Контролирующее поведение как избавиться

Как перестать все контролировать?

Нам часто говорят про умение брать на себя ответственность и необходимость не терять контроль над ситуацией. Но всегда ли это правильно? И если нет, как избавиться от этой привычки?

«Проверить, не забыл ли ребенок дома шапку и выключила ли домработница плиту, напомнить мужу про техосмотр, а крестной — про посещение врача, заказать торт племяннице, поторопить коллег с отчетом, попросить позвонить партнерам. хотя нет, лучше позвонить самой».

Начальник одного из отделов крупной международной фирмы, 33-летняя Оксана признается, что подобный поток мыслей крутится в ее голове с утра и до вечера практически безостановочно: «С одной стороны, мне кажется, что мои карьерные успехи были бы гораздо скромнее, не будь у меня привычки держать все под контролем. С другой, родные часто жалуются, что я их словно «душу». Да и сама я иногда устаю от постоянной необходимости либо брать все на себя, либо «проводить ревизию».

Что касается желания диктовать окружающим, как им жить и что им делать, для этого явления придуман специальный термин — control freak (даже без перевода видно, что слова «забота» и однокоренных с ним здесь нет). Многие оправдывают такое поведение собственным перфекционизмом. «Его цена, — предупреждает психолог Евгений Осин, — затраченные усилия и качество отношений с близкими и коллегами».

Страх, тревога — вот что заставляет нас «держать руку на пульсе»

У самого «контролера-перфекциониста» уходят психические ресурсы, а окружающие устают от его придирок и не понимают, почему так важно сделать идеально какое-то совершенно формальное дело. Зачастую в основе стремления к совершенству лежит страх неудачи или неодобрения со стороны других.

«Когда для человека важно, чтобы все было сделано безукоризненно, он старается контролировать все шаги и не может перепоручить дела другим, — замечает Осин. — Такое чрезмерное стремление к контролю может быть полезным для дела, но иногда оно просто мешает жить».

Страх, тревога — вот что заставляет нас «держать руку на пульсе». Причем неважно, насколько масштабного и действительно негативного исхода мы боимся: взрыва бытового газа или неидеального выполнения какого-то — пускай даже самого незначительного — дела по работе.

«Как правило, подобные жизненные убеждения либо транслируются, например родителями («Ты должен все контролировать»), либо становятся следствием каких-то событий, — объясняет клинический психолог Яков Кочетков. — Причем на ситуации, когда человек что-то не проконтролировал и ничего не произошло, он не обращает особого внимания, ведь они не соответствуют убеждениям. Запоминается то, что их подтверждает: скажем, кто-то забыл выключить утюг, и произошел пожар — очевидное страшное последствие отсутствия контроля».

Чем хороша и чем плоха эта привычка?

Контроль эволюционно оправдан и оберегает нас от негативных, в том числе по-настоящему опасных ситуаций. Кто знает, выжило бы человечество, не будь первобытные люди начеку. Да и для современного человека элементарные навыки контроля (и основы безопасности) не лишние: смотреть по сторонам на пешеходном переходе, придерживать сумку в людном месте, проверять перед выходом из дома, выключена ли духовка.

Другое дело, что далеко не все требует нашего контроля и, более того, не все ему подвластно. «Для людей с контролирующим поведением характерен повышенный уровень тревоги, — отмечает Яков Кочетков. — Они часто пытаются предугадывать события, которые могут и не произойти, затрачивая на это огромные усилия. Самое неприятное для таких людей — ситуации, на которые они не могут повлиять. Например, полет на самолете. Часто аэрофобия возникает именно у тех, кто привык за все отвечать».

Освободившуюся энергию можно использовать на достижение каких-то более важных целей, чем постоянный контроль и борьба с тревогой

Большинство из нас не раз убеждалось, что это только иллюзия, будто наш неусыпный контроль может оградить нас от любых непредвиденных ситуаций и неприятностей.

Степени стремления к контролю бывают разные. Крайняя, наиболее ярко выраженная называется обсессивно-компульсивным расстройством (ранее известное как невроз навязчивых состояний). Помимо прочего, оно проявляется в выполнении определенной последовательности действий, например в многократных перепроверках (выключен ли свет? а газ? точно?) или других повторяющихся действиях (мытье рук с мылом три раза подряд).

