Лишний вес при менопаузе как избавиться

Как не набрать лишний вес женщинам 50+

Источник: Managing the menopausal midsection: is it even possible? by Lyle McDonald (Alan Aragon Research Review, September 2017)

Считается, что даже стройные в молодости женщины во время менопаузы «обречены» набирать лишний вес, особенно в области талии. Это неизбежный эффект гормональной перестройки или дело в том, что с возрастом люди становятся менее активными? Что можно сделать с этим?

Менопауза — прекращение репродуктивной функции женщины. В организме заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы и называется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

При снижении эстрогена происходит несколько важных вещей. Первая — увеличение массы тела. Вторая — перераспределение жировых отложений. В «нормальной» ситуации бОльшая часть жировых отложений у женщины не находится в области живота и особенно вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным).

Последнее чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Хотя и у женщин с некоторыми типами синдрома поликистозных яичников (что часто сопровождается повышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.

Избыток висцерального жира вреден для здоровья и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, женщины имеют намного меньше рисков.

Наконец, во время менопаузы хуже происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления. Но это легко компенсировать кофеином, принятым до кардио-тренировки.

Вообще же, эстроген обычно обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Что касается перераспределения жира, есть теория, которая объясняет это. Жировые клетки — основное место, где тестостерон превращается в эстроген с помощью ароматазы. Считается, что увеличение висцерального жира у женщин в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по крайней мере, некоторые эстрогеновые сигнальные пути.

Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет перечисленные выше проблемы. Лишний вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит. Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год. Кстати, это показывает, что возрастное снижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 140 калорий. Большая часть снижения метаболизма с возрастом — в том, что женщина начинает меньше двигаться, становится менее активной. Потеря мышечной массы, вероятно, является частью этого.

О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman‘s Health Initiative (WHI), которое досрочно остановили из-за повышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более свежие исследования показали, что многое зависит от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит вскоре после наступления менопаузы и длится только в течение нескольких лет, то считается безопасным. Прием эстрогена в течение длительного времени или у пожилых женщин — действительно, небезопасен. В исследовании WHI были объединены все женщины, что скрыло эту разницу.

Является ли набор веса неизбежным?

Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовые тренировки критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным. Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Что еще

Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).

Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.

Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (

35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.

В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).

100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.

Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).

Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин.

Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.

Подведение итогов

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.

Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.

Источник

Увеличение веса в период менопаузы

» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/04/uvelichenie-vesa-v-period-menopauzy-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/04/uvelichenie-vesa-v-period-menopauzy.jpg» title=»Увеличение веса в период менопаузы»>

Татьяна Островерхая, гинеколог-эндокринолог. Редактор А. Герасимова

• Запись опубликована: 18.04.2020
• Время чтения: 1 mins read

Наступление периода покоя избавляет женщину от ПМС, болезненных менструаций, перепадов настроения и некоторых других неприятных изменений, связанных с менструальным циклом. Кажется, что можно расслабиться, но вместо этого появляется множество новых проблем, называемых симптомами менопаузы.

Мало того, что менопауза (и перименопауза) у некоторых женщин вызывает приливы жара, недержание мочи, сухость влагалища и многое другое, практически у всех она приводит к увеличению веса. Большинство женщин в менопаузе могут ожидать некоторых изменений фигуры и появление некрасивой прослойки жировой ткани особенно вокруг талии. Но не любое увеличение веса служит угрозой для здоровья.

Только значительный набор лишних килограммов за короткий срок может привести к гипертонии, диабету, заболеваниям сердца и сосудов. Большая окружность талии повышает риски развития этих патологий в несколько раз.

Существует связь между эстрогеном и накоплением жира в организме. Но проблема не только в том, что женщины в постменопаузе сжигают меньше жира, чем в предменопаузальные годы. Симптомы менопаузы – потливость по ночам, нарушение сна и проблемы с настроением часто влияют на способность женщины придерживаться диеты и тренировок.

Если появились подобные проблемы, нужно обратиться за помощью к гинекологу. Чтобы избежать неприятных симптомов необходимы изменения в образе жизни, соблюдение диеты и, возможно, прием гормональных препаратов.

Что вызывает увеличение веса в период менопаузы? Причем тут гормоны?

Есть несколько причин, по которым происходит увеличение веса в менопаузе:

• Первая причина – воздействие эстрогена. Эстроген влияет на метаболизм. Когда организм женщины замедляет продукцию эстрогена, тормозятся все метаболические процессы, включая процесс, при котором перерабатываются жировые отложения.
• Еще одна причина набора веса в период менопаузы – отсутствие физической активности. Женщины в возрасте реже занимаются спортом. Это вызывает потерю мышечной массы, которая замещается жировыми отложениями. Недостаток физической активности напрямую связан со скоростью обмена веществ.

