Как избавится зависимость от сладкого

Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Могу сказать «прощай»

И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.

Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.

По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.

Источник

День 8. Боремся с сахарной зависимостью

Многие из Вас страдают от тяги к сладкому. Наша тяга к сладкому физиологична (неслучайно материнское молоко имеет сладкий вкус, а две трети поверхности языка запрограммированы на восприятие сладкого), поэтому «подсесть» на него чрезвычайно легко. Начиная борьбу с сахарной зависимостью вы должны четко осознавать, что сахар — это пищевой наркотик, который вызывает самое настоящее привыкание.

Исследование Принстонского университета, проведенное в 2008 году, показало, что когда крысы потребляли большое количество сахара, изменения в их мозге были аналогичны тем, которые наблюдались при приеме таких наркотиков, как кокаин и героин. Отсюда и зависимость: сахар стимулирует те же центры удовольствия в мозгу, что и наркотические вещества. И как и в случае с этими сильнодействующими наркотиками, отказ от сахара приводит к появлению абстинентного синдрома и тяги к еде.

Что еще интересно: в лабораторных тестах крысы предпочитали сахар кокаину! Приведу цитату из исследования: «Интенсивная сладость может превзойти кокаиновую награду даже у людей, чувствительных к наркотикам и зависимых от них. Мы предполагаем, что сильная сладость вызывает привыкание из-за врожденной гиперчувствительности к сладким веществам. У большинства млекопитающих, включая крыс и людей, рецепторы сладкого развились в среде предков, бедных сахарами, и поэтому не адаптированы к высоким концентрациям сладких веществ. Сверхнормальная стимуляция этих рецепторов с помощью богатых сахаром диет, таких как те, которые сейчас широко доступны в современном обществе, будет генерировать сверхнормальный сигнал вознаграждения в мозгу, с потенциалом преодолеть механизмы самоконтроля и, таким образом, привести к зависимости».

И еще: если крысам давали и жир, и сахар, то они просто «теряли голову» и за первую же кормежку съедали почти 60% суточной нормы, в результате чего быстро набирали вес. Но лишний вес — это, конечно, лишь одна из очевидных проблем, к которой приводит сахарная зависимость.

ФАКТЫ о вреде сахара

Сахар приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета
Глюкоза не опасна, если она зашла в клетку и включилась в обменные процессы. Но сама зайти в клетку глюкоза не может, ей нужен ключ, который откроет дверцу клетки, и этот ключик — инсулин. Это единственный гормон, который снижает количество глюкозы в крови (то есть открывает дверцы и запускает ее в клетку). Если глюкозы очень много (Вы постоянно нервничаете, едите много сладкого), то инсулина не хватает — глюкоза не может зайти в клетку и остается в кровяном русле, в сосудах. Как гидрофильное вещество (любящее воду), она начинает вытягивать воду из клеток (обезвоживание); увеличивает объем в кровеносном русле (нагрузка на сердце), который в конечном итоге нужно вывести (нагрузка на почки).

Сахар повреждает сосуды, вызывая атеросклероз и болезни сердца
Из-за резистентности к инсулину эндотелий сосудов (слой клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов) воспаляется, а мышечный слой сосудистой стенки утолщается. Твердые и воспаленные сосуды — это высокий риск развития артериальной гипертензии, инфаркта и инсульта.

Сахар серьезным образом снижает когнитивные функции, приводя к дефициту внимания, памяти
Частое потребление сахара «воспаляет» мозг, вводя в перманентный ступор. Сахар приближает и усугубляет старческое слабоумие. Высокий уровень глюкозы в крови повышает риск деменции .