Яков Кочетков считает, что в этом случае необходимо вмешательство специалиста. По мнению Евгения Осина, с этим расстройством можно успешно жить. Но: «Если с ним справиться, то освободившуюся энергию, силы и время можно использовать на достижение каких-то более важных жизненных целей, чем постоянный контроль и борьба с тревогой».

Как перестать все контролировать?

Яков Кочетков предлагает следующую технику: «В неклинических случаях стремления к контролю можно поставить эксперимент: попробовать постепенно отступать от своих правил. Например, начать делегировать полномочия — передать часть обязанностей Васе и посмотреть, справится ли он (и задуматься, будут ли последствия катастрофичны, если не справится).

Будьте осторожны, не меняйте резко свои привычки. Наши убеждения коварны: если выбрать задачу, которая без нашего контроля действительно провалится, это превратится в самосбывающееся пророчество, и вы останетесь при мнении, что ничего нельзя пускать на самотек. Начните с мелочей.

Ответьте себе на вопрос, помогает ли вам сверхконтроль или мешает. Запишите все плюсы и минусы (раз вы задаетесь этим вопросом, значит, с минусами уже сталкиваетесь). Следующая задача — понять происхождение этих убеждений. Откуда они? Это установка родителей? Или той среды, в которой вы были?

Наконец, попытайтесь выполнить процедуру отчуждения. В свой внутренний диалог добавьте еще один голос, скажите себе: «Стоп. Я знаю, что эта привычка возникла под влиянием тех-то и тех-то. Она не очень помогает, и эксперименты показали, что без нее можно обойтись». Благодаря этой реплике можно провести границу между своим взрослым внутренним «Я» и детскими убеждениями».

Если нервная система перевозбуждена и переключиться в режим отдыха трудно, могут помочь специальные практики релаксации

По мнению Евгения Осина, в некритичных случаях справиться с тревогой — причиной сверхконтроля — помогает релаксация и отдых: «Возможность расслабиться и отпустить контроль необходима, чтобы отдохнуть. В это время мы восстанавливаем наши силы. Не зря говорят: счастливый человек — тот, кто на работе не думает об отдыхе, а на отдыхе не думает о работе.

Но если человек не способен расслабиться даже дома (например, его не отпускают мысли о работе, о том, как заработать денег), со временем это приводит к психическому истощению. Жизнь теряет цвет, ничто не радует, повседневные дела и самые мелкие, незначительные неприятности и препятствия вызывают раздражение. Это значит, что пора отдохнуть. Для этого достаточно просто научиться выделять в повседневной жизни время для себя и в это время действительно расслабляться.

У каждого человека свои рецепты восстановления сил: провести вечер с книгой или за общением со старыми друзьями, посвятить время косметическим процедурам или музыке, принять ванну, побродить по парку или заняться физическими упражнениями.

Если нервная система перевозбуждена и переключиться в режим отдыха трудно, могут помочь специальные практики релаксации, разработанные разными культурами на протяжении веков: сосредоточение на дыхании или движении помогает вернуться к себе, почувствовать свою собственную жизнь, телесные практики йоги или тай-чи — стать внутренне свободнее через освобождение тела от мышечных зажимов».

Американский социальный психолог и коуч Эми Джонсон советует ответить на вопросы:

1. Контроль, помимо прочего, — следствие страха. Так чего вы боитесь? Что произойдет, если вы перестанете контролировать ситуацию? Действительно ли последствия настолько страшны? Вы уже 14 раз напомнили партнеру, чтобы он не забыл купить баклажаны. Вы так уверены, что их отсутствие испортит вечер?
2. Ваше дело — это ход вещей, на которые вы можете повлиять. То, что вы сейчас контролируете, точно ваше дело? Когда мы пытаемся взять под контроль то, что нас не касается, — ни к чему хорошему это не приводит.
3. Если «отпустить» ситуацию, не появится ли у вас чувство свободы? Как правило, оно появляется. Пусть это чувство поможет вам «ослабить хватку».

Также психолог предлагает следующий алгоритм:

1. Подумайте, почему вам так важно контролировать эту ситуацию.
2. Что дает вам контроль? Что вы получаете благодаря ему?
3. Точно ли вы получаете то, к чему стремитесь?
4. Смиритесь с тем, что понятия «под контролем» не существует.
5. Избавьтесь от всех своих убеждений по поводу контроля.
6. В следующий раз, поймав себя на том, что снова пытаетесь взять все в свои руки, попробуйте «поплыть по течению» и посмотрите, что будет.
7. Продолжайте «отпускать ситуацию» и наблюдать за тем, какие возможности вам открываются, когда вы не держите все под контролем. Что из этого вы можете извлечь?

