Какие упражнения надо делать чтобы избавиться от храпа

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

• Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
• В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
• При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
• Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

• Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
• Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
• Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
• Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

• Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

• Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

Источник

10 эффективных упражнений против храпа

Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.

Связь между храпом и физиологией

Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.

Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:

• в зоне нижней челюсти;
• в мягком нёбе;
• в языке.

Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.

Когда и сколько делать гимнастику против храпа?

Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.

Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.

Комплекс упражнений от храпа

Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.

1. Эффективным способом укрепления мышц верхних дыхательных путей является произнесение гласных звуков, поэтому повторяйте вслух каждую гласную – А – Е – И – О – Ю. Четко и певуче. Делайте упражнение раз в день по 3 минуты.
2. Хорошей тренировкой для дыхательных путей являются различные действия языком. Например, уприте его кончик в передние зубы верхней челюсти. Плавно двигайте язык по горизонтали. Длительность упражнения – 3 минуты.
3. Максимально выдвиньте язык вперед и вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
4. В течение минуты давите языком на мягкое нёбо. Повторите 3 раза. Между повторами делайте 30-секундный перерыв.
5. При закрытом рте сдвигайте язык назад. Дышите через нос. Сделайте 3 подхода по 20 раз с перерывами в полминуты.
6. Очень простое упражнение – сомкните губы и поднимите их максимально вверх. Удерживайте в таком положении полминуты. Повторяйте в течение дня как можно чаще.
7. Откройте рот. Сместите челюсть по горизонтали влево и удерживайте полминуты. Повторите движение в правую сторону.
8. Слегка прижмите нижнюю челюсть снизу ладонью. Смещайте челюсть назад и вперед. Длительность – 10 секунд. Повторений – 5.
9. Делайте круговые движения нижней челюстью. Сначала – по часовой стрелке. Потом – против. Повторений – 10.
10. Зажмите деревянную палочку зубами. Удерживайте ее до 5 минут.

Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.

Дыхательная гимнастика йогов

В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.

Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:

• Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую. Зажмите указательным пальцем той же руки левую ноздрю. Выдохните через правую. Повторите 5 раз.
• Расслабьте язык и лицевые мышцы. Опустите подбородок. Ровно и медленно дышите, пытаясь издавать шипение. Повторите 5 раз.

Что делать, если упражнения не помогают?

Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.

Источник

Упражнения от храпа в домашних условиях

Во сне храпят те люди, у которых снижен тонус мышц в зоне мягкого неба и небного язычка. И чем слабее жизнедеятельность этих участков, тем серьезнее проблема: суженные пути в момент прохождения по ним воздуха создает отличную возможность для сотрясения нежных тканей в области глотки. Это и формирует вибрирующий специфический звук.

Терапевтические схемы для данного заболевания базируются на различных способах и технологиях: как медикаментозных, так и без применения лекарственных препаратов. Хороший эффект наступает после систематического выполнения упражнений против храпа. Явно, что специально разработанные комплексы существенно снижают степень выраженности сопения, а иногда и полностью избавляют от недуга.

Упражнения против храпа. Их цели, задачи и общие правила

Самое главное, что такая гимнастика направлена на тренировку мышечных волокон нижней челюсти, а также на правильное функционирование таких анатомических структур, как небной занавески и языка, мягкого верхнего неба и язычка. Особенно эффективными упражнениями против храпа считаются те, что предназначены для верхненебных мышц. Именно они хорошо препятствуют отвисанию и суживанию воздухоносных путей.

Их применяют в первую очередь тогда, когда храп еще не дошел до осложненной формы. Конечно, при длительных остановках дыхания их также можно задействовать, но полного эффекта, как правило, не наступает. Основное лечение при апноэ обструктивного характера все же нужно проводить у квалифицированного специалиста. Сочетание гимнастики и традиционного лечения ускоряет выздоровление.

Чтобы справиться с проблемой на легких стадиях, упражнения против храпа можно делать в разных комбинациях и в структуре различных комплексов. Помните, что они оказывают эффект исключительно при систематическом применении после двух или даже трехнедельных тренировок. Как правило, такую гимнастику делают непосредственно перед отходом ко сну.

