Можно ли избавиться от ипохондрии самостоятельно

Как справиться с тревогой при канцерофобии? Рассказывают врачи

Клинические психологи Вера Красноперова и Ольга Шмонина в лектории Фонда профилактики рака рассказали о том, как справиться со страхом болезней с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии.

Я знаю о существовании когнитивно-бихевиоральной терапии. Что это такое?

Когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-бихевиоральная терапия, или КБТ) используется для лечения различных тревожных расстройств, в том числе и канцерофобии с ипохондрией. Изначально тревога — это эволюционный механизм, так называемая реакция «бей или беги». Она помогала нашим предкам выживать, но теперь иногда мешает.

Одна из основных идей КБТ — это то, что не вещи мучают нас, а наше представление о них. Если человек не тревожен, то он склонен думать позитивно, даже если найдет у себя какой-то симптом. Человек, склонный к тревожности, интерпретирует это как серьезную проблему.

Как на канцерофобию и ипохондрию влияет наше детство, предыдущий опыт?

В формировании ипохондрии и канцерофобии большое значение имеет воспитание и прошлый опыт. Например, ребенка постоянно оберегали родственники, а мама чрезмерно обращала внимание на болезни. В этом случае может возникнуть убеждение в своей уязвимости: у меня точно слабый иммунитет, мне нужно постоянно быть настороже. Причиной страха может стать опыт с тяжелыми диагнозами у друзей и близких.

Если вы сталкивались с халатностью врачей и ошибочными диагнозами, такие проблемы могут вызвать желание постоянно мониторить свое здоровье самостоятельно. А если врач говорит, что все хорошо, не доверять ему.

Все это подкрепляется боязнью неопределенности, которая свойственна многим людям. Для ипохондриков это заключается в желании быть 100% здоровым. Только в этом случае они могут расслабиться и не думать о болезнях.

Автор: Артем Бондаренко

Я хочу справиться со своими страхами с помощью КБТ. С чего мне начать?

Главные задачи психотерапии — понять механизмы тревоги и научить поведению, которое снижает ее.

С первыми проявлениями страха задавайте себе правильные вопросы:

Могу ли я переоценивать риск?

Могут ли быть мои симптомы не связаны с болезнью?

Смогу ли я справиться с болезнью?

Что бы я сказал себе, если бы у меня не было тревоги о здоровье?

Что я сказал бы другу, если бы он обратился ко мне с таким вопросом\ситуацией?

Вы можете вести дневник. Записывайте в него объективную ситуацию, которая произошла с вами, тревожную мысль и уровень тревоги.

Я слышал, в КБТ используют поведенческие эксперименты и тренировки внимания. Что это такое?

Поведенческие эксперименты заключаются в попытке пережить волнительную ситуацию. Например, вы испытываете иногда ощущение нехватки воздуха. Вам кажется, что это связано с сердцем, поэтому вы боитесь таких случаев. Психолог может предложить вам проделать эксперимент с гипервентиляцией. Частое и глубокое дыхание вызывает похожие ощущения. В пугающих ситуациях вы начинаете просто чаще дышать, что приводит к головокружению, но не сердечному приступу. Чтобы человек понял взаимосвязь, нужны поведенческие эксперименты.

Человек, склонный беспокоиться о проблемах со здоровьем часто фокусирует внимание на симптомах. Если это становится отвлекающим фактором и занимает много времени, можно попробовать техники тренировки внимания. Например, ежедневные автоматические действия сопровождаются какими-то посторонними мыслями. Внимание блуждает, и это отличная возможность его потренировать. Для этого постарайтесь переключить его на настоящий момент. Ощутите на кухне теплую воду, шум посуды, запах моющего средства. При прогулке послушайте пение птиц, почувствуйте свежесть ветра или новые запахи.

Еще можно концентрироваться на дыхании. Это почти как медитация. Но надо понимать, что это именно психотерапевтическая техника без религиозного контекста.

Займите комфортную позу, выпрямите спину.

Закройте глаза или выберите точку на стене.

Переключите внимание на свое дыхание и на ощущения подъема живота.

Эти техники улучшают внимание и память, помогают осознавать свои мысли, снизить стресс и беспокойство. Помогают сделать реакцию на какое-либо событие более осознанной и научиться переключать внимание.

Автор фото: Артем Бондаренко

Мне кажется, я болею, а меня называют ипохондриком. Почему так происходит?

Ипохондрики часто перепроверяют и пытаются подтвердить свои симптомы. Умеренное количество проверок — это норма, если это не выходит на чрезмерный уровень. В краткосрочной перспективе такое поведение дает чувство контроля и снижает тревогу. Но в долгосрочной перспективе оно снижает толерантность к неопределенности. Человек будет всегда думать, что эту проблему нужно проверить еще раз, и еще раз и так до бесконечности. Сюда может относиться рассматривание и прощупывание тела, изучения его жидкостей, вопросы друзьям и медицинским работникам, поиск информации в интернете.

Мне все говорят, что я болен, а я здоров как бык. И вообще к врачам не хожу. На что мне надо обратить внимание?

Обратной стороной ипохондрии является избегание. Это поведение, при котором мы не попадаем в ситуацию, которая пугает. К сожалению, это ограничивает жизнь людей. Они не ходят к врачам и не читают медицинские статьи, избегают медицинских учреждений, мыслей о смерти, физических нагрузок, общественных туалетов. Такие люди не выходят из дома без лекарств или влажных салфеток. Это может соседствовать с охранительным поведением, при котором люди пойдут к заболевшему другу, но в маске. Или пойдут в общественный туалет, но будут использовать антисептик после этого.

