Как избавься от чувства вины

Как избавиться от чувства вины навсегда

Как и любая негативная эмоция, чувство вины доставляет огромный дискомфорт. Оно создает в теле зажимы и это мешает нормальной циркуляции крови. Так могут появляться заболевания внутренних органов и систем. Любая негативная эмоция, которая гложет человека, должна быть устранена. Это важно для физического здоровья и психологического комфорта.

Что такое чувство вины: определение в психологии

Для начала разберемся с терминологией. Чувство вины психология характеризует как глубокие сожаления о содеянном ввиду негативных последствий для себя и окружающих. Оно присуще каждому. Лишь люди с психическими отклонениями могут вовсе не испытывать его.

Нормально, когда человек чувствует вину из-за своего поступка недолго. Сожаления приводят к мысли: «Нужно максимально это исправить». На этом эмоция начинает гаснуть. Чувства переключаются на исправление ошибок, возмещение урона. Но если вина гложет 24 часа в сутки, не дает покоя, такое чувство вины психология признает патологией.

Причины возникновения чувства вины

Болезненное чувство вины часто возникает у людей, оказавшихся в непростой ситуации. Например, человек, который выжил в аварии, может испытывать чувство вины перед умершим. И это искажённая, неправильная эмоция, потому что такие вещи происходят случайно, их нельзя контролировать.

Похожая ситуация будет с ребенком, которого приучили к чувству вины перед родителями. Например, мать-одиночка, которая показывает сыну, что из-за него не вышла замуж, привьет ребенку огромный комплекс неполноценности. Ребенок вырастет, отдалится от матери, потому что подсознательно будет испытывать стыд перед ней. А это чувство сближению не способствуют. Только если мать не манипулирует этим, чтобы контролировать его жизнь. Тогда возникает другая болезненная крайность: неоправданная привязанность, которая должна была изжить себя, когда ребенку исполнилось 5 лет.

Причиной может послужить любая другая ситуация, примеров тысячи.

Механизм возникновения

Разберем простой пример. Ребенка в детстве постоянно ругают. Родители пытаются проявлять строгость или демонстрируют несдержанность в отношении маленького сына. Он понимает, что его перестают ругать, когда он начинает извиняться. Это закладывается в фундаментальные представления ребёнка, в его психику. И дальше идет искажение. Навязанное чувство вины мальчик начинает воспринимать, как способ уйти от трудностей, как нечто, что спасает его, защищает. Этот механизм будет включаться постоянно, в любых ситуациях, даже не требующих этой эмоции. Ребенок вырастет, и будет постоянно винить себя во всех грехах. Это рождает неуверенность в себе, закомплексованность.

Комплекс вины в психологии

Комплекс вины у ребенка выражается в его невозможности нормально жить и чувствовать себя счастливым. Это ощущение постоянно присутствует в его жизни, вносит в нее негатив. Очень важно распознать комплекс и заняться его устранением.

Другая причина комплекса вины кроется в неуверенности. Человек становится замкнутым, принимает на свой счет все промахи и неудачи, которые случаются с ним по жизни.

Как выражается патологическое чувство

Вот несколько признаков того, что у человека развит этот комплекс.

• чрезмерная обидчивость;
• склонность к самобичеванию;
• отсутствие веры в себя;
• отказ от перспектив и стремлений;
• желание себя наказать, человек не любит себя;
• желание, чтобы человеком руководили;

Эти признаки говорят о том, что комплекс фундаментально заложен в индивида. В большинстве случаев это происходит еще в детстве.

Стоит отметить, что чувство вины тесно связано с психосоматикой. Порой человек сталкивается с рядом неприятных симптомов:

• частые простуды;
• нарушения в работе сердца и кровеносных сосудов;
• проблемы с опорно-двигательной системой;
• частые травмы.

В особо тяжелых случаях встречаются самоповреждение, аутоагрессия (осознанное или неосознанное нанесение себе увечий).

Как избавиться от чувства вины

В основе почти любого комплекса лежит страх. Вина – это еще и гнев. От концентрации страха и гнева в коктейле человеческих эмоций зависит степень развития комплекса, реакция на него, последствия. Гнев появляется в результате осуждения.

Страх — это основа. Человек всегда чего-то боится:

• потерять уважение и одобрение окружающих;
• потерять отношения, любимого человека;
• потерять самоуважение.

Все это заставляет обратиться к корням проблемы. Необходимо разобраться в себе, представить самый нежелательный исход событий. Скорее всего, ничего страшного не произойдет. Вы получите неодобрение кого-то очень значимого. Ну и что?

