Как пожать 125 кг муравьев
Процентная таблица определения тренировочного веса
| % кг | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 97.5 |
| 90 | 55 | 57.5 | 62.5 | 67.5 | 72.5 | 77.5 | 80 | 85 | 87.5 |
| 95 | 57.5 | 62.5 | 67.5 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 92.5 |
| 100 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 97.5 |
| 105 | 62.5 | 67.5 | 72.5 | 77.5 | 85 | 90 | 95 | 100 | 102.5 |
| 110 | 65 | 72.5 | 77.5 | 82.5 | 87.5 | 92.5 | 100 | 105 | 107.5 |
| 115 | 70 | 75 | 80 | 85 | 92.5 | 97.5 | 102.5 | 110 | 112.5 |
| 120 | 72.5 | 77.5 | 85 | 90 | 95 | 102.5 | 107.5 | 115 | 117.5 |
| 125 | 75 | 80 | 87.5 | 95 | 100 | 105 | 112.5 | 120 | 122.5 |
| 130 | 77.5 | 85 | 90 | 97.5 | 105 | 110 | 117.5 | 125 | 127.5 |
| 135 | 80 | 87.5 | 95 | 100 | 107.5 | 115 | 122.5 | 127.5 | 132.5 |
| 140 | 85 | 90 | 97.5 | 105 | 112.5 | 120 | 125 | 132.5 | 137.5 |
| 145 | 87.5 | 95 | 102.5 | 110 | 115 | 122.5 | 130 | 137.5 | 142.5 |
| 150 | 90 | 97.5 | 105 | 112.5 | 120 | 127.5 | 135 | 142.5 | 145 |
Распечатка таблицы
- Чернышев П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, №3/1999. — С.24.
- Завьялов И. Жим лежа. // Мир силы, №1(5)/2000. — С.22.
- Шейко Б. Жим лежа Ирины Луговой. // Мир силы, №2(6)/2000. — С.22.
- Планирование нагрузки в жиме лежа. // Мир силы, №2/2001. — С.17.
- Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, №2/2001. — С.38.
- Слоан С. Жим лежа. // IRONMAN, №10/2000. — С.32.
- Старр Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN, №5/2000. Приложение. — С. 18.
- Сухоцкий И. Пауэрлифтинг. М., 2000. — С.20.
Источник
Авторизация.
КАК ПОЖАТЬ 125 КГ
Продолжая уже выбранную линию, в дальнейшем я так же буду использовать конкретные примеры, взятые из жизни.
Пройдя рубеж в 100 кг, вы, безусловно, не остановитесь на достигнутом и будете стараться и в дальнейшем увеличивать свой результат. Поэтому поставим себе промежуточный рубеж в 125 кг. Подобное встречается сплошь и рядом, и все случаи описывать нет нужды. Да я и сам когда-то проходил этот рубеж и прекрасно помню, как это происходило. Но остановимся на следующем случае.
Ко мне обратился за помощью мужчина лет 40, 175 см ростом и 90 кг весом. Стаж занятий у него был солидный — 10 лет. Правда, всё самостоятельно, без тренера.
Занимался он в одном известном атлетическом зале, но работа требовала всё больше времени, и он пришёл к нам в клуб, что находился у него «под носом». Тем более зал я открывал в 6 утра, и к полвосьмого все уже разбегались на работу. Их устраивало, да и мне приработок.
Так вот, цель своих занятий он сформулировал ясно:
поднять результат в базовых упражнениях: жиме лёжа, приседе, тяге;
выполнять минимум упражнений;
сбросить вес до 80 кг.
Всё ясно, тем более мне самому это очень по душе: только базовые упражнения, снижение личного веса.
Результат его в жиме лёжа был 100 кг на 3 раза в лучшие времена. А больше он даже и не пробовал. В приседе — 120 кг, на большие веса и не ходил, так как при весе в 120 кг регулярно простреливало поясницу. Соответственно, и тяга такая же. Согласитесь, для взрослого мужчины за 10 лет занятий это небольшой результат.
Прежде всего я ему объяснил технику жима лёжа и методику. Затем приступили к тренировкам. Поначалу я без всякого плана писал ему каждую тренировку, следя лишь за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Где-то через месяц, когда мы закрепили основные понятия жима и других упражнений, я написал ему план. За основу я взял план на 10 недель из раздела «Как пожать 100 кг». Ему самому я не объяснял, почему я запланировал такой, а не иной вес, а просто вешал листик на зеркало с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Ведь, помимо него, у меня занимались и другие. И все, кому было что-то неясно, либо необходимо было подстраховать кого-то, подходили и спрашивали.
