Как избавится от злых мыслей

Круги эмоционального ада: как побороть негативные мысли

Каждому из нас хоть раз случалось зацикливаться на ошибках: в деталях вспоминать неудачное выступление, ужасное первое свидание, большую ссору, неловкий разговор или напряженную ситуацию, из которой не получилось найти лучший выход.

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие. В психологии состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, называется руминация. Главное, что о ней нужно знать, — с руминацией можно и нужно бороться. Рассказываем, как остановить самобичевание и превратить сожаления в платформу для новых идей.

Руминация может притворяться анализом. Вам кажется, что, вспоминая детали неудачи, вы разбираетесь в ней, ищете причину и выход. Но на самом деле просто крутите, как заезженную пластинку, негативную мысль и фиксируетесь на разрушительных эмоциях.

Руминация не приближает к решению проблемы, а наоборот: «Склонные к руминации люди стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме», — пишет в своем бестселлере «Инсайт» психолог Таша Эйрих. Она приводит данные исследований, согласно которым руминация способствует ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Именно поэтому так важно научиться распознавать ее на начальных этапах. Поймав себя на болезненных размышлениях, задумайтесь, какой по счету раз вы переживаете проблему? Приблизились ли к решению? И самое главное, действительно ли проблема заслуживает столько внимания? Вполне возможно, что нет.

Оцените масштаб катастрофы

В большинстве случаев руминация напрямую связана с неуверенностью в себе, страхом разочаровать окружающих. Поэтому адекватно оценить ситуацию помогут люди и даже просто мысли о них. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Действительно ли произошедшее важно для окружающих так же, как для меня?» Скорее всего, ответом будет «нет».

«Напоминание о том, что наши ошибки не так уж волнуют других людей, — одна из самых действенных стратегий пресечения руминации», — говорит Эйрих. Попробуйте отстраненно посмотреть на проблему, представьте, что с ней к вам обратился близкий друг, — вы бы подумали, что он неудачник? Что бы вы посоветовали ему сделать? В конце концов, посоветуйтесь с реальными людьми. С теми, кто присутствовал при вашем «провале». Попросите дать обратную связь и будьте готовы услышать правду. С высокой вероятностью, все было не так ужасно, а теплые слова поддержки немного вас успокоят. Заодно спросите собеседника, как, на его взгляд, вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом вы переведете мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.

Переключитесь на поиск решения

Если проблема все-таки есть и требует решения, переключите фокус: спрашивайте не «Почему я повел себя именно так?», а «Что мне с этим делать?». Самый простой способ — взять листок бумаги и максимально подробно расписать план действий. Старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Например, у вас горит дедлайн. Не тратьте силы на переживания («Почему я не взялся за работу раньше?»), а посчитайте реальное количество времени, которое вам понадобится, предупредите коллег о задержке, отключите уведомления в мессенджерах и доделайте работу.

Еще один эффективный способ в борьбе с руминацией — установка на обучение. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе. В этом случае, если что-то пойдет не так, вы с меньшей вероятностью будете посыпать голову пеплом и винить себя. Любые сложности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут получить новые навыки и знания. Этот подход в своей теории гибкого мышления сформулировала профессор психологии Кэрол Дуэк. Ее исследования показали, что люди с «постоянным» мышлением верят, что их основные способности и таланты — это фиксированные черты. Поэтому им важно всегда все делать хорошо. Напротив, те, у кого развито мышление «на рост», понимают, что настойчивость и готовность учиться приумножат их способности. Хорошая новость в том, что тип мышления всегда можно поменять.

Вернитесь в настоящее

Если поставить цель отлавливать деструктивные мысли и работать с ними, постепенно будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Но перемены во внутренних установках происходят не сразу. Поэтому полезно заручиться парой приемов, которые помогут остановить руминацию в моменте.

Самый простой способ сделать это — вернуть мысли в настоящее. Проще говоря, отвлечься. Почитать книгу, посмотреть фильм, нарисовать что-то, заняться уборкой, в конце концов, пройти новый уровень игры на приставке. Подойдет все, что займет голову. Можно позвонить близкому человеку — просто поболтать или поделиться переживаниями. Приятная музыка и красивый антураж (украшенная к Новому году улица тоже подойдет) прекрасно отвлекают от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья.

