Как спорт помогает избавиться от стресса

Почему спорт помогает избавиться от стресса?

Люди, которые регулярно занимаются спортом или хотя бы выполняют физические упражнения, реже страдают от стресса и депрессии. Это было доказано в ходе многих научных исследований, да вы и сами могли замечать это в жизни. Ведь наверняка у многих есть знакомые, которые придерживаются активного образа жизни — скорее всего, вы очень редко видите их встревоженными? Ученым уже давно известно, что уменьшение стресса во время физической активности связано с химическими процессами, которые происходят внутри живых организмов. Совершенно ясно, что при физических нагрузках производятся вещества, уменьшающие концентрацию гормона стресса кортизола, но как они называются, ученым до сих пор не было ясно. Однако, в рамках научного исследования, ученые из американского штата Джорджия все-таки смогли выявить вещество, спасающее нас от стресса.

Спорт действительно помогает избавиться от стресса, но почему?

Польза спорта против стресса

Результаты научной работы были опубликованы в журнале JNeurosci. В ходе многочисленных исследований исследователи замечали, что при физической активности в живых организмах вырабатывается вещество, именуемое как галанин. Он относится к нейропептидам — разновидности молекул белка, которая вырабатывается в центральной и периферической нервных системах. Ученые предполагали, что именно он сильно влияет на настроение человека и помогает бороться с тревожностью и другими проявлениями стресса. Его роль в этом деле не была доказана, но американские ученые нашли способ восполнить этот пробел.

Центральная нервная система связана с головным и спинным мозгом, а периферическая нервная система находится за их пределами.

Как и во многих подобных научных работах, ученые провели эксперимент на лабораторных мышах. Они были разделены на две группы — грызуны из первой были помещены в клетки с колесом для бега. То есть, у них была возможность выполнять физические упражнения. Вторая группа мышей оказалась в пустой клетке. В течение трех недель животные регулярно подвергались кратковременному стрессу. Их состояние оценивалось сразу же после стресса и спустя 24 часа после шокирующего события. Как именно были воссозданы стрессовые условия, ученые не рассказывают. Но, чтобы напугать грызунов было достаточно просто потрясти клетку.

Физическая активность важна для всех, даже для животных

Эксперимент показал, что физически активные грызуны оказались более спокойные, чем мыши из пустой клетки. В головном мозге особей из первой группы действительно было обнаружено наибольшее количество нейропептида галанина. Самое интересное, что самая большая концентрация была обнаружена в так называемом голубом пятне — области мозга, которая отвечает за реакцию организма на стресс. К третьей неделе эксперимента выяснилось, что регулярная физическая активность с последующей выработка галанина делает мышей стрессоустойчивыми. То есть, со временем мыши-спортсмены стали относиться к источникам стресса с большим спокойствием.

Как избавиться от стресса?

Отныне роль галанина в уменьшении стресса можно считать доказанной. Но это было подтверждено только на примере грызунов, а работает ли человеческий организм таким же образом — пока точно неизвестно. Следует также учитывать, что при физической активности организмы производят и другие вещества. О них ученые смогут узнать в ходе дальнейших исследований. Можно заранее предположить, что все они каким-то образом уменьшают уровень стресса кортизола. Ведь именно его высокое содержание приводит нас в тревожное состояние, из которого бывает очень трудно выйти.

Повышенная концентрация кортизола — главная причина стресса

Напоследок хочется выделить четыре положительных эффекта от физических нагрузок:

• физические упражнения уменьшают беспокойство и этот эффект может прийти очень быстро и длиться целые сутки;
• спорт помогает расслабиться — после физической активности организм избавляется от напряжение на 90–120 минут. Некоторые люди называют это явление «после тренировочной эйфорией»;
• занятия спортом повышают самооценку, ведь после пробежки или похода в спортзал многие люди чувствуют себя молодцами;
• спорт улучшает аппетит и помогает перейти на здоровое питание.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете материалы, которые не были опубликованы на сайте!

Стоит отметить, что для избавления от стресса не обязательно ходить в спортивный зал. Для этого достаточно регулярно гулять на свежем воздухе, иногда переходя на легкий бег. Также стресс отлично снимается при помощи йоги, которая попеременно задействует многие группы мышц. Ну и не стоит забывать про активный отдых — можно временами собираться с друзьями и играть в футбол.