Как же бороться с чувством вины? Поймите простые истины:

• Вы не обязаны соответствовать чьим-то ожиданиям.
• Вы являетесь цельной личностью, отдельной единицей.
• Родственники не должны управлять вами. Вы можете быть кардинально другим человеком.
• Любовь не строят на соответствии ожиданиям. Это уже манипуляция при помощи чувств. Вас должны любить таким, какой вы есть, ибо другим вы не будете. Люди рождаются с готовым набором качеств личности. Воспитание вносит лишь небольшую лепту. «От осинки не родятся апельсинки». «Яблочко от яблоньки».

И еще. Вы никому ничего не должны. Не преувеличивайте чувство долга. У каждого собственные рамки и представления.

Чувство вины: гештальт-психология

Патология часто основывается на неоконченном гештальте. В психологии это означает, что человек испытывает сильнейшее чувство вины из-за невозможности вернуться в прошлое и исправить ситуацию.

Метод публичного раскаяния

Как справиться с чувством вины таким способом? Психология предлагает метод публичного раскаяния. Человек стыдиться своего поступка и держит проблемы в себе. Необходимо подобрать группу людей, которым можно рассказать о них. Страх осуждения будет побеждён. Вместо осуждения человек получит сочувствие и понимание. Так работают в группах на психологических сеансах. Можно рассказать друзьям, которые смогут выслушать и понять.

Очень важно говорить о проблеме. Страх, который служит фундаментом чувства, будет разрушен.

Работа с интроектами

Как убрать чувство вины? Освоим психологический прием, позволяющий избавиться от ложных установок, которые мы приняли и усвоили еще в детстве.

Выпишите на лист бумаги все требования, которые вы предъявляете к себе.

• я должен окружающим;
• я обязан;
• мораль и долг обязывают меня;

Все мысли, которые вы считаете верными относительно этих пунктов, нужно выписать и переосмыслить.

Если вы пишете: «Должен хорошо учиться» или «Должен хорошо зарабатывать», то — нет, не должны. Оценка успеваемости в школе не имеет никакого отношения лично к вам. Это оценка того, насколько вы усвоили материал с учётом конкретных жизненных обстоятельств. Заработок тоже вовсе не показатель человеческой натуры. Многие известных люди: политики, изобретатели, актёры когда-то начинали, работая разносчиком пиццы. Такие вещи не должны влиять на самооценку индивида, вызывать у него чувство вины. Все это временно и может измениться в любой момент. Спасение утопающего — дело рук самого утопающего. Всё в ваших руках.

«Я должна быть стройной» — распространённая женская установка. Постоянное чувство вины перед всеми: «Я должна им». Нет, не должна. Женщина никому ничего не должна. Женщина может выглядеть так, как ей комфортно. Человек, который заставляет женщину соответствовать своим представлениям о прекрасном, глуп, недальновиден, несправедлив, эгоистичен. Это не лучший вариант — всю жизнь думать о том, будут ли тебя любить, если ты наберешь вес. Женщина не должна чувствовать вину за то, что не соответствует чьим-то ожиданиям.

Как избавиться от чувства вины: простые психологические приёмы

Как самостоятельно преодолеть чувство вины? Психология знает ответы. Эти методики подходят для самостоятельной практики.

Попросить прощения

Как побороть чувство вины? Если вы виноваты перед кем-то, поговорите с этим человеком, попросите прощения. Расскажите, как мучаетесь. Возможно, вы найдёте понимание и сочувствие. А если нет, вы сделали то, что было в ваших силах. Ваше дело — признать ошибку, попросить прощения. А что делать с этим адресату извинений — уже зона ответственности его совести.

Воображаемый моральный суд

Как преодолеть чувство вины? Когда вы мысленно осуждаете себя, не забывайте давать слово линии защиты. Иначе это несправедливо. Да, вы виноваты. Но вы должны защищаться. Приведите аргументы, объясните свой поступок. Возможно, обвинение проиграет, если защита начнет работать. Приговор всегда можно обжаловать.

Конфронтация с обвиняющим

Когда вас обвиняет другой человек, защищайтесь. Не все ситуации однозначны. Чтобы обвиняющий перестал наказывать вас словами, сразу извинитесь. Это обезоружит противника. Затем поведайте свою точку зрения. Скажите, что понимаете человека. Такая конфронтация лучше, чем пустые обвинения и крики. Главное, чтобы вы не корили себя. Это чувство не несет пользы. Не позволяйте другим использовать этот прием для манипуляции.

Заключение

Помните, что отсутствие чувства вины — это миф. Здоровой психике оно необходимо, чтобы извлекать пользу из ошибок. Так мы учимся. Но сожалеть о них бессмысленно. Прошлое осталось позади. Исправить его нельзя. Нужно жить дальше, здесь и сейчас. Сделайте все, что от вас зависит, чтобы исправить свою ошибку, искупить вину. Запретите себе переживать по этому поводу. Нет в мире ни одного человека, который не был бы виновен перед другим.

Источник

Дэвид Бернс: Как справиться с чувством вины

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства, вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен» — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы. ». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Источник