Ковпак как избавиться от страх

Ковпак как избавиться от страх

© ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

© Дмитрий Ковпак, Илья Качай, 2019

Однажды Ходжа Насреддин приехал в восточный город, чтобы по предложению его правителя прочитать лекции, за которые потребовал у падишаха серьезный гонорар. Забегая вперед, скажем, что все три лекции привлекли внимание большого количества людей, несмотря на то что были настолько короткими, насколько можно себе представить. Ведь их темой являлось обучение тому, как стать счастливым.

На первой лекции Ходжа спросил у собравшихся: «Знаете ли вы, о чем я хочу вам рассказать?» Люди подумали и сказали: «Нет, не знаем». Тогда Ходжа молвил: «Раз вы не знаете, для чего мы здесь, тогда зачем вы собрались?» На этом первая лекция закончилась. На второй лекции, проходившей на следующий день, Хаджа снова задал этот вопрос присутствующим, и уже наученные горьким опытом люди ответили: «Конечно, знаем!» На этот раз Ходжа сказал: «Если вы знаете, зачем это обсуждать?» И удалился. В заключительный, третий день все пребывали в тревожном ожидании. Не просто опытные, а слегка травматизированные люди разделились на две группы. Первая на вопрос Насреддина ответила: «Знаем!», вторая – «Не знаем!» Тогда Ходжа сказал: «Замечательно! Пусть те, кто знает, расскажут тем, кто не знает». И уехал с приличной суммой вознаграждения.

К чему мы рассказали эту историю? Не только чтобы показать, как выйти из трудной ситуации, насколько легко заработать или просто читать лекции. А к тому, что люди учатся всю жизнь, правда, не всегда тому, чему хотели бы, или тому, что для них полезно.

Многочисленные тревожные расстройства, которыми с каждым годом страдает все больше людей, – следствие научения, теории которого составляют базу когнитивно-поведенческой психотерапии. Мы постараемся изложить материал более развернуто, чем это сделал мудрец Насреддин. И правда, чему только не учится человек! Например, беспокоиться, напрягаться, переживать… Вы можете сказать, что это просто страдание, вы не учились ему специально. Тем не менее и это форма научения, привычки на его основе, что мы постараемся объяснить и обосновать в ходе повествования, а главное, наглядно покажем, как преодолеть старые привычки и сформировать новые, более адаптивные и функциональные.

Часть I. Откуда берется тревога

Глава 1. Тревожные приключения

Представим себе среднестатистического человека, живущего обычной жизнью. С утра он едет на учебу или работу, вечером – спортивная тренировка или отдых с семьей, по выходным и праздникам – встречи с друзьями, сопровождающиеся эпизодическим употреблением алкоголя. Он не имеет особых проблем со здоровьем и давно не обращался к врачам, ведет вполне традиционный образ жизни, словом, живет как все. Однако время от времени на этого общительного весельчака накатывает головокружение, проявляется шаткость походки, при засыпании учащается сердцебиение, а при резком подъеме ни с того ни с сего темнеет глазах. Поначалу наш герой не обращает на это внимания и продолжает жить в привычном ритме: «Подумаешь, закололо! Ну и что, что заболело? Ведь в современном мире нет абсолютно здоровых людей».

Тем не менее симптомы не отступают, некоторые усиливаются и, что особенно неприятно, появляются новые: внезапная непрекращающаяся дрожь, покалывание и онемение конечностей, ощущения удушья и нехватки воздуха, волны жара и потливость, резкие боли в спине и позвоночнике. Это приводит человека в замешательство: «Со мной что-то не так! А если я действительно болен?» Тревожные мысли посещают все чаще, однако наш герой по-прежнему не придает симптомам особого значения, стараясь всячески от них отвлечься.

