Когнитивные искажения и что с этим делать
«Начальник как-то хмуро посмотрел. Наверное, меня скоро уволят», «Моя девушка не звонит. Похоже, разлюбила». Зачем-то мы объясняем действия других, не зная происходящего. На самом деле у начальника или девушки мог быть тяжёлый день или плохое самочувствие. Такие объяснения доставляют немало беспокойств и значительно снижают качество жизни. Психолог Виктория Кейлин объясняет, почему возникают когнитивные искажения, и даёт советы о том, как с ними справиться.
Мы знаем, что люди по-разному проявляют чувства и излагают мысли, но всё равно постоянно подсчитываем баллы: кто купил продукты, кто погулял с собакой, кто навёл порядок дома, кто сладко спал, пока другой мучился от бессонницы. Об объективных фактах и реальных действиях можно «просто поговорить», а вот когнитивные искажения могут плохо сказаться на отношениях с окружающими. Разбираемся, что это такое и как с этим справиться.
Какие бывают когнитивные искажения
Произвольные выводы — когда вы додумываете за другого. Например: «врач с таким серьёзным лицом изучает результаты моих анализов — похоже, всё очень плохо».
Сверхобобщение — склонность выводить правила из случайных событий и убеждений: «все мужчины полигамны», а «женщины не знают, чего хотят».
Искажение опыта — здесь за основу берётся вырванная из контекста деталь, при этом общая картина происходящего игнорируется. «Она сказала, что слишком устала, чтобы заниматься сексом. Очевидно, у неё появился другой». И неважно, что причиной усталости стал горящий дедлайн и работа до позднего вечера.
Преувеличение или преуменьшение — когда одни события становятся для человека сверхценными, а другие, наоборот, обесцениваются, при этом логика и здравый смысл игнорируются. «Меня уволили. Очевидно, что я плохой программист и никогда не смогу найти достойную работу» — утверждение, основанное только на страхах и низкой самооценке.
Персонализация — ощущение, что мир вращается только вокруг вас. «Начальник зол — это из-за меня». «Партнёр молча поел и ушёл к себе — он меня больше не любит». «Моя девушка грустит — видимо, я большей ей не интересен». А на самом деле у начальника впереди сложная встреча, муж озадачен отчётами, у невесты месячные и болит живот — и к вам это не имеет никакого отношения.
Как перестать додумывать за других
Попробуйте отследить, какие события вызывают у вас деструктивные чувства и эмоции.
Определите, какие за ними следуют интерпретации, иррациональные мысли и образы.
Поразмышляйте, какие установки поддерживают эти иррациональные мысли и какие факты можно им противопоставить.
Основываясь на выстроенной цепочке, предположите, что является более реалистичным и конструктивным — в результате произойдёт переоценка эмоций и изменений реакций.
Например, из-за того, что мама критикует ваш брак, вы испытываете страх и обиду: вдруг ваш супруг или супруга уйдёт и вы останетесь в одиночестве, ведь мама всегда говорит, что вы пропадёте (деструктивные чувства и эмоции). Но при этом вы живёте отдельно, успеваете работать и вести домашние дела (факты). То есть на самом деле вы отлично справляетесь, в отношениях у вас всё в порядке, а мама просто срывает зло от того, что ей одиноко — в результате подобных размышлений страх уходит, появляется уверенность в себе и способность противостоять деструктивной критике.
Как найти причину когнитивных искажений
В большинстве случаев лежащие на поверхности мысли всего лишь маскируют истинные проблемы, скрывающиеся в глубине. Наша задача — выявить реальный страх, найти то, что беспокоит на самом деле, и проработать (возможно, изменить) убеждение, лежащее в основе когнитивного искажения.
Используемая для этого методика называется «техника падающей стрелы», но я называю её «луковицей» — потому что суть алгоритма в том, чтобы снять с «луковицы» как можно больше слоёв, до тех пор, пока не останется лишь «сердцевинка». Сначала сформулируйте лежащую на поверхности мысль. Например: «когда на меня кричат, мне становится страшно». Затем задайте первый уточняющий вопрос: «Что это значит?». В идеале уточняющие вопросы должны оставаться постоянными на протяжении всего упражнения. Например, к запросу «хочу, чтобы меня любили» отлично подойдёт вопрос «… чтобы что?». А к запросу «боюсь, что меня уволят» — вопрос «почему?» или «что случится потом?».