Если зафиксироваться в настоящем не получается, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое: но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из путешествий.

Главное — помнить, что руминации подвержены практически все люди. Даже самый успешный человек в вашем окружении периодически зацикливается на проблемах. Поэтому не стоит ругать себя за негативные мысли. Редкие минуты слабости не превратят вас в пессимиста и ворчуна. А чтобы они были действительно редкими, окружайте себя людьми и вещами, которые любите: они всегда помогут отвлечься.

Источник

Навязчивые мысли или «умственная жвачка»

«То, что Вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет Вами»
Конфуций

Сложно найти людей, которые хотя бы раз в жизни не сталкивались с навязчивыми мыслями. Эти мысли возникают помимо воли, крутятся в голове часами как «заезженная пластинка» и всегда эмоционально окрашены. Не зря их называют «умственной жвачкой», потому что они такие же липкие, тягучие и абсолютно ни к чему не ведут.

Вот, например, поговорили вы с кем-нибудь на повышенных тонах и разволновались. Ситуация давно закончилась, но вы продолжаете мысленно ее прокручивать: «надо было сказать то-то и то-то, сделать так-то и так-то…». Вы злитесь, спорите, находите все новые доказательства своей правоты и никак не можете успокоиться и переключиться…

В результате ничего не меняется, при этом наваливается усталость и появляется единственное желание – любой ценой избавиться от мыслей. А не тут-то было….Потому что все проявления навязчивостей скрывают за собой эмоции, довольно часто не отреагированные в стрессовой ситуации. Вы кипите от возмущения, очень боитесь или тревожитесь за будущее, а может быть вам просто безумно обидно… И пока вы не справитесь с эмоциями, не проживете их, у вас не получиться освободиться от преследующих вас мыслей.

«Умственной жвачкой» чаще страдают люди ответственные, склонные к перфекционизму, с характерным тревожно-мнительным радикалом личности. Как правило, они изначально имеют привычку постоянно вести внутренний виртуальный диалог. Более того, это люди четких правил и установок, истинность которых сомнению не подлежит. Такие разговоры «про себя» со временем возникают не только в ситуациях, эмоционально важных для человека, но и касаются любых бытовых вещей. Постепенно и незаметно человек утрачивает свободу и становится заложником навязчивого состояния.

Навязчивости могут быть и проявлением более серьезного, болезненного состояния. Вдруг закололо сердце, испуг, тревога и возникает мысль: «что-то с сердцем, а вдруг я умру как моя бабушка, которая страдала сердечным заболеванием…». Человек зацикливается на симптоме, боится его, начинает просиживать в интернете в поисках информации о своем воображаемом заболевании, постоянно прислушивается к себе и конечно же находит все новые и новые подтверждения, страх усиливается….

Дальше он переходит к действиям: начинает обследоваться, посещать специалистов и, хотя все результаты анализов в норме, облегчения не наступает. Как правило, все это сопровождается тревожно – депрессивной симптоматикой, нарушается работоспособность, трудно концентрироваться, присоединяется бессонница. И тогда уже может идти речь об ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве) или неврозе навязчивых состояний.

А могут ли быть навязчивые мысли полезными?

Если на вас оформлен кредит в банке, подходит время очередного платежа, а денег нет… Тогда мысли о том, где взять необходимую сумму будут стимулировать вас искать выход из сложившейся ситуации.

Или, допустим, у вас есть цель — купить квартиру и вы подыскиваете возможные варианты, вы сидите сутками и мониторите цены, сравниваете и анализируете, собираете информацию о застройщиках, чтобы не ошибиться с выбором компании.

Или, вы очень хотите наладить отношения со своим партнером. Для этого читаете много специализированной литературы, посещаете тренинги, следите за собой, постоянно думаете и анализируете “что да как» должно быть….

В итоге, если такая ситуация продолжается долго, может наступить момент, когда вы решите передохнуть, попытаетесь переключиться и занять себя чем-то другим, но заметите, что все равно продолжаете неосознанно размышлять о своей цели.

