Ковпак как избавится от страха

Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта

Страх не нуждается в представлении; каждый из нас в тот или иной момент жизни сталкивался с этим чувством. Доказано, что проблема страха — центральный пункт, в котором сходятся самые важные вопросы психической жизни, как в норме, так и в патологии.

Потребность в квалифицированной психологической помощи велика, однако многие люди, столкнувшиеся с «психоаналитиками» знают, как непросто найти хорошего психолога-психотерапевта.

Уникальная книга известного психотерапевта Д.В.Ковпака о том, что знакомо каждому — о страхах, тревогах, беспокойствах, а также об их тяжелых формах и последствиях, которые трудно преодолеть в одиночку.

Практическое руководство станет настольной книгой не только для психологов, психиатров и психотерапевтов, но, в первую очередь, для людей, желающих решить эту нелегкую проблему.

Читайте еще:

Часть 4. ЦВЕТ СУДЬБЫЯ почтальон. Разношу телеграммы и бандероли, порхаю со своей палочкой, благо ни один любимый сустав еще не отказывает. Обожаю сломанные лифты. А раньше я был, кажется, кем-то вроде вас, не помню точно, забыл.

Искусство самоутвержденияНа следующих страницах вы найдете пять заданий, аналогичных тем, с которыми нам приходится справляться каждый день. Прежде чем продолжить чтение книги, проверьте вашу способность запоминать информацию. Постарайтесь запомнить все слова, встречающиеся в заданиях, в том порядке, в котором они.

УСТАНОВКИ, КОДИРУЮЩИЕ ОТ АЛКОГОЛИЗМАПотому что: 1. Вы — существо, которое находит смысл жизни в иллюзиях, какие бы они ни были. Если их не будет — не будет напряжения, которая приводит к активности.

Источник

Ковпак как избавится от страха

© ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

© Дмитрий Ковпак, Илья Качай, 2019

Однажды Ходжа Насреддин приехал в восточный город, чтобы по предложению его правителя прочитать лекции, за которые потребовал у падишаха серьезный гонорар. Забегая вперед, скажем, что все три лекции привлекли внимание большого количества людей, несмотря на то что были настолько короткими, насколько можно себе представить. Ведь их темой являлось обучение тому, как стать счастливым.

На первой лекции Ходжа спросил у собравшихся: «Знаете ли вы, о чем я хочу вам рассказать?» Люди подумали и сказали: «Нет, не знаем». Тогда Ходжа молвил: «Раз вы не знаете, для чего мы здесь, тогда зачем вы собрались?» На этом первая лекция закончилась. На второй лекции, проходившей на следующий день, Хаджа снова задал этот вопрос присутствующим, и уже наученные горьким опытом люди ответили: «Конечно, знаем!» На этот раз Ходжа сказал: «Если вы знаете, зачем это обсуждать?» И удалился. В заключительный, третий день все пребывали в тревожном ожидании. Не просто опытные, а слегка травматизированные люди разделились на две группы. Первая на вопрос Насреддина ответила: «Знаем!», вторая – «Не знаем!» Тогда Ходжа сказал: «Замечательно! Пусть те, кто знает, расскажут тем, кто не знает». И уехал с приличной суммой вознаграждения.

К чему мы рассказали эту историю? Не только чтобы показать, как выйти из трудной ситуации, насколько легко заработать или просто читать лекции. А к тому, что люди учатся всю жизнь, правда, не всегда тому, чему хотели бы, или тому, что для них полезно.

Многочисленные тревожные расстройства, которыми с каждым годом страдает все больше людей, – следствие научения, теории которого составляют базу когнитивно-поведенческой психотерапии. Мы постараемся изложить материал более развернуто, чем это сделал мудрец Насреддин. И правда, чему только не учится человек! Например, беспокоиться, напрягаться, переживать… Вы можете сказать, что это просто страдание, вы не учились ему специально. Тем не менее и это форма научения, привычки на его основе, что мы постараемся объяснить и обосновать в ходе повествования, а главное, наглядно покажем, как преодолеть старые привычки и сформировать новые, более адаптивные и функциональные.