В общих чертах процесс «раздевания луковицы» может выглядеть так:
Я пугаюсь, когда босс на меня кричит. — Что это значит?
Он думает, что я недостаточно хороший сотрудник. — Что это значит?
Если я плохо справляюсь с обязанностями, меня уволят. — Что это значит? или Что случится потом?
Если меня уволят, я не смогу оплачивать частную школу для детей. — Что случится потом?
Они не получат хорошего образования и будут жить, как я. — И что это значит?
Они тоже будут ходить на нелюбимую работу и терпеть хамство начальника ради мизерной зарплаты.
В этом примере мы вышли на новый уровень запроса. Дело не в страхе крика и даже не в страхе начальника, а в унижении от нелюбимой работы и вынужденного подчинения. С этим можно и нужно работать дальше. Главное — найти ограничивающее убеждение, которое лежит в основе мышления, и изменить его.
Какие ещё техники можно применить
Самомониторинг — техника отслеживания автоматических мыслей. По сути, дневник с подсчётом и категоризацией тревожных мыслей: когда, сколько раз, о чём, почему и тому подобное. Подходит всем, кому некомфортно жить. Систематизация позволит понять, какие события вызывают наиболее сильный стресс, зависит ли активность тревожных мыслей от времени суток и какие механизмы лучше всего позволяют успокоиться.
Декатастрофизация — техника «худшего сценария». Предположим, всё действительно плохо, смеются именно над вами, муж не любит, а мама права. Что дальше? Что будет, если довести ситуацию до абсурда и представить себе катастрофу вселенского масштаба? Как правило, даже самые тревожные личности, склонные моментально впадать в отчаяние, быстро осознают, что любой «кошмар» (особенно созданный собственным воображением) ограничен во времени и пространстве, и начинают быстренько искать способы справиться и нормализовать ситуацию.
Техника выключения — придумайте себе «стоп-слово»: выкрик, хлопок, любой ритуал, при котором образы и мысли «выключаются». Отлично работает и позволяет вернуться к реальности происходящего и ясности мышления.
Временная проекция — представьте травмирующее, раздражающее или пугающее событие через полгода, год или два. Как правило, со временем (не говоря уже о вечности) большая часть того, что сейчас кажется важным (или страшным), потеряет свою силу и значимость.
Разобравшись в своих мыслях, чувствах и отследив те процессы, которые мешают нормально жить, попробуйте провести поведенческий эксперимент: изменить свои действия, реакции и процесс мышления. Как вы отреагируете на критику матери в следующий раз? Как будете отстаивать свои границы в беседе с начальником? Как справитесь с насмешками, которые, возможно, не имеют к вам никакого отношения и являются лишь индикатором ваших внутренних страхов? Попробуйте написать новый поведенческий сценарий. Что вы собираетесь сделать иначе? Как это отразится на действиях окружающих? Какие чувства при этом испытаете вы? Какие выводы вы сможете сделать из происходящего и какие коррективы внесёте в собственное поведение в следующий раз?
Помните, вы можете контролировать собственным мысли. Не позволяйте им испортить вашу жизнь.
Источник
Как преодолеть когнитивные искажения и принимать правильные решения
Редактор «Историй» и «Переводов»
Мы каждую минуту принимаем какие-то решения. Налево или направо? Курица или рыба? Высказаться или промолчать? Принять приложение о работе или искать дальше? Новый город? Новый дом? Одни решения совсем обыденные, а от других может зависеть вся жизнь.
Сам процесс принятия решений может влиять на нашу эффективность, способность управлять временем и даже на уровень стресса. Давайте посмотрим, какие ошибки возникают в процессе принятия решений, и как с ними бороться.
Когнитивные искажения, которые (обычно) помогают принимать решения
Одна из частей нашего мозга, так называемый рептильный мозг, может оказывать огромное влияние на процесс принятия решений человеком.
- Он принимает решения на основе привычек. При этом привычка — это решение, принятое в прошлом, которое мы неосознанно воспроизводим.
