Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки
Молочная кислота — это побочный продукт интенсивных упражнений, который вызывает ощущение жжения в мышцах.
Накопление молочной кислоты в мышцах может вызвать болезненность во время тренировки, но не будет способствовать болезненности мышц после тренировки.
Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, она отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке.
Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.
Что такое молочная кислота?
Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.
Вот некоторые примеры высокоинтенсивных упражнений, которые производят молочную кислоту:
Что вызывает накопление молочной кислоты?
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.
Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.
Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в мышцах.
Когда в мышцах накапливается молочная кислота, возникает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в это время наращивание мышц будет максимальным. Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.
Однако у некоторых людей может возникнуть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно при физических упражнениях.
Симптомы лактоацидоза включают:
К другим группам людей, подверженным риску развития лактоацидоза, относятся люди с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям. Это включает:
Чтобы вылечить лактоацидоз, следует немедленно обратиться к врачу, так как врач может определить, как устранить основную причину.
Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц
Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, которая возникает через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.
Накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненностью мышц, хотя накопление может одновременно происходить во время той же тренировки, что в конечном итоге приводит к отсроченной болезненности мышц.
Как уменьшить накопление молочной кислоты
Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.
Сделайте перерыв: если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это частично облегчит боль. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.
Уменьшите интенсивность упражнений: если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем теле будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты. Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают быструю ходьбу, легкий бег трусцой или йогу.
Источник
Как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах?
Нередко после интенсивных тренировок или изменения программы занятий появляется сильная боль в мышцах. Неприятные ощущения становятся настоящим препятствием к достижению поставленных целей, что сильно огорчает спортсменов и бодибилдеров.
Молочная кислота – основная причина боли, которая накапливается в мышечных волокнах. Данное вещество получило плохую репутацию: многие винят молочную кислоту в усталости, судорогах и боли в мышцах. Однако не каждый знает, что это на самом деле такое и как ее можно самостоятельно нейтрализовать.
Избыток молочной кислоты образуется в мышцах в результате активных интенсивных тренировок
Как проявляется?
Накопление вредного вещества в мускулатуре сопровождается следующими симптомами:
- сильная боль и жжение в мышцах всего тела;
- упадок сил и слабость;
- высокая температура;
- неприятные ощущения в момент движения;
- сильная боль при повторной тренировке или максимальной нагрузке.
Эти симптомы могут сохраняться в течение нескольких дней. Высокий избыток кислоты повреждает мышечные волокна, вследствие чего они долго восстанавливаются. Поэтому если ощущается сильная боль или жжение в момент тренировки, рекомендуется сразу же уменьшить нагрузку.
Боли в мышцах
Молочная кислота не выводится самостоятельно: организм не в состоянии нейтрализовать ее, поэтому она начинает скапливаться в мышцах.
Это может привести к следующему:
- прекращение синтеза белка;
- дефицит энергии;
- снижение выработки инсулина;
- активизация гормона кортизола;
- нехватка креатина в мышечных волокнах.
Однако не всегда переизбыток вредного вещества бывает вызван интенсивными тренировками или занятиями спортом – в некоторых случаях молочная кислота возникает от любых нагрузок. Это может быть длительная ходьба или пребывание на ногах, физический труд.
При незначительном образовании молочная кислота выводится в течение 2-3 дней
Синдром запоздалой боли – что это такое?
Если боль после тренировки возникает не сразу, а спустя время, значит, дело не во вредном веществе. Это так называемый синдром запоздалой боли.
Вследствие упорных тренировок на мышцах образуются микротравмы – они очень маленькие, так как составляют всего несколько миллиметров. Обычно они появляются спустя 2-3 суток, тело поражает ноющая боль. Поэтому необходимо отличать избыток молочной кислоты от данного синдрома, чтобы подобрать правильный комплекс лечения.
Как нейтрализовать?