Само возникновение навязчивого состояния опасно и вредно для нас – это признак того, что начались сбои в психики. И нужно срочно принимать меры.

Вывод здесь один — неважно насколько ценно и полезно то, чем вы занимаетесь! Необходимо всегда делать перерывы, останавливаться и позволять себе отдыхать эмоционально, физически, а особенно умственно, иначе, все может плохо закончиться. Бесконечно повторяемые навязчивые мысли не являются продуктивными. Они только мучают и забирают энергию. И, в конечном итоге, ведут к заболеванию. Поэтому от них нужно избавляться.

Как помочь себе самостоятельно:

Не верьте в свои мысли! — нужно осознать тот факт, что нельзя полностью верить всему тому, что приходит вам в голову. Наши мысли – это не мы. Большинство мыслей являются автоматическими, возникают без нашего желания и на 80% повторяются изо дня в день в разных вариациях. Пусть эти мысли будут в вашей голове, разрешите им быть и понаблюдайте за ними. Вы не обязаны в них верить. Ваше равнодушие и спокойное отношение к этим мыслям значительно снизит их эмоциональную насыщенность.

Не сопротивляйтесь им! — с навязчивыми мыслями нельзя бороться или пытаться от них избавиться. Просто равнодушно начинайте их игнорировать, так как в них нет ничего нового и полезного. Представьте, что этот фильм вы смотрели уже сотни раз и наизусть знаете все детали. Разве вам интересно?!

Обретите душевное равновесие! – навязчивые мысли питаются переживаниями, поэтому доводы разума вам не помогут. Важно разобраться с эмоциями и представить себя сторонним наблюдателем, который безучастно взирает за происходящим. Для этого научитесь переключаться. Подойдет любой способ: общение с друзьями, интересная книга, захватывающий фильм, спортивная тренировка или СПА и релаксация, хорошо работают и медитационные техники.

Рекомендую! Берегите и сохраняйте свое психическое здоровье. Выделяйте время на отдых, правильно питайтесь, старайтесь больше двигаться и бывать на воздухе. Доставляйте себе как можно больше радости. Пусть в вашей голове живут только хорошие позитивные мысли.

Источник

Пройти лечение в дневном психиатрическом стационаре

Что такое мысль

Мысли — естественное проявление нашей психики. Мысль — элемент мышления. Мысль человека определяется причинно-следственными связями между объектами и явлениями. Это результат работы сферы ума, разума и рассудка. Мысли превращаются в наши желания, воспоминания, представления, умозаключения, заключаются в рамки принципов, формируют идеи и личностные установки. Целенаправленный процесс мышления, когда мысли движутся размеренно, не прерываясь и не сбиваясь в хаос, — то необходимое, что позволяет нам оптимально функционировать, добиваться результатов в работе и творчестве, комфортно общаться и находиться в одиночестве.

Однако, случается так, что под влиянием тех или иных стрессовых факторов, болезней или особой предрасположенности, качество мыслей изменяется. Они могут стать негативными или даже устрашающими по содержанию вопреки желанию.

Примеры «плохих мыслей», с которыми, чаще всего, приходится сталкиваться психологам, психотерапевтам и психиатрам

«Я никчемный, бестолковый, я виноват во всем, я не заслуживаю быть счастливым», «Я постоянно думаю о суициде, мне не хочется жить, ведь будущего нет».

Подобные мысли возникают с каждым, кто хоть раз затягивает с обращением к врачу из-за депрессии. Депрессивные состояния, несмотря на кажущуюся безобидность в первые дни, когда настроение только начало ухудшаться, а привычные занятия перестают приносить радость, могут стать отправной точкой изменения процесса мышления в сторону расширения пессимистических мыслей. Никакие уговоры, никакие слова поддержки не способны изменить «новое» депрессивное мировоззрение. В таком случае только верно подобранное лечение (медикаментозное, психотерапевтическое) смогут восстановить работу «радостных» мыслей. Стоит отметить, что в случае тяжелой депрессии, возникает суицидальный риск. Поэтому при возникновении «плохих» мыслей у себя или близкого человека, незамедлительно обратитесь к врачу.

