Введение.
Если вы заинтересовались этой книгой, значит вам известно, какова бессонная ночь, когда вы вертитесь и не можете найти удобное положение в постели, когда жарко и некомфортно лежать. Сон не приходит, сколько бы раз вы не взбивали подушку и не пересчитывали овец. Это такая ночь, когда удается уснуть только перед тем, как зазвенит будильник.
Последствия хотя бы одной бессонной ночи очень тягостны и запоминаются надолго. Особенно часто жалуются на бессонницу женщины. Замечено, что с возрастом частота нарушений сна увеличивается. Больше всего они распространены у социально незащищенных слоев населения. Все эти наблюдения имеют свои объяснения и не случайны.
Так как бессонница довольно распространена, то очень многие люди нуждаются в знаниях, с помощью которых можно понять причины ее возникновения.
Как же самому избавиться от проблем, связанных с нарушением сна, чтобы отдохнуть и высыпаться ночью? Это задача не простая, но выполнимая. Успех гарантирован, в том случае, если бессонница не вызвана такими серьезными причинами, как заболевания нервной системы. Тогда потребуются углубленное обследование и лечение у специалистов. В других ситуациях представленные в книге сведения о борьбе с бессонницей помогут вдумчивым и заинтересованным людям научиться высыпаться, а значит лучше себя чувствовать.
Вы получите ответы на вопросы о том, почему нарушен ваш сон и советы, которые помогут справиться с бессонницей. Вы можете прочитать всю книгу или только те главы, которые вас заинтересуют. Если текст покажется скучноватым, и при этом вы предпочтете другую книгу для чтения на ночь, то, лежа в уютной спальне в тепле и комфорте, возможно, скоро уснете. Не беда, если вы не выясните при этом научно обоснованные причины своей бессонницы. В любом случае страницы этой книги помогут вам хорошо поспать. Примите нашу помощь, уважаемые читатели.
Читайте еще:
* «Люгер» — пистолет Люгера («Люгер», «парабеллум», нем. Руза 08 Parabellumpistole) — nuctonet, разработанный в 1900 году Георгом Люгером для вооружения германской армии. — Прим. перев.
Разумеется, манускрипты тут ни при чем. Можно, естественно, пойти к психологу или пройти ряд специальных тестов — гораздо более обширных и нудных, чем те, которые ты прошла только что, выясняя свою тревожность и потребность в одобрении. Существуют куда более сложные профессиональные тесты, в.
Детская телесность являет собой уникальный объект для изучения и постижения как средствами науки, так и художественными формами, религиозными практиками и другими способами освоения мира. Она содержит в себе все прообразы: силу в слабости и беспомощности, невыразимую ангельскую прелесть и.
Книга рекомендуется как всем специалистам в области психотерапии, так и широкому кругу читателей, интересующихся данной областью гуманитарного и медицинского знания.
БУНТ Проблема бунта 225 Причины бунта 225 + Плохие отношения с родителями 225 $ Попытка общения 225 + Потребность управлять своей жизнью 226 + Отсутствие границ и ожиданий 226 + Выражение гнева и агрессии 226 + Отсутствие честной и гибкой модели для подражания 226 Следствия бунта 226 + Опасные.
Безусловно, абсолютно нормальным является то, что в иных семьях домашние обязанности разграничены раз и навсегда, и полы, к примеру, в доме традиционно моет муж. Именно так заведено в моей семье. Муж делает уборку гениально – он, в отличие от меня, служил в армии, и там некий старшина, о котором.
Сплошная матерная брань говорит о том, что действие, которое требуется сделать, которое задумано и принято всеми сообща к исполнению, просто недоступно, потому что у людей отсутствует хоть какая-то возможность его выполнять. Выполнить действие, не имея его образа, — не в человеческих силах.
Перед тем, как сесть за написание этого раздела, я провел небольшой эксперимент. Тридцать замужних женщин разных возрастов (от двадцати трех до семидесяти шести лет) по моей просьбе ответили на один и тот же вопрос: «Зачем вам нужен муж?» Девять респонденток из десяти приходили в замешательство.
Убеждение, что «А» — активизирующие события напрямую вызывают «С» — следствия: эмоциональные и поведенческие, называется
Сказать «нет» сиюминутному побуждению часто гораздо важнее, чем сказать «да» в нужный момент. Необходимо всего лишь мгновение, пауза, чтобы подумать о последствиях своих действий и понять, послужат ли они вашим далеко идущим интересам. Благодаря вовремя включенным тормозам маленькая девочка.
