Как можно избавится от привычки

Как избавиться от привычки — советы психолога

Привычка формирует характер и направленность личности. Например, если человек имеет множество вредных привычек (курение, алкоголь, брань и другие), то его направленность нередко приобретает асоциальный характер. Если человек привык переедать и не может совладать со своими желаниями, то его называют слабохарактерным, безвольным. Можно ли избавиться от привычек? Да. Поможет в этом сила воли, мотивация и практика.

Давно развеян миф, что привычка формируется за 21 день. На самом деле это индивидуальный показатель. Формирование привычки, как и избавление от нее, может занимать от 18 до 254 дней. Но не стоит расстраиваться, бросать эту статью и сразу сдаваться. Не исключено, что 18 – ваша цифра. А от чего это зависит, давайте разберемся.

Что такое привычка?

«Привычка – вторая натура» – Аристотель.

• Говоря о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение, алкоголизм, брань, переедание, недосыпы, но ведь это далеко не все оковы нашей жизни.
• А как же привычка откладывать дела на потом, поздно ложиться спать, бездумно листать ленту в социальных сетях, везде ходить на каблуках, на тренировке болтать с подругой вместо занятий спортом, разговаривать по телефону за рулем и многое другое.

С позиции психологии привычка – это потребность совершать какое-либо действие, то есть элемент деятельности человека. Механизм формирования привычки очень похож на формирование навыков. Но если навык больше связан с самими действиями, то привычка – с побуждениями, мотивами. Например, научив ребенка навыку мыть руки, важно сформировать привычку, то есть побуждение мыть руки всегда перед едой.

Роль потребностей в формировании привычек станет очевиднее, если мы вспомним самые популярные формулировки (в скобках – что подразумевается):

• я привыкла поздно вставать (хочу поспать, хочу отдохнуть);
• я привыкла к этому человеку (мне нужна его забота, статус, деньги);
• я привыкла к подаркам (мне нужно внимание);
• я привык выкуривать сигарету с утра (мне нужно проснуться);
• я привыкла выпивать по выходным (мне нужно расслабиться и повеселиться);
• я привыкла уходить от ответа (не хочу быть ответственной);
• я привыкла класть все на свои места (потребность в контроле и порядке);
• я не привыкла так поздно ужинать (я не хочу поправиться, хочу быть здоровой).

Привычки могут быть полезными и вредными, осознаваемыми и неосознаваемыми. Например, привычка поздно возвращаться домой может свидетельствовать о дискомфорте из-за одиночества или наоборот нежелании общаться с семьей.

В формировании социально одобряемого поведения, положительной направленности личности, воспитании достойного гражданина привычки – первооснова. С их помощью воспитывают и перевоспитывают. Как же перевоспитать себя, избавиться от нежелательных привычек?

Практика и еще раз практика

В плане коррекции поведения привычки важнее убеждений. Все мы знаем, что ругаться матом плохо, но не все следят за чистотой речи на практике (или не всегда следят). Выработать умение поступать конкретным образом можно только с помощью практики. Притом изменения коснутся многих компонентов личности и сфер жизни, а не одного привычного действия.

Метод утрированного повтора

Если привычка не осознается вами, но окружающие люди регулярно на нее указывают, и вы согласны с ней бороться, то предлагаю для начала вывести ее на осознаваемый уровень. Существует один радикальный метод: целенаправленно воспроизводить вредную привычку. Этот способ используют, например, для устранения привычки кусать ногти или употреблять слова-паразиты.

Но следует понимать, что приемлемость этого способа относительна. Например, он не подойдет для избавления от курения. Метод утрированного воспроизведения используется психологами при коррекции поведения, но подходить к нему нужно внимательно, особенно при самостоятельном применении.

Мотивация

Когда привычка осознается, самое время искренне захотеть избавиться от нее. Многие люди только на словах хотят избавиться от своих привычек, а на деле им нравится уходить от реальности в мир алкоголя или верить, что сигарета их успокаивает.

• Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего достичь она мешает. Пока этого желания и мотива нет – все бесполезно. Согласно статистике, только двое из десяти людей реально хотят избавиться от вредного пристрастия. Выходит, что не бросить трудно, а захотеть бросить сложно.
• Зафиксируйте на бумаге те привычки, от которых вы хотите избавиться.
• На другом листе составьте свой желаемый портрет (возможно, вы занесете туда новые привычки).
• На листе с нежелательными привычками напишите предположительные причины, мотивы и факторы, стимулирующие их. Какие события, условия, ситуации предшествуют новому акту курения, выпивки, мата и так далее? Учитывайте и свое внутреннее состояние. Постарайтесь определить связи между внешними и внутренними факторами. Опишите также вред, который эта привычка наносит. Определите, чего она вас лишает.
• Разместите оба списка на видном месте.

Как узнать, готовы ли вы меняться

Распишите все предполагаемые изменения: «если я брошу пить, то стану лучше выглядеть, но лишусь прежней компании». У вас получится список плюсов и минусов. Теперь оцените каждый элемент от одного до десяти, посчитайте общую сумму отдельно по преимуществам и недостаткам.

Если преимущества от нового положения вещей в два раза важнее для вас, чем предполагаемые минусы – поздравляю! Вы действительно хотите и готовы избавиться от вредной привычки. Кроме того, вы сможете прикинуть, как нужно будет поступить в каждом случае. И когда столкнетесь с этим на практике, то оно не будет неожиданным.

Желание есть. Что делать дальше? А дальше самоконтроль и воля.

• Научитесь планировать. Распишите весь свой путь к заветной цели.
• Регулярно ставьте себе реальные выполнимые задачи (планки). Не говорите «я больше не буду …». Лучше выражаться «я сегодня не буду …». И так каждый день. Согласно психологии, разуму проще вынести маленькое ограничение, нежели пугающее «никогда не буду».
• Возьмите за правило заменять вредную потребность полезным делом. Это может быть что угодно: совершить давно отложенный звонок, прочитать книгу, позаниматься спортом.
• Направьте свою активность (деятельность) на формирование полезных привычек. Подумайте: чему вы хотите научиться, что вам нужно для успеха.
• Научный факт: люди переедают или выпивают от скуки. Может быть, вам не хватает продуктивного разумного досуга? Или вы так компенсируете неуверенность в себе?
• Будьте готовы к тому, что с привычкой может уйти из вашей жизни какой-либо человек или компания: вдруг выяснится, что друг – это всего лишь собутыльник. К слову, вам в любом случае придется чем-то жертвовать по дороге к цели. Даже избавление от самой привычки – отказ от части себя.
• Находите замену тому, что осталось пустым: новые друзья, увлечения, места отдыха, досуг.
• Подключите ответственность. Афишируйте свое желание избавиться от вредного пристрастия и фиксируйте свои шаги. Чем больше людей знают о вашем громком заявлении, намерении – тем лучше. Сегодня, например, популярно в сфере похудения заводить виртуальные дневники или создавать группы в социальных сетях.
• Найдите группу поддержки в реальной жизни или в интернете.
• Добавьте азарта. Заключите пари с собой или с другим человеком, поощряйте себя за успехи и штрафуйте за проигрыши. Например, неделя без сигарет – новое платье (другой значимый элемент), но важно не вознаграждать себя тем, с чем боретесь (тортом за пару сброшенных килограмм). А в наказаниях – не переусердствовать.
• Загоните себя в угол. Звучит грубо, но иногда необходимо не оставлять себе ни шага на отступление. Просите друзей высмеивать вас, ругать (если будете уличены в прежнем пристрастии). Постоянно публикуйте свои успехи и неуспехи, будьте честны.
• Не срывайтесь на тех, кто вам помогает, и не уходите в самонаказание. Предыдущий метод подходит не всем. Не могу не назвать его обратную сторону – замкнутость, самоуничижение, аутоагрессия (нанесение телесного вреда самому себе), лживость, психические расстройства, неврозы.
• Не отступайте ни на шаг назад, не снижайте установленную планку. Один раз дали слабину – все предыдущие шаги напрасны.
• Снимайте стресс техниками саморегуляции.

