеет опыт медитативных практик, можно посоветовать визуализировать переживание и «выпустить» его. Например, представить все свои проблемы как сцепленные вагоны поезда, уходящего вдаль и увозящего ваши проблемы за горизонт. Или в виде кадров фильма – тогда вам останется просто встать и уйти с сеанса в кинотеатре.

А теперь кратко подытожим вышеизложенное. Топ-10 способов отправить на отдых навязчивые мысли:

1. Коллективные и позитивные активности – футбол, волейбол, баскетбол, танцы.
2. Индивидуальные занятия спортом – плаванье, велосипед, тренажеры, скейт, роликовые коньки.
3. Хозяйственные дела – стирка, уборка, готовка, наведение порядка в доме.
4. Творчество – вязание, шитье, вышивание, рисование, игра на музыкальных инструментах.
5. Литература и искусство – книги, фильмы, театры, музеи, выставки, концерты.
6. Онлайн-сообщества по интересам – фото, юмор, животные, личностный рост и творческое развитие.
7. Планирование путешествий и поездок.
8. Собственно путешествия и поездки, если есть возможность.
9. Медитативные практики.
10. Техники расслабления – глубокое диафрагмальное дыхание, самомассаж, спокойная музыка.

Узнать больше о медитативных практиках и техниках расслабления вы сможете на нашей программе «Психическая саморегуляция». За полтора месяца вы возьмете под контроль все происходящее в вашей жизни и научитесь адекватно реагировать на стрессы.

И, наконец, если все способы испробованы, а облегчения нет и не предвидится? возможно, именно для вас ваша ситуация является патовой. Причем независимо от того, что вам по этому поводу сказали все психологи, вместе взятые. Тогда стоит воспользоваться советом братьев Меладзе: «Если не задалось, – не жди!» И не повторять чужих ошибок, наглядно описанных в клипе на песню «Мой брат», когда «полжизни привыкал я к ней, а нужно было просто уйти». Иногда, действительно, нужно просто уйти и не утомлять своим присутствием тех, кто генерирует негатив в вашей жизни.

Мы желаем вам исключительно позитивных и радостных мыслей. И чем больше – тем лучше!

Источник

Круги эмоционального ада: как побороть негативные мысли

Каждому из нас хоть раз случалось зацикливаться на ошибках: в деталях вспоминать неудачное выступление, ужасное первое свидание, большую ссору, неловкий разговор или напряженную ситуацию, из которой не получилось найти лучший выход.

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие. В психологии состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, называется руминация. Главное, что о ней нужно знать, — с руминацией можно и нужно бороться. Рассказываем, как остановить самобичевание и превратить сожаления в платформу для новых идей.

Руминация может притворяться анализом. Вам кажется, что, вспоминая детали неудачи, вы разбираетесь в ней, ищете причину и выход. Но на самом деле просто крутите, как заезженную пластинку, негативную мысль и фиксируетесь на разрушительных эмоциях.

Руминация не приближает к решению проблемы, а наоборот: «Склонные к руминации люди стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме», — пишет в своем бестселлере «Инсайт» психолог Таша Эйрих. Она приводит данные исследований, согласно которым руминация способствует ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Именно поэтому так важно научиться распознавать ее на начальных этапах. Поймав себя на болезненных размышлениях, задумайтесь, какой по счету раз вы переживаете проблему? Приблизились ли к решению? И самое главное, действительно ли проблема заслуживает столько внимания? Вполне возможно, что нет.

Оцените масштаб катастрофы

В большинстве случаев руминация напрямую связана с неуверенностью в себе, страхом разочаровать окружающих. Поэтому адекватно оценить ситуацию помогут люди и даже просто мысли о них. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Действительно ли произошедшее важно для окружающих так же, как для меня?» Скорее всего, ответом будет «нет».

«Напоминание о том, что наши ошибки не так уж волнуют других людей, — одна из самых действенных стратегий пресечения руминации», — говорит Эйрих. Попробуйте отстраненно посмотреть на проблему, представьте, что с ней к вам обратился близкий друг, — вы бы подумали, что он неудачник? Что бы вы посоветовали ему сделать? В конце концов, посоветуйтесь с реальными людьми. С теми, кто присутствовал при вашем «провале». Попросите дать обратную связь и будьте готовы услышать правду. С высокой вероятностью, все было не так ужасно, а теплые слова поддержки немного вас успокоят. Заодно спросите собеседника, как, на его взгляд, вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом вы переведете мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.

Переключитесь на поиск решения

Если проблема все-таки есть и требует решения, переключите фокус: спрашивайте не «Почему я повел себя именно так?», а «Что мне с этим делать?». Самый простой способ — взять листок бумаги и максимально подробно расписать план действий. Старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Например, у вас горит дедлайн. Не тратьте силы на переживания («Почему я не взялся за работу раньше?»), а посчитайте реальное количество времени, которое вам понадобится, предупредите коллег о задержке, отключите уведомления в мессенджерах и доделайте работу.

Еще один эффективный способ в борьбе с руминацией — установка на обучение. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе. В этом случае, если что-то пойдет не так, вы с меньшей вероятностью будете посыпать голову пеплом и винить себя. Любые сложности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут получить новые навыки и знания. Этот подход в своей теории гибкого мышления сформулировала профессор психологии Кэрол Дуэк. Ее исследования показали, что люди с «постоянным» мышлением верят, что их основные способности и таланты — это фиксированные черты. Поэтому им важно всегда все делать хорошо. Напротив, те, у кого развито мышление «на рост», понимают, что настойчивость и готовность учиться приумножат их способности. Хорошая новость в том, что тип мышления всегда можно поменять.

Вернитесь в настоящее

Если поставить цель отлавливать деструктивные мысли и работать с ними, постепенно будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Но перемены во внутренних установках происходят не сразу. Поэтому полезно заручиться парой приемов, которые помогут остановить руминацию в моменте.

Самый простой способ сделать это — вернуть мысли в настоящее. Проще говоря, отвлечься. Почитать книгу, посмотреть фильм, нарисовать что-то, заняться уборкой, в конце концов, пройти новый уровень игры на приставке. Подойдет все, что займет голову. Можно позвонить близкому человеку — просто поболтать или поделиться переживаниями. Приятная музыка и красивый антураж (украшенная к Новому году улица тоже подойдет) прекрасно отвлекают от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья.

Если зафиксироваться в настоящем не получается, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое: но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из путешествий.

Главное — помнить, что руминации подвержены практически все люди. Даже самый успешный человек в вашем окружении периодически зацикливается на проблемах. Поэтому не стоит ругать себя за негативные мысли. Редкие минуты слабости не превратят вас в пессимиста и ворчуна. А чтобы они были действительно редкими, окружайте себя людьми и вещами, которые любите: они всегда помогут отвлечься.

Источник