Однажды, стоя в длинной очереди в супермаркете или нервно томясь в автомобильной пробке, наш герой внезапно испытывает неописуемый ужас, дикую тревогу: ему кажется, что он сейчас упадет в обморок, умрет, сойдет с ума или совершит неконтролируемое действие. Ощущения настолько сильные и яркие, что человек забывает о социальных нормах и начинает в панике метаться из стороны в сторону, просить людей о помощи, вызывать скорую, звонить родителям, близким или друзьям. И все же он оказывается дома в целости и сохранности. Спустя какое-то время человек приходит в себя и возвращается к обычной жизни, изредка вспоминая досадное недоразумение, но уже обходя стороной супермаркеты и стараясь (на всякий случай!) избегать пробок.

Безмятежная жизнь продолжается до тех пор, пока в новой очереди или пробке его снова не охватит всепоглощающий приступ паники. С этого момента наш герой всерьез озабочен своим здоровьем и ни за что не хочет оказаться один в супермаркете или в битком набитом людьми автобусе. Навязчивая мысль, что он болен страшной и неизлечимой болезнью, прочно засела в его голове и теперь является постоянным спутником.

Желая выяснить причину своих неприятных и тяжело переносимых состояний, человек идет в поликлинику. Героически преодолевая духоту коридоров, волокиту с направлениями и малопонятными анализами, проведя время в регистратуре и очереди на прием, он, наконец, попадает к врачу. Однако его яркий и подробный рассказ (чтобы не упустить ни одной детали случившегося) о внезапных панических состояниях не находит ожидаемого отклика у флегматичного доктора, который, не отвлекаясь от медицинских бумаг, лишь безучастно замечает: «Переутомился ты, парень. Соблюдай режим дня, труда и отдыха, пропей курс магния и этот антидепрессант». И выдает какое-то заключение с диагнозом. Продираясь сквозь неразборчивый почерк врача, человек, будто на священном манускрипте, читает на бумаге заветные слова: «вегетососудистая дистония», «нейроциркуляторная дистония», «вегетативный криз», «диэнцефальный криз», «симпатоадреналовый криз» или «вегетативный синдром с паническими атаками».

Несмотря на то что врач не обнаружил ничего страшного, а результаты медицинского обследования не выявили смертельной болезни и даже патологии, состояние нашего героя стремительно ухудшается. Возникают новые симптомы и страхи: резкое головокружение и предобморочное состояние, боли в желудке и расстройство кишечника, страх неадекватно повести себя на улице и умереть от сердечного приступа. В сознание человека закрадывается мысль, что его недообследовали, и он начинает каскад бессмысленных и порой суровых исследований, увлеченно тратя большое количество денег, сил и времени на разные энцефалограммы и эндо- и ректороманоскопии, УЗИ и доплеры, холтеровские мониторы и магнитно-резонансную томографию с сосудистой программой, которые и на этот раз не выявляют отклонений от нормы.

Сделав очередную магнитно-резонансную томографию, сдав кровь на бесчисленные аллергены, поискав тропических паразитов и взглянув на сериал диагнозов, подаренных специалистами, наш герой приходит в ужас от огромного количества сложных медицинских терминов и туманных перспектив. Пытаясь прояснить текущее положение и вероятное будущее, он расспрашивает всех, с кем сводит судьба, – от специалиста, который снова делает УЗИ, до администратора, выдавшего на руки результаты анализов. Растерянность толкает его на бесчисленные расспросы и спонтанные диалоги со всеми, кто, как ему кажется, знает, что происходит. Под руку попадаются журналы, передачи о здоровье и знакомые, поднабравшиеся опыта, а также блогеры с марафонами в Инстаграме. Но человек не отдает себе отчета в том, что даже профессиональное обследование выполняют диагносты, которые лишь описывают то, что видят в организме человека, а непосредственный диагноз может поставить только врач, собравший всю необходимую для его постановки (немалую и сложную) информацию.

Источник

Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта

Страх не нуждается в представлении; каждый из нас в тот или иной момент жизни сталкивался с этим чувством. Доказано, что проблема страха — центральный пункт, в котором сходятся самые важные вопросы психической жизни, как в норме, так и в патологии.