В настоящий момент специалисты не пришли к общему мнению, как именно можно вывести вредное вещество из организма. Одни считают, что бороться с недугом бесполезно, так как не существует единого лекарства от молочной кислоты в мышцах. Другие врачи уверены, что использование некоторых препаратов способно ускорить процесс.
Молочная кислота в мышцах
От симптомов избытка молочной кислоты помогут избавиться:
- Правильное питание. Необходимо рассчитать БЖУ: благодаря этому удастся составить правильный рацион питания с достаточным содержанием белков, углеводов и жиров. Кроме того, организм получит необходимые микро- и макроэлементы, а также витамины. Специалисты рекомендуют включить в меню фреши из ягод и фруктов, а особенно вишневый или гранатовый сок.
- Травяные чаи и отвары. Эффективны напитки из крапивы, шиповника или боярышника с небольшим добавлением натурального меда.
- Обильное питье. Соблюдается во время тренировки и после нее. Вода эффективно предотвращает накопление вредного вещества на мышцах, в результате чего они не будут болеть. Также рекомендуется перед тренировкой выпивать стакан с содой.
- Согревающая мазь. Препарат провоцирует приток крови в мышцах, благодаря чему молочная кислота быстрее выводится.
- Правильный режим отдыха. Ни в коем случае нельзя изнурять себя регулярными тренировками. Это приведет не только к накоплению вредного вещества на мускулатуре, но и к упадку сил. Чтобы этого избежать, рекомендуется соблюдать полноценный здоровый сон. Так организм быстрее восстановится и будет в состоянии выводить молочную кислоту.
- Горячие ванны. Процедура длится не более 10 минут. Температура воды должна быть достаточно высокой: благодаря этому улучшится кровообращение, вследствие чего активнее идет нейтрализация вредного вещества. При желании в горячую воду можно добавить эфирные масла или соль – это поможет быстрее расслабиться. При этом не рекомендуется полностью погружаться, уровень воды должен быть ниже сердца.
Горячая ванна после тренировок
Помимо основных методов поддерживать здоровье помогут: массаж, контрастный душ, употребление зеленого чая перед тренировками, большого количества фруктов, зелени и овощей.
Что еще нужно запомнить?
Появление вредного вещества можно заранее предотвратить – для этого перед началом тренировки необходимо делать разминку
Не рекомендуется резко менять программу занятий. Мышцы не будут готовы к таким неожиданным нововведениям, поэтому переход на другую программу тренировок должен быть постепенным.
Помимо основных способов нейтрализации молочной кислоты необходимо запомнить, что ни в коем случае нельзя делать. Специалисты запрещают употреблять алкогольные напитки, быстрые углеводы и обезболивающие препараты. В противном случае процесс восстановления будет замедлен.
Массаж для расслабления мышц
Молочная кислота – вещество, избыток которого может нанести вред не только мышцам, но и всему организму. При обнаружении первых симптомов необходимо сразу же принять меры. Если нет уверенности в собственных силах, стоит проконсультироваться со специалистами.
Дополнительную информацию о том, как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах, вы узнаете из следующего видео:
Источник
Закисленность
Введение
Термин «закислённость организма» (иногда употребляется синоним «закисление») означает смещение водородного показателя рН в кислотную сторону. Общей медицине приходится сталкиваться с ацидемиями и ацидозами различного состава (глутаровыми, пропионовыми, метилмалоновыми и т.д.), причем повышенная кислотность крови, а тем более тотальный ацидоз, всегда опасны и прогностически неблагоприятны. Для спортивной же медицины особое значение имеет молочная кислота и ее соли, – лактаты, – поэтому под закисленностью здесь обычно подразумевается лактат-закисленность.
В основе энергетического обеспечения физической активности лежит расщепление аденозинтрифосфорной кислоты, достаточно известной даже неспециалистам (под аббревиатурой АТФ). В организме пополнение резервов АТФ происходит в рамках сложного биохимического процесса, суть которого – каскадная переработка глюкозы в последовательность органических кислот (лимонную, муравьиную и т.д.). Эта цепочка называется циклом лимонной кислоты, цитратным циклом или циклом трикарбоновых кислот, но чаще всего циклом Кребса, – по фамилии ученого, совместно с Ф.Липманом получившего в 1953 году Нобелевскую премию за исследование клеточного энергетического метаболизма.