Источник

Как спорт помогает избавиться от стресса

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

Источник

Помогает ли спорт справиться со стрессом и депрессией?

Современный человек живет в бешеном ритме, сталкиваясь со стрессовыми факторами на каждом шагу: на работе, в общественном транспорте или за рулем авто.

Физиологический стресс — это полезный толчок для нервной системы человека. Он вызывает выброс адреналина, норадреналина, которые активизируют работу мозга, сердца, легких, сосудов.

Кратковременный стресс как бы перезагружает наше тело, приводит его в тонус. За ним следует чувство легкости, выполненной задачи, счастья.

• Например, древний человек, который борется с диким животным, испытывает стресс. Затем он побеждает, и становится добытчиком. Его переполняют чувства радости.
• Или современный человек, который чудом избежал аварии на дороге, испытывает стресс, но затем на его место приходит ощущение счастья, что все обошлось.

В реальности чаще все сложнее. Стрессы копятся, эмоции подавляются, нагрузка растет. И современный человек попросту не успевает избавляться от негатива. Справляться с накопившимися проблемами и усталостью становится все сложнее, организм истощается. Нелюбимая работа изо дня в день — это стресс, который не сменяется чувством радости. Появляется другое состояние — депрессия.

У депрессии нет положительных сторон. Это состояние истощения нервной системы.

Но как из него выйти?

Многие эксперты рекомендуют заниматься спортом. Другие наоборот утверждают, что спорт вызывает еще больший стресс. Давайте разберемся: как спорт и стресс влияют друг на друга.

Что говорят исследования?

Исследования в этом вопросе действительно несколько противоречивы, но так кажется только на первый взгляд. Если разобраться, становится понятным, откуда такие отличия.

Для начала рассмотрим обе позиции.

Спорт помогает справиться со стрессом

Большинство ученых уверены: спорт снимает стресс. И небезосновательно!

Только посмотрите на результаты недавних исследований:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

• В 2019 году журнал JAMA Psychiatry опубликовал исследование, согласно которому: занятие спортом позволяет избавиться от хронического стресса и предотвратить депрессию;
• В 2018 году ученые Каледонского университета провели масштабное анкетирование. Они опросили около 80 тысяч людей, которые регулярно занимаются пробежками в парках. 89% бегунов утверждали, что их эмоциональный фон после пробежки значительно улучшился!
• Норвежские исследователи доказали, что спорт помогает подросткам побороть зависимость от никотина и даже каннабиса!
• Корейские ученые обнаружили положительное влияние спорта на борьбу с интернет-зависимостью подростков и взрослых.

В своей книге «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь») Белла Меки рассказывает об изменении своего отношения к жизни при регулярном беге. Она буквально считает спорт своим спасителем от затяжной депрессии!

А врач Уильям Бухан еще в далеком 1769 году отметил, что недостаток спорта приводит человека к короткой и несчастной жизни.

Казалось бы, спорт от стресса — идеальное лекарство! Но не все так однозначно.

Спорт является источником стресса

Профессиональные спортсмены сталкиваются с депрессией достаточно часто. Для них пусковыми факторами чаще всего является:

• Полученная травма;
• Неоправданные ожидания, проигрыш на соревнованиях;
• Ошибки, допущенные во время состязаний (разочарование в себе);
• Вынужденный уход из спорта.

Многие спортсмены эмоционально зависят от спорта, поэтому любая нестыковка между ожиданиями и реальностью приводит их в отчаяние.

Другая ситуация: когда человек занимается спортом не для удовольствия, а для достижения конкретной цели. При этом истязает себя, делает то, что ему не нравится:

• Выходит на ненавистные пробежки, чтобы похудеть;
• Не вылазит из тренажерного зала ради рельефного тела;
• Наматывает круги, чтобы сдать норматив.

И последний вариант: когда человека заставляют заниматься спортом. Такое чаще всего случается с подростками, на которых давят родители. Тогда спортивные секции превращаются в пытки и вызывают стресс.

Норвежские ученые доказали: спортсмены, которые испытывают стресс, сталкиваются с нарушениями пищевого поведения в 13,5% случаев! А обычный житель мегаполиса при ежедневных стрессах — только в 4,6%.

Вывод: Когда тренировка — это тяжелая работа без радости, то здесь эффект прямо противоположный. Вместо борьбы со стрессом — мы его приумножаем.

Как спорт влияет на организм?

