Мандраж как избавиться перед соревнованиями

Форум

Главная › Форум › Техника, тактика… › 2 верных способа преодолеть мандраж на соревнованиях

В этой теме 3 ответа, 2 участника, последнее обновление Admin 6 года, 1 месяц назад.

Отыграв более 10 лет на уровне мастера спорта, я сотни раз испытывал состояние дикого мандража. В каких-то случаях я преодолевал его, в каких-то не мог. Но с опытом пришло понимание, как с этим состоянием бороться.
Когда стал работать тренером, то взгляд со стороны помог оформить это понимание в более стройную систему, которой я сегодня с вами поделюсь.
Все, что пишу здесь проверено на личном опыте и опыте моих подопечных. На истину, как всегда, не претендую.
Итак, поехали..
Прежде всего нужно понимать откуда мандраж берется в принципе.
Тут сразу стоит оговориться, что мандраж бывает разный. Бывает сковывающий до состояния, когда тяжело пошевелиться, а бывает легким предстартовым волнением, которое уходит в первые минуты матча.
Второй вариант – это абсолютно нормальное состояние, на борьбу, с которым тратить силы не стоит.
Первый же вариант – это как раз, то о чем мы сегодня поговорим. Вернее о том, как такому состоянию противостоять.
Мандраж – это прежде всего страх. Страх у человека вызывает событие, которое он не знает, как контролировать, либо не представляет, чем оно закончится. Страх неизвестности: думаю, что все так или иначе сталкивались с таким понятием. Сковывающий по рукам и ногам спортивный мандраж – это прежде всего и есть страх неизвестности.
С этим немного разобрались, теперь я расскажу вам 2 способа, которыми пользуются спортсмены, чтобы снять мандраж перед стартом.
1 способ: физическая нагрузка
Старый добрый дедовский способ борьбы с мандражом, который известен всем уже давно. Объясню почему он работает.
Дело в том, что страх – это прежде всего энергетический застой, блокировка, которая образуется в теле человека. Когда мы что-то начинаем делать (хоть что-нибудь), то этот энергетический застой начинает рассасываться, энергия начинает уходить в действие. Именно поэтому физическая нагрузка в данном случае работает. Как следует из вышесказанного, физическая нагрузка локализует энергетический застой.
Тут правда, хочется сделать несколько замечаний.
Многие спортсмены, пытаясь снять предстартовый мандраж таким образом, не получили нужного результата. В чем тут дело?
Дело в том, что многие начинают делать в этом случае хаотичный набор физических упражнений от махов руками до имитации скоростного передвижения. Это не совсем верно, любые резкие движения способствуют дополнительному возбуждению ЦНС (центральной нервной системы) и в итоге не ведут к состоянию, которого спортсмен пытался достигнуть.
В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка». Сначала вы выполняете, не спеша, упражнения на растяжение. Они изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому работают они на успокоение ЦНС. После 5-7-минутной растяжки, я рекомендую найти возможность побегать легким бегом минут 10-12 (средний ритм, пульс не больше 120 ударов в минуту), при этом необходимо следить за дыханием, это отвлекает от страха неизвестности и концентрирует внимание. Вы из трясущегося человечка превращаетесь в готового к бою спортсмена. После бега необходимо еще раз дополнительно растянуть мышцы.
При всем этом важно, чтобы после окончания такой разминки матч начинался бы спустя 5-10 минут. Если проходит больше времени, то возможно, что напряжение под гнетом мыслей о поединке начнет возвращаться, и тогда нужно будет проводить еще раз набор такиж же упражнений.