Но из плана я только позаимствовал жим лёжа, приседания, жим стоя. Короче, набор упражнений был следующий:
в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья и на ноги присед и разгибания. И всё!
В среду — тяга становая, подъёмы на грудь, наклоны со штангой на плечах, тяга к поясу и турник.
В общем, что тут говорить, клиент был понятливый, всё ловил на лету и через три месяца пожал 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делать, я показал в примерах ранее.
После этого я написал ему другой план, можно сказать, более мощностной. Ведь внутри того, десятинедельного, можно разглядеть и межсезонный, и силовой, и мощностной микроциклы. И всё же этот план больше подходит для начинающих. А 117,5 кг — это уже новая ступень. По этому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу — средним.
С этим планом он проработал 6 недель, и сам запросил сделать «проходку». Я считал, что её ещё делать рано, но всё же разрешил. Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет, жмёт в лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста, и постоянно «рвётся» в бой. Помимо того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу, соответственно, сделал 170 кг при собственном весе 85 кг. Конечно же, результаты в приседе и тягах для соревновательного тренинга малы, но, во-первых, был безболезненно пройден рубеж в приседе, за которым регулярно следовала травма спины, а, во-вторых, цели ставить рекорды и не было. Просто здесь наглядно показано, как у атлета, давно не прогрессирующего, за короткий срок прирос результат благодаря планированию тренировочного процесса.
Вес же атлета снизился, как и планировалось. После этого мы решили, что на некоторое время надо зафиксировать результат, и перешли на чисто межсезонный тренинг, тем более на дворе стоял май. А как показывает практика, хотя и говорится, что циклы можно строить не зависимо от времени года, но всё же лучше всего летом делать межсезонный цикл, а с началом осени переходить к силовому и мощностному циклам. Это связано, вероятно, с тем, что в летнее время порой тяжело соблюдать питание на должном уровне, так как человек больше двигается, плавает, загорает. Меньше находится дома. С приходом холодов человек больше времени проводит дома, меньше двигается. Да и соревнования в основном проходят в период с ноября по май. Я не имею в виду международный уровень.
Вернусь к нашему случаю. Количество повторений в жиме лёжа мы довели до 10—12, в приседе — до 8—10, а порой и 20 раз. И пресс, пресс, пресс. В августе вес клиента составил уже 80 кг, при этом силовые показатели не изменились. А это можно также считать приростом силы, хотя формально тренировочный вес не увеличился.
Заключая этот раздел, я хотел бы отметить, что при результате в жиме лёжа от 100 до ПО кг вполне ещё можно заниматься по тренировочному плану из прошлого раздела. А на тезис о том, что тренировочный план необходимо регулярно менять, так как происходит адаптация, замечу, что тяжелоатлеты из года в год регулярно выполняют толчок, рывок, тягу, приседания практически по одному и тому же плану. Но если поднимаемый вес растёт, то о какой адаптации может идти речь? Если ваш рекорд 100 кг и 75% для вас будет 75 кг, то при результате 110 кг это будет 82,5 кг и, следовательно, через 10 недель вы будете заниматься уже с новыми весами, хотя и с теми же процентами.
Источник
КАК ПОЖАТЬ 125 КГ. Увеличение результатов в жиме лёжа. Муравьёв В.Л.
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
КАК ПОЖАТЬ 125 КГ
Продолжая уже выбранную линию, в дальнейшем я так же буду использовать конкретные примеры, взятые из жизни.
Пройдя рубеж в 100 кг, вы, безусловно, не остановитесь на достигнутом и будете стараться и в дальнейшем увеличивать свой результат. Поэтому поставим себе промежуточный рубеж в 125 кг. Подобное встречается сплошь и рядом, и все случаи описывать нет нужды. Да я и сам когда-то проходил этот рубеж и прекрасно помню, как это происходило. Но остановимся на следующем случае.
Ко мне обратился за помощью мужчина лет 40, 175 см ростом и 90 кг весом. Стаж занятий у него был солидный — 10 лет. Правда, всё самостоятельно, без тренера.
Занимался он в одном известном атлетическом зале, но работа требовала всё больше времени, и он пришёл к нам в клуб, что находился у него «под носом». Тем более зал я открывал в 6 утра, и к полвосьмого все уже разбегались на работу. Их устраивало, да и мне приработок.
