Как можно избавиться от вредной привычки

Как навсегда избавиться от вредных привычек и научиться жить по-новому

Инструкция по искоренению пагубных привычек.

Приветствую вас, дорогие читатели!

Избавиться от всех привычек сложно, да и не нужно. Представьте, что вам придется каждый раз анализировать, как правильно вытереться полотенцем или поздороваться с соседкой на лестничной площадке. Но есть такие привычки, корректировать которые просто необходимо.

Это пагубные пристрастия, которые наносят вред физиологическому и психологическому состоянию, вредят окружающим. Если знаете, что у вас есть такие недостатки, значит, пора меняться. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от вредных привычек и почему это так непросто.

Почему от привычек так сложно избавиться

Ну что трудного в том, чтобы не грызть ногти или не обижаться по пустякам? Нужно ведь просто перестать это делать – проблема решена! Если так подходить к вопросу, то не стоит удивляться, что вы и дальше будете ходить с обкусанными ногтями и обиженным на весь мир.

Прежде чем вступать на путь избавления, необходимо четко уяснить три ключевые вещи о собственном мозге, которые позволяют понять, что такое привычка:

1. У нас имеются определенные модели поведения, которые мозг запомнил ранее и теперь будет воспроизводить их вновь и вновь. Это конкретные связи нейронов, строение мозга, если хотите. Даже если попытаться поступать по-другому, вы рано или поздно будете возвращаться к ранее усвоенным шаблонам.
2. Если представить мозг как фабрику, то получится, что в ней много цехов и каждый отвечает за определенное направление. Когда созревают внутренние или внешние условия, то один из цехов выходит на первый план, отодвигая другие. Игнорировать его становится невозможно, т. к. это доминанта. Согласитесь, человека, который хочет в туалет, нельзя увлечь даже самой интересной беседой.
3. Существует вражда того, что вы думаете, и того, что происходит на самом деле. Если говорить о вредных повадках, то сознание начинает всячески нам подыгрывать и придумывать оправдания, почему дозволительно съесть тортик, хотя вы на диете, или почему стоит пропустить тренировку.

Научиться в определенных обстоятельствах делать что-то другое, т. е. отучить себя от привычки, – значит пойти на борьбу со своим организмом. Вам предстоит пережить стресс и анатомически разорвать нейронные связи, заставив сформироваться новые. Не ждите, что этот процесс пройдет быстро. Он может занять от трех недель до нескольких месяцев.

Если окружающая среда радикально изменится, то, вполне возможно, привычка уйдет сама. Например, после пережитого инфаркта бросить сигареты несложно даже курильщикам со стажем. В этом случае включается доминанта страха, которая пересиливает доминанту курения и заставляет человека начать вести здоровый образ жизни. Но это не всегда помогает и зависит от того, насколько сильный эффект произвела на человека ситуация.

Как искоренить плохую привычку

Как осознать свои вредные привычки и как от них избавиться, подскажут рассмотренные выше законы, по которым функционирует наш мозг. Их необходимо использовать, чтобы отказаться от деструктивного поведения.

Осознание и поиск мотивации

В первую очередь нужно признать наличие губительного пристрастия. Посмотрите, что плохого приносит оно в вашу жизнь, и вообразите, насколько лучше станет без него.

Достаточная мотивация – ключ к успеху. Без нее возвращение к привычным действиям практически неизбежно. Мотивацию требуется всячески подкреплять, чтобы пламя решимости не погасло. Как это сделать? Вот несколько советов:

1. Сосредоточьтесь на одной разрушающей повадке, ведь сила воли ограничена, а распыляться – значит уменьшать шансы на успех. Избавляйтесь от каждого порока постепенно и планомерно.
2. Выпишите плюсы и минусы привычки. Переосмыслите каждый пункт, чтобы найти веские доводы в пользу отказа от разрушающего поведения.
3. Укрепляйте решимость и создавайте внешние обстоятельства, при которых активизируются другие доминанты. Например, если желаете похудеть, то ежедневно хотя бы по часу в день читайте и смотрите об ожирении, болезнях, которые оно вызывает, вдохновляющие истории тех, у кого получилось. Чтобы поддержать необходимый уровень мотивации, достаточно часового сеанса такой терапии. Страх перед возможным несчастьем не позволит сдаться.
4. Постоянно напоминайте себе о принятом решении. Используйте заставку в телефоне и на экране монитора, стикеры, крестик на руке. Главное, чтобы они постоянно попадались на глаза.
5. Выберите более близкую вам тактику искоренения привычки: бросать резко или двигаться постепенно. Первый путь сложнее, но короче. Если выбираете второй вариант, то следите за прогрессом. Начинайте с исходных показателей (например, количества выкуренных сигарет или проведенных в интернете часов) и понемногу их снижайте.