Несколько слов о разминке на столе, в состоянии предстартового мандража.
Тут я рекомендую игру в большей степени на стабильность, то есть максимально простые упражнения, при которых мяч держится на столе. Если это разминка по диагонали (когда несколько пар на столе), то здесь нужно вращать с одной точки не меньше 7-8 минут, при этом нужно обратить внимание в первую очередь на технику выполнения движения, задача – почувствовать, что движение стало пластичным и все части тела, участвующие в движении вас слушаются. Опять же концентрация на технике выполнения движения снимает напряжение, уводя ваш фокус внимания от мыслей о предстоящих матчах.
То есть суть разминки за столом в состоянии мандража – это размеренный ритм + удержание мяча. Разминаться желательно до пота. Если разминка проходит в таком ритме, то это похоже на легкий бег в среднем темпе, про который мы говорили, и способствует успокоению перевозбужденной ЦНС. Также после разминки за столом я рекомендую провести растяжку.
2 способ: правильный фокус внимания
Как уже было сказано выше, мандраж появляется в случае, когда человек не знает, как контролировать предстоящее событие. Это автоматически вызывает страх. Когда у нас мандраж, мы прежде всего думаем о самом матче или соревнованиях, как о некоем большом неразделимом событии. Нам это представляется чем-то цельным, монолитным. В то же время соревнования – это набор разных тактик, которые мы используем в процессе.
Обратите внимание, что, когда вы знаете, как будете контролировать какое-либо событие, то излишнего напряжения не испытываете. Отсюда мы можем заключить, что если вы представляете, как будете действовать в течение ближайшего матча, то и напряжение сразу уйдет.
Что значит «знать, как вы будете действовать». Фактически – это тактика на матч.
Когда, мы точно понимаем:
— как мы будем играть против конкретного соперника
— как будем действовать в начале матча
— какой план на концовки сетов
— с каких подач мы начнем первый сет
— как будем принимать основные подачи
то фокус внимания от неопределенности события сразу же смещается в то русло, которое мы уже можем контролировать.
Другими словами, наличие четкого плана на игру и понимание того, как противостоять, к примеру, сильным сторонам соперника и как максимально эффективно использовать свои сильнейшие стороны в данном матче, автоматически снимает львиную долю напряжения, которое вы испытывали.
Знаю, по своему опыту, что часто перед матчем боишься какой-то подачи соперника. Пока концентрируешься на этом, то страх тебя сковывает. Как только включаешь рациональную мысль и начинаешь думать, как принять эту подачу, то сразу запускается процесс мышления и энергетический застой рассасывается.
Единственное, что не всегда просто — это запустить процесс мышления, порой негативные мысли все же преобладают. Опять же знаю это по своему соревновательному опыту.
В заключение хочу сказать, что лучше всего использовать 2 этих способа в неразрывной связке. Если вы будете грамотно, в зависимости от своего состояния, готовить себя к матчу физически + всегда будете располагать планом на матч, то состояние сковывающего мандража будет для вас большой редкостью. Поскольку контролируя свое физическое состояние и тактическую готовность к игре, вы НЕ будете испытывать страха неизвестности, вы будете держать ситуацию под своим контролем, а это всегда не страшно.

