Как избавиться от жирных сосков

Гинекомастия у мужчин и женщин – как избавиться?

Гинекомастия – увеличение у мужчин одной или обеих грудных желез по причине разрастания жировой либо железистой ткани. Железы в диаметре при этой патологии могут достигать 15 см. Встречается юношеская гинекомастия (в возрасте около 14 лет у мальчиков, до 70%), у молодых (40%), у пожилых и престарелых (до 70%). У женщин как таковая гинекомастия диагностируется редко, потому что постоянный рост молочных желез – вариант нормы. О патологии говорят, когда их объем превышает 400 см 3 , в других случаях это гипертрофия.

Причины возникновения

У мужчин грудные железы – недостаточно развитый орган, который состоит из жира и железистой ткани. Если в организме начинают преобладать эстрогены, ткани теряют чувствительность к тестостерону. Как следствие, молочные железы растут по женскому типу, то есть разрастается железистая ткань. Отложение же жира провоцируется аденомой гипофиза. Другие причины:

• повышенное выделение пролактина;
• нарушенные обменные процессы;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• локальные травмы;
• ВИЧ;
• интоксикация организма;
• почечная недостаточность;
• цирроз;
• прием определенных медикаментов;
• алкоголизм, наркомания.

У женщин патология может развиваться по 4-м основным причинам:

• ожирение;
• беременность и период лактации;
• прием некоторых лекарств (глюкокортикостероиды, анаболики и др.);
• гормональный сбой.

Симптомы

Для мужчин характерна следующая симптоматика:

• увеличение молочных желез до 15 см в размере и массе – до 150 г;
• увеличение ареолы (до 3 см), соска, повышение пигментации, молочнообразные выделения (редко);
• чувствительность сосков на фоне безболезненности груди;
• чувство давления, распирания молочных желез

У женщин основной симптом – это увеличение груди с одной или двух сторон. Чаще встречается двухсторонняя форма патологии. Это простой вид заболевания. Однако бывает узловая разновидность, для которой характерны, кроме увеличения груди:

• болевой синдром;
• уплотнения;
• выделения из сосков, в том числе и с кровью.

Диагностика

У мужчин

Врач осматривает пациента, пальпирует яички и молочные железы, собирает анамнез. Затем проводятся анализы для гормонального обследования. Это сдача крови на ФСГ, эстрадол, ХГЧ, тестостерон, пролактин, ЛГ и др. Чтобы исключить опухоли, назначают КТ, рентгенографию, УЗИ мошонки. При подозрении на рак проводят УЗИ, биопсию.

У женщин

Проводится тщательный осмотр и пальпация пациентки в положениях лежа на спине, боку, стоя. Далее назначается маммография, УЗИ, дуктография, МРТ. При подозрении на рак необходима биопсия.

Классификация гинекомастии

Истинная

При таком типе гинекомастии аномально разрастается строма и железистая ткань. Подразделяется на три вида:

• у детей до одного года и новорожденных, для которых характерно увеличение грудных желез в 60-90% случаев в связи с попаданием в организм материнских гормонов еще в утробе;
• подростковая (30-60% случаев), преимущественно возникающая в 13-14 лет в виде двухстороннего увеличения ввиду гормональной незрелости;
• у пожилых, связанная с гормональной перестройкой.

Ложная (псевдо гинекомастия)

Происходит активное отложение жира в зоне молочных желез.

Почему опасно запускать заболевание?

Отсутствие лечения или малая эффективность консервативной терапии приводят к длительному существованию патологии. В ходе ее развития повышается риск перерождения болезни в рак.

Важно! Обычно первые изменения поддаются медикаментозному лечению. Однако на принятие мер есть не более 4 месяцев. Поэтому следует немедленно обратиться к врачу при первых симптомах, чтобы избавиться от гинекомастии как без хирургического вмешательства, так и последствий.

Методы лечения

Гинекомастия физиологических видов не требует у мужчин специализированного лечения, проходит без операции и приема медикаментов.