Упражнения против храпа. Профилактика

1. Язык нужно выдвинуть максимально по направлению вниз и вперед так, чтобы чувствовать сильное напряжение мышечных волокон непосредственно у корня языка. Следует удерживать такое положение не менее двух секунд, сочетая его с произношением протяжного звука «и». Повторять до 30 раз.
2. Нажав пальцами на подбородок, следует с усилием двигать то назад, то вперед кость нижней челюсти. До 30 раз. Этими упражнениями от храпа в домашних условиях возможно предотвратить даже апноэ.
3. Ручку или палочку из дерева с усилием зажмите зубами. Удерживать палочку нужно не менее 3-4-х минут. Это уменьшит храпение при засыпании.
4. При открытом рте нижнечелюстной костью сделайте от 10 до 15-ти движений по кругу, сначала за, а потом навстречу стрелкам часов.

Упражнения против храпа. Практика йогов

• Глубокое дыхание с полным выпячиванием низа живота и подъемом грудной клетки. Повторять 5-6 раз.
• Сидя вдыхать через нос, правой и левой ноздрей по очереди, закрыв одну ноздрю рукой. Делать 5 циклов.
• Опустить подбородок, а гортань немного сжать, чтобы слышался при дыхании ярко шипящий тон. Вдох, медленный выдох. 5 подходов.

Упражнения против храпа. Основы гимнастики Стрельниковой

Среди упражнений от храпа в домашних условиях выделяется дыхательная гимнастика. Упражнения Стрельниковой включают краткий, но шумный, вдох, произведенный через нос, и практически неслышный, приятный выдох через рот. Комплекс дополняется простым расслабляющим массажем для шеи.

Действенная гимнастика при апноэ

Комплекс направлен на усиление тонуса носоглотки и шеи:

• Полностью зажмите зубами карандаш, надев на него резиновую насадку. С силой стисните предмет, затем расслабьте челюсти. От 10 до 14 подходов.
• Так высуньте язык, как будто вы пытаетесь им дотронуться до кончика своего носа. Задержитесь в таком положении секунды 2-3. Делайте 5 подходов.
• Опускаем язык вниз, пытаясь дотянуться до подбородка. Задержитесь в таком положении пять секунд. Подходов 5-6.
• Напевание гласной «ы» с напряжением шейных мышц, мышц глотки, а также мягких тканей. 10 подходов.

Указанные упражнения можно делать и отдельно, и в удобном сочетании. Важно понимать, что нужна не только гимнастика, а и консультация врача-специалиста. И только при комплексной терапии храп от вас отступит.

Источник

Упражнения от храпа

Храп часто вызывает дискомфорт как у храпящего, так и членов его семьи. Поэтому все популярнее становятся различные комплексы упражнений от храпа. Их эффективность достигается за счет тренировки мышечного аппарата системы, в которую входит глотка, язык и нижняя челюсть.

Комплекс упражнений от храпа №1

Гимнастика эффективна для представителей обоих полов. Регулярное выполнение позволяет укрепить, поддержать и натренировать структуры, задействованные при образовании храпа:

• мышечный аппарат языка;
• нижнюю челюсть;
• небную занавеску.

Укрепление мышечного аппарата

Нужно сильно выдвинуть язык вперед. Зафиксировать положение, задержать на 1-2 секунды. За счет этого упражнения тренируется мышечный аппарат языка и нижней челюсти. Эффективность наступает при регулярных тренировках после пробуждения и перед сном по 30 раз.

Поддержка тонуса глотки

Придавить рукой подбородок, с небольшим усилием подвигать нижнюю челюсть 30 раз. Это упражнение увеличивает просвет воздуховодных путей, тренирует структуры глотки, уменьшая в итоге храп. Тренировку тоже нужно проводить 2 раза в день.

Тренировка мышц глотки

Стиснуть в зубах карандаш или палочку из дерева на 3-4 минуты. Упражнение лучше делать перед сном, последующее расслабление также работает на укрепление тонуса мышц глотки.

Укрепление околочелюстных мышц

Нужно открыть рот и подвигать нижней челюстью, мысленно рисуя круг по движению часовой стрелки. Сделать 10-15 поворотов, затем повторить в обратную сторону.

