Легкий способ избавиться от вредных привычек

Перехитрить мозг: действенный способ избавиться от вредных привычек

Чтобы справиться с привычкой, нужно понять, как она появилась

Большая часть того, что вы делаете каждый день, основана на привычках: то, как вы собираетесь по утрам, маршрут, по которому едете в офис и из офиса, и одни и те же продукты, которые покупаете по пути домой.

Это не обязательно плохо. Привычки придают жизни структуру. Они обеспечивают стабильность. Они помогают сосредоточиться на важных вещах. Благодаря режиму автопилота мир продолжает вращаться. И только когда вы на автомате начинаете заниматься самоуничтожением, с этой привычкой нужно бороться.

Конечно, это сложно, и тому есть причина. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов, и чем чаще вы делаете что-то, тем сильнее становятся эти нейронные связи.

Сражаясь с вредной привычкой, вы пытаетесь изменить схему своего мозга. Но мозг любит привычки, которые требуют гораздо меньше умственной энергии, чем критическое мышление или сознательное принятие решений, поэтому он борется с перспективой перемен.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения. Независимо от того, хотите ли вы сформировать хорошую привычку или бросить плохую, эти навыки помогут изменить поведение в долгосрочной перспективе.

Когнитивный диссонанс

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания обычно бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще они сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением, свободное время, которое вы получаете в данный момент, прокрастинируя) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этого шаблона, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Одна тактика, которая может помочь, — это анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставлющих вас цепляться за нее. Взять прокрастинацию: да, было бы веселее пойти сегодня вечером на ужин и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите чувство, что пришлось отказаться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них, а затем пропускали крайний срок.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Автоматизм

По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, все привычки существуют в спектре автоматизма — способности мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.

«Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении, это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение».

Когда поведение становится привычкой, оно почти всегда чем-то вызывается. Выявление триггера — это первый шаг к тому, чтобы избежать соответствующего поведения. Например, когда вы ставите тарелку в раковину и автоматически отправляетесь к морозилке за мороженным, можно сознательно заменить его стаканом воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс».)

Когда дело доходит до создания новых, более правильных привычек, вам нужно достичь автоматизма, а он выстраивается маленькими шагами раз за разом. Модель Фогга и название его будущей книги — «Крошечные привычки» — связана с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют».

Чтобы применить это на практике, сначала выберите триггер. Например, если вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью, Фогг предлагает по окончанию основной чистки зубов почистить нитью только один зуб. Ключевое — начать с чего-то, что кажется совершенно выполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.

Важно осмыслить свой триггер стратегически, если вы хотите, чтобы поведение действительно прижилось, добавляет Фогг. «Я делаю отжимания после того, как схожу в туалет», — говорит он. Большинство людей ходят в уборную хотя бы несколько раз в день, и пара отжиманий после этого занимает всего несколько секунд.

«Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход».

Регулирование эмоций

По большей части формирование привычки связано с эмоциями — в частности, люди реагируют на эмоции определенным поведением. Когда телефон гудит в кармане, немедленная эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить. Из-за обычного раздражения вы можете невольно выругаться.

Эмоциональный отклик изменить сложно, но возможно, и регулирование эмоций во многом похоже на формирование других видов привычек: для начала сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет достичь его.

Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день». Это привычка сама по себе, и она противодействет тому, как большинство из нас чувствуют себя по утрам: раздраженными из-за будильника и обеспокоенными списком текущих дел. По словам Фогга, регулирование эмоций в сторону счастья и оптимизма с первых минут дня может иметь волновые эффекты. «Вы устанавливаете вектор течения дня и меняете свое восприятие всего, что происходит, на более позитивное».

Вы также можете использовать чувства, испытываемые по отношению к определенному поведению, чтобы создать более здоровую рутину. Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Но это не всегда так, говорит Фогг. На самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие.