Избавиться от вредной привычки не просто, но от этого победа еще слаще. Она позволит вам гордиться собой и уважать. Не исключено, что и другие люди посмотрят на вас новыми глазами. А там и до изменения всей жизни в лучшую сторону не далеко.

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы», – Марк Твен.

Закрепление результата

Говорят, что нет бывших наркоманов. Перефразировав это, смею утверждать, что нет бывших лентяев, курильщиков, обжор. Вредная привычка всегда ходит где-то рядом. Потому не так сложно избавиться от нее, сколько удержать ремиссию.

Важно постоянно напоминать себе о победе. Хорошо бы на видное место поместить наглядный пример, напоминание о вашем успехе (фото, грамоты, счета и другое). Первичные списки плюсов и минусов тоже подойдут. Или приобретите символическое кольцо, талисман. Напоминание о победе, которая досталась с большим трудом, всегда должно быть рядом.

Может ли не быть привычек?

Привычки – очень хитрый элемент деятельности. Их не может не быть совсем, что обусловлено спецификой их формирования. Чаще всего привычки, особенно вредные, появляются незаметно для самого человека. Их предпосылками служит:

• пример окружающих;
• распорядок дня (не зря трудовые и военные лагеря, коррекционные центры, тюрьмы, военные училища, детские сады и школы обладают прописанным распорядком дня);
• вынужденное многократное повторение одних и тех же действий.

Но прелесть в том, что вопреки механическому исполнению привычки можно сознательно контролировать. Особенно если осознается бессмысленность и вред отточенных до автоматизма действий.

Если вы еще раз обратите внимание на представленные выше факторы формирования привычек, то заметите, что сами механизмы имеют нейтральный характер. Давайте рассмотрим для примера третий элемент (вынужденное повторение).

• В рамках курения это можно представить как «давай покурим с нами за компанию, ну чего ты, давай кури», умноженное многократно.
• Но! В рамках привычки рано вставать это можно трактовать как «я буду регулярно вставать в шесть утра, даже выходной не будет исключением», «вставай, ты же хочешь создать эту привычку, хочешь быть здоровым, стройным и сильным».

Получается, что укоренение и искоренение привычек зависит только от нашей воли, мотивов и окружения. То есть от самой личности и ее среды.

«Привычка – либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек», – Натаниэль Эммонс.

Таким образом, привычка – это желание и стремление поступать конкретным образом в определенной ситуации. Это само поведение человека, его Я-реальное, а не представление об одобряемом поведении (Я-идеальном). Устоявшиеся привычки управляют человеком, но в наших силах перевернуть ситуацию в свою пользу. Однако важно понимать, что для устранения одной нежелательной привычки придется работать над личностью в целом, самосовершенствоваться и развиваться в каждой сфере.

Источник

Есть вредные привычки, зависимости? Рассказываем, как избавиться от них самостоятельно

Знаете, почему зависимости так сильно затягивают человека? Они оказывают положительное воздействие на наши центры удовольствия, вводя наш мозг в заблуждение. Даже тогда, когда мы начинаем явственно понимать, как губительно зависимость влияет на нашу жизнь, мы, вместо того, чтобы бороться с нею, начинаем искать оправдания в ее защиту. Таким образом, мы занимаемся самообманом. Как избавиться от зависимости? Можно ли сделать это самостоятельно? Этим вопросам посвящена данная статья.

«Я не буду зависимым!»

Самая сильная опасность, которую таит в себе зависимость, заключается в том, что человек верит в то, что он сможет в любой момент остановиться. Сколько начинающих курильщиков поначалу уверены, что курят не всерьёз, а так — от случая к случаю? И вообще, если они захотят, то бросят это занятие. Человек много есть, постоянно думает, что хоть завтра может сесть на диету и отказаться от вредной пищи, и совершенно не замечает, как становится зависим от еды. Таких примеров много. Вот только стоит людям предложить бросить плохую привычку незамедлительно, как у них появляются различные отговорки. Так обстоят дела с любым типом зависимости. И даже осознание того, что он стал зависим, не всегда приводит человека к желанию полностью избавиться от пагубной привычки.