Потребность в квалифицированной психологической помощи велика, однако многие люди, столкнувшиеся с «психоаналитиками» знают, как непросто найти хорошего психолога-психотерапевта.

Уникальная книга известного психотерапевта Д.В.Ковпака о том, что знакомо каждому — о страхах, тревогах, беспокойствах, а также об их тяжелых формах и последствиях, которые трудно преодолеть в одиночку.

Практическое руководство станет настольной книгой не только для психологов, психиатров и психотерапевтов, но, в первую очередь, для людей, желающих решить эту нелегкую проблему.

Читайте еще:

Часть 4. ЦВЕТ СУДЬБЫЯ почтальон. Разношу телеграммы и бандероли, порхаю со своей палочкой, благо ни один любимый сустав еще не отказывает. Обожаю сломанные лифты. А раньше я был, кажется, кем-то вроде вас, не помню точно, забыл.

Искусство самоутвержденияНа следующих страницах вы найдете пять заданий, аналогичных тем, с которыми нам приходится справляться каждый день. Прежде чем продолжить чтение книги, проверьте вашу способность запоминать информацию. Постарайтесь запомнить все слова, встречающиеся в заданиях, в том порядке, в котором они.

УСТАНОВКИ, КОДИРУЮЩИЕ ОТ АЛКОГОЛИЗМАПотому что: 1. Вы — существо, которое находит смысл жизни в иллюзиях, какие бы они ни были. Если их не будет — не будет напряжения, которая приводит к активности.

Источник

PDF. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта. Ковпак Д. В.
Страница 109

Дмитрии Викторович Ковпак № Как избавиться от тревоги и страха

привычными, регулярно вспыхивают в мозгу и тут же гаснут, но, увы, не бесследно, а оставляя после себя неизъяснимую, неизвестно откуда взявшуюся тревогу и уныние.

Всякий раз, как вы расстраиваетесь или думаете только о плохом, или пугаетесь, даже если только самую малость, скажите себе: «СТОП». Затем попытайтесь проследить цепочку мыслей, которая привела к этому ощущению. Подумайте, нет ли связи между негативными мыслями и недавним событием или разговором. Можете ли вы уловить в своем негативном мышлении определенную систему?

Краткий обзор блока № 2

В этом блоке мы разобрали примеры негативного мышления, провоцирующего и усиливающего тревогу и страх. Потренируйтесь, стараясь отмечать, какие мысли предшествуют появлению у вас негативных эмоций. После того, как отшумят ваши переживания, сосредоточьтесь на воспоминании того, что промелькнуло в вашей голове после некоего события. Вспомните те мысли и оценки, которые предшествовали вашим негативным эмоциям. Начинайте тренироваться на простых ситуациях и слабых эмоциональных реакциях, где вам будет проще заметить и осознать ваши мысли (можно использовать не только тревожные или фобические эмоциональные реакции, но другие отрицательные эмоции — грусть, тоску, раздражение, гнев). Затем постепенно, по мере того как это будет получаться все легче, двигайтесь от простого к сложному, анализируя эмоциональные всплески, «заряженные» тревогой и страхом.

БЛОК № 3. ВЫЯВЛЕНИЕ ВЕДУЩИХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УСТАНОВОК

Мудр не тот, кто много знает, а тот, чьи знания полезны. Эсхил

В ходе жизни на относительно чистый лист, которым является наша психика при рождении, в огромном количестве записываются наши реакции на стимулы, и со временем превращают ее в исчерченный множеством письмен манускрипт.

И, как установил выдающийся грузинский психолог и философ Дмитрий Николаевич Узнадзе (1886-1950), в нашей психике создается так называемая установка, или готовность реагировать определенным

Источник

PDF. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта. Ковпак Д. В.
Страница 81

Ш практическая часть

При подозрении на наличие физического заболевания необходимо обратится к врачу соответствующей специализации (терапевт, эндокринолог, невропатолог т.п.), пройти обследование и сдать все необходимые анализы, чтобы подтвердить или опровергнуть наличие физической патологии, вызывающей эмоциональную и вегетативную симптоматику.