«Если вы ненавидите беговую дорожку, но хотите выработать привычку заниматься спортом, значит ли это, что вы должны страдать по часу на беговой дорожке? Нет, — говорит Фогг. — Нужно выбирать привычки и поведение, которые вам нравятся и которые вы действительно хотите иметь в своей жизни».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Как избавиться от вредных привычек? Как начать здоровый образ жизни? Советы психолога

Вредные привычки есть у каждого. О каких-то мы знаем и стараемся с ними бороться, а о каких-то даже не догадываемся. Некоторые практически не мешают нам, а другие могут серьёзно осложнить жизнь. А бороться с ними зачастую не так уж просто. Вместе с психологом Надеждой Пожаровой выясняем, как правильно избавляться от вредных привычек раз и навсегда, и разбираем самые частые ошибки.

Что такое вредные привычки?

Надежда: Вредные привычки – история саморазрушения, аутоагрессивное поведение, то есть агрессия, направленная на себя с разными целями. Кто-то от них получает удовольствие или считает, что получает удовольствие. Это, как правило, те привычки, которые так или иначе влияют на изменение состояния сознания.

Люди часто соотносят вредные привычки и зависимости. Психолог отмечает, что во втором случае у человека нет возможности контролировать свои действия, и чаще он совершает что-то неосознанно, по непреодолимой тяге. С зависимостями следует обращаться к специалисту, который поможет последовательно решить проблему. А вот вредные привычки легче поддаются контролю и избавиться от них можно самостоятельно.

Как правило, они формируются и развиваются по трём основным шаблонам:

1. Человек осознаёт, что ему что-то вредит, и он хочет что-то с этим делать. Здесь работа над собой будет протекать более эффективно.

2. Человек осознаёт, что ему что-то вредит, но он не готов с этим работать. Он считает, что это пройдёт, ему кажется, что в следующий раз будет по-другому.

3. Человек не осознаёт тот вред, который себе причиняет. Это могут замечать его близкие, но пока это не станет проблемой для него самого, ситуация не сдвинется с мёртвой точки.

Какие бывают вредные привычки?

Эксперт условно разделяет вредные привычки на три категории.

Причиняющие вред телесному состоянию. Сюда относятся такие привычки как курение, употребление алкоголя и любых других веществ.

Причиняющие вред психоэмоциональному состоянию. В эту категорию входят привычки ругать себя, не давать времени на отдых, отказывать себе в удовольствиях.

Причиняющие вред и другим людям. Это вредные привычки, которые затрагивают и других людей, причиняют им вред и доставляют неудобства. Например, азартные игры, «коллекционирование» мусора и прочее.

Как нельзя бороться с вредными привычками?

Надежда: Одна из самых частых ошибок в борьбе с вредными привычками – само слово «борьба». Когда люди начинают работать над собой, применяют различные насильственные методы, ставят ультимативные запреты. В подавляющем большинстве подобных случаев или они возвращаются к прежнему образу жизни, или у них случаются нервные срывы и замещения одной вредной привычки другой.

Пагубные пристрастия формируются у человека для компенсации определённых состояний. Это способ реагирования на внешние обстоятельства. Поэтому в процессе избавления от вредных привычек важны осознанный подход и постепенное решение задачи.

Как правильно отказаться от вредных привычек?

Психолог говорит, что к этой проблеме следует подходить системно. Если вы решили докопаться до истинных причин своего поведения, самое важное – заметить, в какие моменты вы начинаете делать те или иные вещи, и задуматься, что вы хотите сделать на самом деле.

Например, чаще всего люди выходят покурить на работе, потому что нуждаются в смене обстановки, отдыхе, движении. Внимание рассеивается, и человеку необходимо переключиться. Это можно сделать и без курения, но многие убеждены в обратном, так как уже сформировался такой шаблон поведения.

Важно бережно относиться к себе: не пытаться выжать по максимуму из собственного организма, а прислушиваться к потребностям и ощущениям.

Надежда: Необходимо научиться знакомиться с собой на всех уровнях: телесном, эмоциональном, мысленном. Чего я сейчас хочу? Что я чувствую? Для чего мне это? Внимательность к себе – ключ к осознанному поведению.

При возникновении трудностей в работе с вредными привычками и зависимостями не следует пускать всё на самотёк – лучше обратитесь к специалисту.

Источник

Четыре простых способа избавиться от вредных привычек

Anthony Bartlett • Январь 29, 2020

Это один из самых известных слоганов за все время существования рекламы, сделавший компанию Nike известной во всем мире. Идея проста: если вы хотите что-то изменить — улучшить здоровье, стать счастливее или успешнее — просто.. сделайте это.

