Как избавиться от живота при помощи йоги

Какой йогой лучше заниматься начинающим для похудения: комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

• травмы: переломы, вывихи и растяжения;
• позвоночные и брюшные грыжи;
• обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
• гипертония, гипотония и сердечные патологии;
• беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.

Источник

Как убрать живот? 10 Простых советов, как убрать живот в домашних условиях + 3 асаны йоги

В статье расскажем:

Раскроем все карты сразу: физические нагрузки и правильное питание — самые эффективные методы для того, чтобы убрать живот.

Но как справиться с этой проблемой и при этом не навредить своему здоровью? О том, как правильно рассчитать количество физических нагрузок и как питаться, чтобы убрать живот, расскажет нутрициолог Катарина Салазкина, а мастер по йоге Светлана Лапштаева даст 3 эффективные асаны йоги.

Можно ли убрать живот в короткие сроки?

Насколько быстро уйдёт живот зависит от количества лишних килограмм, возраста, гормонального фона, вашего питания и активности. Если вы решили изменить фигуру, не ориентируйтесь на время. Дорога к красивому телу — это работа не одного месяца.

Однако, если вы последуете советам в этой статье, вы почувствуете не только лёгкость внутри, но и изменения в похудении живота уже через 3-4 дня.

Идеальная формула, чтобы быстро убрать живот — сдать анализы на гормоны, проконсультироваться с врачом, правильно питаться и больше двигаться.

Однако у похудения есть свои подводные камни. Если не знать, как правильно сбрасывать вес, можно навредить себе. Давайте разбираться, может ли похудение в животе быть вредно для здоровья и как убрать живот грамотно?

Главное правило здорового похудения — делать это постепенно.

Сейчас мы объясним почему. Когда вы резко ограничиваете себя в еде, тело в шоке, а организм запоминает ситуацию «нет еды, нужно выживать».

Тело не только включает режим экономии энергии и замедляет метаболизм, но и понимает, что когда у него будет возможность, он восполнит жировые запасы. В итоге у вас будут срывы и набор веса ещё сильнее, чем до горе-похудения.

Чтобы не навредить себе, снижайте вес постепенно. Около килограмма в неделю — оптимальный вариант для того, чтобы убрать живот.

Сколько продержится эффект от «быстрого убирания» живота, зависит от причин, по которым живот сформировался.

Давайте рассмотрим 3 главные причины появления живота и найдём решения.

Как убрать живот в домашних условиях?

Шаг №1, чтобы убрать живот: снизить потребление сладкого и животных жиров. Насыщенные жиры лучше заменить на ненасыщенные жиры: авокадо, нерафинированные масла, орехи, рыба.

Ловите шпаргалку продуктов, в которых содержатся разные жиры.

Однако в питании не всё просто, есть продукты, которые прячутся за пометками «фитнес» и «диетическое» на упаковке. Если фраза «я на диете, поэтому буду йогурт и мюслевый батончик» — это про вас, сохраняйте список продуктов со «скрытым сахаром».

1. Йогурты с добавками. Большинство даже низкокалорийных йогуртов обладают большим количеством сахара и консервантов, которые способствуют набору веса, нежели похудению.
2. Мюслевые батончики. Практически все батончики имеют колоссальную дозу сахара или сахарозаменителя.
3. Диетическая кола. Несмотря на то, что в ней всего 0,3 ккал на 100 мл, она раздражает стенки желудка и вызывает аппетит.

Посмотрите, сколько ложек сахара содержится в привычных нам продуктах.

Как питание влияет на размер живота?

Рост живота ускоряют аналоги женских половых гормонов, которые содержатся в пиве.

У женщин размер живота не всегда связан с жировыми отложениями. Небольшой живот может появиться из-за продуктов, которые усиливают газообразование в кишечнике: сладкое, молоко, хлеб, яблоки.

Вздутие живота — это временный эффект, который проходит спустя время, но чтобы быстрее убрать живот, лучше исключить такие продукты из рациона.

Чтобы вам было легче убрать живот, введите в повседневный образ жизни всего 4 привычки:

1) Прислушивайтесь к себе и своим потребностям.

Хотите шоколад? Съешьте 2 дольки. Организм успокоится, а мозг отпустит мысли о сладком. Если вы будете ограничивать себя и замените шоколад яблоком, мозг будет ещё больше концентрироваться на шоколаде. В итоге вы съедите целую плитку шоколада.

2) Контролируйте чувство голода.

Чтобы не переедать и не набирать лишний вес, нужно реже испытывать чувство голода. Ощущение сытости мы получаем, когда еда начинает перевариваться, поэтому, чтобы меньше есть, каждый прием пищи должен содержать медленные углеводы. Они будут высвобождаться постепенно и давать насыщение в течение дня.

3) Ведите пищевой дневник.

Часто проблема не в сложности контроля питания, а в том, что многие не осознают, что они едят что-то вредное или едят больше нормы калорий. Конфета в перерыве между работой или мороженое по пути домой забываются, а это плюс 200 калорий, которые мешают похудеть.

Как вести пищевой дневник?

Почему диеты — это плохо?