Даже если женщина активно занималась спортом ране, замедление метаболизма означает, что ей нужно будет увеличить время и интенсивность физической нагрузки, чтобы держать вес под контролем.

Также для нормализации веса и предотвращения развития связанных с ним осложнений, в первую очередь диабета, потребуется помощь гинекологов и эндокринологов.

Питание во время менопаузы и развитие заболеваний

Основной фактор, способствующий увеличению веса – это пища с высоким содержанием углеводов, обработанных продуктов, сахара и алкоголя.

Длительное употребление большого количества углеводов, приводит к стимуляции выработки инсулина. В итоге развивается состояние инсулинорезистентности, когда клетки начинают сопротивляться инсулину – это состояние преддиабета.

Инсулинорезистентность и дисбаланс сахара в крови – огромная проблема, которая приводит к отложению жира в области талии. Но самые опасные последствия инсулинорезистентности – атеросклероз и диабет 2 типа. Поджелудочная железа истощается, больше не может вырабатывать гормон для преодоления инсулинорезистентности, уровень сахара постепенно растет и развивается гипергликемия.

Что можно есть?

• Для поддержания веса в менопаузе нужны ”правильные” углеводы – фрукты и цельные злаки.
• Для поддержания нормального веса, не говоря уже о потере лишних килограммов, необходимо снизить калорийность пищи. В 50 лет нужно употреблять на 200 калорий в день меньше, чем в 30 и 40 лет.
• Чтобы уменьшить калории выбирайте больше фруктов, овощей и цельных злаков, особенно тех, которые менее обработаны и содержат больше клетчатки. Здоровые белковые варианты: бобовые, орехи, соя, мясо, рыба, курица.
• Замените сливочное масло и сало на оливковое или подсолнечное.
• Забудьте о сладостях – конфетах, пирожных и заменителях сахара. Модифицированные сахара дают почти 300 калорий в день, примерно половина этих калорий поступает из подслащенных сахаром напитков – соков, энергетических коктейлей, ароматизированных вод и подслащенного чая или кофе.

Физические упражнения во время менопаузы

Физические упражнения – важная составляющая для поддержания здоровья.

Это один из самых эффективных способов:

• Управлять весом.
• Укрепить мышцы и суставы. Сохранить плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза.
• Снять проблемы с настроением и депрессией.
• Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.
• Нормализовать выработку инсулина и снизить риски развития сахарного диабета II типа.
• Увеличить и сохранить интимное здоровье.

Физические упражнения могут существенно изменить жизнь. Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что люди, ежедневно выполняющие аэробные упражнения в течение 10 минут, имели талию в среднем на целых 12-15 см меньше, чем люди, которые не занимались спортом.

Если вы не активны, переход к ежедневным упражнениям может показаться утомительным, но вы начнете чувствовать себя намного лучше в течение нескольких недель.

Какие виды упражнений должна делать женщина, чтобы не набрать вес в менопаузе?

Есть два основных типа упражнений, которые необходимы женщинам в менопаузе для поддержания веса.

Силовая тренировка

• Вес – сопротивление. Программа поможет восстановить потерянную массу мышц, усилить метаболические процессы, и поддержать массу костной ткани. Существует много видов силовой тренировки. Вы можете тренироваться для поддержания мышечной массы на легких тренажерах. Также полезны упражнения с эластичными лентами, йога или пилатес.
• Кардиотренировка. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и продлевают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Женщинам в период менопаузы рекомендуются: плавание, езда на велосипеде, прогулки и танцы.

Советы по упражнениям

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом. В период менопаузы часто возникает остеопороз, поэтому важно понимать в каком состоянии находится организм и уровень допустимых нагрузок.

Вот несколько советов, которые помогут минимизировать травмы:

• Выбирайте удобную обувь, которая будет поддерживать ноги во время тренировок.
• Разогрейтесь за 10 минут до энергичной физической нагрузки. Растяжка мышц уменьшает вероятность боли и травм.
• Найдите музыку, которая вам нравится и совпадает с ритмом тренировок: заниматься будет легче.

Почему мне не похудеть? Снижение веса и ЗГТ

Большинство ученых сходятся во мнении, что отложение и перераспределение жировой ткани происходит в результате уменьшения количества половых гормонов в организме женщины. Абдоминальное ожирение зафиксировано у многих женщин климактерического и постклимактерического периода, что подтверждает целесообразность назначения гормонозаместительной терапии в период менопаузы.

Особенно важен прием гормонов при наличии выраженных симптомов менопаузы. Но такое лечение возможно только под контролем гинеколога и при отсутствии риска развития гормонозависимых опухолей.

Источник