«Я хотела бы не думать об этом, но думаю», «У меня не получается перестать думать о смерти», «Это не мои мысли, они чужие!».

Ощущение, будто мысли стали возникать непроизвольно, как бы параллельно собственным, может встречаться при навязчивых состояниях, при некоторых эндогенных заболеваниях. При этом характерен ряд определенных признаков:

• Непроизвольность — когда мысли вторгаются в сознание вопреки воле. Мысли ощущаются как принудительные, насильственные, непрошенные. Как говорил немецкий философ, психолог и психиатр Карл Ясперс «Я» перестает быть хозяином выбора, утрачивает способность влиять на селекцию материала». Это выражается в ощущении бесконтрольного течения мыслей.
• Непреодолимость — когда мысли чувствуются как неподвижные, а попытки сопротивления приводят к неудачам. В ответ на стремление перестать думать о плохом происходит только усиление негативных мыслей.
• Чуждость — когда мысли не совпадают с установками человека. Параллельно возникающие, непроизвольные и непреодолимые мысли воспринимаются как непонятные, бессмысленные и необоснованные. Как говорил З.Фрейд «малозначительные» — этими мыслями человек не заинтересован, но они возникают. По характеру они часто описываются людьми как отвратительные, нелепые. В жизни мешают мышлению и тормозят продуктивность в работе или творчестве.
• Сохранение критики — это означает понимание человеком болезненности мыслей. Мысли не формируются в идею, не перестраивают человека, они как паразитические образования, ухудшают работоспособность и мешают продуктивной деятельности.
• Субъективное принуждение — человек постоянно вынужден думать о том, о чем не хочет, чувствует, что находится под давлением.

«Я не выхожу на улицу, потому что окружающие читают мои мысли», «Я стала думать о причинение вреда близким, это кажется правильным», «Мой муж думает моей головой, управляет моими желаниями»

Изменение содержания и качества мыслей может происходить, когда возникает ощущение, будто в сознание кто-то вторгается, пытается подчинить своей воле и как-то воздействовать на организм. Подобные переживания сопровождаются чувством открытости и доступности мыслей окружающим, возникает подозрение, что окружающие могут читать мысли. Наиболее характерное состояние: синдром Кандинского-Клерамбо . В таком случае при несвоевременном обращении к врачу-психиатру, возможно развитие галлюцинаций и возникновение острых психотических состояний, что значительно ухудшит качество жизни и может привести к госпитализации.

Что делать если охватывают «плохие мысли»

Самый верный совет это обращение к специалисту. Как минимум к психологу. А лучше всего к врачу психиатру специализированной клиники. Ведь именно врач психиатр — доктор, который занимается выявлением нарушений мышления, исключением психических расстройств, и, при необходимости, лечением заболеваний, протекающих с нарушением течения мыслей.

Из общих рекомендаций как избавиться от плохих мыслей можно посоветовать следующее:

• Восстановить нормальный сон (засыпание не позже 23.00, утром не заводить будильник и дать себе выспаться).
• Отказ от приема психостимуляторов (кофе, крепкий чай, «энергетики», наркотиков и алкоголя.
• Изоляция от внешних раздражителей.
• Физические нагрузки.
• Водные процедуры в домашних условиях (утром холодный душ, вечером — теплая ванная).
• Упражнения по снятию тревоги.

Важно отметить, что ощущение изменения собственных мыслей — тягостное состояние. Неважно, какая причина стоит за этими изменениями. Затягивание с визитом к врачу, откладывание проблемы в долгий ящик может привести к серьезным последствиям, вплоть до суицидальной попытки. В процессе беседы, оценки истории жизни и состояния, наблюдения врач-психиатр определяет причину возникновения негативных мыслей, сопоставляет риски и может исключить расстройство. Если есть болезненные симптомы, то спрогнозировать течение заболевания, а главное — грамотно подбирает медикаментозное и/или психотерапевтическое лечение с учетом индивидуальных особенностей и тонкостей развития патологического состояния.

Источник