Мы призываем заинтересованного читателя не упускать случая понаблюдать, как проявляются в людях типологические черты. Естественно, при этом нельзя забывать, что соционический тип — это структура, каркас личности. Сто разных людей одного и того же типа, имея несомненное сходство во.
Психотехника или психологическая манипуляция – это социальное, психологическое воздействие на индивидуума. Цель этого воздействия – изменение восприятия, поведения другого человека. Гу́го Мю́нстерберг психотехники сравнивал с математическими решениями. Он утверждал, что психология способна.
Источник
ЧИТАТЬ КНИГУ ОНЛАЙН: Как избавиться от бессонницы
НАСТРОЙКИ.
СОДЕРЖАНИЕ.
СОДЕРЖАНИЕ
Людмила Васильевна Бережкова
Как избавиться от бессонницы
Введение
Если вы заинтересовались этой книгой, значит вам известно, какова бессонная ночь, когда вы вертитесь и не можете найти удобное положение в постели, когда жарко и некомфортно лежать. Сон не приходит, сколько бы раз вы не взбивали подушку и не пересчитывали овец. Это такая ночь, когда удается уснуть только перед тем, как зазвенит будильник.
Последствия хотя бы одной бессонной ночи очень тягостны и запоминаются надолго. Особенно часто жалуются на бессонницу женщины. Замечено, что с возрастом частота нарушений сна увеличивается. Больше всего они распространены у социально незащищенных слоев населения. Все эти наблюдения имеют свои объяснения и не случайны.
Так как бессонница довольно распространена, то очень многие люди нуждаются в знаниях, с помощью которых можно понять причины ее возникновения.
Как же самому избавиться от проблем, связанных с нарушением сна, чтобы отдохнуть и высыпаться ночью? Это задача не простая, но выполнимая. Успех гарантирован, в том случае, если бессонница не вызвана такими серьезными причинами, как заболевания нервной системы. Тогда потребуются углубленное обследование и лечение у специалистов. В других ситуациях представленные в книге сведения о борьбе с бессонницей помогут вдумчивым и заинтересованным людям научиться высыпаться, а значит – лучше себя чувствовать.
Вы получите ответы на вопросы о том, почему нарушен ваш сон и советы, которые помогут справиться с бессонницей. Вы можете прочитать всю книгу или только те главы, которые вас заинтересуют. Если текст покажется скучноватым, и при этом вы предпочтете другую книгу для чтения на ночь, то, лежа в уютной спальне в тепле и комфорте, возможно, скоро уснете. Не беда, если вы не выясните при этом научно обоснованные причины своей бессонницы. В любом случае страницы этой книги помогут вам хорошо поспать. Примите нашу помощь, уважаемые читатели.
Глава 1. Что известно о нормальном сне. сон и биологические ритмы
Сон имеет прямое отношение к биологическим ритмам человека. Что же они собой представляют?
Установлено, что в физическом мире, где существуют все живые организмы, и в том числе человек, происходят периодические процессы, обусловленные движениями Земли и Луны относительно Солнца и хода планет. Живые существа на протяжении нескольких миллиардов лет должны были приспосабливаться к суточным, многодневным и годовым колебаниям освещенности, температуры и другим параметрам окружающего мира.
Именно предсказуемость этих факторов дала возможность всему живому запрограммировать особенности своего поведения, и предупредить последствия вредных перемен. Это позволило приспособиться к ним и выжить.
Человеческий организм охватывает очень широкий диапазон периодических процессов от долей секунды до мега-ритмов с периодом 10 и более лет. Примером колебательных процессов организма могут быть ритмы электроэнцефалограммы, дыхания, ритмов сердца и многие другие биоритмы на клеточном, органном, организменном и популяционном уровнях. С помощью биологических ритмов организм умеет измерять время. Этот механизм назван «биологическими часами», и тесно связан со сном и бодрствованием. Человек хочет спать тогда, когда его биологические часы подсказывают время для сна. Если эти часы выходят из строя, появляется бессонница. Что же регулируют биологические часы, отсчитывающие время человеческой жизни?