Часть I. Откуда берется тревога

Глава 1. Тревожные приключения

Представим себе среднестатистического человека, живущего обычной жизнью. С утра он едет на учебу или работу, вечером – спортивная тренировка или отдых с семьей, по выходным и праздникам – встречи с друзьями, сопровождающиеся эпизодическим употреблением алкоголя. Он не имеет особых проблем со здоровьем и давно не обращался к врачам, ведет вполне традиционный образ жизни, словом, живет как все. Однако время от времени на этого общительного весельчака накатывает головокружение, проявляется шаткость походки, при засыпании учащается сердцебиение, а при резком подъеме ни с того ни с сего темнеет глазах. Поначалу наш герой не обращает на это внимания и продолжает жить в привычном ритме: «Подумаешь, закололо! Ну и что, что заболело? Ведь в современном мире нет абсолютно здоровых людей».

Тем не менее симптомы не отступают, некоторые усиливаются и, что особенно неприятно, появляются новые: внезапная непрекращающаяся дрожь, покалывание и онемение конечностей, ощущения удушья и нехватки воздуха, волны жара и потливость, резкие боли в спине и позвоночнике. Это приводит человека в замешательство: «Со мной что-то не так! А если я действительно болен?» Тревожные мысли посещают все чаще, однако наш герой по-прежнему не придает симптомам особого значения, стараясь всячески от них отвлечься.

Однажды, стоя в длинной очереди в супермаркете или нервно томясь в автомобильной пробке, наш герой внезапно испытывает неописуемый ужас, дикую тревогу: ему кажется, что он сейчас упадет в обморок, умрет, сойдет с ума или совершит неконтролируемое действие. Ощущения настолько сильные и яркие, что человек забывает о социальных нормах и начинает в панике метаться из стороны в сторону, просить людей о помощи, вызывать скорую, звонить родителям, близким или друзьям. И все же он оказывается дома в целости и сохранности. Спустя какое-то время человек приходит в себя и возвращается к обычной жизни, изредка вспоминая досадное недоразумение, но уже обходя стороной супермаркеты и стараясь (на всякий случай!) избегать пробок.

Безмятежная жизнь продолжается до тех пор, пока в новой очереди или пробке его снова не охватит всепоглощающий приступ паники. С этого момента наш герой всерьез озабочен своим здоровьем и ни за что не хочет оказаться один в супермаркете или в битком набитом людьми автобусе. Навязчивая мысль, что он болен страшной и неизлечимой болезнью, прочно засела в его голове и теперь является постоянным спутником.

Желая выяснить причину своих неприятных и тяжело переносимых состояний, человек идет в поликлинику. Героически преодолевая духоту коридоров, волокиту с направлениями и малопонятными анализами, проведя время в регистратуре и очереди на прием, он, наконец, попадает к врачу. Однако его яркий и подробный рассказ (чтобы не упустить ни одной детали случившегося) о внезапных панических состояниях не находит ожидаемого отклика у флегматичного доктора, который, не отвлекаясь от медицинских бумаг, лишь безучастно замечает: «Переутомился ты, парень. Соблюдай режим дня, труда и отдыха, пропей курс магния и этот антидепрессант». И выдает какое-то заключение с диагнозом. Продираясь сквозь неразборчивый почерк врача, человек, будто на священном манускрипте, читает на бумаге заветные слова: «вегетососудистая дистония», «нейроциркуляторная дистония», «вегетативный криз», «диэнцефальный криз», «симпатоадреналовый криз» или «вегетативный синдром с паническими атаками».