Диеты — это временные ограничения, после которых вы возвращаетесь к прежнему образу жизни, но питание должно быть привычкой. Вы ведь не сможете сидеть на диете всю жизнь, а поэтому, как только диета закончится, вес вернётся.

Особенно большое зло — монодиеты, когда вы едите долгое время только один продукт, например, гречку, курицу или творог. На монодиетах вы не получите нужное количество витаминов и веществ. Как итог — попадёте в «заколдованное колесо»: диета, потеря веса — срыв, набор веса — диета — срыв. Выбраться из него не так-то просто, легче не попадать.

Упражнения, чтобы убрать живот

Йога — один из самых эффективных способов убрать живот.

Ловите 3 асаны, которые помогут максимально вовлечь в работу мышцы живота:

Планка с опорой на предплечья и колени

Техника выполнения:

1. Встаньте в положение сфинкса, подверните стопы на полупальцы и подтяните тазовое дно.

1. Живот втяните внутрь, а нижние ребра выведите за живот и поднимите себя в планку с опорой на колени.
2. На вдохе медленно расслабьте живот, опуская бедра и таз.
3. Когда полностью расслабленный живот касается ковра, расправляйте грудную клетку в положении сфинкса.
4. Снова втяните живот, а нижние ребра выведите за живот.
5. На выдохе выталкивайте себя в планку с опорой в колени.
6. На вдохе расслабляйтесь и опускайте медленно бедра, таз и живот, расправляйте грудную клетку.

Сделайте 7-10 переходов.

Полная лодка (Парипурна Навасана)

Техника выполнения:

1. Из положения сидя с согнутыми ногами уберите руками ягодицы назад так, чтобы вы почувствовали опору седалищных костей о пол.
2. Руками подхватывайте себя под колени, отклоняйте спину назад, выпрямляйте руки в локтях, выпрямите спину, подтяните живот, оттяните плечи вниз.
3. Руками возьмитесь за заднюю поверхность бёдер ближе к коленям.
4. На вдох удерживайте спину неподвижной, на выдох продолжайте руками давить на ноги.
5. На вдохе расслабьтесь, направьте корпус вертикально и на выдохе, скрестив ноги, можно уйти либо в полунаклон, либо в глубокий наклон.

Поза половины лодки (Ардха Навасана)

Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Голову, плечи, лопатки прижимайте к полу.

Техника выполнения:

1. Оттолкнитесь локтями от пола, приподнимитесь вверх и слегка вытянитее лопатки от таза назад. Таким образом вы увеличиваете расстояние между нижними рёбрами и областью таза, растянув поясницу.
2. Переведите руки за голову, поднимите ноги вверх. Отметьте, с какой плотностью прижата поясница к полу, постарайтесь эту плотность не снижать.
3. Поднимайте плечи, лопатки и начинайте направлять ноги от лица вперёд. Сделайте небольшой градус и отметьте, насколько изменилось положение поясницы.
4. Опускайте ноги до 45 градусов. Если поясница прогибается, верните ноги ближе к себе. Старайтесь подобрать нижнее положение ног, в котором не будет прогиба в пояснице. Зафиксируйте такое положение.
5. Верните ноги вверх и подтяните оба колена к груди. Расслабьтесь, вдохните в область живота, выдохните и повторите асану ещё 5-7 раз.

Противопоказания:

1. Период менструации.
2. Наличие диастаза и опущения органов малого таза у женщин.
3. Любые проявления боли во время выполнения.

Чтобы убрать живот, выполняйте эти упражнения минимум три раза в неделю.

Как убрать живот после родов?

После родов не стоит выполнять упражнения, чтобы похудеть. Организм женщины способен прийти в норму самостоятельно, но многое зависит от генетики. После родов важно давать себе отдохнуть, даже если вы чувствуете себя хорошо.

Самое главное — это создать все нужные условия, чтобы прийти в норму. Это возможно благодаря качественному отдыху, правильному питанию и заботе о себе. После родов начать стоит с простого, например, с диафрагмального дыхания.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, положите одну руку на живот, другую на ребра.
2. Делайте вдох так, чтобы та рука, которая на животе, ощущала движение живота наружу, а та рука, которая лежит на ребрах, не чувствовала никакое движения.
3. Затем сделайте вдох в область живота, но грудная клетка и ребра неподвижны, и на выдох живот расслабляется, опускается ниже уровня рёбер. Грудная клетка по-прежнему не подвижна.

Йога — один из самых эффективных способ помочь животу уйти. Чтобы углубиться в йогу и узнать про другие асаны, запишитесь на курсы йоги. Опытные преподаватели научат вас правильной технике выполнения асан и покажут, как составлять комплексы упражнений по йоге.

Стоимость одного занятия йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

Чтобы выбрать по-настоящему хорошие курсы йоги, следуйте 2 советам:

1. Почитайте отзывы о преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по йоге. Порой отзывы могут сказать больше, чем сама программа;
2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям прежде чем покупать полноценный курс. Так вы почувствуете энергетику преподвателя и поймете, сочетается ли она с вашей.

Если будете регулярно заниматься йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге

Понравилась статья? Ставьте лайки и делайте репост, чтобы не потерять позы йоги! Расскажите в комментариях, сидите ли вы на диетах, чтобы убрать живот?

Источник