Укрепление небной занавески

Вначале следует расслабиться и набрать воздух в легкие. Дышать через нос с закрытым ртом. Потом нужно, сжав корень языка, сильно потянуть его к горлу. Это укрепляет небную занавеску при условии повторения движений по 10-15 раз трижды в день.

Пение от храпа

Храп появляется, когда нарушается мышечный тонус дыхательных путей и дыхание. Врачи выделяют несколько типов храпа:

• храп в носовых пазухах;
• гортанный храп;
• храп в верхнем небе.

Иногда сложно определить вид храпа, но есть универсальное средство, которое помогает, это – пение. Ниже приведены наиболее эффективные вокальные упражнения, которые больше подойдут для женщин. Необходимо ощутить носовые резонаторы. Для этого нужно взяться пальцами за носовую перегородку, прогудеть в нос “Ннннн”. Затем прогудеть звук “Н-га”. За счет этих упражнений раскрываются резонаторы носа, постепенно уменьшается храп.

Когда понижается тонус гортанных мышц, возникает гортанный тип храпа. Избавиться от него хорошо помогает упражнение “Собачка”. Выполняется оно так: нужно высунуть, как собака, язык, прерывисто подышать.

Вдыхать и выдыхать необходимо коротко и быстро. Нужно почувствовать, что горло становится шире. Потом воспроизвести ощущение расширенного горла, закрыв рот. Упражнение помогает лучше петь и устранить горловой храп.

Женщине нужно стать перед зеркалом, высунуть язык, как это делается в упражнении “Собачка”, добавить громкое выкрикивание “Ха”. Сначала будет некомфортно, постепенно упражнение начнет получаться свободно и легко. С этого момента язык можно класть за нижние зубы обратно в рот и следить, чтобы он оставался внизу и не поднимался.

На следующем этапе добавляют упражнение с носовыми резонаторами, тогда воздействие проводится сразу на все три вида храпа. Для того, чтобы было проще сориентироваться в методике упражнений, можно при их проведении напевать какую-либо несложную песню.

Комплекс упражнений для мужчин

Легкий для запоминания и выполнения комплекс упражнений от храпа для представителей сильного пола.

«Терминатор»

Суть упражнения заключается в движениях нижней челюстью. Сначала нужно по максимуму выдвинуть ее вперед, затем в обратную сторону. Выражение лица при этом становится свирепым, отсюда и название. Выполнять необходимо 10-20 подходов.

«Хэллоуин»

Похоже на предыдущее, только нижняя челюсть должна двигаться в стороны – сначала вправо, потом влево. Можно представить, будто нужно зубами дотянуться до правого, затем левого уха – это помогает продвинуть челюсть дальше. Также рекомендуется повторять 10-20 раз.

«Птенец»

Нужно максимально широко открыть рот, как птенец, ждущий пищу от матери. При этом рукой нужно двигать нижнюю челюсть в обратную сторону, мешая рту открыться. Важно не переусердствовать с напряжением, уменьшить сопротивление, если возникнет дискомфорт. Повторять также в среднем 15-20 раз.

«Бык на лугу»

Дышать нужно обязательно носом, спокойно и неторопливо. Губы необходимо плотно сомкнуть. Далее следует имитировать процесс жевания жвачки, делая круговые движения ртом 10-20 раз.

Открыть рот и опустить язык вниз, выдвинув максимально вперед. Подождать 2 сек. и вернуться в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять мужчинам не менее 20 раз. Смысл и эффективность всех упражнений основана на мышечной памяти – то, что мышцы тренируются днем осознанно, помогает им оставаться в тонусе даже в расслабленном состоянии, благодаря чему увеличивается просвет глотки, уменьшается храпение.

Главный принцип – регулярность, эффект виден уже через месяц тренировок.Важно выработать привычку и довести до автоматизма, тогда сон храпящих и членов их семей станет намного комфортнее.

Комплекс лечебной гимнастики против храпа №2

Эффективный способ избавиться от храпа – специальная гимнастика, направленная на тренировку мышц мягкого неба. Ниже приведены упражнения, одновременно простые и полезные, дающие эффект спустя месяц. Для начала необходимо сесть, занять комфортное положение. Затем нужно по очереди проговаривать все гласные звуки алфавита, каждый по 15 раз, нёбо должно при этом быть как можно сильнее напряжено.