Избыток сахара в рационе приводит к жировому перерождению печени
Инсулин запасает глюкозу в жировых клетках в форме триглицеридов. Обычно 80% глюкозы используются в организме для выработки энергии или сохраняется в жировых клетках для последующего использования. Оставшиеся 20% направляются в печень, где запасаются в форме гликогена или триглицеридов жира. Вызываемое сахаром ожирение печени называют неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП); это нарушение диагностируют почти у 30% взрослого населения в развитых странах. При НАЖБП функции печени нарушаются, усиливается воспаление, усугубляется течение хронических заболеваний.

Важно : фруктоза, содержащаяся в основном во фруктах, — это тоже сахар, который значительно увеличивает риск жирового перерождения печени! Фруктоза — злейший враг печени: 60% фруктозы поступает в печень (по сравнению с 20% глюкозы), где бо́льшая ее часть идет на образование триглицеридов, в результате чего сильно возрастает риск развития ожирения печени. Кроме того, фруктоза вызывает гликирование белков, что приводит к уплотнению хрусталика глаза (катаракте) и ткани почек (с развитием почечной недостаточности).

Сахар — любимое лакомство паразитов, грибков и болезнетворных бактерий кишечника
Именно поэтому при любых проблемах ЖКТ рекомендуется исключить из рациона сладкую и рафинированную пищу.

Сахар истощает железы внутренней секреции (поджелудочную железу, надпочечники), приводит к дисбалансу гормонов
Например, сахар блокирует выделение гормона насыщения лептина, из-за чего вы чувствуете себя постоянно голодным (именно лептин дает мозгу сигнал, что вы наелись). Из-за ложного ощущения голода вы постоянно едите, поднимая уровень глюкозы в крови, в результате чего после каждого приема пищи поджелудочная железа синтезирует все больше инсулина в течение все более длительного времени. Избыток инсулина блокирует бета-рецепторы в жировых клетках, что предотвращает потерю жира. При инсулинорезистентности у Вас практически нет шансов сбросить вес. Чтобы избавиться от жировых отложений вы должны снизить уровень инсулина в крови.

Тест на зависимость от сахара⁣⁣

1. Когда вы хотите съесть чего-нибудь сладкого?⁣⁣⠀

• Время от времени, но не каждый день (+ 1 балл)⁣⁣⠀
• Обычно во второй половине дня и вечером (+ ⁣⁣2 балла)⁣⁣⠀
• Весь день (+ 3 балла)⁣⁣⠀

2. Как бы вы описали свой ежедневный уровень энергии?⁣⁣⠀

• Стабильный уровень энергии в течение дня (+1 балл)⁣⁣⠀
• Снижается энергия в середине дня (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• Появляется сонливость после приема пищи (+ 3 балла)⁣⁣⠀

⁣⁣3. Как опишите свой успех похудения?⁣⁣⠀

• Я могу похудеть легко, как только решу худеть (+1 балл)⁣⁣⠀
• Мне трудно терять вес, что бы я ни делала (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• Вес стоит, я пытаюсь похудеть уже давно (+ 3 балла)⁣⁣⠀

⁣⁣4. Как часто вы испытываете незначительные или сильные головные боли?⁣⁣⠀

• Почти никогда (+1 балл)⁣⁣⠀
• Несколько раз в неделю (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• Ежедневно (+ 3 балла)⁣⁣⠀

⁣⁣5. Вы часто испытываете перепады настроения?⁣⁣⠀

• Нет, моё настроение всегда постоянное (+1 балл)⁣⁣⠀
• Да, мое настроение часто меняется (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• Абсолютно! Я не могу с этим ничего поделать! (+ 3 балла)⁣⁣⠀

⁣6. Вы хотите съесть сладкого после обеда или перед сном?⁣⁣⠀

7. Какие у вас отношения с открытой упаковкой сладостей?⁣⁣⠀

• Я могу взять одну конфетку и спокойно убрать упаковку (+1 балл)⁣⁣⠀
• Я забываю, что в шкафу лежит открытая упаковка сладостей (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• У меня не может быть такого! Если я открыла коробку, то обязательно съем все! (+ 3 балла)⁣⁣⠀

