Катастрофизация как от нее избавиться

В Бурятии психолог рассказала, как перестать мыслить негативно

Также она пояснила, кто чаще всего подвержен катастрофизации.

Обычному человеку, в отличие от той же депрессии или токсичных отношений, не знаком этот психологический термин. Но признаки катастрофизации в реальной жизни проявляются у многих людей. Просто они не подозревают у себя наличие данной проблемы. Помните немецкую сказку про умную Эльзу? Во время сватовства девушка спускается в погреб, чтобы принести новую партию вина, и видит висящую на стене кирку. В её голове сразу пронеслась мысль, как она выйдет замуж, родит ребеночка, тот отправится в подвал, инструмент упадет на него и убьет. Эльза заливается горькими слезами. Психологи считают такую логическую цепочку наглядным примером чрезмерного преувеличения. Так что такое катастрофизация мышления и как перестать все время ждать от жизни подвоха, разбираемся с клиническим психологом Республиканского госпиталя для ветеранов войн Еленой Хамагановой.

— Елена Николаевна, расскажите, что же такое катастрофизация мышления? По каким признакам её можно определить?

— Название психологической проблемы происходит от слова «катастрофа». Нередко у людей бывают негативные представления о будущем, когда для этого нет объективных причин. Человек думает, что «всё плохо». Причём в реальности это может быть совсем не так. Обстановка благополучная, а в голове уже пронеслись негативные сценарии того, что ещё не произошло и может и не произойти. Но человек уже всё додумал и пришёл к неутешительным выводам.

В психологии её относят к типам ошибочного мышления, или по-другому к когнитивным искажениям. Катастрофизация – мысли о глобальных размерах произошедшего события и его отрицательных последствиях: «То, что пережил я, намного хуже того, что довелось пережить другим». Это умственная ошибка, «ловушка», которая мешает человеку принимать адекватные решения и способствует его ошибочным выводам.

Когнитивные искажения исследовали и одними из первых ввели термин израильские психологи Д. Канеман и А. Тверски в начале 1970-х годов. За время работы они выяснили, что человеческими поступками руководит не только разум людей, но и их иррациональность, и ошибки, в том числе такой феномен, как катастрофизация мышления.

Из-за такой особенности делать преждевременные глобальные негативные выводы у человека часто снижается продуктивность и результативность деятельности (падает уровень КПД). Иногда это может привести к отказу от действий, тем самым от достижения успеха.

Например, многие думают, если женщина до 50 лет не вышла замуж, то после этого возраста уже точно «ничего не светит». Как только женщине исполняется 50, она решает, что шансов построить семью с любимым человеком больше нет. Забрасывает фитнес, ежедневный макияж, причёски, красивые наряды, чаще остаётся дома, смотря сериалы. «Зависает» в телефоне, следя за чужой «красивой» жизнью. Реже встречается с подругами, которые давно замужем и воспитывают детей и внуков. Какой шанс у этой женщины встретить вторую половинку? Вероятности значительно уменьшаются. Ошибки мышления несут за собой неверные решения.

— В чем причина этой проблемы? И кто чаще всего ей подвержен?

— Эта психологическая проблема носит разрушающий характер и становится барьером при понимании жизненных ситуаций и выборе конструктивного поведения.

Чаще всего она возникает потому, что при принятии какого-либо решения мы привыкли использовать готовые шаблоны, заимствованные из разных сфер жизни: общение с близким окружением, литература, СМИ, наблюдение со стороны за незнакомыми людьми, социальные учреждения и тому подобное. Нередко люди даже не подозревают, что у них присутствуют какие-либо проблемы мышления.

Катастрофизации подвержены люди с заниженной самооценкой, неуверенные в себе и своих силах. Также «катастрофически» мыслят люди, неспособные стойко переносить неудачи. Подростки склонны делить мир на «чёрное» и «белое», так называемое «дихотомическое мышление».

— Может быть, человек не страдает катастрофизацией, может, это просто тревожность и мнительность? Как отличить?

— Тревожность – это индивидуально-психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям, состояниям тревоги, а также в низком пороге ее возникновения.

Яркий пример — страх перед экзаменами. Если ЕГЭ будет сдан на меньший балл, чем нужно, абитуриент представляет самое худшее стечение обстоятельств. Сама возможность не поступить в желаемый вуз рассматривается как катастрофа и обезоруживает человека, делает его безвольным, бездеятельным. Хотя на деле это можно было бы рассматривать всего лишь как изменение планов.