Почему же это не работает?

Миллионы людей признаются, что хотят улучшить что-то в своей жизни, но исследования показывают, что цели добивается только восемь процентов. Очевидно, что одного желания недостаточно. Прежде, чем справиться с вредной привычкой, нужно понять, как она появилась, насколько она постоянна в вашей жизни и как бороться со сложностями, когда вы пытаетесь оставить неугодную привычку в прошлом.

Как формируются привычки

Мы все живем во власти привычек, но в этом нет нашей вины. Так мы развивались.

В вашем мозге запрограммирован уникальный метод снижения нагрузки и экономии энергии путем распознавания закономерностей в вашей среде обитания и запоминания того, как вы реагировали на них в прошлом. Психолог Венди Вуд говорит: «Когда в определенной ситуации вы повторяете действие снова и снова, а затем получаете за это какое-то вознаграждение — вы плавно обучаетесь связывать ситуацию с этой привычкой».

Джеймс Клир в своей книге «Atomic Habits» называет это «петлей привычки». Она состоит из:

1. Ключа — триггера, который говорит вашему подсознанию перейти в автоматический режим.
2. Тяги — желания или мотивации в основе вашей привычки. Как говорит Джеймс: «То, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а результат, который она обеспечивает».
3. Реакции — вашей привычной автоматической реакции на ключ.
4. Поощрения — приятного всплеска дофамина, который вы ощущаете, поддаваясь тяге.

Этот механизм настолько эффективен, что , как говорит Венди Вуд: «Мы тратим 43 процента нашего дня на то, чтобы делать вещи, не думая о них».

Как побороть вредные привычки

Давайте начнем вот с чего: Вы не можете избавиться от привычки; Вы можете только ее на что-то заменить.

Привычки заложены в вашем мозге, и это делает их удивительно стойкими. Как только ваш разум связывает реакцию с определенным ключом (подкрепленную предсказуемой наградой) — с этим почти невозможно бороться. Сила воли может помочь в краткосрочной перспективе, но петля не будет разорвана окончательно.

Хорошая новость заключается в том, что здоровые привычки так же устойчивы, как и вредные. Благодаря этому вы можете взломать свой разум, заменив вредные привычки новыми привычками, о которых вы мечтаете. Со временем они тоже станут автоматическими и заместят устаревшие ритуалы, которые вам больше не нужны.

Вот четыре способа, которые помогут вам избавиться от вредных привычек навсегда:

1. Определите ключи

Вы тянетесь к сладкому каждый день ровно в три часа дня? Каждый раз хватаетесь за телефон, когда видите уведомление на экране? Включаете телевизор сразу по приходу с работы? Вот несколько подсознательных техник, которые помогут вам задуматься.

Для начала остановитесь и подумайте о триггерах в вашей жизни. Когда вы чувствуете наибольшее напряжение? Чем вы недовольны? Что вас расстраивает? Как вы справляетесь с этими негативными чувствами? Есть ли какие-то привычки, которые вас останавливают? Определите, что может помешать вашей продуктивности и что вы, возможно, хотите изменить — например, перейти на более здоровое питание или не ругать себя за малейшие промахи.

• Создайте в Evernote список таких триггеров и проглядывайте его каждое утро сразу после пробуждения. (Попробуйте установить напоминание).
• Загрузите шаблон Evernote Ежедневная перезагрузка и ведите в нем дневник эмоций. Если вы будете регулярно к нему возвращаться, вы увидите, что в вашей жизни можно изменить к лучшему.
• Ведите дневник, чтобы следить за чувствами. Дневник — это безопасное пространство для рефлексии, где вы можете проанализировать негативные эмоции, не беспокоясь об окружающих.

2. Повысьте сопротивляемость

Сотрудники супермаркетов не случайно кладут конфеты поближе к кассе, а кассиры McDonald’s не просто так спрашивают: «Хотите картошку фри?». Это максимально упрощает вам выбор.

Побороться с этим можно, усложнив себе выбор в пользу вредной привычки. Если вы постоянно тянетесь к конфетам, уберите их подальше в шкафчик. Теперь, когда вы откроете дверцу, вам на глаза попадется более здоровая альтернатива. Если вы постоянно тянетесь к телефону, убирайте его, когда не планируете им пользоваться. Кстати, не помешает его перед этим выключить.