- Рептильный мозг принимает решения очень быстро, основываясь на чувствах, в то время как более развитая часть человеческого мозга задействует логику. Поэтому у нас принятие решений занимает больше времени. Если речь идет не о срочным решениях, то это даже лучше.
- Мы выбираем то, что нам знакомо. Если спросить человека, какие бы ягоды он съел: знакомые или незнакомые, он, скорее всего, выберет первый вариант — из соображений выживания. Мы предпочитаем все знакомое, чтобы экономить время и энергию.
Рептильный мозг работает очень быстро, чтобы сократить количество времени и энергии, необходимых для принятия решения. Есть множество других когнитивных отклонений, которые прослеживаются при принятии решений. Вот три ошибки мышления, которые чаще всего случаются:
- Склонность к подтверждению своей точки зрения. Мы часто сканируем новостную ленту и выбираем информацию, соответствующую нашим представлениям. То же самое с решениями: мы определяем для себя, какую информацию следует учитывать при принятии решения, исходя из того, насколько она созвучна нашим убеждениям.
- Эффект якоря — внимание уделяется одному аспекту решения, которое может быть главным фактором, а может и нет. Пример: решение о покупке подержанного автомобиля принимается на основе показаний одометра, а не на основе состояния двигателя, параметров безопасности автомобиля, надежности производителя и других факторов.
- Склонность к самоуверенности. Например, вы уверены, что идете по правильному пути, хотя на самом деле потерялись.
Все эти когнитивные искажения, с одной стороны, помогают принимать решения быстрее и легче, но это не значит, что эффективнее. С другой, если мы попытаемся от них отказаться, принятие решений станет более трудоемким процессом. Так как же быть?
5 способов преодолеть ошибки и принять правильные решения
Обращайте внимание на внутренние ощущения. Если вам нелегко принять решение, сделайте перерыв и сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Если вы хотите есть, на кого-то злитесь, устали или чувствуете себя одиноким, не принимайте ответственные решения. Старайтесь делать это, когда вы в форме.
Подумайте, на кого повлияет ваше решение (или его отсутствие). Иногда, оценив последствия, вы сможете облегчить себе задачу и принять правильный выбор.
Проведите рациональный анализ. Хотя иногда мы интуитивно принимаем правильные решения, необходимо оценить факты и взвесить все «за» и «против», прежде чем определиться. Если у вас до сих пор ничего не получилось, возможно, вам стоит найти больше дополнительной информации.
Не стесняйтесь спрашивать мнение других людей. Иногда сложно сделать выбор, потому что у нас недостаточно данных или опыта. Иногда могут помешать противоречивые ценности и приоритеты. В этом случае вам помогут люди с другой точкой зрения. Даже если их мнение расходится с вашим, это может натолкнуть вас на свежую мысль.
Задумайтесь о прошлом. Оглянитесь назад и вспомните, не оказывались ли вы ранее в такой ситуации. В чем сходства? В чем различия? Чем все закончилось? Как вам далось это решение, и что повлияло на ваш выбор? Если вы это проанализируете, вам, возможно, откроется другая перспектива.
Хотя на оттачивание этих навыков может потребоваться какое-то время, в итоге они могут сэкономить вам силы и энергию.
Источник
Когнитивные искажения
Опубликовано пт, 27/11/2020 — 08:52
Можно выделить основные когнитивные ошибки ( искажения ) : фильтрация; полярность ( «все или ничего») ; игнорирование положительных моментов и аспектов ситуации; ошибки контроля ; поспешные выводы; персонализация, заблуждения справедливость; заблуждения кармы ( «награда небес») ; маркировка / неправильная маркировка , обвинения , должен , эмоциональное рассуждение., ошибка изменения, всегда быть правым, чрезмерное обобщение.