дима то у нас мастер спорта. а я и не знал.

а еще он тренер.

Забыл автора сообщения указать

Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.

Источник

Как избавиться от волнения перед соревнованием

Даже самые опытные бегуны ощущают мандраж на стартах. Десятки болельщиков, грозные соперники, близость вожделенной медали — тут не выдержит обладатель даже стальных нервов. Однако спортивные эксперименты настоятельно рекомендуют победить волнение. Рассказываем, почему это нужно сделать и как

Что происходит в организме из-за волнения

Когда вы нервничаете, происходит резкий выброс адреналина (гормон возбуждения) и кортизола (гормон страха и стресса). Оба оказывают на организм двоякое действие.

Адреналин увеличивает частоту сердцебиения, учащает дыхание (кислород быстрее поступает ко всем органам), стимулирует работу нервной системы и повышает давление. То есть вы становитесь более активным и смелым — это состояние похоже на легкую эйфорию.

Небольшие «адреналиновые дозы» бегуну полезны. Но опасность в том, что длится прилив сил всего 5—10 минут. А переизбыток адреналина (когда вы уж слишком возбуждены) и вовсе провоцирует обратную реакцию: вы не можете сосредоточиться, у вас трясутся ноги и руки.

Кортизол тоже имеет два совершенно противоположных эффекта. С одной стороны, он приводит вас в состояние боевой готовности: организм стрессует и максимально концентрирует внимание. А с другой — когда кортизол выбрасывается в кровь беспрерывно, организм включает защиту от этой атаки — отсюда вялость, сонливость и неповоротливость.

Как победить волнение перед стартом

Отвлекайте себя. Один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, смотрите комедии, играйте с собакой — делайте все то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться и зарядиться позитивом.

Расслабляйтесь. Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Максимально подготовьтесь. Страх — это неопределенность. Вот и сведите ее на нет. Начните с детального знакомства с маршрутом: изучите дистанцию хотя бы с помощью карт Google (а лучше съездите на место) — чтобы в ответственный час вам был знаком уже каждый камень. Закрепите успех уверенностью, что не опоздаете и ничего не забудете: приготовьте экипировку, сумку и три будильника с вечера.

Визуализируйте победу. Если не можете перестать думать о старте, то хотя бы делайте это в позитивном ключе. Представьте, как выиграли соревнования. Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в голове — ведь мысль материальна.

А если очень сомневаетесь в себе, вспомните предыдущие спортивные достижениями — это снизит тревогу и наполнит уверенностью.

Используйте метод внушения. Помните аутотренинг из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»? Сочините свой («Именно сегодня я стану победителем», «Я могу выиграть золотую медаль», «Я готов к этому старту», «Я молодец») и мысленно себя хвалите и подбадривайте. Увидите: это работает.

Улыбайтесь. Главное — это позитив. Поэтому улыбайтесь — близким, пришедшим вас поддержать, другим болельщикам, организаторам и даже соперникам. Атмосфера праздника и доброжелательность придают сил получше, чем любой допинг.

И помните: даже если на финише вы окажетесь последним, — это соревнование все равно гарантирует кайф и бесценный опыт.

Как нельзя бороться с волнением

Валерианка и другие успокоительные. Суть таких препаратов — в торможении нервных и всех прочих реакций организма. Соблазн принять за несколько часов до старта «волшебную» таблетку или капли велик, но в итоге вы выйдете на старт «заторможенным».

Алкоголь. Чуть-чуть красного на ночь, чтобы снять напряжение, — плохая идея. Алкоголь снижает реакцию, ухудшает координацию, расслабляет тело и сознание и осложняют процесс восстановления мышц. Другими словами — лишает вас всех преимуществ, которые вы наработали во время подготовки к гонке.

Снотворное. Все усыпляющие препараты дают седативный эффект — а это не сон, а совершенно другое состояние. Поэтому накануне забега вы просто не выспитесь, как надо. К тому же сон под снотворным крепче обычного: велик шанс не услышать будильник и проспать соревнования.

Источник

Возьми себя в руки!

Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения. Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным. После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е. максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности. И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно. И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
• Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
• Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
• Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Психологические приёмы борьбы со страхом перед соревнованиями

Дыхательные упражнения

Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:

1. вдох на счёт четыре (удобно считать по пульсу на шее);
2. задержка дыхания на счёт два;
3. выдох на счёт четыре.

Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.

Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!

Рационализация бегового старта

Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.

Позитивные ассоциации

Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха. Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь. Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Отзеркальте позу

Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.

Медитация

Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Переключение внимания

Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.

Визуализация

Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще. Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.

Внушение

Самоприказ:

• Сформулируйте самоприказ. К примеру: «Не обращай внимания на соперников!».
• Повторите самоприказ про себя три раза.
• Затем повторите его в слух.

Самопрограмирование:

• Именно сегодня я стану победителем!
• Именно сегодня я буду самым быстрым и сильным!
• Именно сегодня я самый спокойный!

Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».

Самоодобрение:

Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.

Управление мышечным тонусом

1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).
4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения. Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд. Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков. А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Источник