Датчиками времени являются свет и темнота. В естественных условиях чередования дня и ночи (света и темноты) внутренняя организация человека подчиняется 24-часовому околосуточному ритму. В результате этого ритма фаза активации сменяется фазой релаксации в определенные часы дня и ночи. Например, ночью уменьшается скорость психомоторных реакций, внимание, умственная и физическая работоспособность. Это сопровождается замедленной электрической активностью сердца, уменьшением цифр артериального давления, концентрации в крови глюкозы, общих липидов, белковых фракций и т. д. В ночные часы минимальны уровни гормонов щитовидной железы, кортикостероидов, катехоламинов, инсулина, снижена внутренняя температура тела. К предутренним часам происходит накопление субстратов для биосинтеза основного гормона коры надпочечников – кортизола, увеличивается содержание глюкозы в крови: так организм готовится к рассвету. Вот почему важен здоровый сон. При бессоннице все биоритмы сбиваются и организм не готов к дневной жизни, а ночью, вместо того чтобы спать, проявляет свою активность.
Однако у каждого человека есть свои временные особенности околосуточного – циркадного – режима. Варианты свободно текущего ритма колеблются в пределах от 20 до 28 часов у разных людей. В среднем циркадный ритм индивидуумов составляет от 24, 6 до 24, 8 и даже до 25 часов.
Такие особенности биологических часов оказывают непосредственное влияние на сон- бодрствование конкретного человека, приводя иногда к бессоннице. Установлено, что околосуточные ритмы управляются глубокой структурой головного мозга ( suprachiasmaticus ), расположенной в переднем гипоталамусе.
В эксперименте показано, что при хирургическом разрушении этого ядра изменяется сон. Он становится прерывистым и кратковременным, чередуясь с короткими периодами бодрствования, продолжаясь как днем, так и ночью. При этом нормальный по длительности ночной сон полностью отсутствует.
Цикл сон-бодрствование является примером суточного ритма, с которым совпадают другие циркадные ритмы. Например, внутренняя температура тела тесно связана с циклом сон-бодрствование. Оказывается, она не всегда равна 37 °С, а колеблется с 37, 8 °С днем, опускаясь до 35, 5 ° С в ранние утренние часы перед пробуждением. Например, человеку всегда хочется спать, когда температура его тела начинает уменьшаться. В обычной жизни снижение внутренней температуры происходит днем, после того, как она достигает своего максимума, а также падает вечером, совершая, таким образом, суточный колебательный цикл. Вот почему вечером и днем людям хочется спать.
Каким же образом организм человека узнает, что наступил день или пришла ночь? Как «заводятся» биологические часы?
Оказывается, что отсчет времени начинается с момента, когда человек утром открывает глаза, и лучи света попадают на сетчатку. Свет, раздражая зрительный нерв, вызывает нервные импульсы, следующие от сетчатки глаза к ядру гипоталамуса suprachiasmaticus . Активная жизнь пробуждается, внутренние ритмы организма синхронизируются с циклом день-ночь (солнце-луна, свет-темнота) и «заводятся» биологические часы. Начинается отсчет суточного времени. Мы открываем утром глаза, и наши внутренние часы начинают отсчитывать время с первым лучом света, запуская цикл бодрствования. Вот почему необходимо вставать в одно и то же время! При нарушении режима сна и бодрствования возникает бессонница, так как циркадный ритм организма десинхронизируется с ритмом
Источник
Глава 2. Бессонница.
Правила гигиены сна.
Независимо оттого, что явилось первоначальной жалобой на бессонницу, основная ее причина всегда связана с нарушением правил гигиены сна, означающей правильную подготовку ко сну. Действительно, у многих людей, которые страдают инсомнией, на самом деле в течение многих лет накапливаются вредные привычки, которые и приводят к нарушениям сна. Временная эпизодическая бессонница, например, перед важным экзаменом или в поездке, обычно проходит до того, как человек обращается к врачу. Инсомнию надо лечить, «когда болезнь приобретает здоровые формы» (М. М. Жванецкий), а это временная и хроническая бессонница. Именно эти два вида инсомнии нуждаются в диагностике и обязательном лечении.
Ознакомьтесь с правилами гигиены сна и примите их во внимание:
1. Сократите время нахождения в кровати перед сном.