Замена одной привычки на другую

Привычка функционирует по петле “триггер – действие – награда”. Можно ли побороть ее и сформировать новую? Чарлз Дахигг в книге “Сила привычки” говорит, что необходимо оставлять два ключевых компонента – триггер и награду, а менять лишь поведение.

Для этого предстоит понять, почему привычка сформировалась и закрепилась. Ведь на самом деле мы зависимы не от самого действия, а от результата, который оно приносит.

Так, если вы в пятый раз направляетесь за чашечкой кофе, то спросите себя о том, для чего она нужна и какое вознаграждение вы получите в итоге. Например:

1. Вы это делаете, потому что хотите перекусить. Вознаграждением станет печенье, съеденное с кофе.
2. Вы хотите отвлечься от обязанностей и получить короткую передышку.
3. Вам стало скучно и вы хотите по дороге поболтать с коллегой.

Вариантов может быть много. Чтобы разобраться, придется экспериментировать. Попробуйте сначала заменить награду. Вы встаете, идете на кухню, но наливаете не кофе, а просто воду из кулера или завариваете чай. На следующий день попробуйте просто поболтать с коллегой или пройтись по офису и даже не заходить на кухню. Еще попробуйте налить кофе и выпить его без перекуса, а на другой раз перекусить, но уже без кофе. Главное – выяснить, какое желание движет поступками.

Осталось разобраться с триггером, то есть знаком, который запускает поведение. Когда привычка дает о себе знать, фиксируйте следующие пять параметров:

1. Место.
2. Время.
3. Эмоциональное состояние.
4. Окружение.
5. Предшествующие события.

Разобравшись, какие ситуации запускают петлю, начинайте заменять действия на другое.

Вернемся к нашему примеру. Допустим, вы привыкли пить кофе в 10:30, потому что чувствуете желание перекусить. В это время весь отдел направляется к кофемашине. И вы тоже. Там вы можете несколько минут пообщаться с коллегами на личные темы. Получается, что вами управляет голод и необходимость сделать перерыв. Чтобы справиться с голодом, достаточно плотнее завтракать утром. Теперь от перекуса отказаться несложно. Отличным поводом для похода на кухню с коллегами послужит необходимость набрать воды. Пить воду в течение дня – это, кстати, хорошая привычка, которую стоит себе привить.

Получается, что вы не меняете обстоятельства, оставляете то же самое вознаграждение, а вот от привычного действия отвыкаете, формируя новое.

Формирование подходящего окружения

Окружающие могут либо помочь вырваться из оков пагубной привычки, либо затягивать обратно в ее объятия. На первом этапе особенно важно окружать себя людьми из первой группы и минимизировать общение с товарищами из второй.

Вот несколько советов:

1. Обязательно публично заявите о своих намерениях: расскажите об этом широкому кругу знакомых, опубликуйте пост в соцсетях. Нежелание показаться безвольным слабаком спасет в трудные времена.
2. Найдите единомышленников с той же проблемой, что и у вас. С ними вы будете обсуждать проблемы, возникающие на пути, и вступать в дружеское соревнование.
3. Попросите близких понять вас и уважать ваше желание. Например, если решили худеть, предупредите маму не готовить вкусняшки к вашему приходу. Друзей попросите не курить при вас или не уговаривать выпить бокальчик за компанию.
4. Если вы азартны, то можете заключить пари с кем-то из родных или друзей. Желание выиграть позволит устоять перед соблазном сорваться, а другие правильные действия за это время заставят выработать полезную привычку. Только предмет спора должен быть достаточно ценным, чтобы проиграть было жалко.
5. Обратитесь к специалисту, если видите, что не справляетесь. Особенно это касается зависимостей – разрушающих склонностей, с которыми человек не способен совладать, даже если понимает, насколько они вредны. Лучше не терять время и довериться хорошему психологу или психотерапевту, который подскажет, как начать новую жизнь.