⁣8. Как часто вы употребляете сладкие продукты, такие как печенье, мороженое, конфеты, выпечка или другие сладости?⁣⁣⠀

• Несколько раз в месяц или никогда (+1 балл)⁣⁣⠀
• Пару раз в неделю (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• Каждый день (+ 3 балла)⁣⁣⠀

⁣⁣9. Как часто вы употребляете искусственные подсластители?⁣⁣⠀

• Несколько раз в месяц или никогда (+1 балл)⁣⁣⠀
• Пару раз в неделю (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• Каждый день (+ 3 балла)⁣⁣⠀

⁣⁣10. Как часто вы употребляете газировку или сладкий чай?⁣⁣⠀

• Несколько раз в месяц или никогда (+1 балл)⁣⁣⠀
• Пару раз в неделю (+ 2 балла)⁣⁣⠀
• Ежедневно (+ 3 балла)⁣

Ключ к тесту:

10−13 баллов. Ваши отношения с сахаром можно назвать здоровыми. Вы можете наслаждаться сладкими продуктами ответственно, без зависимости.

14−19 баллов. Сахар пока не контролирует вашу жизнь. Время от времени вы любите побаловать себя вкусненьким. Вам не нужно полностью исключать сахар, но важно контролировать его употребление.

20 баллов и более. Вы употребляете гораздо больше сахара, чем должны. Отсюда — многие ваши проблемы, например, постоянная усталость и снижение энергии, перепады настроения, головная боль и пр. Пора отказаться от сахара и почувствовать себя другим человеком!

Виды сахарной зависимости

Существует четыре типа сахарной зависимости, исходя из которых и определяется наилучшая тактика борьбы:

Рецепторная зависимость (нарушение чувствительности рецепторов из-за длительного злоупотребления сладким).

• на 10−14 дней отказаться от сахара и наркоподобных продуктов (о них чуть ниже)
• в конце каждого приёма пищи употреблять горечи (руккола, оливки, грецкий орех, фундук, латук, брюссельская капуста)
• устранить дефицит витаминов и минералов
• пролечить заболевания носоглотки
• отказаться от кофе.

Обычно симптомы отмены длятся около недели, а через 2−3 дня наблюдается их значительное уменьшение. В исследовании, проведенном в Калифорнии, ученые попросили 20 человек отказаться от всех добавленных сахаров и искусственных подсластителей на две недели. Более половины сообщили, что сильная тяга прекратилась через два-три дня, и почти 90% больше не чувствовали эффекта отмены через шесть дней.

Гормональная зависимость (нарушение функции надпочечников).

• нормализовать режим дня (сон. ), труда и отдыха
• принимать ванны с магниевой солью
• устранить дефицит витаминов и минералов
• поддержать надпочечники

Микробная зависимость (избыток грибковых инфекций в микрофлоре, у многих именно Candida albicans — основная причина тяги к сахару).

• перейти на антикандидный протокол питания
• подключить добавки с противогрибковой активностью

Энергетическая зависимость (нарушение работы митохондрий и дефицит энергии).

• поддержать функцию митохондрий нутрицевтиками для улучшения клеточного дыхания
• придерживаться здорового рациона питания (достаточное количество белка, полезных жиров, правильных углеводов).