А вот тревога, волнение, наоборот, позволят собраться и приложить все усилия, чтобы лучше подготовиться к сдаче экзаменов.

— Как избавиться от катастрофизации самостоятельно? И нужна ли помощь психолога?

— В настоящий момент лучше всего изучены такие стратегии регуляции эмоций, как когнитивная переоценка и подавление. Если человек будет размышлять о ситуации с целью ее положительной переоценки, это поможет улучшить показатели психологического благополучия. Подавление негативных мыслей через переключение также поможет не уходить в «катастрофу». Иными словами, чем быстрее вы переключитесь от отрицательных мыслей, тем более целым останется ваше внутреннее спокойствие.

Ещё один вариант – менять свой стиль мышления через проработку жизненной стратегии. Жизненные стратегии основываются на ценностях и являются стабильными образованиями. Такая устойчивость обеспечивает человеку относительную независимость поведения от влияний внешней среды и, соответственно, поможет сохранить свою внутреннюю целостность. У кого-то получится сделать это самостоятельно, кому-то потребуется помощь специалиста.

Попробуйте отделить конкретные результаты от предыдущих заслуг, достижений в несвязанных областях. Оценивайте не людей, а их успехи, в том числе и относительно самого себя. Стрессовые реакции можно свести на нет, отвлекая человека от ситуации.

Но помните, что также важно не впасть в обратную крайность – обесценивание переживаний. Катастрофизация и не предполагает выдумывания проблем на пустом месте. Это раздувание значимости объективно существующих сложностей.

— Какие полезные практики вы можете посоветовать?

— Одна из лучших практик, на мой взгляд, это «идти на глубину»: мысленно довести ситуацию до абсурда, достигнув самой крайней точки этой фантазии. Проделывайте это регулярно в течение 1-2 недель. Как правило, постепенно значимость этой «катастрофы» уходит «на нет».

Также всегда ловите себя на мысли «что происходит здесь и сейчас». Фокусируйтесь именно на том, что вы делаете в этот момент.

И, конечно же, помогут дыхательные практики, которые я называю «инструментами скорой самопомощи». Найдите в интернете любую технику, которая вам понравится, и начните её использовать. Уже через месяц вы заметите результат. В случае волнения и «включения» дыхательного приёма внутреннее напряжение спадает, и вы можете «трезво» оценивать происходящее.

На «приеме» у психолога побывала Юлия Ламажапова

Источник

Как бороться со страхом — справиться с фобией

Страхи — это распространенное явление, присущее человеческой природе в нормальном состоянии и являющееся защитной реакцией организма, направленной на самосохранение. Но наряду со страхами, проявляющимися в рамках нормальной реакции, существуют страхи патологические — фобии. Они являются болезнью и требуют специального лечения.

Нормальный страх, продиктованный реальной угрозой, подталкивает человека анализировать ситуацию, быть осторожнее и осмотрительнее. Тем самым, страх выполняет свою защитную функцию. Если страх возникает без причины, при отсутствии какой-либо угрозы, сильно выражен и навязчив, то следует говорить о фобии. Фобии сковывают сознание, человек теряется, он не может логически размышлять, адекватно оценивать ситуацию и принимать правильные решения. В этом случае человек теряет способность управлять ситуацией. Он становится беспомощным, страх полностью овладевает человеком и управляет им.

В отдельных случаях, страх начинает овладевать человеком систематически или постоянно. Тогда необходимо искать средства, чтобы от него избавиться. В противном случае, на фоне постоянных страхов может развиться серьезное депрессивное расстройство. Мы предлагаем несколько простых техник, которые могут помочь Вам справиться со страхом, однако, если простые приёмы не помогают, а чувство страха отравляет жизнь, то необходимо обратиться к специалисту!

Какие действия нужно предпринять, чтобы страх не стал препятствием в реализации наших жизненных планов и поставленных целей?

Прежде всего, необходимо осознать, что страх, который возникает без причины, это плод нашего воображения. Чтобы лучше понять ситуацию, в которой человек оказывается, когда им завладевают страхи, рекомендуется использовать различные техники. Наиболее популярны при борьбе с фобиями техники релаксации и визуализации. Ряд этих техник можно применять самостоятельно, что значительно облегчает как борьбу со страхами, так и оказывает позитивное влияние на психическое здоровье в целом.