При осознании либо начинается депрессия от понимания, что невозможно справиться, либо человек решает, что имеет полное право на зависимость. Если подробно рассматривать первый случай, то возникает вопрос, что мешает людям избавиться от пагубных привычек. Безусловно, каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, но в тоже время, существуют и общие тенденции:

• Человеку, страдающему от алкогольной зависимости, бросить пить, практически невозможно, если он будет продолжать общаться с людьми, с которыми постоянно устраивал застолье. Таким образом, само окружение не выпустит его из своего круга.
• Человек делает вид, что решил избавиться от зависимости, но на самом деле, он не столь категоричен в своем желании.
• У человека появляются навязчивые мысли о том, что зависимость делает его счастливым. Избавившись от неё, он обязательно станет несчастным.
• Человек начинает искать причины, чтобы перенести попытки избавиться от зависимости на более дальние сроки.
• Зависимость подчиняет себе образ жизни и привычки человека. К примеру, многие азартные игроки даже в случае выигрыша не спешат тратить деньги на путешествия, новые вещи, они относят их обратно и играют на них. Страдающими от игровой зависимости движет одно — азарт.
• По своей природе человеческий мозг является консерватором. Ему чужды перемены.
• Люди из рекламного бизнеса, зарабатывающие на чужих зависимостях, не хотят отпускать приносящих им прибыль. С помощью различного вида рекламы и пропаганды они стараются вернуть тех, кому удалось вырваться.

Как можно самому отказаться от никотиновой или алкогольной продукции?

По этому поводу уже много сказано и написано. Для этого нужно иметь в первую очередь большое желание. В этом истина. А чтобы образовалось желание, необходимо оценить вред алкоголя и никотина, понять, что это пагубно влияет на здоровье. Для желающих бросить пить и курить написано много книг, размещено много материалов в интернете. От психологической помощи также не стоит отказываться. А все медикаменты, гипнозы и прочие способы избавления от зависимостей вряд ли сработают, если четко не осознавать проблему и необходимость принимать меры.

Как отказаться от компьютерной зависимости (пристрастия к играм)?

Когда вы выбираете индивидуальную игру, вы платите за нее деньги один раз. Поэтому создатель заинтересован, чтобы вы прошли её как можно скорее и купили другой продукт. Онлайн игры направлены на то, чтобы человек играл в них как можно дольше, ведь в процессе игры он совершает различного рода покупки. Поэтому чем дольше он будет играть, тем больше он купит. Поэтому зависимость возникает именно у игроков, предпочитающих онлайн игры.

Как можно понять, что человек становится зависимым от игры:

• низкая заинтересованность в том, что происходит в реальности, ведь человек живет игрой, с ней у него связаны все эмоции;
• отсутствие аппетита;
• появление у человека признаков беспричинной агрессии;
• нежелание заниматься физическими нагрузками;
• импульсивное поведение во время игр;
• неумение контролировать время, затрачиваемое на игру.

Все это является подтверждением того, что человек стал зависим от компьютерных игр. Для избавления от этой зависимости, мы приведем несколько действенных советов.

• Нужно ограничивать время на игры. Многие родители неправильно полагают, что помогут своему ребенку избавиться от этой зависимости путем полного запрета, но тем самым они делают того, еще более зависимым. Нужно, договариваться о том, что играть ребенок может, только в строго оговоренное время.
• Следует избегать онлайн игр. Создатели не гнушаются никаких приемов для того, чтобы психологически привязать человека. Поэтому данные игры следует избегать в первую очередь.
• Не стоит уделять играм каждодневное внимание.
• Между процессами игры необходимо брать паузу. Так вы не дадите возможности виртуальному миру затянуть себя. Находите и другие способы, как провести досуг.
• Не стоит играть несколько часов подряд. Даже если вы решили провести за игрой весь вечер, примерно раз в час стоит делать небольшие паузы, вставать из-за компьютера.

