Кортизоловый или стрессовый живот как от него избавиться

Стрессовый живот: откуда он берется и как от него избавиться

Нет ничего хуже, когда старательно потеешь в спортзале, сидишь на безуглеводной диете, а жир на животе никуда не исчезает. Тут самое время обратить внимание не на внешний вид, а на самочувствие. Вы подавлены, вечно недомогаете, чувствуете голод и усталость? Значит, у вас стрессовый живот – так называют лишний жир в области живота и боков. И избавиться от него не так-то просто…

Почему появляется стрессовый живот у женщин?

Итак, несовершенство вашей фигуры – прямое следствие биохимических процессов в организме. И ученые не в последнюю очередь подозревают здесь длительный хронический стресс, а главный «виновник» – кортизол.

Designed by pxfuel

Связь этого гормона с жиром на животе гораздо глубже, чем можно предположить. Он выполняет массу функций в организме, включая контроль обмена веществ и уровня сахара в крови. Кортизол также отвечает за мотивацию, помогает оставаться сосредоточенным и собранным в стрессовой ситуации. Собственно говоря, поэтому он выделяется больше всего при физических нагрузках и в периоды острого стресса.

Вместе с адреналином и прочими гормонами кортизол активирует механизм «сражайся или беги», подавляя некоторые ненужные функции организма, например, пищеварения, чтобы человек мог сосредоточиться на устранении угрозы.

Всё потому, что в ситуации стресса нашим мышцам нужно много энергии. А где её взять? Разумеется, из глюкозы и запасенного гликогена. А глюкозу нужно откуда-то постоянно добывать – из еды, конечно же. Однако дисбаланс кортизола приводит к тому, что:

Энергия, высвобождаемая из жировых запасов, вновь начинает откладываться в виде жиров – преимущественно на животе;

Гормон стресса начинает влиять на аппетит и усиливает тягу к еде. Одно исследование из США показало, что существует прямая взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и перееданием;

Повышенный сахар в крови из-за постоянного ингибирующего действия инсулина вызывает энергетическое голодание клеток. В ответ на это организм посылает в мозг голодные сигналы, даже если организм в еде особо не нуждается. Так происходит постоянное переедание. А неизрасходованная глюкоза превращается в гликоген, а затем откладывается на животе в виде жировых запасов.

Вот поэтому появляется стрессовый живот у женщин, даже если его обладательница днюет и ночует в спортзале, и питается исключительно здоровой пищей. Как ни странно, именно такая стратегия часто является контрпродуктивной для похудения и чревата постоянными срывами. Мы поговорим о ней ниже.

Как выглядит стрессовый живот у женщин

Накопление жира вокруг талии – это многофакторный процесс. Свою роль играет и генетика, и диета, и отсутствие физических нагрузок. Однако, как определить, что главной причиной является стресс? Разумеется, по своему самочувствию и настроению:

Ощущение подавленности практически по любому поводу;

Сильное чувство голода после каждой тренировки;

Повышенный аппетит в течение всего дня, потребность постоянно что-то жевать;

Стагнация спортивных результатов;

Отсутствие прогресса в похудении, несмотря на все усилия;

Злоупотребление алкоголем и постоянные срывы с плана питания.

Так многие худеющие попадают в замкнутый круг и в конечном итоге оставляют любые попытки что-то изменить.

Designed by freepik

Как убрать стрессовый живот у женщин

Вы, наверное, ждете конкретного плана, но у нас его нет. В этом деле не бывает готовых решений – лишь подсказки и советы.

Борьба со стрессом

Казалось бы, банальная, но очевидная вещь: избегать стрессовых ситуаций везде, где это возможно. Но большинство людей попросту не умеют этого делать. Вероятно, для этого придется реже конфликтовать с окружающими, меньше срываться по мелочам и научиться не реагировать остро на всё вокруг.

Полезными помощниками в этом деле станут дыхательная гимнастика, йога и медитация. Практикуйте их хотя бы раз в неделю, и увидите, как уровень стресса начнет снижаться. Йога ко всему прочему ещё и очень полезна для суставов.

Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки

Чтобы разорвать, наконец, этот порочный круг, ни в коем случае не забрасывайте занятия спортом. Это важно не только, чтобы убрать стрессовый живот, но и улучшить настроение.

Старайтесь выполнять упражнения в умеренном темпе около 30 минут в день. Желательно при этом тренироваться большую часть недели, оставляя на отдых, например, субботу и воскресенье.

Схема тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник – занятия в тренажерном зале;

Вторник – пробежка (для новичков долгие пешие прогулки);

Среда – занятия с собственным весом и йога;

Четверг – пробежка (прогулки);

Пятница – занятия в тренажерном зале с акцентом на проработку ног.

