Как избавиться от зимней хандры

Зимняя хандра и как с ней бороться

Большинство людей считает зиму, невзирая на обилие веселых праздников, одним из самых грустных и апатичных времен года. Тому есть множество причин: начиная от острой нехватки солнечного света и витаминов «с грядки» и заканчивая частой непогодой в виде метели-слякоти и, как результат, внезапно сломанной лодыжки.

Жизненный тонус, как и температура воздуха, частенько стремится к нулю, бодрость духа отсутствует, да еще и как назло, рабочие неурядицы сыплются не переставая. Ну, прямо риторический вопрос из известной российской песни: как тут не плакать? А, действительно, возможно ли точно узнать, как справиться с зимней хандрой?

В первый день зимы: откуда вообще берется «синяя» тоска?

Упадок сил и постоянное чувство усталости, даже тогда, когда не наблюдается особого перенапряжения, рассеянность и сонливость без причины, желание есть побольше сладкого и мучного, настроение-«качели» и частая раздражительность, хандра и тоска – все это основные черты так называемой зимней депрессии, которую в западных странах называют несколько иначе и мягче: сезонное эмоциональное расстройство (SAD). Есть и более романтичное название – «зимний блюз». Поэтично звучит, на деле же диаметрально противоположно оптимизму.

Основной причиной этого явления специалисты называют гормон мелатонин, который регулирует биоритмы сна и пассивного времяпровождения. А работает он в постоянном тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Легко предположить, что для нормального самочувствия человека необходимо поддержание оптимального баланса, когда же мелатонина становится больше, человек, по-простому говоря, «света белого видеть не хочет». Поэтому победить излишек сна и пассива поможет этот самый свет, в идеале – солнечный.

Частые «жертвы» зимы: научные исследования и факты

Проведенные исследования ученых на эту тему показали, что люди с SAD имеют значительное различие в уровне белка, переносящего серотонин, что обеспечивает более низкий уровень счастья. Таким образом, было доказано, что белок, связанный с SAD, растет с увеличением продолжительности темноты, сказываясь на работе гипоталамуса.

Как свидетельствуют данные статистики, только пятая часть людей может похвастаться абсолютным психологическим здоровьем. Остальные же 80% сохраняют особую восприимчивость к зимней хандре. Наиболее подвержены этому вредному влиянию жители холодных стран и в основном представительницы прекрасного пола.

Начаться все может уже с ранней осени, а степень поражения варьируется, выражаясь как в форме легких симптомов, так и очень тяжелых. Соответственно, и бороться с «грустью-тоской» можно по-разному: начиная от световой терапии и заканчивая когнитивно-поведенческой психотерапией.

Как справиться: 6 шагов к улыбке и бодрости

Но возможно ли что-то сделать, бороться самостоятельно, и как избавиться от зимней хандры, не прибегая к помощи специалиста? Сделать это желательно в несколько этапов.

Привнесение в жизнь новизны и разнообразия . Каждый знает, что апатия усугубляется тогда, когда вокруг в изобилии пестрит рутина. Поэтому необходимо сделать все для того, чтобы избавиться от нее. Для этого нужно почаще гулять, менять обстановку, посещать общественные места и интересные культурные мероприятия. Давно стремились освоить новое хобби? Значит, настало ваше идеальное время. Дом нуждается в генеральной уборке? Действуйте, представляя как вместе с мусором и прочим ненужным хламом, навсегда исчезает хандра.

Движение и физическая активность также помогут побороть любую депрессию. Даже если ничего не хочется («через себя!»), просто займитесь физическими упражнениями, забытыми «па» времен детского танцевального кружка, а, может, даже и новыми (например, восточными танцами). Сходите в фитнес-клуб, начните бегать по утрам или плавать в бассейне – выберите тот вид деятельности, который доставит вам максимум удовольствия. Идеально подойдет также йога, медитация, пилатес.

