Как избавиться от живота при наборе массы

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Источник

Как правильно избавляться от жира на животе?

Какая бы пора года ни была, многие стремятся сохранять / поддерживать отличную форму на благо хорошего самочувствия, привлекательного внешнего вида и здоровья в целом. Желание запустить процессы активного жиросжигания толкает людей и на изнурительные диеты, и на безлимитное посещение тренажерного зала. Рассказываем, как правильно определить стратегию поведения и привычек, чтобы видеть результат.

Меньше / вообще исключить сахар и подслащенные напитки

Влияние рафинированного сахара на метаболизм негативное. Все дело в чем: сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Избыточное потребление сахара способствует резкому повышению его уровня в крови из-за глюкозы. Организм стремиться снизить сахар до оптимального уровня, распределяя его по клеткам: так избыток глюкозы инсулин попросту превращает в подкожный и внутренний жир. Некоторые исследования доказывают, что откладывается этот жир именно в области талии.

Что может быть вреднее сахара — напитки с его содержанием. Организм не воспринимает их, как конфету или пирожное, поэтому и пить сладкие напитки человек может в большем количестве, чем есть сладкую еду. Но их вес в общем зачете калорийности высок, риск увеличения количества жира — повышен.
Измените рацион и попробуйте отказаться от газировки, пакетированных соков, сладких спортивных напитков. Отметим, что это не касается людей, которые активно занимаются спортом, не имеют проблем с весом и развивают, например, выносливость. В этом случае поступление подслащенных напитков останавливает быстрое снижение энергии.

Фрукты можно оставить, ведь их полезное действие перекрывает недостатки фруктозы, которая тоже в них содержится.

Совет! Читайте этикетки продуктов, которые покупаете. Даже в самых неожиданных составах может оказаться сахар.

Больше белка

Он считается важным компонентом в борьбе с лишним весом. Потребление белка позволяет есть на 400 килокалорий в день меньше за счет уменьшения тяги к еде — создается ощущение сытости. Переваривание макроэлемента требует больше энергии, соответственно, пищеварительная система работает интенсивно, сжигая немало калорий. Исследования показывают, что жира на животе меньше у тех людей, которые едят белок.

Для получения хорошего результата содержание макроэлемента нужно увеличить в рационе на 25–30%. Он содержится в морепродуктах, рыбе, яйцах, орехах, бобах, мясе, молочных продуктах. Готовить можно на кокосовом масле, потребляя до 2 столовых ложек в день.

Меньше углеводов

Низкоуглеводный рацион результативнее, чем низкожировой. Плюс ко всему употребление продуктов с их небольшим содержанием способствует выведению лишней жидкости из организма, что тоже отражается на цифре на весах. Сокращение углеводов полезно и для избавления от висцерального жира — находится под подкожным, более твердый по структуре.

Для снижения веса хорошо исключить рафинированные углеводы. Для быстрого похудения рекомендуется ограничиться 50 граммами углеводов в день: в этом случае тело начнет использовать жиры в качестве энергии, активно их сжигая.

Больше клетчатки

Когда мы говорим о растворимых волокнах, мы говорим клетчатке, помогающей в процессе похудения. Волокна отвечают за поглощение воды и образования плотного геля, задерживающегося в кишечнике. В результате еда начинает медленнее двигаться по пищеварительным каналам, ощущение сытости сохраняется надолго, аппетит снижается.

По некоторым данным, 14 граммов клетчатки в день способны снизить количество потребляемых калорий на 10%. А это минус около 2 килограммов в течение 4 месяцев.

Тренировки

Для начала скажем, что физическая активность в целом положительно влияет и на вес, и на здоровье. Для избавления от жира классический пресс неэффективен — уже доказано, что скручивания не могут повлиять на объем живота, поэтому рассчитывать на глобальные изменения не стоит. Пресс действительно эффективен, но для укрепления мышц.

Стоит обратить внимание на бег, ходьбу, плавание, которые не только борются с жиром, но и предотвращают риск набора веса в будущем. К тому же тренировки благотворно влияют на снижение сахара в крови, уменьшают нарушения в метаболизме.

Для организации тренировок на дому, рекомендуем ознакомиться с ассортиментом нашего магазина по категориям:

Здоровые жиры

Тут речь об орехах, авокадо, кокосовом масле и животных жирах. Они позволяют поддерживать необходимый уровень тестостерона в крови, а также положительно сказываются на эффективности тренировок.

Хороший сон

Это неотъемлемое условие нормального функционирования организма. С нарушением распорядка могут быть связаны и ожирение, увеличенный уровень кортизола.

Минимизация стресса

Все из-за кортизола — гормона стресса, – который способствует восприятию телом инсулина и набору веса. А еще многие под влиянием стрессовых ситуаций употребляют нездоровую еду — все, из-за чего растет вес и ухудшается здоровье.

Фактор калорийности

Тут все логично: если есть меньше калорий, чем сгорает в процессе жизнедеятельности, то можно снизить вес. Но такую идею не нужно ставить в основу избавления от жира. Весь секрет в том, чтобы сократить количество калорий до уровня, при котором ваш организм нормально функционирует, а не страдает от голодания.

Совет! Заведите дневник и записывайте туда количество калорий, которые употребили за день. Постепенно, опираясь на самочувствия, уменьшайте их количество.

Когда мы говорим об избытке калорий, в первую очередь сокращению подлежат фастфуд и нездоровые перекусы.

Истоки появления жира, или Зачем нужна регулярность

Важно понимать, что для хорошего самочувствия и сжигания жира важны последовательность, всесторонность и регулярность. Нельзя ходить на кардио по часу в день, Когда мы говорим об избытке калорий, в первую очередь сокращению подлежат фастфуд и нездоровые перекусы. затем есть фастфуд и надеяться на результат.Когда мы говорим об избытке калорий, в первую очередь сокращению подлежат фастфуд и нездоровые перекусы.

Накопление жира в теле человека происходит в несколько так называемых слоев:

• ● подкожный жир на животе / бедрах;
• ● незаметный жир, находящийся в брюшной полости, — висцеральный;
• ● забрюшинный жир.

Нужно понимать, что для здоровья наличие подкожного жира не критично, — он придает телу не самую привлекательную форму и влияет на восприятие себя. А вот висцеральный ввиду влияния на гормональный фон может нарушить обмен веществ, сдавливать внутренние органы, нарушить осанку и придать телу форму яблока.

Чтобы избавиться от висцерального жира, нужны не только кардиотренировки, — они механизм и помощь в процессе нормализации метаболизма, то есть вспомогательный фактор. Важен и правильный рацион, иногда — дефицит калорий, в большинстве случаев — соблюдение умеренной диеты постоянно. Но основное — это последовательность: жир физически не может уходить более чем на 300–400 граммов в неделю (у опытных людей — 400–700 граммов), поэтому и диеты и многочасовые кардио не имеют никакого смысла, кроме как быстрая потеря мотивации.

Без корректировки ежедневных привычек результат от тренировок, диет будет уходить, а вам придется по кругу выполнять все те же манипуляции со своим телом. Поэтому имеет смысл раз и навсегда пересмотреть свой режим, еду и изучить потребности организма, чтобы выбрать комфортный и лишенный стресса путь.

Источник