Несмотря на то что врач не обнаружил ничего страшного, а результаты медицинского обследования не выявили смертельной болезни и даже патологии, состояние нашего героя стремительно ухудшается. Возникают новые симптомы и страхи: резкое головокружение и предобморочное состояние, боли в желудке и расстройство кишечника, страх неадекватно повести себя на улице и умереть от сердечного приступа. В сознание человека закрадывается мысль, что его недообследовали, и он начинает каскад бессмысленных и порой суровых исследований, увлеченно тратя большое количество денег, сил и времени на разные энцефалограммы и эндо- и ректороманоскопии, УЗИ и доплеры, холтеровские мониторы и магнитно-резонансную томографию с сосудистой программой, которые и на этот раз не выявляют отклонений от нормы.

Сделав очередную магнитно-резонансную томографию, сдав кровь на бесчисленные аллергены, поискав тропических паразитов и взглянув на сериал диагнозов, подаренных специалистами, наш герой приходит в ужас от огромного количества сложных медицинских терминов и туманных перспектив. Пытаясь прояснить текущее положение и вероятное будущее, он расспрашивает всех, с кем сводит судьба, – от специалиста, который снова делает УЗИ, до администратора, выдавшего на руки результаты анализов. Растерянность толкает его на бесчисленные расспросы и спонтанные диалоги со всеми, кто, как ему кажется, знает, что происходит. Под руку попадаются журналы, передачи о здоровье и знакомые, поднабравшиеся опыта, а также блогеры с марафонами в Инстаграме. Но человек не отдает себе отчета в том, что даже профессиональное обследование выполняют диагносты, которые лишь описывают то, что видят в организме человека, а непосредственный диагноз может поставить только врач, собравший всю необходимую для его постановки (немалую и сложную) информацию.

Источник

PDF. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта. Ковпак Д. В.
Страница 21

(тафефобия) был для него столь мучителен, что он неоднократно отдавал письменные поручения друзьям захоронить его только тогда, когда появятся явные признаки смерти.

Количество страхов, описанных медициной превышает несколько сотен (их список приведен в приложении). Название подобных страхов, пышное и красивое, составляется из греческого/латинского наименования предмета/ситуации и слова «фобия». В американском словаре медицинской терминологии дается приложение на шести страницах, в котором перечисляется около 400 видов фобий. И количество их с годами только растет, вместе с появлением новых «страшилок» цивилизации. Содержание фобий, как и реальных человеческих опасений, исключительно разнообразно.

В принципе, бояться можно абсолютно любого предмета или ситуации, поскольку в большинстве случаев это вторичная фиксация, условный рефлекс, возникающий в результате сочетания стресса (внешнего или внутреннего) и данного предмета или ситуации.

Существуют навязчивые страхи сомнения в успешном выполнении какого-либо привычного, либо автоматизированного, либо физиологического акта. Это то, что немецкий психиатр Э. Крепелин назвал «неврозом ожидания неудачи». Может возникнуть навязчивый страх бессонницы, и в таких случаях действительно возникают проблемы с засыпанием из-за перевозбужденного тревогой состояния психики — этот медицинский факт подмечен Б.Л. Пастернаком в его «Докторе Живаго». У кого-то возникает страх покраснеть в общественном месте, при общении со значимыми людьми, — и человек действительно краснеет. У некоторых появляется страх забыть текст выступления (у актеров — роли), и перед публикой содержание сообщения действительно забывается!

Навязчивый страх подавиться, иногда (вследствие избыточной фиксации на самом процессе принятия пищи и даже жидкости) приводит к тому, что действительно расстраивается функция акта глотания.

По механизму «ожидания неудачи» у некоторых мужчин может возникнуть нарушение эрекции и преждевременная эякуляция.

Зачастую фобии сочетаются со своеобразными ритуалами —действиями, имеющими значение заклинания, защиты, оберега. Однако критика к этим действиям у человека не утрачивается.