Свет + воздух = нулевая хандра . Как уже было упомянуто, победить апатию помогут как можно более частые прогулки на свежем воздухе. Кислород – это поистине чудодейственное лечение от всех болезней, поэтому при любой возможности вдохнуть глоток свежего воздуха, сделайте это – и вы сразу почувствует прилив бодрости и хорошего настроения. Закрепить результат в четырех стенах можно светотерапией на дому, с помощью специальных ламп интенсивного дневного света, современного будильника, который имитирует естественный рассвет и т.д.

Полезные и вкусные продукты . В холодные сезоны в человеческом рационе должно быть как можно больше овощей и фруктов для восполнения недостающих витаминов. Налегайте на жирные сорта рыбы с высоким содержанием витамина Д, яйца и бобы. Хорошо повышают серотонин кинза, авокадо и бананы. Кстати, ни в коем случае не следует во время депрессии загонять себя в «тиски» чересчур жестких диет: напротив, старайтесь в это время чаще баловать себя чем-нибудь вкусненьким – пирожным в любимом кафе за приятным разговором с подругой, например. Так вы и переесть не рискнете, и настрой себе значительно улучшите.

Цвет и аромат . То, что определенные ароматы – цитрусовые, хвойные – а также яркие цветовые акценты в одежде и интерьере гарантированно бодрят, легко проверить: купите новую пижаму, яркую картину в гостиную и аромасвечу с любимым запахом.

Книги, встречи и объятья . Советы психолога – это не всегда какие-то «заумные вещи». Специалисты советуют обратить внимание на то, что находится совсем радом: встречу со старым другом или новое знакомство, проведение косметической процедуры, которая раньше была только мечтой, и открытие собственного цветника, массаж и чтение хорошей книги – любая из этих составляющих поможет побороть депрессию, а органичный комплекс – и вовсе победить ее.

Как итог, главным фактором успеха является банальное получение удовольствия от простых вещей: дружеских объятий и поцелуя второй половинки, снежинки, растаявшей на обмороженном носу и даже изматывающих предпраздничных хлопот. Чувствуйте каждый оттенок моментов, которые вас окружают, вдыхайте только хорошее и, тогда, поверьте, у вас не будет повода для грусти. И тогда зачем вам знать, как побороть то, чего нет?

Источник

Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы

Рыба, шоколад и апельсины – и депрессия не страшна

Юлия Корнева эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Источник

Как побороть зимнюю хандру?

Как побороть зимнюю хандру

Зима – это не только Новый год, каникулы и катание на лыжах, но и, увы, хандра. Кто-то называет эмоциональный спад зимней депрессией, кто-то считает, что это авитаминоз и нехватка солнца, и все это верно. Зимой настроение сильно зависит и от количества витаминов, и от солнечных лучей, и от длительности светового дня.

Согласитесь, что вставать по утрам гораздо тяжелее, если за окном непроглядная темнота, а днем обязательно хочется спать, если небо покрыто серыми тучами. При этом соображать на работе или в школе приходится так же, как и в другое время года. Как тут удержать настроение в норме и не скатиться в депрессивность? Сегодня мы поговорим, как держать детей зимой в тонусе и бороться с хандрой и унынием.

А пока вы читаете, наслаждайтесь фотографиями ребят с наших Больших и Малых Зимних смен. Они уж точно знают толк в том, как интересно, а главное – с пользой, провести зимние каникулы 🙂

1. Больше света!

Зимой в организме человека вырабатывается меньше сератонина – это гормон, отвечающий за бодрость и активность. Этот гормон любит свет, поэтому зависит напрямую от количества солнечных лучей. Зимой день совсем короткий, часто серый, естественный свет тусклый, кажется, что он не способен взбодрить. Но это обманчивое впечатление. Ультрафиолет, от которого повышается количество сератонина в организме, есть в любых солнечных лучах, даже в зимних. Поэтому не теряйте драгоценного времени, ловите свет и обязательно отправьте детей на улицу хотя бы на 30-40 минут.