Источник

Созависимость. Как избавиться от контролирующего поведения? Самый эффективный алгоритм

Алгоритм выхода.
Базовые рычаги самоуправления

Это большая статья разбитая на три блока, вы читаете последний. Для целостной картины рекомендую прочесть первые две
Виды контроля и Последствия

И так поехали, выход.

Основными рычагами по самоуправлению такого контролирующего поведения являются элементы, работающие на уровне мышления. Именно тут человек отказывается от больной и запускает здоровую модель поведения. Делает попытки осознать – Как? Когда? И с помощью чего? Отказаться от такого мышления, а в последующем и поступков.

Основной «рубильник», который выключает контроль – Ответственность.

Именно умение созависимого не брать ответственность зависимого возвращает внутреннюю свободу. После чего остаётся приобрести навык эмоционального отделения от него.

И с этого момента зависимость «перестает быть семейной болезнью».
В семье просто остаётся больной «элемент», который сам за себя отвечает.

По сути, фундаментальной основной выхода из контролирующего поведения является умение работать с контролем в самом начале.

Для этого необходимо развить навыки управление главными рычагами. Вот они:

1. Умение мгновенно отделяться от мысли о возможном контроле. Это основной навык, при его приобретении сам контроль практически перестает существовать. Но для этого необходимо:

2. Развить навык работы с входящими триггерами со знаком «минус». Это признаки зависимости вашего близкого — такие, как внешний вид, его поведение, начало токсичной коммуникации, исчезновение из дома.

3. Идея и цель работы с триггерами — выработать иммунитет равнодушия к признакам проявления зависимости. Эффективность этого пункта подкрепляется:

4. Навыком ускоренного осознания того, что как бы ни обстояла действительность у употребляющего – это его ответственность, не ваша.

5. На пути управления есть «бугор». Переполняющие вас чувства, входящие вместе с признаками зависимости. Не торопитесь! Необходима пауза! Для осознания триггера и самих чувств – запускающих созависимые мысли. Задача этого пункта — самоидентификация. И переход сюда:

6. Сдвиг фокуса внимания с зависимого — на себя. То есть в этом пункте вы полностью отказываетесь от контролирующего мышления, блокируете свои активные действия и переходите сюда:

7. Работа с возникшими чувствами. В основном это – тревожность. Здесь необходимо проявить усердие. Работоспособность. Поиск инструментов по управления своим состоянием в целом. В этом пункте вы начинаете жить свой жизнью — а не чужой!

8. Последнее. Не простое, так как имеете дело с самым близким. Это навык отделяться от зависимого родственника внешне/внутренне, энергетически и в своих мыслях. Это – тренировка.
Выполнение этого пункта и является выходом из контролирующего поведения.

Если по каким-то причинам после прочитанного у вас осталась вера в контроль, предлагаю Вам взять самый большой гвоздь, выбрать самое видное место в доме и на куске фанеры огромными буквами написать – «Иллюзия».

И в подтверждение этого факта прошу вас сделать проверочное упражнение:

Выпишите на бумаге всё то, что вы делали до сегодняшнего дня для сдерживания своего зависимого, то есть попытки контроля.

Проставьте «+» там, где вы добились своих целей.
Поставьте «-» там, где вы потерпели крах и разочарование.

Ну как? Остались вопросы.

Прибейте крепко этот кусок фанеры к стене, чтобы последствия контроля окончательно не «затянули петлю на вашей шее».

Контролируя, вы проживаете не свою жизнь! Чужую!

Источник

Как избавиться от помешательства на контроле

Не всегда обстоятельства складываются так, как нам хотелось бы, но кто-то воспринимает это с философским спокойствием, а кто-то сердится и огорчается.

Как приручить внутреннего контролера

Вы думаете, что без вас все пойдет наперекосяк? Стремитесь вмешаться, проверить, разъяснить? Но навязчивое участие лишь раздражает людей и даже портит отношения.

Симптомы страсти к контролю

• Непременно знать, что, зачем, когда и по какой причине.
• Планировать все до мельчайших подробностей и огорчаться, если что-то происходит не по вашему сценарию.
• Фокусироваться на деталях (и ненужных – в том числе).
• Отвергать чужие мнения.
• Критиковать всех и вся.
• Стремиться командовать окружением.
• Формировать нереальные стандарты.
• Планировать и решать только в одиночку.
• Ненавидеть перемены.
• Сердиться из-за неожиданностей.
• Не доверять людям.