Медикаментозная терапия предполагает применение гормональных препаратов. Если на их фоне нет улучшений, проводится пластическая операция:

• мастэктомия, совмещенная с липосакцией;
• мастэктомия, сохраняющая контур ареолы;
• эндоскопическая мастэктомия, проводимая при малых увеличениях размера.

Аналогичный подход к лечению практикуется у женщин.

К какому врачу обратиться для лечения?

Сначала нужно посетить терапевта, который проводит предварительный осмотр и сбор анамнеза. После этого врач дает направление чаще всего к эндокринологу. При подозрениях на рак пациенту необходимо получить консультацию онколога и хирурга.

! Хирургическое лечение гинекомастии в нашей клинике — подробнее об операции по уменьшению груди и стоимости процедуры

Источник

Втянутые соски: причины развития и методы коррекции.

Сложно недооценить эстетическую роль соска. Их размер и форма в большей степени определяют сексуальность и красоту женской груди. Деформация соска, неправильное позиционирование соска на молочной железе, слишком большие либо чрезмерно маленькие соски – ряд тех эстетических проблем, которые вызывают у женщин сильный психологический дискомфорт. И, как правило, женщина начинает задумываться о том, чтобы исправить недостаток с помощью пластической хирургии.

Отклонение в строении груди развивает внутренние комплексы у женщины, заставляя ее скрывать свою грудь, что отражается на ее интимной жизни. Одним из эстетических дефектов являются втянутые соски, не выступающие за пределы ареолы.

Проблема втянутых сосков довольно распространена и встречается у одной из десяти женщин. Ситуация влечет за собой ряд как психологических, так и физиологических неудобств: комплексы по поводу эстетики, страх развития онкологии, сложность кормления грудью и т.д.

К счастью, втянутые соски довольно успешно лечатся как консервативно (при раннем развитии патологии), так и хирургически. Но давайте обо все по порядку.

Так, женщина с втянутыми сосками испытывает сложности с грудным вскармливанием, так как ребенку крайне сложно взять грудь и удержать ее во время сосания молока. Во всех случаях на помощь приходит такая операция, как маммопластика.

Втянутый сосок может также стать причинной развития воспалительных процессов молочной железы, таких как мацерация (набухание) в результате скопления жира и посторонних частиц во впадине соска. В редких случаях втянутый сосок может быть симптомом более серьезных заболеваний молочной железы (включая онкологические).

Как определить у себя втянутые соски?

В первую очередь необходимо отметить, что втянутые соски могут быть как скрывающимися, так и плотно инвертированными. В первом случае сосок «появляется» при сексуальном возбуждении, нажатии на него или при кормлении грудью, во втором – постоянно остается под или на одном уровне с ареолой (область, окружающая сосок).

Наличие или отсутствие втянутости сосков можно определить в домашних условиях. Для этого встаньте напротив зеркала, зафиксируйте большой и указательный пальцы на ареоле (на расстоянии примерно 2 см от самого соска) и аккуратно сожмите. Реакция соска может сказать о степени его втянутости:

1. Первая степень. Даже небольшое давление на ареолу обнаруживает сосок. Если убрать пальцы, сосок некоторое время сохраняет положение и затем медленно втягивается обратно.
2. Вторая степень. Сосок вытягивается при ощутимом давлении. Если отпустить ареолу, он сразу же принимают исходное положение.
3. Третья степень. Втянутый сосок не имеет никакой реакции на давление. Грудное вскармливание в данном случае невозможно, однако молоко при этом выделяется. Ситуация усугубляется предрасположенностью к развитию различных инфекций, воспалений и других осложнений.

Стоит отметить, что проверке подлежат оба соска: наличие или степень втянутости сосков на разных грудях может быть неодинакова. Однако в любом случае к специалисту необходимо обращаться при первых же подозрениях на втянутость: это позволит избежать различных осложнений и дальнейшего прогрессирования заболевания.

Почему сосок втянут?

• генетическая предрасположенность;
• патология развития половых органов (недоразвитие и гипофункция);
• недостаточность развития млечных протоков;
• заболевания молочных желез.

К приобретённым факторам развития втянутости сосков относят:

1. Осложнение различных заболеваний (инфекционные и воспалительные процессы, онкология и т.д.);
2. Ношение слишком тесного бюстгальтера, длительно сдавливавшего молочные железы.