Срывы

Срывы – неприятность, которая поджидает на пути. Это возвращение к старой привычке. Оно повышает шансы махнуть рукой и вернуться к прежнему поведению. Факторы, которые повышают вероятность неблагополучного исхода:

1. Вы сами. Сознание будет искать тысячу поводов, чтобы вернуться к прежней жизни. Вы должны понимать, что мысли, появляющиеся в этот момент, не то, к чему вы стремитесь. Если будете поддаваться на уговоры, то проиграете. Относитесь к ним критически и обязательно отмечайте, что закравшаяся мысль пойти ночью перекусить идет вразрез с реальными целями. Что бы там демон ни нашептывал про усталость, стресс на работе, заслуженную награду и одну конфетку, которая никак не навредит.
2. Окружающие. Когда ломаете свои привычки, часто вы невольно задеваете интересы других людей. Как это ты не пойдешь на перекур со всеми? Почему мы едим праздничный торт на дне рождения подруги, а ты нет? Как можно не смотреть вместе с мужем ток-шоу, это же традиция? Так уже близкие становятся искусителями и заставляют вас забыть о данных ранее обещаниях.
3. Реклама. Трудно устоять перед покупкой гаджета, который показывают всюду, даже если вы лечитесь от техномании. Или не купить классный блеск для губ, впечатлениями о котором поделилась любимая кинозвезда.

Чтобы было проще, воспользуйтесь методикой “Если, то…” Заранее подумайте, как будете поступать, если попадете в обстановку, запускающую деструктивное поведение. Например, если мне предложат выпить, то я скажу, что принимаю антибиотики, а если я увижу кондитерскую, то перейду на другую сторону улицы. Составленные схемы помогут мозгу легче пережить стрессовую ситуацию.

Еще существует техника, которая поддержит в самые тяжелые дни. Она называется “Жить одним днем” или “Я сделаю это завтра”. Произносите эти слова, если удержаться от соблазна становится слишком сложно. Согласитесь на него, но с условием, что отложите выполнение до следующего дня. А назавтра повторите то же самое. Так тяните до тех пор, пока гроза не пройдет и привычка не сдаст свои позиции навсегда.

Если беды миновать не удалось и срыв все-таки случился (а это практически неизбежно), то не корите себя слишком сильно. Проанализируйте причины произошедшего, учтите ошибки на будущее и просто возвращайтесь к первоначальному плану. Без лишнего самобичевания и истерик. Осознайте, что цепочка нейронов начала распадаться, а новая находится в процессе формирования. Обретенные навыки уже есть в голове, так что вернуться к ним проще.

Подкрепление

Положительное подкрепление срабатывает, когда вы совершаете действие, отличное от привычного, и получаете взамен что-то приятное. Мозг запоминает, что это поведение приводит к награде, и начинает его воспроизводить. Вы можете самостоятельно делать себе приятные подарки (материальные и нематериальные). Также это может быть похвала от коллег и родных, их благодарность.

Можно пойти от обратного и попробовать сформировать отрицательные ассоциации. Для этого наденьте на руку резинку и щелкайте себя ею каждый раз, когда поддаетесь привычке. Это хорошо помогает отучиться от навязчивых манипуляций: обкусывания ногтей и губ, выдавливания прыщей. Вам будет немного больно, и мозг найдет причину, почему от деструктивного поведения лучше отказаться.

Как нельзя бороться с вредными привычками

Очень часто люди в попытке наладить свою жизнь совершают ошибки. Они воспринимают работу над привычками именно как борьбу с ними. Да, вам будет нелегко, но усугублять положение насильственными методами отказа не стоит. Будет только хуже. Некоторые придумывают наказания за невыполнение каких-то действий, ставят ультимативные запреты, но таким способом проблему не решить.

Из-за применяемых методов путь становится еще труднее, а значит, возвращение к старым порядкам практически неизбежно. Только к ним бонусом добавится депрессия и осознание собственной никчемности.

Также нельзя заставлять другого избавляться от плохих привычек. Этим грешат близкие родственники, когда видят, что человек чем-то вредит себе. Сам обвиняемый часто не осознает вред или считает, что способен попрощаться со слабостью в одночасье.

Близкие могут лишь подтолкнуть к правильным выводам, помочь посмотреть на ситуацию с другой стороны, оказать всяческую поддержку в борьбе с губительным пристрастием. А вот нужно ли это человеку, он должен решить самостоятельно. Поймите, пока он сам не осознает, что пагубное пристрастие мешает жизни, и не пожелает это изменить, вы ничем помочь не в состоянии. Увы.

Заключение

Вредная привычка обычно приносит кратковременную выгоду и удовольствие. Мы не желаем видеть ее последствия где-то там в будущем и думаем, что с нами этого точно не случится.

На самом деле почти всегда пагубные пристрастия ведут к саморазрушению в большей или меньшей степени, а значит, с ними следует бороться. Избавляться от них можно простыми методами или сложными многоходовыми схемами. Все зависит от того, какие это повадки и сколько вреда они приносят.