«Чтение мыслей»
К когнитивным ошибкам можно также отнести , «чтение мыслей» В этом случае мы предполагаем, что знаем, что другой человек думает или чувствует , в частности , о нас, основываясь на его невербальном поведении. В то же время , иногда люди чувствительны и хорошо улавливают невербальные сигналы. от других людей. Вообще, если какой-либо человек хочет сказать что-то негативное, ему лучше сказать об этом прямо — мы не должны становится «заложниками» пассивно-агрессивных невербальных атак. Возможно, мы правы в том, что получаем от кого-то негативный невербальный сигнал, но мы можем ошибаться, приписывая его себе
Ярлыки ( маркировки)
Пациент может называть себя «глупым» или «неудачником». Это называется «навешивание ярлыков». С помощью когнитивной терапии пациент должен прийти к выводу, что даже если он совершил ошибку, это нормальное явление для человека, он не глуп и не неудачник только потому, что совершил ошибку. Присваивая ярлыки, человек присваивает ярлык себе или другим на основании, как правило , неубедительных доказательств. Однако, чаще всего термин «неправильная маркировка» обычно используется для описания поведения других людей, а не нашего собственного
Персонализация ( все , что происходит вокруг имеет ко мне отношение)
Если пациент запоминает событие — вероятно, неприятное — и приписывает ему личное значение это можно отнести к когнитивной ошибки — персонализации. Иногда персонализация проявляется в том, что человек берет на себя вину за то, в чем он не виноват.
Обвинение
Обвинение отчасти противоположность персонализации. Обвиняя человека, пациент снимает с себя ответственность за проблему и перекладывает всю вину на другого человека (или людей). Пациент при этом не смотрит, какую роль он сыграл в этом деле.
Генерализация
При когнитивном искажении чрезмерного обобщения ( генерализация) отдельный инцидент ( случай ) обобщается, чтобы сделать общий вывод. Например, если пациент плохо сдал экзамен, он может сделать вывод (ошибочно), что собираетесь провалить весь курс. В более радикальном примере чрезмерного обобщения вы можете получить одну плохую оценку на экзамене и сделать вывод, что вы не закончите школу.
Фильтрация
Фильтрация сосредоточена на отрицательном и игнорирует положительные. При когнитивном искажении фильтрации позитив буквально отфильтровывается и устраняется. .
Полярность ( дихотомическео мышление )
Если вы обнаружите, что пациент часто использует такие выражения, как «всегда», «никогда», «каждый раз» вы можете заподозрить его в дихтомическом или полярном мышлении по приницпу «все или ничего».
Контроль
Если пациент всегда присваивает событиям внутренний или внешний локус контроля, то можно говорить об «ошибках контроля» Другими словами, в этом искажении человек либо всегда предполагает, что вещи находятся вне его контроля, либо всегда предполагает, что он может все контролировать. Реальность такова, что мы контролируем одни вещи, а другие нет., что в большей степени, что-то в меньшей.
Поспешность выводов
В этом когнитивном искажении пациент делает поспешный вывод, имея мало доказательств или вообще никаких доказательств, подтверждающих его. Два конкретных типа поспешных выводов — это «чтение мыслей» и «гадание». Читая мысли, человек воображает, что знает, какие (негативные) мысли о нем у других людей. В гадании предсказывают (отрицательный) исход событий.
Справедливость
Справедливость можно считать когнитивным искажением. Потому что жизнь несправедлива и справедливость субъективна, к сожалению.
Карма
Заблуждением кармы является вера в то, что люди получат то, что они заслуживают. Хотя в долгосрочной перспективе это может быть правдой, а может и не быть, вера в то, что карма в короткие сроки уравняет правила игры, является когнитивным искажением.
Должен
Когда человек говорит себе, что ему «следовало» сделать что-то по-другому, это считается когнитивным искажением. Основная причина, по которой это когнитивное искажение, заключается в том, что оно ведет не к улучшению поведения, а, скорее, к размышлениям, вине и несчастью. «Должен» и «обязан» похожи в этом отношении.
Интуиция ( эмоциональная мысль)
При эмоциональном рассуждении люди доверяют своей интуиции , предполагая что если они испытывают определенное чувство, это должно быть правдой. Например: «Я чувствую себя глупым, значит, я глупый»..
Манипуляция
По сути манипуляция — это когнитивное искажение основывающееся на двух идеях: первая — это мысль о том, что с помощью манипуляции мы можем изменить других, чтобы они вели себя так, как мы хотели бы, и вторая, что, изменив других, мы можем сделать себя счастливыми.
Всегда прав
В этом когнитивном искажении человеку важнее быть правым, чем что-либо еще, включая чувства других людей.
Источник