Так вот, цель своих занятий он сформулировал ясно:
поднять результат в базовых упражнениях: жиме лёжа, приседе, тяге;
выполнять минимум упражнений;
сбросить вес до 80 кг.
Всё ясно, тем более мне самому это очень по душе: только базовые упражнения, снижение личного веса.
Результат его в жиме лёжа был 100 кг на 3 раза в лучшие времена. А больше он даже и не пробовал. В приседе — 120 кг, на большие веса и не ходил, так как при весе в 120 кг регулярно простреливало поясницу. Соответственно, и тяга такая же. Согласитесь, для взрослого мужчины за 10 лет занятий это небольшой результат.
Прежде всего я ему объяснил технику жима лёжа и методику. Затем приступили к тренировкам. Поначалу я без всякого плана писал ему каждую тренировку, следя лишь за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Где-то через месяц, когда мы закрепили основные понятия жима и других упражнений, я написал ему план. За основу я взял план на 10 недель из раздела «Как пожать 100 кг». Ему самому я не объяснял, почему я запланировал такой, а не иной вес, а просто вешал листик на зеркало с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Ведь, помимо него, у меня занимались и другие. И все, кому было что-то неясно, либо необходимо было подстраховать кого-то, подходили и спрашивали.
Но из плана я только позаимствовал жим лёжа, приседания, жим стоя. Короче, набор упражнений был следующий:
в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья и на ноги присед и разгибания. И всё!
В среду — тяга становая, подъёмы на грудь, наклоны со штангой на плечах, тяга к поясу и турник.
В общем, что тут говорить, клиент был понятливый, всё ловил на лету и через три месяца пожал 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делать, я показал в примерах ранее.
После этого я написал ему другой план, можно сказать, более мощностной. Ведь внутри того, десятинедельного, можно разглядеть и межсезонный, и силовой, и мощностной микроциклы. И всё же этот план больше подходит для начинающих. А 117,5 кг — это уже новая ступень. По этому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу — средним.
С этим планом он проработал 6 недель, и сам запросил сделать «проходку». Я считал, что её ещё делать рано, но всё же разрешил. Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет, жмёт в лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста, и постоянно «рвётся» в бой. Помимо того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу, соответственно, сделал 170 кг при собственном весе 85 кг. Конечно же, результаты в приседе и тягах для соревновательного тренинга малы, но, во-первых, был безболезненно пройден рубеж в приседе, за которым регулярно следовала травма спины, а, во-вторых, цели ставить рекорды и не было. Просто здесь наглядно показано, как у атлета, давно не прогрессирующего, за короткий срок прирос результат благодаря планированию тренировочного процесса.
Вес же атлета снизился, как и планировалось. После этого мы решили, что на некоторое время надо зафиксировать результат, и перешли на чисто межсезонный тренинг, тем более на дворе стоял май. А как показывает практика, хотя и говорится, что циклы можно строить не зависимо от времени года, но всё же лучше всего летом делать межсезонный цикл, а с началом осени переходить к силовому и мощностному циклам. Это связано, вероятно, с тем, что в летнее время порой тяжело соблюдать питание на должном уровне, так как человек больше двигается, плавает, загорает. Меньше находится дома. С приходом холодов человек больше времени проводит дома, меньше двигается. Да и соревнования в основном проходят в период с ноября по май. Я не имею в виду международный уровень.
Вернусь к нашему случаю. Количество повторений в жиме лёжа мы довели до 10—12, в приседе — до 8—10, а порой и 20 раз. И пресс, пресс, пресс. В августе вес клиента составил уже 80 кг, при этом силовые показатели не изменились. А это можно также считать приростом силы, хотя формально тренировочный вес не увеличился.
Заключая этот раздел, я хотел бы отметить, что при результате в жиме лёжа от 100 до ПО кг вполне ещё можно заниматься по тренировочному плану из прошлого раздела. А на тезис о том, что тренировочный план необходимо регулярно менять, так как происходит адаптация, замечу, что тяжелоатлеты из года в год регулярно выполняют толчок, рывок, тягу, приседания практически по одному и тому же плану. Но если поднимаемый вес растёт, то о какой адаптации может идти речь? Если ваш рекорд 100 кг и 75% для вас будет 75 кг, то при результате 110 кг это будет 82,5 кг и, следовательно, через 10 недель вы будете заниматься уже с новыми весами, хотя и с теми же процентами.
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Источник