Молочная кислота образуется на заключительных стадиях цикла и должна циклически же утилизироваться; за ее восстановление в гликоген отвечает печень. По мере необходимости происходит ферментация гликогена обратно в глюкозу – и все начинается сызнова. Впрочем, постичь все эти реакции способен только профессиональный биохимик, поэтому нет особого смысла описывать их подробно.
Вернемся к интересующему нас продукту метаболизма, а именно к молочной кислоте. Ее избыток приводит к развитию патологического симптомокомплекса, который очень тормозит развитие спортивных амбиций человечества, поскольку стоит, как Цербер, на страже мировых и олимпийских рекордов.
Причины
Молочную кислоту называют «кислотой мышечной усталости». При определенных условиях она действительно накапливается в мышечных тканях (в том числе в ткани миокарда) и нарушает их нормальное функционирование.
В большом спорте главной причиной мышечной лактат-закисленности выступает слишком интенсивный и, скажем так, нетерпеливый график тренировок, когда скорость наращивания нагрузок превышает природный темп энергообменных процессов в организме. Форсировать тренировки до бесконечности, а тем более давать организму взятки в виде допингов, – нельзя: и опасно, и, по большому счету, бесполезно. Хорошо еще, если дело ограничится очередным допинговым скандалом. Но можно попросту лишиться перспективного спортсмена как завоевателя мест и рекордов, – а заодно и всех тех немалых благ, моральных и материальных, которые не только ему полагаются за высшие спортивные достижения.
Симптоматика
Кратковременная лактат-закисленность слабой или умеренной выраженности может быть даже полезной. Например, в начале тренировочного цикла организм в ответ просто интенсифицирует и ускоряет метаболические процессы, вследствие чего мышечная ткань быстрее адаптируется, наращивая объем и силу. Но при хроническом и выраженном превышении допустимой концентрации молочной кислоты развивается специфический болевой синдром, который на спортивном сленге именуется неблагозвучным выражением «крепатура». Дальнейшее смещение рН в кислотную сторону окончательно блокирует мышечную сократительную функцию: «спина деревенеет», «ноги не идут», «руки не держат» и т.д.
Последствия хронической лактат-закисленности – резкий провал работоспособности, выносливости и результативности; ослабление иммунитета; миозит (воспаление мышечной ткани); остеопороз (истончение и дегенерация костной ткани, которая становится хрупкой; нетрудно догадаться, чем это оборачивается в спорте); непереносимость нагрузок, синдром хронической усталости, угнетение психоэмоциональной сферы. Но наиболее опасное и, к сожалению, распространенное среди спортсменов осложнение – гипертрофия миокарда с нарушениями проводимости, т.н. «спортивное сердце». Это одна из главных причин внезапной сердечной смерти, которая в большом спорте лидирует в структуре летальности.
Диагностика
Признаки лактат-закисленности достаточно специфичны, чтобы их легко распознал спортивный врач – особенно если общее состояние спортсмена, кислотно-щелочной показатель и биохимические параметры находятся под постоянным контролем.
Лечение
При появлении достоверных симптомов и маркеров лактат-закисленности тренировочные нагрузки следует кардинально снизить или приостановить. Важнейшую роль в коррекции кислотно-щелочного баланса играет также специальная диета, калорийная и «ощелачивающая». Назначаются препараты фосфора, магния, цинка, железа; гепатопротекторы; стимуляторы клеточного питания и регуляторы общего метаболизма, по показаниям могут применяться многие другие средства. Эффективна физиотерапия (массаж, водные процедуры и т.д.).
И все же лучше всего, разумней, безопасней – не допускать.
Источник