Какие привычки вы хотите победить? Уже пробовали отказаться от них? Если проиграли, то какие ошибки допустили на пути? Поделитесь с нами в комментариях.

Желаю терпения и сил в борьбе с невидимым врагом!

Источник

Есть вредные привычки, зависимости? Рассказываем, как избавиться от них самостоятельно

Знаете, почему зависимости так сильно затягивают человека? Они оказывают положительное воздействие на наши центры удовольствия, вводя наш мозг в заблуждение. Даже тогда, когда мы начинаем явственно понимать, как губительно зависимость влияет на нашу жизнь, мы, вместо того, чтобы бороться с нею, начинаем искать оправдания в ее защиту. Таким образом, мы занимаемся самообманом. Как избавиться от зависимости? Можно ли сделать это самостоятельно? Этим вопросам посвящена данная статья.

«Я не буду зависимым!»

Самая сильная опасность, которую таит в себе зависимость, заключается в том, что человек верит в то, что он сможет в любой момент остановиться. Сколько начинающих курильщиков поначалу уверены, что курят не всерьёз, а так — от случая к случаю? И вообще, если они захотят, то бросят это занятие. Человек много есть, постоянно думает, что хоть завтра может сесть на диету и отказаться от вредной пищи, и совершенно не замечает, как становится зависим от еды. Таких примеров много. Вот только стоит людям предложить бросить плохую привычку незамедлительно, как у них появляются различные отговорки. Так обстоят дела с любым типом зависимости. И даже осознание того, что он стал зависим, не всегда приводит человека к желанию полностью избавиться от пагубной привычки.

При осознании либо начинается депрессия от понимания, что невозможно справиться, либо человек решает, что имеет полное право на зависимость. Если подробно рассматривать первый случай, то возникает вопрос, что мешает людям избавиться от пагубных привычек. Безусловно, каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, но в тоже время, существуют и общие тенденции:

• Человеку, страдающему от алкогольной зависимости, бросить пить, практически невозможно, если он будет продолжать общаться с людьми, с которыми постоянно устраивал застолье. Таким образом, само окружение не выпустит его из своего круга.
• Человек делает вид, что решил избавиться от зависимости, но на самом деле, он не столь категоричен в своем желании.
• У человека появляются навязчивые мысли о том, что зависимость делает его счастливым. Избавившись от неё, он обязательно станет несчастным.
• Человек начинает искать причины, чтобы перенести попытки избавиться от зависимости на более дальние сроки.
• Зависимость подчиняет себе образ жизни и привычки человека. К примеру, многие азартные игроки даже в случае выигрыша не спешат тратить деньги на путешествия, новые вещи, они относят их обратно и играют на них. Страдающими от игровой зависимости движет одно — азарт.
• По своей природе человеческий мозг является консерватором. Ему чужды перемены.
• Люди из рекламного бизнеса, зарабатывающие на чужих зависимостях, не хотят отпускать приносящих им прибыль. С помощью различного вида рекламы и пропаганды они стараются вернуть тех, кому удалось вырваться.

Как можно самому отказаться от никотиновой или алкогольной продукции?

По этому поводу уже много сказано и написано. Для этого нужно иметь в первую очередь большое желание. В этом истина. А чтобы образовалось желание, необходимо оценить вред алкоголя и никотина, понять, что это пагубно влияет на здоровье. Для желающих бросить пить и курить написано много книг, размещено много материалов в интернете. От психологической помощи также не стоит отказываться. А все медикаменты, гипнозы и прочие способы избавления от зависимостей вряд ли сработают, если четко не осознавать проблему и необходимость принимать меры.

Как отказаться от компьютерной зависимости (пристрастия к играм)?

Когда вы выбираете индивидуальную игру, вы платите за нее деньги один раз. Поэтому создатель заинтересован, чтобы вы прошли её как можно скорее и купили другой продукт. Онлайн игры направлены на то, чтобы человек играл в них как можно дольше, ведь в процессе игры он совершает различного рода покупки. Поэтому чем дольше он будет играть, тем больше он купит. Поэтому зависимость возникает именно у игроков, предпочитающих онлайн игры.

Как можно понять, что человек становится зависимым от игры:

• низкая заинтересованность в том, что происходит в реальности, ведь человек живет игрой, с ней у него связаны все эмоции;
• отсутствие аппетита;
• появление у человека признаков беспричинной агрессии;
• нежелание заниматься физическими нагрузками;
• импульсивное поведение во время игр;
• неумение контролировать время, затрачиваемое на игру.

Все это является подтверждением того, что человек стал зависим от компьютерных игр. Для избавления от этой зависимости, мы приведем несколько действенных советов.