Как появляется стремление контролировать

Подобная модель поведения обычно реализуется из тревог и страхов.

Как перестать контролировать события и людей

Так как же нам избавиться от желания контролировать ситуацию? Как мы можем перестать сосредотачиваться на желаемом результате и вместо этого позволить вещам течь так, как они должны?

Сосредоточившись на том, что вы можете контролировать. Напомните себе, что вы контролируете свою жизнь и верите, что все произойдет так, как задумано. Конечно, вы можете ставить цели и стремиться к определенному результату, но не форсируйте то, что кажется вам неправильным.

1. Составьте список того, что вы можете контролировать.

Мое здоровье: я могу есть больше фруктов и овощей, меньше сыра и меньше хлеба. Я могу пить больше воды. Я могу выбрать, как часто я буду тренироваться. Я могу выбрать, сколько я сплю (это сложно, но в конечном итоге это выбор). Я могу выбрать свой способ ухода за кожей.

Моя внешность: я контролирую, что ношу. Я контролирую макияж лица.

Моя продуктивность: Я могу решать, когда делаю перерывы в делах. Я могу решить, хочу ли я следовать распорядку или нет.

Мое эмоциональное благополучие: я могу выбирать, на чем сосредоточить свои мысли. Я могу выбрать, как часто я буду медитировать или практиковать внимательность. Я могу написать, когда расстроен и мне нужно прочистить голову. И самое главное, я могу выбирать, как реагировать на ситуации. Это, наверное, самое мощное, чему вы должны научиться.

2. Разрушьте модель реакции

Когда мы чувствуем, что что-то не контролируем, мы испытываем беспокойство, перепады настроения и разочарование. Чтобы сломать паттерн реакции, который часто приводит к пагубным последствиям, мы можем научиться изменять свои паттерны реакции.

Обычно паттерн стрессовой реакции выглядит так: Стрессовый триггер -> Стрессовая реакция -> Негативные мысли -> Негативные чувства -> Реактивное вредное поведение -> Вредные последствия.

Чтобы нарушить эту модель реакции, мы можем сделать несколько вещей:

• Помните о триггере.
• Дышите, когда чувствуете, что ваше тело начинает напрягаться.
• Практикуйте сострадание к себе, когда ваши мысли начинают становиться негативными.
• Осознайте, что ваши мысли и чувства — не более чем мысли и чувства.
• Избегайте чрезмерного отождествления со своими мыслями.

3. Взглянуть страху в лицо. Контролирующее поведение питается страхом, поэтому важно выяснить, чего мы опасаемся. Вы пребываете в постоянном, безотчетном ожидании какой-либо катастрофы? Скажите себе, насколько велика вероятность, что это «самое худшее» произойдет в реальности?

4. Изменить свое мышление и поведение это довольно трудно. Старые привычки могут взять над нами верх. Простые утверждающие фразы помогают фиксировать внимание: «Я не тревожусь обо всем на свете. Я смиряюсь с обстоятельствами. Я контролирую только себя». Закрепляем в сознании эти полезные формулы

5. Полезно зафиксировать, когда именно негативное мышление снова начнет шептать, что исключительно ваш путь — верный. Ведь у любой задачи можно отыскать разные способы решения. Человек может без труда отключать «кнопку» контроля. Если перестать контролировать окружающих, появится вера, что они вполне справятся сами. Важно принять, что не все подвластно вашему контролю, к тому же мы не обязаны отвечать за чужие ошибки и промахи.

6. Практика внимательности. Трудно отказаться от контроля, когда вы физиологически и эмоционально взвинчены. Простая практика внимательности поможет вам расслабиться. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и обратите внимание на реакцию вашего тела. Например, обратите внимание на свои конечности, голову, частоту сердечных сокращений, плечи, живот и грудь. Пока ваше тело и разум расслабляются и соединяются друг с другом в настоящем, выясните, что в этой ситуации заставляет вас контролировать ее. Спросите себя: «Что может случиться, если я откажусь от потребности в контроле?» Обдумывая этот вопрос, обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и как меняется. Подумайте, на какую часть этого я могу повлиять? Затем создайте свой план действий.

Источник