План по избавлению от сахарной зависимости

1. Признать существование связанной с сахаром проблемы и решить с ней бороться, при этом ни в коем случае не винить себя!
2. Выбросить сладости из холодильника и шкафа. Если вы живете одни и вам жалко выкинуть сладости — значит, вы еще не готовы к отказу. Если вы семейный человек, выкинуть сладости и не держать их в доме будет проблематично, но попробуйте объяснить родным, что вам нужна помощь в вашем эксперименте. Не участвуйте в совместных чаепитиях, принимайте пищу вместе и уходите из-за стола перед «чаем». Потерпите противодействие семьи (вас могут жалеть, считать нездоровым), не спорьте и не ругайтесь с близкими. Не предлагайте всем отказаться от сахара, пока сами не избавитесь от зависимости.
3. Отказавшись от сахара и быстрых углеводов важно употреблять больше полезных жиров (авокадо, оливковое масло холодного отжима, замоченные в воде на ночь орехи и семена) и клетчатки (в вашем ежедневном меню должны быть салаты из сырых овощей).
4. Ни в коем случае не садиться за стол только потому, что настало время приёма пищи. Ешьте только тогда, когда Вы голодны. Помните о правиле 10-ти минут. По словам профессора Джона Форита из Медицинского колледжа Бейлора, если мы испытываем искушение съесть мороженое, шоколад, чипсы или любую другую нездоровую пищу между приемами пищи, это обычно признак тяги, а не истинного голода. А так как тяга обычно длится всего около десяти минут, Вам просто нужно продержаться это время. Попробуйте отвлечься на разговор с кем-то, послушать музыку, посмотреть фильм, помедитировать, сделать пару упражнений.
5. Заканчивать каждый прием пищи горечью. Вы можете разжевать листочек рукколы, базилика, листовой горчицы, черемши, перья зеленого лука, салат-латук, лист одуванчика, кресс-салат и др. Горькие продукты снижают тягу к сладкому. Кроме того, горькие продукты поддерживают здоровье печени, помогая организму избавляться от токсинов, стимулируют выработку пищеварительных соков, благодаря которым еда лучше переваривается и усваивается, насыщают витаминами и минералами.
6. Пить больше воды. Чтобы преодолеть тягу к сладкому, особенно между приемами пищи и вечером, не забывайте пить по 1−2 стакана воды (очень теплая более эффективна для подавления аппетита) 3 раза в день между приемами пищи (не во время или после еды). Вода точно снизит аппетит примерно на 30 минут. Если вы все еще чувствуете голод сразу после питья воды, просто подождите 5−10 минут, и вы обнаружите, что ваше желание либо полностью исчезло, либо резко уменьшилось. Кроме того, исследования показали, что употребление достаточного количества воды помогло участникам сбросить вес и повысило уровень метаболизма на 30%.
7. Спать не менее 7 часов в день и избегать алкоголя, так как недостаток сна и алкоголь стимулируют выработку гормона грелина, тем самым усиливая чувство голода.
8. Больше двигаться! Физическая активность помимо улучшения обмена веществ и сжигания калорий также уменьшает чувство голода за счет повышения чувствительности организма к гормонам, контролирующим аппетит. Упражнения также увеличивают способность улучшать чувствительность к инсулину в мышцах, что снижает уровень инсулина в крови, тем самым снижая аппетит, особенно между приемами пищи. Ежедневные энергичные упражнения (особенно аэробные) в течение не менее 60 минут помогают преодолеть зависимость от сладкого, так как при активности выделяются эндорфины, серотонин, дофамин и другие естественные гормоны счастья, которые помогает уменьшить тягу к сахару.
9. Научиться справляться со стрессом. Стресс — мощный триггер тяги к еде, поэтому Вам необходимо научиться управлять им. Освойте дыхательные техники против стресса.
10. Подключить нутрицевтики. Недостаток многих витаминов и минералов способствует развитию тяги к сахару и повышению аппетита. Кроме того, рафинированный сахар сам по себе выводит витамины и минералы из организма. Например, дефицит хрома чаще всего связан с тягой к сахару. В этом случае рекомендуется принимать около 200 мкг хрома, так как он используется для инсулиновой регуляции уровня глюкозы в крови и важен для балансировки уровня сахара в крови, что помогает снизить тягу к сахару. Также имеет смысл принимать магний, цинк, витамин Д, витамины группы В, добавки с триптофаном (организму нужно вырабатывать серотонин, без которого трудно контролировать аппетит и негативные эмоции).
11. Попробовать фитотерапию. Вечерний чай с фенхелем помогает уменьшить тягу к еде. Семена пажитника (молотые или в капсулах) очень полезны при регулировании уровня глюкозы в крови, расстройствах желудка и помогают снизить тягу к сахару. В исследовании, опубликованном в Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, пажитник отсрочил начало диабета у людей с инсулинорезистентностью и даже помог снизить уровень глюкозы натощак и холестерина ЛПНП. Вы можете принимать 1 чайную ложку молотого пажитника во время еды или питья 2 или 3 раза в день.