Летом стремитесь заниматься на открытом воздухе – это улучшает насыщение легких кислородом, повышая выносливость и самочувствие.

К тренировкам нужно подходить комплексно, делая упор на аэробные нагрузки. Планка, скручивания корпуса и прочие упражнения на пресс– это, безусловно, хорошо и полезно. Но жир на животе они не уберут.

Снизить интенсивность тренировок

Большая ошибка всех новичков: они слишком много и слишком бестолково тренируются. Уровень кортизола постоянно скачет, мышцы не успевают отдохнуть. Финал, как говорится, предсказуем: быстрое выгорание и пылящиеся в углу гантели.

Силовые тренировки

В одном Гарвардском исследовании мужчины, которые занимались с отягощением не менее 20 минут в день, обладали меньшей жировой прослойкой на животе, чем те, кто предпочитал кардиотренировки.

Убрать стрессовый живот у женщин также можно с помощью комбинации легких силовых и аэробных нагрузок. Старайтесь выполнять больше комплексных упражнений, таких как приседания, подтягивания и махи гирей, которые прорабатывают все тело в целом.

Designed by serhii_bobyk/freepik

Больше продуктов с клетчаткой

Как известно, пищевые волокна помогают контролировать чувство голода. Вот поэтому на вашем столе всегда должны быть продукты, богатые клетчаткой.

К тому же люди, находясь в постоянном стрессе, часто страдают от проблем с пищеварением (несварение, изжога, запоры и т.д.). Клетчатка поможет и здесь.

Режим питания

Раз уж речь зашла о питании, то напомним простую вещь: питаться нужно сбалансированно и вовремя. Стремитесь к тому, чтобы калории поступали в нужном количестве и равномерно в течение всего дня. Это значит:

Не пропускать завтрак, заменяя его кофе (привет, изжога!);

Делайте порции по возможности небольшими. Основным приемом пищи должен быть обед, на ужин, особенно поздний, должно приходиться не более 30% от общего числа калорий. И обязательно должно присутствовать что-нибудь белковое, а не только овощной салатик;

К слову, пяти и даже шестиразовое питание не имеет особых преимуществ перед обычным трехразовым, поэтому необходимости что-то непременно жевать между приемами пищи нет абсолютно никакой. Однако, если вы чувствуете, что вот-вот накинетесь на случайную пироженку в кафе, не возбраняется перекусить чем-нибудь полезным: сухофруктами, орехами или тем же бананом;

Ужин по возможности не должен быть поздним. Оставляйте своему желудку примерно 1,5-2 часа на переваривание перед тем, как идти спать. Если не получается — ешьте что-то легкое, например, йогурт;

Следить за едой! Шоколадкам, печенью, чипсам, сухарикам, полуфабрикатам – решительный отказ.

Алкоголю – категорическое «нет»

Скорее всего убрать стрессовый живот не получается именно из-за спиртного. Во-первых, потому что он замедляет метаболизм жиров: организму приходится сначала перерабатывать продукты распада этанола, а уже затем переключаться на жировые запасы. Во-вторых, алкоголь способствует повышению стрессовых гормонов. И чем чаще вы выпиваете, тем сильнее будет стресс.

Прогулки – наше всё

Designed by prostooleh/freepik

Чтобы оставаться в форме, нужно много двигаться. А что помогает расходовать энергию долгое время? Да обычная ходьба. За полчаса быстрым шагом вы сожжете практически столько же, сколько за целый час потения в тренажерном зале.

Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на настроение, поскольку повышают уровень серотонина и дофамина, снижая кортизол.

Качественный сон каждую ночь

Возможно, чтобы убрать стрессовый живот, нужно пересмотреть свои привычки. Может быть вы пьете слишком много кофе, или слишком поздно тренируетесь, или наедаетесь на ночь. Ну а если бессонница никак не проходит, самое время проверить свое здоровье или даже записаться на обследование к психотерапевту.

Отказ от курения

Целый ряд исследований показывает, что курение, будь то пассивное или активное, связано с абдоминальным ожирением.

Чтобы бросить курить, придется приложить немало усилий, но стоит постараться. Вот, к примеру, что произойдет с вашим организмом, стоит только отказаться от сигарет (КАЛЬКУЛЯТОР ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ).

Регулярные горячие ванны

Горячая вода отлично расслабляет и помогает снизить уровень кортизола. Кроме того, когда температура тела повышается, идёт вверх и уровень эндорфинов. К слову, это отличная стратегия, если никак не получается уснуть. Принимайте горячую ванну примерно за 40 минут до сна.

Больше белка

Строить свой рацион вокруг белковой пищи означает, и наращивать мышцы, и интенсивнее терять жир. Протеины наряду с клетчаткой помогают дольше оставаться сытым и реже срываться с диеты.