Стоит отметить, что если видимых причин развития втянутости сосков не наблюдалось, необходимо незамедлительное обращение к врачу. То же касается и ситуации, если наряду с втянутостью из сосков начинает выделяться разного рода жидкость.

Как избежать втянутости сосков?

В первую очередь, необходимо отказаться от тесного, травмирующего и несоответствующего форме груди нижнего белья.

Кроме того, следует регулярно обследоваться у маммолога с целью выявления возможных скрытно протекающих процессов. Если же при самостоятельном ощупывании груди вы обнаружили уплотнения, шишки, болезненность и др., необходимо безотлагательное обращение к специалисту.

Консервативное лечение втянутых сосков

Консервативное лечение представляет собой как самостоятельно выполняемые манипуляции, так и использование специальных медицинских приспособлений.

К примеру, для коррекции первой степени втянутости сосков можно попытаться использовать метод Хоффмана. Для этого большие пальцы необходимо поместить на основание соска напротив друг друга. Далее нужно осторожно потянуть основание соска (ареолу) большими пальцамив противоположных направлениях. Потягивание нужно повторить во все возможные стороны. Упражнение необходимо начинать с двух раз в день, постепенно увеличивая подходы до пяти.

Стоит отметить, что оральная и ручная стимуляция сосков во время секса положительно влияет на коррекцию втянутости. Кроме того, специалисты советуют пару раз в день «крутить» сосок между пальцами.

Для лечения втянутых сосков специализированными медицинскими приспособлениями, помимо всего прочего, применяется специальная вакуумная насадка.

В первую очередь, сосок смазывается вазелином. Далее насадка накладывается на грудь, фиксируется хирургическим пластырем, после чего с целью создания вакуума из нее выкачивается воздух. Аппарат должен быть на груди в течение всего дня, однако периодически снимается для осмотра состояния кожи (возможно раздражение или появление трещин).

Продолжительность лечения определяется состоянием как самого соска, так и груди в целом. Как правило, лечение занимает около 10-14 дней.

Хирургическое лечение втянутых сосков

Методика хирургического вмешательства зависит от того, планирует ли пациенткабеременность в дальнейшем.Если беременность планируется, хирург сохраняет целостность млечных протоков, если нет – рассекает их. Большой разницы в итоговых результатах нет, однако следует знать, что сохранение млечных протоков может стать причиной повторного западения соска (правда, риск все же оченьмал).

Вне зависимости от того, будут ли рассечены млечные протоки, операция может проводиться как под местной анестезией, так и под общим обезболиванием.Для достижения лучших результатов и высоких показателей эстетики, работа проводится под микроскопом.

Ход операции с сохранением млечных протоков:

1. Анестезия.
2. Произведение надрезов длиной несколько мм, идущих от соска.
3. Высвобождение соска и продление млечных протоков.
4. Создание треугольного кожного лоскута.
5. Вытягивание соска.
6. Наложение швов.

Операция по коррекции соска с сохранением млечных протоков длится около 40 минут.

Пластика втянутых сосков с рассечением млечных протоков имеет несколько иной ход:

1. Обезболивание.
2. Надрез соска.
3. Рассечение млечных протоков.
4. Остановка крови.
5. Наложение внутренних швов.
6. Наложение внешних швов.

Данная операция длится около часа.

Консервативноелечение или операция – что лучше?

Методика лечения всецело зависит от степени и причины втянутости сосков. Если степень начальная, можно попытаться исправить ситуацию консервативным подходом. Однако 2 и 3 степени втянутости, в большинстве случаев, требуют хирургического вмешательства.

Следует отметить, что консервативный метод не всегда полностью эффективен и признаки втянутости сосков (равно, как и осложнения) могут снова появиться спустя некоторое время после лечения. Таким образом, единственный радикальный путь, который раз и навсегда позволит распрощаться со втянутостью сосков – это хирургическое лечение.

Послеоперационный период: чего ждать и как себя вести?