Методы релаксации

Техники релаксации при тревоге и фобиях весьма эффективны, так как мышечное напряжение обычно сопутствует реакциям страха. Когда мы боимся, то наши мышцы напрягаются. Чтобы побороть страх сначала нужно снять это напряжение. Однако расслабиться в стрессовой ситуации непросто, и нужна определённая тренировка. Поэтому желательно научиться применять эти техники до возникновения стрессовой ситуации.

Релаксация по Джекобсону

Среди техник релаксации для борьбы со страхами довольно популярен метод релаксации по Джекобсону. Метод состоит в том, что нужно максимально напрягать мышцы. После того, как мышцы были напряжены, расслабление происходит автоматически и нам не нужно прикладывать для этого дополнительные усилия.

Наиболее просто начать тренировку с мышц рук. Для выполнения упражнения нужно сесть прямо на стул, так, чтобы спина касалась спинки стула, ноги должны стоять на полу, а руки — лежать на коленях. Работа начинается с кистей, начинайте считать от одного до пяти и с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах. Когда же дойдете до пяти, то нужно резко расслабить кисти и затем, сравнить ощущение расслабления с состоянием других мышц. Затем упражнение повторяется, но в напряжении участвуют уже не только кисти, но и предплечья, затем и мышцы плеч и спины. Постепенно человек учится управлять расслаблением всего тела. Регулярное выполнение упражнения позволит уменьшить общий уровень тревоги и улучшить общее самочувствие.

Дыхательные техники

Изменение дыхание также помогает бороться со страхом. Когда мы боимся, дыхание становится частым и поверхностным. В спокойном состоянии мы дышим глубоко и медленно. Работа с дыханием помогает снизить общий уровень тревоги, а также позволяет уменьшить страх в какой-то конкретной стрессовой ситуации. Для борьбы с тревогой можно использовать метод диафрагмального дыхания. Для этого лягте на спину, положите руку на живот и старайтесь дышать животом, так, чтобы ладонь поднималась и опускалась в такт дыханию. Затем старайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза. Чем длиннее будет выдох, тем большего расслабления удастся достигнуть.

Методы визуализации

Методы визуализации направлены не на общую борьбу с тревогой, а в первую очередь на борьбу с конкретным страхом. Визуализируйте себя в стрессовой ситуации и представьте, как бы вы себя вели, если бы не чувствовали страха. Представляйте, что вы стоите прямо, улыбаетесь, уверенно двигаетесь. В итоге Вы получаете более позитивный образ себя в пугающей ситуации и имеете больше сил на борьбу со страхом.
Нужно помнить, что избегание страха только усиливает его. Чем дальше Вы от ситуации, вызывающей тревогу, тем сильнее страх, но чем ближе вы к ней и боретесь со страхом, тем он меньше. И тогда Вы можете контролировать Ваш страх, а не он Вас.

« Катастрофизация» и приёмы борьбы с ней

Существует множество разных страхов, связанных с боязнью какого-то потенциально возможного события, которое не обязательно должно произойти. Предполагаемая ситуация видится человеку вселенской катастрофой, которая может полностью разрушить его жизнь. Для описания этого типа страха применяют термин — «катастрофизация» ситуации. К такому типу страха относятся, например, ожидание провала на экзамене, разлуки с любимым человеком, получении отказа в невинной просьбе и т. п. Чтобы справиться с катастрофизацией ситуации, необходимо провести анализ возможного развития событий по ситуации, вызывающей страх и понять, как ничтожна вероятность ее реализации.

Чтобы избавиться от страха, нужно постараться избавиться от негативной навязчивой мысли и посмотреть на ситуацию, как бы глазами постороннего человека. Без сомнения, вы поймете, что в ожидаемой ситуации нет ничего катастрофичного, подобные ситуации переживаются множеством других людей и заканчиваются они благополучно. Этот способ борьбы со страхом можно проецировать на разные ситуации и пугающие вас проблемы.

Результатом психологической работы над собой может стать формирование хорошей привычки держать свои эмоции и страхи под контролем. Чтобы избавиться от страхов, нужно контролировать их появление и совершать определенную работу по их преодолению. В этом случае, они не смогут омрачить или разрушать вашу жизнь.

Помощь психотерапевта

В некоторых случаях у человека нет сил бороться с этой патологической проблемой самостоятельно. Если страх разрушает его личность, и человек становится неспособным к нормальной жизни в обществе, то его состояние близко к патологическому страху — фобии. В таком случае только помощь психотерапевта сможет вернуть человека к нормальной жизни, восстановить его работоспособность, а также гармонию в личной жизни.