Как быстро можно избавиться от стрессового живота?

На процесс похудения влияет масса факторов. Тут и возраст, и пол, и генетика, и ежедневная активность. Так что у всех всё по-разному.

Но можем сказать точно: примерно 80% успеха будет зависеть от того, насколько серьезно вы настроены.

Работая над лишним весом, стремитесь терять от 1 до 2 килограммов жира в неделю – это наиболее оптимальный и здоровый подход.

Источник

Кортизоловый живот: как избавиться от «стрессового» жира в области талии

Мы привыкли думать, что накопление жира – результат неправильного питания. Отчасти это правда, хотя несбалансированность рациона – далеко не единственный виновник появления лишних сантиметров на животе.

Кортизол – это стероидный гормон, относящийся к группе глюкокортикоидов. Пиковая выработка данного гормона приходится на стрессовые ситуации и обусловлена необходимостью поддержания гомеостаза путем определения энергетических потребностей организма. И именно кортизол определяет, из каких источников организм будет черпать энергию в стрессовых ситуациях – из жиров, углеводов или белков, а также сколько конкретно ее требуется для уклонения от стрессора. В то же время, он приводит к появлению так называемого стрессового жира.

Что такое кортизоловый животик, или Откуда берется стрессовый жир

Когда в стрессовых условиях запускается гормональный каскад и начинает активно вырабатываться кортизол, организм не дает глюкозе откладываться про запас, а бросает ее на борьбу со стрессом.

Кортизол также приводит к сужению сосудов и учащению ЧСС. Со временем стресс проходит, уровень гормона нормализуется. Однако частые стрессы приводят к:

• набору веса;
• ожирению;
• диабету;
• дисбалансу сахара в крови;
• подавлению иммунной системы;
• бессоннице;
• синдрому хронической усталости;
• дисфункции щитовидной железы;
• депрессии;
• проблемам с репродуктивной функцией;
• сердечно-сосудистым заболеваниям.

Что касается набора веса, постоянно повышенный уровень кортизола приводит к перемещению хранимых триглицеридов в висцеральные жировые клетки, в особенности в области живота. Отсюда и называние – стрессовый жир, кортизоловый живот. Это приводит к созреванию жировых клеток и увеличению выработки кортизола на уровне тканей.

Кортизоловый живот – результат часто повышенного “ уровня кортизола. “

Устойчивость к инсулину также мешает поддерживать здоровый вес или беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозг принимает логичное решение – употреблять больше пищи, причем высококалорийной, что приводит к набору веса. Также кортизол влияет на тягу к определенным пищевым продуктам (в частности, к сладостям) и аппетит, оказывая воздействие на другие гормоны и процессы в организме, запускаемые под влиянием стресса.

Существуют ли методы избавления от стрессового жира?

Взять вес под контроль и избавиться от стрессового жира поможет план, состоящий из 7 пунктов:

1. Задействуйте мышцы

Активные занятия, в которых задействуется максимальное количество мышц (отжимания, приседания, специально составленные планы тренировок), позволяют организму убежать от стресса. Во время упражнений кровь циркулирует быстро, что способствует нейтрализации негативного воздействия кортизола. Однако даже по 18 минут прогулок 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

2. Не спешите есть

В состоянии стресса мы склонны быстро проглатывать пищу, практически не пережевывая ее. Такое пищевое поведение неизбежно ведет к увеличению порций и появлению кортизолового животика. Не спешите, смакуйте каждый кусочек пищи, обращайте внимание на чувство насыщения, чтобы стрессовый жир не откладывался в области живота и других проблемных зонах.

3. Подходите к диетам с умом

Постоянные диеты повышают уровень кортизола на 18%, помимо этого, жесткие диеты давно признаны не лучшим способом избавления от лишнего веса, который, как правило, возвращается. Также, если Вам хочется сладкого или иной вредной пищи, лучше позвольте себе маленький кусочек лакомства. И не забывайте о завтраке!

4. Не пейте кофе в стрессовых ситуациях

В стрессовых ситуациях лучше не употреблять кофеин, который еще больше повышает уровень кортизола. За один раз чашка кофе во время стресса не сделает ничего плохого, однако, если это войдет в привычку, стрессовый жир будет очень трудно согнать.

5. Спите здорово

Пожалуй, один из самых эффективных методов борьбы со стрессом – сон. К сожалению, далеко не в каждой стрессовой ситуации можно лечь и выспаться, однако необходимо следить за тем, чтобы Вы надлежащим образом высыпались ночью – так Ваша способность противостоять воздействию стрессоров возрастет. Избавиться от стрессового жира намного сложнее, чем от лишних сантиметров, являющихся результатом обыкновенного переедания.

Источник