После операции могут наблюдаться синяки и отеки груди, которые в течение пары недель бесследно исчезают. Благодаря маленьким надрезам и работе под микроскопом, швы заживают быстро, от них практически не остается никаких следов.

Некоторое время после операции женщина может отметить снижение чувствительности ареол и сосков, однако в течение нескольких недель чувствительность возвращается.

Послеоперационный период требует отказа от посещения солярия, сауны. По возможности, нужно избегать физических нагрузок и стрессовых ситуаций. Кроме того, рекомендуется больше гулять, дышать свежим воздухом.

Стоит отметить, что профилактика обязывает пациента посещать специалиста хотя бы раз в полгода даже при удачном исходе операции.

Источник

Ложная гинекомастия — как избавиться от лишнего жира на груди

Велика вероятность того, что вы нашли эту статью, потому что думаете, что у вас может быть гинекомастия.

И также велика вероятность того, что вы готовы сделать практически все, чтобы избавиться от нее.

Также можно поспорить, что пока вам не очень повезло, и вы начинаете думать, что виновата ваша генетика и что операция может быть вашим единственным выходом.

По данным общества пластических хирургов, количество операций по уменьшению груди у мужчин увеличилось на 32% с 2000 по 2017 год, а в 2015 году на долю мужчин пришлось 40% всех операций по уменьшению груди.

Для вас есть хорошие новости:

В большинстве случаев «гинекомастия» не является генетическим проклятием и не требует хирургического удаления. Это просто вызвано слишком большим количеством общего жира в организме. Как только вы уменьшите процент жира в организме, скорректировав свой рацион питания и физические упражнения, ваша «мужская грудь» исчезнет вместе с остальным жиром на груди.

Итак, если вы хотите узнать, как быстро избавиться от ложной гинекомастии, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете.

Что такое гинекомастия?

Когда большинство людей говорят «гинекомастия», они имеют в виду избыток жировой ткани на груди мужчины, который создает впечатление, что у него женская грудь.

Технический термин для этого состояния — псевдогинекомастия.

«Псевдо» означает ложный или фальшивый. «Гине» означает наличие женских элементов, а «мастия» означает рост. Таким образом, псевдогинекомастия в основном переводится как «фальшивый рост женской груди». Это является довольно точным описанием происходящего.

Также иногда можно встретить «мужскую грудь», называемую гинекомастией или просто «гино», но это не совсем то же самое, что псевдогинекомастия.

Настоящая гинекомастия — это медицинское состояние, характеризующееся ростом ткани мужской груди — не только жировых клеток, но и железистых клеток, которые отвечают за выработку молока для младенцев. Это вызвано повышением уровня эстрогена, снижением уровня тестостерона или побочным эффектом некоторых лекарств, и лечить его должен врач.

Настоящая гинекомастия не так уж часто встречается у взрослых людей среднего возраста. Хотя с возрастом вероятность ее появления значительно возрастает. Согласно некоторым исследованиям, ею могут страдать до 65% мужчин. Тем не менее, в исследованиях часто используется несколько определений того, что такое гинекомастия, и во многих случаях то, что они описывают, больше похоже на псевдогинекомастию.

Гинекомастия также возникает у 70% мужчин-подростков из-за гормональных изменений, происходящих в период полового созревания. Это вполне естественное, мягкое явление, которое обычно проходит к концу подросткового или началу 20-летнего возраста.

Поэтому, в этой статье мы говорим о «мужской груди», имея в виду псевдогинекомастию — дряблый материал, свисающий с ваших грудных мышц.

Как быстро избавиться от мужской груди

Лучший и единственный способ избавиться от жира на груди — это:

То есть уменьшить процент жира от общей массы тела или количество жировых отложений, хранящихся во всем теле.

Именно этого добились эти парни, старательно соблюдая диету и методы тренировок, которые вы узнаете дальше:

Видите ли, » сжигать жир в определенных местах » — это идея о том, что вы можете уменьшить жир в определенной области тела — на самом деле не существует.