2. Людям, длительно и тяжело страдающим психическими нарушениями и испытывающим тревогу и страх как дополнительное страдание. Таким больным нужна самая тщательная диагностика и серьезная помощь квалифицированного психиатра.

3. Тем, кто погружен в жестокую депрессию, связанную с па ническим неврозом, но по каким-то причинам не может найти в себе силы заниматься по книге самостоятельно. Таким, возможно, необходимо сначала пройти курс лечения от депрессивного состояния, а уже потом приступать к активным занятиям по выработке навыков борьбы с такими симптомами страха, как приступы паники. Тем, кто склонен к депрессии, может понадобиться медикаментозное лечение антидепрессантами, чтобы их состояние улучшилось и позволило сконцентрироваться на осознании содержания программы и тщательном выполнении рекомендаций. В конце книги приводятся краткие рекомендации по противодействию депрессии.

4. Тем, кому не хватает уверенности в собственных силах для самостоятельной работы и кто по этой причине сразу сочтет нашу программу самопомощи недостаточной. Если к упражнениям по предложенной методике отнестись без достаточного интереса и энтузиазма, достойных результатов не будет. Раз уж вы сомневаетесь в себе, стоит сначала поработать с психотерапевтом: возможно, тогда вы сможете мобилизовать волю, необходимую не просто для прочтения книги, но, достижения необходимых и устойчивых перемен, для регулярных занятий по программе.

5. Тем, кто упорно не желает ничего менять в своем образе жизни. Порой, особенно когда панический невроз уже «расцвел пышным цветом», и человек с ним вроде бы

Источник

PDF. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта. Ковпак Д. В.
Страница 104

Ш стадия [Г — Детализация негатива № Блок №1

Краткий обзор блока №1

Проследив за своими приступами паники и стремлением избегать пугающих ситуаций в течение нескольких дней, вы увидите, как постепенно выстраиваются определенные модели вашего поведения, благодаря чему начнете лучше понимать его скрытую логику и взаимосвязь поступков. А научившись понимать, сможете в проблемных ситуациях быстрее «ухватывать» причину и, сосредоточившись, применять полученные навыки для скорейшего преодоления страха. В конечном счете это поможет вам побороть как легкие волнения, так и, несколько позднее, приступы паники и агорафобию.

В начале главы вам было предложено записать тот комплекс симптомов, которые сопровождают вас во время депрессии. Затем сделать то же самое в отношении страха. Смогли ли вы составить подробный перечень? Можете ли перечислить все испытываемые симптомы? В следующий раз, когда появится какой-то из них или сразу несколько нахлынут на вас, попытайтесь сказать себе «да ведь это, наверное, страх», а не делать скоропалительных выводов, будто у вас серьезный физический недуг, или «едет крыша», или вы вот-вот покинете сию юдоль скорби.

Целью второго упражнения было научиться распознавать, какого рода ситуации и связанные с ними страхи наиболее часто провоцируют приступы паники. Как, по-вашему, они случаются чаще в какое-то определенное время суток? Может быть, одни ситуации для вас более переносимы, нежели другие? Отслеживая приступы паники, вы сможете обращать более пристальное внимание на те факторы, которые способствуют развитию ваших страхов. Например, если приступы паники случаются чаще в начале дня, то основной причиной, скорее всего, являются полуосознаваемые прогнозы и ожидания предстоящего нелегкого дня. Если приступы чаще возникают вечером, то основной причиной, возможно, является усталость (хотя обычно тревога сильнее с утра — к вечеру многие дают себе как бы команду «отбой», по сценарию «день прошел, и слава Богу!», теперь можно и расслабиться). Если же они происходят ночью, то, возможно, перед сном вы слишком углубились в воспоминания о дневных тревогах и заботах, а может быть, просто переборщили с кофе. «Отлучение от рюмки» при злоупотреблении алкоголем также может сыграть свою провоцирующую роль на первом этапе воздержания.

Третье упражнение было рассчитано на то, чтобы помочь вам

Источник