Чем дольше вы лежите в постели, тем отрывочнее будет сон, потому что 8 часов сна из 8,5 часов пребывания в постели более эффективны, чем 8 часов из 10. Установлено, что вам надо лежать столько времени, сколько, по вашему мнению, непосредственно требуется для сна, плюс еще 15 минут.
Не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Кроме того, не спите днем, даже когда очень хочется. Не ложитесь слишком рано. Если беспокоит боль, лучше принять болеутоляющие средства, чем мучиться, прислушиваясь к ней и страдая не только от боли, но и от бессонницы.
Приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Но если в течение получаса уснуть не удается, то почитайте, посмотрите телевизор, послушайте легкую релаксирующую музыку или займитесь чем-нибудь другим. Некоторым людям достаточно ненадолго выйти из спальни и снова вернуться, чтобы затем быстро уснуть.
2. Вставайте в одно и то же время каждый день.
Так как работа организма регулируется околосуточными ритмами, то нужна постоянная точка для начала отсчета биологических часов. Фиксируясь на ней, организм контролирует время внутренних процессов. Напомним, что единственное подвластное нам время это то, когда мы просыпаемся и открываем глаза, чтобы лучи света «завели» биологические часы. Для страдающих бессонницей очень важно соблюдать режим даже в выходные дни.
3. Уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью.
Поверните их циферблатом в обратную сторону. Если вы и проснетесь среди ночи, то не будет искушения на них смотреть, поднимать голову и вглядываться в цифры, да еще одевать для этого очки, иногда не сразу найдя их. Не открывайте глаза совсем, тогда будет легче уснуть. Да и какая разница, который час, если вы все равно не спите?
4. Не употребляйте кофеин, алкоголь и табак перед сном.
Действие кофеина длится 3-5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках вовсе не в безобидных дозах. Например, в кока-коле 46 мг кофеина, в пепси-коле и диетической пепси 35 мг, в 50 г молочного шоколада 9 мг. После 16 часов дня не пейте напитки с кофеином: какао, кофе, чай, тонизирующие прохладительные. А вот стакан теплого молока с печеньем действует успокаивающе и вызывает дремоту.
Никотин возбуждает и тем самым затрудняет сон. Это веская причина, чтобы бросить курить.
Алкоголь делает человека сначала сонным, а когда его действие проходит, то наступает бессонница.
5. Делайте физическую зарядку не перед сном, а за 6 часов до него. Физическая активность перед сном перевозбуждает нервную систему организма, который готовится к вечернему покою. А вот дыхательные упражнения принесут пользу.
Попробуйте дыхательную гимнастику перед сном: дыхание медленное, диафрагмальное, глубокое. Сделайте 10 глубоких вдохов и старайтесь при этом, чтобы они становились каждый раз все реже и реже. Повторите эту последовательность неоднократно, расслабляясь все больше с каждым новым циклом.
6. Ужин перед сном должен быть легким.
На голодный желудок, так же как и на переполненный, уснуть трудно. Исследования показали, что улучшает сон аминокислота триптофан, которая находится в молочных продуктах, и поэтому стакан теплого молока на ночь поможет заснуть. Триптофан есть в бананах, сыре, индейке чем не изысканный ужин?
7. Приспособьте для сна окружающую обстановку.
При напряженном распорядке дня впервые возможность подумать о прошедшем возникает перед сном. Знайте, что это неудачный момент, чтобы вспомнить о проблемах. Не несите их в спальню. Сделайте заранее список различных методов решения возникших у вас трудностей.
Спальня не место для споров и конфликтов. Старайтесь не выяснять семейных отношений перед отходом ко сну, найдите для этого другое время. Попытайтесь на ночь расслабиться. Этому помогут теплая, но не горячая ванна, легкий массаж, интересная, но не возбуждающая, книга. Хорошо представить себе успокаивающий и приятный пейзаж: теплый летний вечер, морской бриз, шелест березок в лесу, опушку, услышать стрекот кузнечиков, почувствовать приятные запахи, дуновение ветерка. О способах релаксации и борьбы со стрессом рассказано далее.
8. Научитесь технике расслабления и используйте ее.
При бессоннице проблема заключается в том, что чем упорнее человек пытается заснуть, тем меньше у него на это шансов. Может развиться невроз ожидания: мы не спим потому, что боимся не заснуть. В этом случае помогут релаксирующие упражнения:
1) замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас. Дышите с помощью диафрагмы, надувая живот. Потренируйтесь днем, чтобы потом выполнить это легко.