Когда вы тренируете какую-либо группу мышц, это действительно приводит к сжиганию жира вокруг нее, но эффект слишком слаб, чтобы существенно изменить ваш внешний вид. Вот почему вы никогда не сможете избавиться от лишних жировых отложений, делая только отжимания (или накачать пресс, делая приседания со штангой , если уж на то пошло).

Однако вы можете использовать диету и физические упражнения для снижения уровня жира в организме и набора мышечной массы , что значительно улучшит внешний вид вашей груди.

Одна из обоснованных неприятностей, связанных с «мужской грудью», заключается в том, что она может быть удивительно упрямой.

У некоторых парней жировые клетки будут цепляться за жизнь даже после того, как они потеряют довольно много жира в организме. Это происходит в основном из-за их генетики. Так как жировые отложения в области груди могут быть более «стойкими» к сжиганию по сравнению с другими частями тела.

Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете избавиться от жира на груди, каким бы упрямым он ни был. Просто это может занять у вас немного больше времени, чем у других.

Как сбросить жир с груди с помощью диеты и упражнений

Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий

Исследования показывают, что единственный способ сбросить жир на груди (или любой другой жир, если на то пошло) — это съедать меньше калорий, чем расходовать.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы испытываете «дефицит калорий». При длительной поддержке дефицита калорий, ваш организм вынужден сжигать значительное количество накопленного жира, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. (Другими словами, потеря веса — это соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий).

Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит потеря веса, но если сделаете его слишком большим (питаясь очень мало), вы можете загубить себя, подготовив организм к потере мышц и перееданию.

Именно поэтому рекомендуется установить дефицит калорий на уровне 20-25% (ежедневно съедать на 20-25% калорий меньше, чем сжигаете).

Если вы хотите узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий .

Ешьте высокобелковую пищу

Когда мы говорим о составе тела, белок , безусловно, является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает:

• Быстрее восстанавливаться после тренировок.
• Набирать мышечную массу и быстрее терять жир.
• Лучше сохранять мышцы при ограничении калорий для снижения веса.
• Чувствовать большее насыщение после еды (и, следовательно, меньше переедать).

В итоге высокобелковая диета выигрывает у низкобелковой во всех отношениях, особенно при сокращении калорий.

В частности, вы должны потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм веса тела в день.

Выполняйте физические упражнения

Может показаться странным говорить о тренажерном зале в статье о том, как избавиться от гинекомастии, но поднятие тяжестей не только помогает нарастить мышцы, но и сбросить жир.

В основном это связано с повышением скорости метаболизма, которое происходит между подходами и после тренировки, когда организм восстанавливается , что также известно как «эффект дожигания».

Под «большим количеством» тяжелых комплексных упражнений подразумевается три-пять раз в неделю.

Под «сложными» подразумеваются упражнения, направленные сразу на несколько крупных мышечных групп, такие как приседания, становая тяга , жим лежа и армейский жим .

Исследования показывают, что именно эти упражнения дают наибольший прирост скорости метаболизма, мышечной массы и силы.

Под «тяжелыми» подразумевается подъем весов, превышающих 75% от вашего максимального одноповторного веса (с которым вы можете сделать 12 повторений или меньше до мышечного отказа ).

Исследования показывают , что тренировки с тяжелыми весами не только помогают нарастить больше мышц, но и сжечь больше жира, чем тренировки с легкими весами.

Более того, вы должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это называется прогрессией нагрузки, и это один из лучших способов максимизировать жиросжигающий эффект.

Стратегически используйте кардио для более быстрого сжигания жира

Лучший способ включить кардио в режим похудения — это делать столько, сколько необходимо для достижения желаемого темпа потери веса и поддержания формы, и не больше.

Вот что обычно работает лучше всего:

Занимайтесь в основном кардио низкой или умеренной интенсивности, например, ходьбой или бегом. Это позволит сжечь большое количество калорий, не требует особой мотивации для выполнения и меньше мешает тренировкам с весами, чем высокоинтенсивное кардио.

Выполняйте небольшие объемы ВИИТ , если вам это нравится. На самом деле вам не нужно заниматься высокоинтенсивным тренингом, поскольку он не более эффективен для потери веса, чем кардио низкой или умеренной интенсивности. Но он дает некоторые преимущества для фитнеса, которые вы не можете получить от других видов кардио.