Все это о сопротивлении. Венди Вуд обнаружила, что простое требование к посетителям кинотеатра есть другой рукой (левой для правшей, правой для левшей) снижало количество съеденного попкорна. Маленький барьер на пути между ключом и реакцией сломало связь, пусть и на короткой время.

• Создайте заметку и придумайте, какие сложности вы можете создать самим себе, чтобы избавиться от вредных привычек. Попробуйте что-то одно в течение нескольких дней и посмотрите, что получается. Если вы хотите попробовать другой вариант (или этот вам не подходит) — вернитесь к заметке и выберите подходящее решение.
• Наладьте питание, создав список покупок в Evernote, и строго следуйте списку. Чтобы не сорваться, добавьте пункт «случайное лакомство» — только не переусердствуйте!

3. Внедряйте хорошие привычки

Пока вы сталкиваетесь с привычными ключами, ваш мозг автоматически отвечает на них привычным поведением, которое перестало вас устраивать. Вы уже определили привычки, от которых хотите отказаться, и усложнили себе дорогу к ним — теперь вы готовы заменить эти привычки подходящими альтернативами.

Если вы каждый день едите пончик, попробуйте поставить на стол тарелку со свежими фруктами. Или сходите в ближайшее кафе, чтобы не заходить на кухню с любимым печеньем, как только вам захочется сладкого. Хотите небольшой бонус — идите по лестнице, вместо лифта. Таким образом вы не избавляетесь от привычки одним махом, но делаете маленькие шаги на пути к большой победе в будущем.

Общество анонимных алкоголиков (АА) впервые применили концепцию замены привычки более 70 лет назад. 12-ступенчатая программа общества признает, что жизненные сложности не исчезают после того, как человек прекращает пить. Вместо этого участникам общества рекомендуется заменить привычку выпивать новой привычкой — общаться на регулярных встречах.

• Создайте таблицу и добавьте строку для каждой реакции, которую вы хотели бы поменять. Рядом с каждым пунктом напишите «хорошие» привычки, которые стоит попробовать для замещения. Например, рядом с пунктом «Съешь пончик днем» можно написать «Съешь яблоко» или «Сделай 10 прыжков».
• Привлеките в группу поддержки друзей и членов семьи и поделитесь с ними публичной ссылкой на заметку. Так вы сможете взять ответственность за свои решения, а ваши близкие смогут вас похвалить и поддержать.

4. Отслеживайте успехи

В процессе работы над замещением вредных привычек бывает сложно оценить результаты. Это легко деморализует, и человек рискует вернуться к старому. Не забывайте, что изменить привычки сложно и, иногда, болезненно. Неудачи иногда случаются — это нормально.

Секрет в том, чтобы предвидеть и планировать трудные времена. Например, если ваша цель — здоровое питание — подумайте о том, как вы справитесь с искушением съесть пиццу в компании друзей еще до того, как попадете в ресторан. Если вы решили бегать каждый день, что вы будете делать в плохую погоду? Держите в Evernote план на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы противостоять неудачам и снизить риски вернуться к вредным привычкам.

Отслеживание успехов — мощный мотивационный инструмент. Комик Джерри Сейнфельд использует календарь, чтобы не забросить хорошую привычку писать каждый день. Он отмечает в календаре каждый день, когда работает над новым материалом.

• Загрузите шаблон Evernote Трекер привычек, чтобы следить за успехами на пути к новым привычкам — но не ругайте себя, если пропустите один-два дня! Простите себя за то, что вы человек, и вернитесь к новой привычке как можно скорее.
• Загрузите Evernote на все устройства, чтобы вести трекер привычек в любых обстоятельствах. Если вы идете гулять, запишите, во сколько вы вышли и когда вернулись, чтобы посмотреть на прогресс. Если вы работаете питанием, записывайте ланчи и перекусы вне дома для полноты картины.

Любой, кто когда-либо обещал что-то самому себе, может подтвердить: избавление от вредных привычек — одна из самых сложных задач в жизни. Но зная, как работает ваш мозг, и владея несколькими полезными инструментами, которые помогут вам не сбиться с пути, вы сможете осуществить реальные долгосрочные изменения и начать строить будущее вашей мечты.

Источник