Самостоятельное избавление от зависимостей — тяжелый, но преодолимый путь

Человеку свойственно много вредных привычек. Кому-то сложно отказаться от никотина и алкоголя. Кто-то не представляет как избавиться от пищевой зависимости. Есть люди, которые не знают, как уйти от телефонной, соц. и других зависимостей. В любом случае требуется большая работа над собой, над своим эмоциональным состоянием.

Избавление от любой зависимости — это процесс не одного дня. Для того что избавить себя от пагубных привычек, нужно проявить характер и силу воли. Не каждый способен пройти этот путь самостоятельно, таким людям просто необходима помощь специалистов. Тем же, кто решился избавиться от зависимости самостоятельно, мы подготовили шесть шагов, с которыми пройти этот тяжелый путь будет гораздо легче.

Шаг 1. Нужно признать, что вы стали зависимы.

Честно ответьте на данные вопросы:

1. В чем заключается моя зависимость, и как она влияет на меня?
2. Могу ли я взять ситуацию под контроль?

Осознание того, что проблема действительно существует, является первым признаком, что вы на верном пути. Но следует, задать себе еще один вопрос: готовы ли вы начать избавляться от пагубной привычки прямо сейчас? Если нет, то какие факторы вас сдерживают, и как в таком случае вам избавиться от воздействия этих факторов.

Шаг 2. Вам следует избавиться от всех оправданий вашей зависимости.

В том, что вы приобрели пагубную привычку, виноваты ни различные факторы или окружающие вас люди, а только вы. Когда вы сможете полностью взять ответственность на себя, вы уже не сможете ссылаться на какие-то факторы. Вы будете знать, что все на самом деле зависит только от вас.

Шаг 3. Проведите самоанализ личности.

Посмотрите на себя чужими глазами, без прикрас. Дайте себе четкое определение, что вы на самом деле представляете и как выглядите в глазах других. Самоанализ позволит вам по-новому взглянуть на себя и свою зависимость. В нем вы подчеркнете для себя новые мотивы на избавление от пагубных привычек.

Шаг 4. Поставьте перед собой новые цели.

С осознанием того, кто вы, придёт и мысль о том, что нужно изменить в себе, к чему стоит стремиться, каких целей можно достичь. Изменить мировоззрение очень трудно, но сделав это, вы сможете по-новому взглянуть на все, что окружало вас раньше. Устремившись с новыми взглядами к новым целям, вы тем самым не оставите в своей жизни места прежним пагубным привычкам.

Шаг 5. Задумайтесь о том, что поможет с достижением новых целей.

Просто представьте то будущее, которое наступит, если вы достигнете поставленных целей. Что изменится в жизни вашей и окружающих? И тогда вы поймете, что будущее прекрасно, но только если вы приложите все усилия. Периодически возвращаясь в своих мыслях к этому, вы тем самым будете внутренне мотивировать себя.

Шаг 6. Разбейте планы на этапы.

Если вы сразу начнете думать только о конечном результате, то любое осложнение в процессе вашего преобразования, малейшее испытание, могут снизить вашу уверенность в собственных силах. Тогда как небольшие последовательные этапы будут вполне видимы и комфортны. И преодоление каждого из них будет для вас маленькой победой, говорящей о том, что вы находитесь на верном пути.

И, конечно же, не стоит забывать о развитии мозга и мышления, стремлении направить мыслительный процесс в нужное русло. В этом отлично помогут тренажеры и курсы Викиум. Одним из подходящих вариантов станет популярный курс «Детоксикация мозга». Он в первую очередь направлен на избавление от ненужных негативных эмоций и мыслей, которые так мешают нам ставить правильные цели, достигать их и принимать верные решения во всевозможных ситуациях.

Источник