По результатам ежегодных исследований около 9% населения

Источник

PDF. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта. Ковпак Д. В.
Страница 6

Серия «Саквояж эскулапа» основана в 2006 году

замечает. Патрик Зюскинд

Є та книга написана не для того, чтобы извлечь выгоду из страданий людей, испытывающих страх, спекулируя на их надежде избавиться от него. Тогда все написанное свелось бы к легкому «чтиву» с простыми рецептами разрешения всех проблем, чем в настоящее время зачастую грешит популярная психологическая литература. Сложившийся рынок диктует свои условия — необходимо соответствовать запросам читателя (традиционное — «спрос рождает предложение»), а люди, в большинстве своем, ориентированы на простые и быстрые решения.

Безусловно, стоит стремиться к изложению психологических проблем в форме, доступной пониманию неподготовленного читателя, но «общедоступное» не обязательно означает «легко понятное». К тому же есть вещи, которые можно объяснить либо просто, но не точно, либо точно, но, соответственно, довольно сложно. Попробуйте, как приводил в свое время пример Л.Н. Гумилев, просто, но точно объяснить, что такое свет.

С этим парадоксом наука столкнулась еще на заре своего формирования — именно поэтому ученые договорились вводить так называемые профессиональные термины. Определенные слова, хотя и сложные и редко употребляемые, помогают обозначить понятие более строго и четко, чтобы устранить возможную путаницу, неправильное понимание и разногласия. Упрощение сложных взаимосвязей часто уводит к ложным выводам. И тогда вспоминаешь верное утверждение, что полуправда порой хуже полной лжи, потому что последнюю легче заметить и, соответственно, избежать ее ловушки. Получить приблизительную информацию — не обязательно благо. Ошибочная, но правдоподобная информация хуже, чем незнание. Считать, что Земля плоская и стоит на черепахе, не

Источник

PDF. Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта. Ковпак Д. В.
Страница 24

Дмитрий Викторович Ковпак № Как избавиться от тревоги и страха

активизации организма — мгновенно приходящей в состояние активности симпато-адреналовой системы, что приводит к каскаду приспособительных реакций (усилению сердцебиения и кровотока, лучшему снабжению мышц кислородом и питательными веществами, перераспределению кровотока и жидкости в организме, усилению реакции, внимания, зрения и слуха, и множеству прочих очень важных функциональных изменений). Побледнение кожных покровов и холодок «под ложечкой» при испуге относятся к побочным, но необходимым эффектам — кровь (переносчик кислорода с помощью гемоглобина эритроцитов), необходимая в минуту опасности мышцам, отливает от кожи и желудка к мышцам, легким и мозгу.

Во-вторых, страх способствует лучшему запоминанию опасных или неприятных событий. И хорошо, когда этот опыт необходим для жизни, но часто бывает, что иллюзия опасности и, как следствие, ошибочный страх мешают адекватно реагировать на жизненные ситуации. Длительное сохранение в памяти событий, вызвавших когда-то страх, может значительно осложнить человеку жизнь.

Третья существенная роль страха — возможность действовать в условиях недостатка информации, когда ее не хватает для принятия решения. И вот здесь стратегию поведения диктует страх. Как считает П.В. Симонов, эта эмоция развивается при недостатке сведений, необходимых для защиты индивида от угрозы со стороны биологической или социальной среды. Именно в этом случае целесообразно реагировать на расширенный круг сигналов, чья полезность еще не известна. На первый взгляд, такая реакция избыточна и неэкономна, но зато она предотвращает вероятность пропустить действительно важный сигнал, игнорирование которого может стоить жизни.

Что же происходит в организме человека, которого охватывает страх? Прежде всего, активируется симпатическая нервная система, мобилизующая энергетические ресурсы и | перестрайвающая деятельность всех систем организма, подготавливая их к физической деятельности. Активизация симпатической нервной системы приводит к учащенному сердцебиению для ускорения кровотока и лучшего кровоснабжения органов, которым предстоит активно работать («сердце бешено колотится»), расширяются зрачки («у страха глаза велики»). Тормозится активность пищеварительных желез, но кратковременно усиливается моторика желудка и кишечника для оперативного избавления от «балластного груза» неусвоенной пищи: для животных,

Источник