Кроме того, поставьте их письменный стол у окна, если это возможно. Искусственный свет не повышает уровень сератонина, но хотя бы создает иллюзию солнечного дня. Включайте верхний свет и точечный над креслами и столами (а чтобы счета за электроэнергию вас потом не испугали, запаситесь энергосберегающими лампами), пусть дома будет ярче!

2. Зимняя спячка

Невозможно не заметить, что зимой больше хочется спать, чем в другое время года. Трудно разлепить глаза утром, легко впасть в дрему в транспорте, над книгой начинаешь клевать носом… Многие считают, что это естественно, приводя в пример медведей и других животных, которые спят всю зиму. Однако известно, что чем больше спишь, тем больше хочется. Ленивое валяние в кровати расхолаживает, тело не выделяет энергию, поэтому долго спящий человек чувствует себя не отдохнувшим, а усталым.

Следите за сном ребенка. Плохо, если он ложится поздно, долго сидит за компьютером по ночам, не высыпается. Но и слишком рано ложиться не нужно – лишний сон не взбодрит, а только сделает голову тяжелее. Идеальное количество сна в сутки – 8 часов. Этого достаточно, чтобы выспаться и отдохнуть для нового дня.

3. Вкусности для бодрости

Знаете ли вы, что многие продукты способны добавить энергии? Другие же наоборот могут забрать ее. Именно поэтому за питанием зимой стоит последить, чтобы не расходовать силы. Лучше, конечно, наблюдать за своей пищей круглый год, ведь известно, что быстрые углеводы не полезны организму как раз из-за сжигания энергии.

Сахар резко повышает бодрость, но тут же и снижает ее. Требуется новая порция, потом еще, а это может привести к не очень хорошим последствиям для здоровья и фигуры. Поэтому лучше есть полезные «долгие» углеводы и белок. Хорошо действуют на организм сухофрукты, орехи, бананы и яблоки, молоко, горький шоколад. А вот количество сладких газировок и соков, чипсов и конфет лучше сократить.

4. Внимание на гардероб!

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди любят лето больше, чем зиму? Потому что летом тепло. Вроде бы это очевидно. На холод организм реагирует мгновенно, ведь у нас на коже множество рецепторов, готовых дать сигнал к спасению. Мы испытываем малоприятные ощущения – от покраснения кожи и мурашек до онемения и покалывания. Сосуды сужаются, кровь течет медленнее, общее состояние ухудшается.

Но и в жарко натопленных помещениях мы чувствуем себя не комфортно. От сухого воздуха сохнет кожа и слизистая, першит в горле. Поэтому зимой важно правильно одеваться. Нужно найти баланс между холодом и жарой – не перегреваться, но и не мерзнуть.

5. Активность и еще раз активность!

Любая физическая активность повышает тонус, это всем известно. Зимой же она просто необходима, как воздух. Пусть это будет что угодно – фитнес, плавание, быстрая ходьба, главное – движение. Кровь разгоняется, учащается сердцебиение, расширяются сосуды. То есть происходит борьба с сонливостью, зимним застоем и меланхолией. Причем, это очень простой способ – буквально 30 минут активных упражнений в день уже будет достаточно, чтобы встряхнуться.

6. Обнимашки!

Зимой холодно. Поэтому в жизнь нужно добавить как можно больше тепла. И речь идет не только о теплой одежде, но и об эмоциях. Обнимайтесь, проводите больше времени вместе, валяйтесь на диване рядом, глядя фильмы. Можно отправиться в ближайший парк и как следует повозиться в сугробах, это тоже способствует повышению уровня хорошего настроения.

Наверное, у всех есть свои проверенные способы бороться с зимней хандрой взрослых и детей. Используйте их. Главное – не считать, что плохое настроение не стоит вашего внимания. Лучше все-таки постараться справиться с депрессией, чтобы она не выросла и не превратила жизнь семьи в одно сплошное уныние.

Источник