Выполняйте как минимум две легкие кардиотренировки в неделю по 20-40 минут каждая. Это хорошая отправная точка для поддержания здоровья и увеличения расхода калорий.

Ограничьте время, которое вы тратите на кардио, не более, чем половиной времени затраченного на поднятие тяжестей каждую неделю. Если вы тренируетесь 4 часа в неделю, не занимайтесь кардио более 2 часов в неделю.

По возможности кардио и силовые упражнения выполняйте в разные дни, а если вам приходится делать их в один день, постарайтесь разделить их не менее, чем на 6 часов.

Принимайте биодобавки для потери жира, которые действительно работают

Это мы оставили напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакое количество таблеток и порошков для похудения не заставит вас автоматически избавиться от «мужской груди».

На самом деле, большинство добавок для потери жира совершенно бесполезны.

Но есть и хорошая новость:

Если вы знаете, как питаться и тренироваться, чтобы способствовать потере жира — следуя шагам, которые только что рассмотрели, — некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для потери жира (включая грудь):

• 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную работоспособность.
• 0,1-0,2 миллиграмма йохимбина на килограмм веса тела перед тренировкой. Это может увеличить потерю жировых тканей при использовании в сочетании с тренировками в режиме голодания, и особенно полезно для потери «упрямого» жира.

Лучшие упражнения для избавления от ложной гинекомастии

Когда речь заходит о том, как избавиться от «мужской груди», большинство людей уделяют слишком много внимания упражнениям на грудные мышцы.

Хотя это правда, что эти упражнения улучшат внешний вид, но они не являются лучшим способом избавиться от «мужской груди». Потому что:

1. Упражнения для груди, такие как жим лежа, сжигают не так много жира, как упражнения, тренирующие все тело, например, приседания.
2. Пренебрежение мышцами, которые помогают держать плечи расправленными и осанку в вертикальном положении, может привести к тому, что ваши плечи округлятся вперед. Сгорбленные плечи и плохая осанка ухудшают внешний вид грудной клетки.

Итак, если вам нужна тренировка, которая построит ваши грудные мышцы, сожжет тонну калорий, даст вам сбалансированное телосложение и поможет вам быть в хорошей форме, попробуйте эти упражнения:

Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 3 | повторения: 4-6 | отдых: 3-5 минут.

Жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для тренировки верхней части груди , что очень важно, так как это поможет выровнять «тяжелый снизу» вид, который есть у большинства парней с «мужской грудью».

Лягте на скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите туловище и отпустите штангу.

Опустите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти располагались под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.

Жим штанги с плоским грифом

Сеты 3 | повторения: 6-8 | отдых: 3-5 минут.

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных. Это важно, потому что улучшит общий вид вашей груди, даже если у вас есть немного лишнего жира в этой области.

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ноги стояли на полу прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы и отпустите штангу.

Опустите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.

Приседание со штангой

Подходы: 3 | Повторения: 6-8 | Отдых: 3-5 минут.

Большинство людей считают приседания упражнением для ног, но на самом деле они тренируют почти все основные группы мышц вашего тела. А также сжигает большое количество калорий, что очень важно, если потеря жира является одной из ваших основных целей.

Установите штангу на стойку для приседаний на высоте примерно середины грудной клетки. Встаньте под штангу, сожмите лопатки и положите штангу прямо над костными выступами на нижней части лопаток. Поднимите штангу из стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены немного в стороны.

Присядьте, не забывая держать спину прямой и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Сеты: 3 | повторения: 8-10 | отдых: 3-5 минут.

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это «тяговое» упражнение, которое тренирует все мышцы спины . Это помогает сбалансировать все жимы, которые вы делали ранее на тренировке.

Возьмите гантель в правую руку. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т.д., которые находятся на уровне коленей от земли. Правую ногу поставьте на пол, а правую руку (та, что держит гантель) вытяните к полу. Держа спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется вашего туловища.

Верните гантель в исходное положение. Когда вы выполните необходимое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Источник