Давайте вернемся к первому варианту: когда спорт против стресса действительно помогает. Как это происходит?

Нервная система

Главной точкой приложения здесь является нервная система. Именно она отвечает за наши эмоции, контролируя их при помощи нейромедиаторов, гормонов, активных веществ.

Нейромедиаторы

Наверняка все вы слышали, что есть такое состояние как “эйфория бегуна”. Это реакция организма на всплеск нейромедиаторов: дофамина, серотонина, эндорфина, окситоцина.

Все они относятся к гормонам “счастья”, снижают уровень кортизола, а следовательно — и стресса. Вырабатываются нейромедиаторы специальной структурой мозга — гиппокампом.

• Гиппокамп влияет на психическое здоровье человека. В центре физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании проводилось изучение реакций гиппокампа на физический вид нагрузки.

Больные с шизофренией, деменцией, депрессией и биполярным расстройством имеют уменьшенный гиппокамп. Однако, при регулярных тренировках (10—12 мин/сут на протяжении 3-х месяцев) их гиппокамп несколько увеличивался в размере.

Спорт — это отличный способ поднять уровень жизни для людей с психическими расстройствами или при хроническом стрессе.

Такой показательный эксперимент подтверждает помощь спорта в борьбе со стрессом и депрессией!

Половые гормоны

Чтобы спорт от стресса действительно помогал, нейромедиаторов должно вырабатываться много.

На этот процесс напрямую влияют половые гормоны, холестерин, минералы и витамины.

• Серотонин, дофамин — гормонозависимые вещества. Они вырабатываются при достаточном количестве тестостерона, эстрадиола, прогестерона, железа, витамина Д;
• Дефицит эстрадиола наоборот приводит к воспалению и уменьшению гиппокампа.

Отличный способ бороться с недостатком веществ и нарушениями гормонального фона — наладить полноценное сбалансированное питание. Возможно, вам потребуются витаминно-минеральные комплексы, чтобы получить максимум пользы от спорта.

Если у вас выраженные дисгормональные проблемы, обязательно обратитесь к врачу-эндокринологу.

Миоксины

Любое физическое упражнение вызывает сокращение какой-то мышечной группы. При этом в кровь попадают такие биологически активные вещества как миоксины.

Они повышают выработку дофамина, серотонина, стимулируют работу центральной нервной системы.

Идеальными упражнениями для выработки миоксинов являются игровые виды спорта. Они обеспечивают краткосрочные, небольшие и разнообразные нагрузки на разные группы мышц.

Психологический фон

Спорт — это прежде всего борьба с самим собой.

Каждая тренировка демонстрирует человеку его железную силу воли, воспитывает в нем лидерские качества, позволяет почувствовать себя победителем.

Поэтому спорт снимает стресс при социальной нереализованности.

Оксигенация мозга

Во время физических упражнений мозг напитывается кислородом. Это вызывает спокойствие, внутреннюю гармонию, улучшение памяти, внимания, концентрации.

Исчезает паника, страх, растерянность. Кислород способен творить чудеса с нашими эмоциями!

Выбираем спортивное направление

Не любое спортивное направление позволит вам побороть стресс и депрессию.

Французский исследователь эмоционального интеллекта Илиос Котсу рекомендует выбирать тот вид спорта, который вызывает у вас приятные ассоциации.

Чаще всего помогают именно командные виды спорта: волейбол, теннис, футбол, командная йога или гимнастика. Этот факт подтвердили Австралийские ученые.

Отлично для борьбы со стрессом подходят водные виды спорта: плавание, аквааэробика, бег в воде. Они практически не вызывают травм и позволяют полностью “растворить” вес своего тела в воде, испытать новые ощущения.

Но если вам нравится бегать, заниматься боксом или в одиночестве кататься на велосипеде — вперед! Это ваши индивидуальные предпочтения.

Заключение

Чтобы спорт против стресса стал эффективным лекарством, нужно найти подходящее направление, заниматься в удовольствие и избегать перетренированности. Не забывайте правильно питаться и полноценно восстанавливаться!

В 2012 году в Великобритании даже была создана специальная организация: The Running Charity.

Ее работники стремятся помочь людям, оказавшимся в сложных жизненных ситуациях, справиться с эмоциями при помощи спорта. И это действительно работает!

А вы уже подобрали свой “спортивный антидепрессант”?

Источник