Методы лечения страхов и фобий

При лечении страхов и фобий обычно используется метод систематической десенсибилизации. Благодаря этому методу, пациент под наблюдением врача учится привыкать к стимулам, вызывающим у него фобическую реакцию. Также при лечении фобий в нашей клинике « Психическое здоровье» используются психотерапевтические методы и БОС-терапия. БОС ( биологическая обратная связь) — это аппаратный аутотренинг, благодаря которому человек учиться регулировать своё состояние. При БОС пациент получает в виде образов, выводимых на экран компьютера, информацию о реакциях своего организма на те или иные стимулы. Это позволяет работать с неосознаваемыми реакциями и эффективно бороться со страхами и фобиями.
Внимательно относитесь к себе, к своему психическому здоровью и принимайте правильные решения!

Страхи мешают нормальной жизни? Мы поможем! Наш телефон

Источник

Как люди боятся? Катастрофизация

Комментарии 0

Мне нравится 2

Существует множество публикаций от статей в интернете до серьезных научных трудов, которые посвящены причинам появления страхов. Здесь пойдет речь не о том, почему люди боятся, а о том, как люди боятся. Т.е. как они сами создают у себя не уместные, необоснованные страхи. Именно такие страхи преобладают у людей, именно они отравляют жизнь людей и создают многочисленные проблемы. Создав у себя такой страх, и не осознавая того, что это человек сделал сам, он оказывается в проблемной ситуации. Он сам понимает, что страх его необоснован, неуместен, преувеличен и, бояться ему нечего, но поделать с этим страхом ничего не может. Продолжает бояться. Этот страх может набирать свою силу, превращаться в навязчивый, постоянно преследующий страх. И в итоге, если с ним ничего не делать, может перерасти в тревожное расстройство.

Знать причину происхождения того или иного страха, конечно, важно. Но, куда важнее знать не почему люди боятся, а как они это делают, как создают собственные страхи. Понимание этого открывает дорогу к тому, чтобы эффективно освобождаться от страхов и тревожных расстройств.

Не откладывая в долгий ящик, сразу отвечу на вопрос, вынесенный в название этой статьи — как люди боятся? Люди сами надумывают себе страхи.

Как они это делают?

Первое, что люди делают для того, чтобы надумать страхи – это вместо оценки вероятности угрозы начинают считать, что это с ними обязательно случится. Они не задают себе вопрос — насколько вероятно, что это со мной случиться? Т.е. вероятность угрозы для них принимает значение 100%.

Второй, важный момент в надумывании страха – это то, что угроза может иметь множество вариантов реализации. От самых благоприятных до самых неблагоприятных. Например, угроза того, что выпадет град, может вызвать страх у владельца дорогого авто, стоящего на открытой стоянке. Град может оставить множественные вмятины на кузове и разбитые стекла. А может, действительно, выпасть, но не причинить никакого вреда автомобилю. Но владелец дорого авто, почему-то начинает видеть в угрозе самые крайние негативные последствия, которые вообще с ним могут произойти (в нашем случае вмятины на кузове и разбитые стекла). Т.е. люди воспринимают возможные негативные последствия в самом худшем из возможных проявлений. Данный паттерн мышления (когнитивная ошибка) — преувеличение вероятности и последствий реализации угрозы, получили название – катастрофизация.

Катастрофизация

Почему именно так люди начинают реагировать на угрозу – катастрофизируя, преувеличивая вероятность угрозы и возможные негативные последствия, другими словами делая из мухи слона?

Следующий пример из практики поможет найти ответ на этот вопрос (на публикацию данного фрагмента получено разрешение участника интервью).

Мужчина, 35 лет, обратился за помощью с проблемой клаустрофобии. В процессе проведения терапевтической сессии (КПТ) обнаружено катастрофизирующее убеждение, вызывающее у него страх замкнутых пространств — Если я окажусь в замкнутом пространстве, оно может меня раздавить и это будет ужасно.

В процессе обсуждения этого убеждения, мужчине был задан вопрос:

— Вы объяснили угрозу попадания в замкнутое пространство именно так: угроза в том, что замкнутое пространство вас может раздавить и это будет ужасно. Это не единственно возможное объяснение того, что с вами может случиться при попадании в замкнутое пространство. Но вы объяснили себе — это, именно так. А что дает вам такое объяснение?

— Ничего хорошего -страх и избегание замкнутых пространств. Мне страшно даже залазить дома под диван, когда я играю с дочкой.