Ограничение углеводов и наркоподобных продуктов — единственный способ борьбы с сахарной зависимостью и лишним весом. Только это поможет Вам восстановить утраченный контроль над перееданием как углеводов, так и другой пищи. Главное, не впадайте в крайности: как много углеводов (вегетарианство и сыроедение в чистом виде), так и лишение углеводов (безуглеводная диета) приводят к проблемам со здоровьем!

Правильные и неправильные углеводы

Неправильные (быстрые) углеводы (простые сахара) приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови после их употребления. К ним относятся сахар, сладкие продукты и напитки, а также глубоко переработанные продукты, типа мучного и сухих завтраков.

«Неправильными» углеводами можно считать сладкие фрукты и фруктовые соки. Бесконтрольное употребление фруктозы отразится на здоровье печени. В категорию «неправильных» углеводов автоматически попадают все продукты в упаковке.

Белый рис и картофель на этапе борьбы с зависимостью тоже лучше исключить из рациона.

К правильным (медленным) углеводам относятся продукты, содержащие крахмал — корнеплоды, клубни, цельнозерновые и бобовые. Эти углеводы медленно повышают уровень сахара крови. Волокнистые овощи, листовая зелень, несладкие фрукты, ягоды, орехи и семечки — также относятся к категории правильных углеводов. Именно правильные углеводы должны остаться в вашем рационе.

Наркоподобные продукты

Сахар и продукты с добавленным сахаром, сахарозаменители и сахарные сиропы
Названия, под которыми скрывается сахар: сахароза, нектар агавы, кукурузный сироп, свёкла сахарная, патока, коричневый сахар, кристаллы тростникового сахара, тростниковый сахар, карамель, сироп рожкового дерева, сахарная пудра, кокосовый сахар, кондитерский сахар, сгущённый сок тростника, сахар демерара, кристаллы Флорида, фруктовый сок, концентраты фруктового сока, золотой сахар, золотой сироп, виноградный сахар, мед, кленовый сироп, меласса, неочищенный тростниковый сахар, сахар Панела, нерафинированный сахар, сироп расплавляемый, сироп сорго, цуканат, патока, турбинадо, жёлтый сахар, ячменный солод, сироп из коричневого риса, сухая кукурузная патока, декстрин, декстроза, сироп топинамбура, диастатический солод, этилмальтол, глюкоза, глюкоза твёрдая, лактоза, солодовый сироп, мальтодекстрин, мальтоза, сироп Райс, кристаллическая фруктоза, фруктоза, тримолин, инвертный сироп, айсинг.

Хлеб и мучные изделия

Зерновые
На этапе борьбы с сахарной зависимостью и при снижении веса стоит исключить минимум на три недели. После стабилизации веса можно в качестве альтернативы включить в рацион ограниченное количество гречки, киноа, дикого или коричневого риса.

Фруктовые соки и сладкие фрукты
Содержат слишком много фруктозы. Вместо них можно есть дикие или садовые ягоды.

Сладкие напитки, в том числе и диетические
Вводят в заблуждение и без того «заблудшие» вкусовые рецепторы.

Шоколад
Исключить на две недели, пооле можно употреблять 30 г темного шоколада (не менее 85% какао) в день.

Вся продукция пищевой промышленности и ресторанов
Обладает беспроигрышной комбинацией сахара, соли, жира и ароматизаторов, а потому вызывает зависимость.

Источник