• Нужно ограничивать время на игры. Многие родители неправильно полагают, что помогут своему ребенку избавиться от этой зависимости путем полного запрета, но тем самым они делают того, еще более зависимым. Нужно, договариваться о том, что играть ребенок может, только в строго оговоренное время.
• Следует избегать онлайн игр. Создатели не гнушаются никаких приемов для того, чтобы психологически привязать человека. Поэтому данные игры следует избегать в первую очередь.
• Не стоит уделять играм каждодневное внимание.
• Между процессами игры необходимо брать паузу. Так вы не дадите возможности виртуальному миру затянуть себя. Находите и другие способы, как провести досуг.
• Не стоит играть несколько часов подряд. Даже если вы решили провести за игрой весь вечер, примерно раз в час стоит делать небольшие паузы, вставать из-за компьютера.

Самостоятельное избавление от зависимостей — тяжелый, но преодолимый путь

Человеку свойственно много вредных привычек. Кому-то сложно отказаться от никотина и алкоголя. Кто-то не представляет как избавиться от пищевой зависимости. Есть люди, которые не знают, как уйти от телефонной, соц. и других зависимостей. В любом случае требуется большая работа над собой, над своим эмоциональным состоянием.

Избавление от любой зависимости — это процесс не одного дня. Для того что избавить себя от пагубных привычек, нужно проявить характер и силу воли. Не каждый способен пройти этот путь самостоятельно, таким людям просто необходима помощь специалистов. Тем же, кто решился избавиться от зависимости самостоятельно, мы подготовили шесть шагов, с которыми пройти этот тяжелый путь будет гораздо легче.

Шаг 1. Нужно признать, что вы стали зависимы.

Честно ответьте на данные вопросы:

1. В чем заключается моя зависимость, и как она влияет на меня?
2. Могу ли я взять ситуацию под контроль?

Осознание того, что проблема действительно существует, является первым признаком, что вы на верном пути. Но следует, задать себе еще один вопрос: готовы ли вы начать избавляться от пагубной привычки прямо сейчас? Если нет, то какие факторы вас сдерживают, и как в таком случае вам избавиться от воздействия этих факторов.

Шаг 2. Вам следует избавиться от всех оправданий вашей зависимости.

В том, что вы приобрели пагубную привычку, виноваты ни различные факторы или окружающие вас люди, а только вы. Когда вы сможете полностью взять ответственность на себя, вы уже не сможете ссылаться на какие-то факторы. Вы будете знать, что все на самом деле зависит только от вас.

Шаг 3. Проведите самоанализ личности.

Посмотрите на себя чужими глазами, без прикрас. Дайте себе четкое определение, что вы на самом деле представляете и как выглядите в глазах других. Самоанализ позволит вам по-новому взглянуть на себя и свою зависимость. В нем вы подчеркнете для себя новые мотивы на избавление от пагубных привычек.

Шаг 4. Поставьте перед собой новые цели.

С осознанием того, кто вы, придёт и мысль о том, что нужно изменить в себе, к чему стоит стремиться, каких целей можно достичь. Изменить мировоззрение очень трудно, но сделав это, вы сможете по-новому взглянуть на все, что окружало вас раньше. Устремившись с новыми взглядами к новым целям, вы тем самым не оставите в своей жизни места прежним пагубным привычкам.

Шаг 5. Задумайтесь о том, что поможет с достижением новых целей.

Просто представьте то будущее, которое наступит, если вы достигнете поставленных целей. Что изменится в жизни вашей и окружающих? И тогда вы поймете, что будущее прекрасно, но только если вы приложите все усилия. Периодически возвращаясь в своих мыслях к этому, вы тем самым будете внутренне мотивировать себя.

Шаг 6. Разбейте планы на этапы.

Если вы сразу начнете думать только о конечном результате, то любое осложнение в процессе вашего преобразования, малейшее испытание, могут снизить вашу уверенность в собственных силах. Тогда как небольшие последовательные этапы будут вполне видимы и комфортны. И преодоление каждого из них будет для вас маленькой победой, говорящей о том, что вы находитесь на верном пути.

И, конечно же, не стоит забывать о развитии мозга и мышления, стремлении направить мыслительный процесс в нужное русло. В этом отлично помогут тренажеры и курсы Викиум. Одним из подходящих вариантов станет популярный курс «Детоксикация мозга». Он в первую очередь направлен на избавление от ненужных негативных эмоций и мыслей, которые так мешают нам ставить правильные цели, достигать их и принимать верные решения во всевозможных ситуациях.

Источник