— Я имею в виду, какую позитивную скрытую выгоду имеет такое объяснение?

— Мне лень вникать в эту ситуацию, лень думать. Думать – это напрягаться, это для меня становится тяжело.

— Вам лень думать только в том случае, когда вы сталкиваетесь с замкнутыми пространствами или вообще по жизни предпочитаете не вдумываться в происходящее с вами и правильно оценивать ситуации?

— Мне вообще лень думать, тяжело ломать голову.

— Но, не вникая в суть происходящего, разве жить становиться легче?

— Согласен с Вами. Это равносильно тому, чтобы отправиться на прогулку по городу с завязанными глазами. В этом случае, чтобы не попасть в неприятную ситуацию придется предпринять какие-то сверхмеры безопасности.

— И, похоже, что по жизни вы так и действуете, вынужденно, перестраховываетесь, так?

— Не могу точно сказать, что так, но перестраховываться мне приходится часто.

— Но если Вы не знаете, что на самом деле может с вами произойти в замкнутом пространстве, неизвестность и не предсказуемость ситуации, успокаивает вас?

— Нет, наоборот вызывает страх.

— Что именно, вызывает страх?

— Мне трудно ответить на этот вопрос.

— Действительно ли для вас существует реальная угроза быть раздавленным?

— А можете привести конкретный пример, когда вы испытывали страх быть раздавленным в замкнутом пространстве.

— Могу. Это со мной происходит периодически на работе. Там мне приходится время от времени опускаться в подвал для того, чтобы перекрыть кран. Путь к крану лежит через узкий тоннель длинной в 10 метров. Когда я влезаю в этот тоннель, у меня появляется мысль о том, что плита перекрытия может рухнуть и раздавить меня в этом тоннеле, после чего у меня появляется сильный страх, и я ползу по этому тоннелю, цепенея от ужаса.

— И до сих пор плита лежит на месте?

-Да и вы я вижу живы. А зданию сколько лет?

— Много, здание существует несколько десятков лет.

— А сколько времени требуется, для того, чтобы преодолеть 10 метров тоннеля?

— Думаю, 1-2 минуты максимум.

— И с чего вы решили, что, когда вы окажетесь в тоннеле, и будете находиться там всего 1-2 минуты, плита упадет именно в этот момент?

— Соотнесите временные интервалы – десятки лет и 1-2 минуты. Какова вероятность того, что плита упадет в тот момент, когда вы находитесь там?

— Ну да, вероятность того, что плита упадет в тот момент, когда я нахожусь там, очень мала.

— А что самое худшее может произойти с вами в тоннеле?

— Плита упадет и раздавит меня.

— А что самое лучшее может произойти с вами в тоннеле?

— Я спокойно доползу до конца.

— Каков самый вероятный исход?

— Я доползу до конца.

— Что вы сейчас чувствуете?

Я помог клиенту додумать до конца ситуацию пребывания в замкнутом пространстве. Это позволило ему реально ее оценить и осознать, что угроза быть раздавленным ничтожно мала, а самым вероятным исходом является то, что он доползет через тоннель до конца и не будет раздавлен. Но, когда он этого не делает, то вынужден перестраховываться и катастрофизировать. Неизвестность, неопределенность пугает его.

Если вы не отдает себе отчета в том, что на самом деле может с вами произойти, то срабатывает психологическая защита. На всякий случай, вы будете оценивать ситуацию в худшем проявлении и, исходя из этого, поступать так, чтобы полностью себя защитить, обезопасить – вот ваш выбор. Таким образом, леность мышления, не желание анализировать ситуацию, оценить реальность угрозы и возможные ее последствия порождает у людей страх.

Этот пример дает наглядное представление о том, как люди создают себе страхи. Не желание думать или продумать ситуацию до конца, оценить реальность угрозы и ее последствий приводит к появлению стратегии, — воспринимать ее в самом худшем проявлении. Перестраховаться. Сделав это раз, сделав два, сделав три и т.д. у человека формируется паттерн катастрофизировать события, т.е. воспринимать их только в самых худших из всех возможных проявлений без анализа ситуации.

Здесь мы объяснили – один из возможных сценариев того, как люди создают у себя необоснованные, неуместные страхи. Для этого они создают и используют у себя паттерн катастрофизации. Вторым сценарием, объясняющим — как люди создают у себя страхи, является низкая толерантность к фрустрации(low frustration tolerance –LFT). Об это читайте в следующей статье.

Источник