2) настройтесь на то, чтобы прогнать неприятные, тревожные мысли. Думайте о хорошем. Вспоминайте приятные события жизни, фантазируйте, стройте радужные планы. Попробуйте считать овец туда или обратно, начиная от единицы к тысяче и от тысячи, каждый раз прибавляя или убавляя на 7. Монотонный умственный счет помогает заснуть.
Известно благоприятное действие секса на сон. Кстати, очень полезно для здоровья и хорошего сна благожелательная домашняя обстановка, доброе отношение к близким, тепло и ласка любимого человека.
Врачебной проблемой бессонница становится тогда, когда она вызвана заболеваниями, наркотиками или лекарствами, нарушающими циркадные ритмы. В этом случае результат лечения зависит не только от выполнения правил гигиены сна, но и от коррекции первопричины инсомнии. О наиболее распространенных подобных случаях мы и поговорим.
Читайте еще:
Посмотрите на какой-либо красивый предмет как на олицетворение роскоши и богатства. Вообразите, что над этим предметом парит легкая золотая дымка. Закройте на секунду глаза и сделайте глубокий вдох. Представьте при этом, что вы вдыхаете эту дымку в свой «третий глаз» и оставляете золотую энергию.
Требования ребенка к матери, когда он; становится старше, увеличиваются. Я уже упоминал, что первые приятные ощущения в гениталиях ребенок испытывает во-время купания. Эти ощущения достигаются при участии матери, и он жаждет дальнейшего контакта с ней. Нахождение в период сна рядом с матерью в.
Этот механизм наглядно иллюстрирует эксперимент. Испытуемый, находясь в гипнотическом сне, получил от экспериментатора несколько приказов, которые следовало выполнить, уже выйдя из-под влияния гипноза. Естественно, в постгипнотическом состоянии человек ничего не помнит из того, что с ним.
Одно дело представить себе смерть, и совсем другое — остаться спокойным в момент ухода из этой жизни. Чтобы не потерять голову при встрече с таким порогом, нужно научиться чувствовать воду, или, как советовал учитель Карлоса Кастанеды, дон Хуан, всегда «чувствовать смерть за своим плечом».
Дети садятся в круг, тренер дает задание: необходимо придумать ситуации, в которых человек должен сказать «твердое» нет. В начале нужно выслушать высказывания детей если разговор пойдет туго, необходимо дать детям следующие подсказки: нужно ли сказать нет, если кто-нибудь предлагает тебе.
Вряд ли можно сформулировать данные положения более скромно. Неважно, сколь незначительным, по чьему-либо мнению, может быть бессознательное, в любом случае следует признать, что оно достойно исследования, сродни вши, которая, при всем к ней отвращении, все же вызывает живой.
Полли, определив значение патогномомии, или науки о болезненных физиономиях, и подвергнув последние аналитическому разбору, соответственно возрасту, темпераменту и другим различным признакам, предлагает следующий перечень отдельных форм болезненных физиономий
– «у нас есть деньги, которые вы куда-нибудь вложите для получения прибыли, а мы вам за это немножко заплатим».
В самом деле, «школа Граца» (Мейнонг, Бенусси и др.) основывалась на ощущениях, и поэтому гештальты-качества интерпретировались как продукт синтеза: будучи транспонированы, они воспринимаются как вызываемые интеллектом. Мейнонг даже построил, исходя из этой интерпретации, развернутую теорий.
Многие ведисты пришли к выводу, что их спор с христианами бесплоден, т. к. их мировоззрение лежит в области знания, а христианство это просто догматическая вера.
А иногда опускаются руки из-за того, что много не завистников, недоброжелателей, негодяев, которые ненавидят за то, что ты успешен, за то что ты можешь позволить себе что-то, ездить на роскошной машине. Ну, я же не ворую деньги, я зарабатываю их своим трудом, этими руками, своим талантом. А у.
Он очень зол! Да все они, по сути, злы. И сегодня вечером, чтобы вы перестали страдать фигней, я пошлю к вам кое-кого, чтобы обсудить с вами этот вопрос. Не волнуйтесь». [Смех.] — «О чем? Мне что, есть о чем волноваться?» — «Узнаешь на закате [грубоватым голосом]. Кстати, у.
Источник