Возможно возникновение болевых ощущений, тогда тренировку нужно закончить. И, чтобы боль не появилась снова, в дальнейшем нужно переходить к полному проговариванию звуков постепенно. Бояться не стоит, так как со временем мышцы нёба окрепнут и боль пройдет.

Еще одно упражнение – плотно сжать губами карандаш. Для этой тренировки лучше взять ребристый карандаш и сильно удерживать 5 минут. В течение дня рекомендуется повторять трижды. Отдельное значение придается вытягиванию языка. Если заниматься этим днем, то ночью он по привычке будет принимать правильное положение во время сна.

Выполняется упражнение так: кончиком языка необходимо дотянуться как можно ниже к подбородку и, как только язык вытянется по максимуму, следует задержать его в таком состоянии на несколько секунд. Повторить упражнение не менее 30 раз.

Подражание кусанию яблока – еще одна качественная тренировка для борьбы с храпом. следует просто представить, будто от яблока нужно откусить большой кусок и сделать движение, имитирующее такой укус. Повторить имитацию 10 раз.

Дыхательные упражнения йогов

Отдельная система дыхания, имеющая миллионы последователей по всему миру – дыхание йогов. Она тоже помогает уменьшить интенсивность и частоту храпа во сне:

• Дыхание животом . Нужно сесть и расслабиться, вдохнуть как можно больше воздуха в живот, плавно наполнить им легкие. Затем, будто перемещая воздух из живота, выдохнуть. Повторить 6-7 раз.
• Нади Шодхана . Исходная позиция – сидя. Нужно дышать через нос по очереди то одной, то другой ноздрей. Закрыть одну ноздрю пальцем, вдохнуть через другую, потом поменять. Повторить 5 раз.
• Удджайи . Практиковать удджайи обязательно перед засыпанием. Сначала необходимо расслабить мышцы лица и языка. Подбородок опущен, гортань слегка сжать до такой степени, чтобы стало слышно шипение при дыхании. Вдохнуть, равномерно выдохнуть. Повторить снова 5 раз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Комплексная дыхательная гимнастика Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. При храпе наиболее эффективны первые 3 из них.

«Ладошки»

Механизм выполнения упражнения следующий. Сначала нужно немного сомкнуть губы и сделать 4 сильных вдоха через нос, подождать от 3 до 5 секунд. Снова повторить вдохи еще 24 раза. Всего нужно сделать 96 вдохов. Необходимо стараться не задерживать и не выталкивать выдох. Вдох делать активно, в то время как выдох выполняется пассивно и тихо. Думать только о шумном вдохе.

«Погончики»

Упражнение называют восьмеркой. Выполняется так: 8 глубоких вдохов носом без остановки, отдых 4-5 секунд и снова повторить. Всего нужно сделать 12 подходов. Положительный эффект наступает при регулярных тренировках утром и вечером не менее 10 минут.

«Насос»

Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонен, ноги вытянуты. При нагибании руками выполнять движения, имитирующие накачивание при помощи насоса. Выполняется 12 подходов. Остальные упражнения Стрельниковой используют для общего укрепления и оздоровления организма. Методика заключается в следующем: каждый день в тренировку включают новые упражнения.

Как помочь организму избавиться от проблемы?

Есть ряд рекомендаций, которые в комплексе с зарядкой более эффективно помогают устранить храп:

• Похудение, избавление лишнего веса.
• Полный отказ от курения или уменьшение количества выкуриваемых сигарет.
• Отказ от приема снотворных препаратов.
• Исключение или уменьшение количества потребляемого алкоголя.
• Промывание носа солевым раствором.
• Обеспечение влажного, прохладного воздуха в спальне.

Самое главное

Храп – очень специфический феномен человеческого организма. Принося много дискомфорта, он поддается лечению упражнениями при условии продолжительных тренировок. Упражнения от храпа в домашних условиях можно делать всем вместе либо сочетать самые эффективные для конкретного человека. Следует помнить, что улучшения проявляются чаще и сильнее при неосложненном храпе или легкой стадии синдрома апноэ.

Источник