Если мы понимаем, что наше поведение чрезмерно, то нужно попытаться от него отказаться. Этот процесс не может быть быстрым. Важно осознать, с какой именно проблемой вы хотите справиться и для чего. Нужно оценить полезность и недостатки поведения. В случае с ипохондрией и канцерофобией важно понимать, что нужно сохранить золотую середину. Нельзя полностью отказываться от заботы о своем здоровье. Но нужно сделать это поведение менее тревожным. Бывает, что перейти к конечной цели не сложно, но чаще это вызывает трудности. Для этого нужно отбросить что-то очень важное для нас, встретиться с пугающими ситуациями. Поэтому лучше разбить этот процесс на шаги.

Пример: человек не хочет идти к врачу, потому что боиться заразиться в клинике. Постепенно он может отбросить эту тревогу. Сначала он зайдет в аптеку, а не в клинику. Прогуляется рядом с больницей. Побудет там только 5 минут, а потом придет в маске.

Не забывайте проводить анализ своих ощущений. Записывайте свои мысли, шаги, результаты и конкретизируйте план. Без этого есть риск, что вы его не выполните. Будьте готовыми к тревоге и уходите, когда она снизится, а не на ее пике. Не стремитесь сразу достигнуть конечной цели. Признавайте свои успехи. Это важно для подкрепления нужного поведения.

Автор фото: Артем Бондаренко

С чем еще надо работать в рамках КБТ?

В самом конце терапии можно работать с установками и убеждениями. Это тот ранний опыт, который запускает тревогу — самая стойкая вещь. Формирование этих правил произошло очень давно, их много и некоторые даже могут быть полезны. Например, есть здоровую пищу полезно для здоровья. Но если случился праздник или рядом нет полезной еды, то можно поесть другой.

Вредные установки звучат с фразы «я должен» или «если. то». Пример вредной установки: если врач не может сказать, в чем проблема, то он точно плохой. На такое правило можно придумать более гибкое альтернативное, которое обычно длиннее первого.

Для профилактики тревоги нужно подмечать, когда вы опять начинаете тревожиться, с чем это связано, какие могут быть еще проблемные ситуации. Можно заранее подумать о стратегиях и техниках, которые помогут в случае ухудшения.

Нужно понимать, что наше здоровье и хорошее самоощущение — это и другие области жизни. Подумайте как можно снизить тревогу в сферах работы, социальных взаимодействий и отдыха. Занимайтесь спортом, хорошо спите и питайтесь. Это банальные, но важные советы для сохранения психического комфорта.

Источник

Болезнь или ипохондрия: как чувствовать себя здоровым?

Заведующий поликлиникой
БУ «Больница скорой медицинской помощи» Минздрава Чувашии
Милованов Михаил Михайлович

Неоспоримым является тот факт, что «Здоровье» многогранно и не лимитировано понятием только физического благополучия. Ведь туловище, неразрывно работающее в комплексе с нашими эмоциями, чувствами, мыслями, является лишь механизмом их материализации. В реалии же, «самочувствие» индивидуума в большей степени зависит от психологического состояния и настроения. К примеру, ссадина на коже у бегуна — спринтера во время ответственного забега может быть не замечена ввиду его отвлеченности и формирования «доминанты победы»; в ином же случае, человеком, чересчур мнительно относящемуся к своему телу, будет сформирована «доминанта ссадины», которая не только помешает ему выиграть забег, но и поможет в скорейшем будущем поставить крест на спортивной карьере. Правильно ли это?

В этой статье, последовательно изложу, что представляет собой «ипохондрия», как вычислить ипохондрика в себе и в окружающих, основные причины возникновения ипохондрического расстройства, что делать и как профилактировать?

Ипохондрия (греч. ὑπο — «под», χονδρός — «хрящ», «реберный хрящ») или ипохондрическое расстройство — состояние человека, проявляющееся в постоянном беспокойстве по поводу возможности заболеть одной или несколькими болезнями, жалобах или озабоченности своим физическим здоровьем, восприятии своих обычных ощущений как ненормальных и неприятных. Исторически сложилось, что указанного рода состояние возникает ввиду наличия болезненного источника в области «чревного сплетения» или в подреберной области.

Для своевременного принятия соответствующих мер полезным будет узнать, каким образом вычислить ипохондрика?

• Излишняя мнительность при заболеваниях, не представляющих опасности здоровью и жизни;
• Ипохондрик знает, какое у него заболевание. Это мнение часто меняется ввиду мнительности. Одновременно с вышеуказанным, его отличает отсутствие конкретной информации о том, что у него не в порядке;
• Излишняя мнительность или преувеличение значимости клинических проявлений (аггравация «aggravatio» – утяжеление) при заболеваниях, не представляющих опасности здоровью и жизни;
• Отсутствие отказа от пагубных привычек, не смотря на испытание боли и недуга, ввиду психологической слабости. Недавние исследования показали, что ипохондрики меньше заботятся о своем здоровье: больше курят, больше пьют и меньше занимаются спортом;
• Яркая выраженность симптомов психосоматического происхождения, например, симптомы тревоги – сердцебиение, отдышка, головокружение;
• Выбор доктора, согласившегося с выставленным себе диагнозом;
• Ипохондрик нуждается в публике;
• Ипохондрики начитанны и следят за медицинскими новостями и новинками;
• Ипохондрик любит лечиться (максимальное количество выписанных лекарств свидетельствует для него о профессиональности врача), но не быть здоровым;
• Симптомы или орган, который беспокоит человека, могут сдвигаться или изменяться;
• Обеспокоенность человека болезнью мешает его работе, семье и социальной жизни;
• Ипохондрик может часами прислушиваться к ощущениям в грудной клетке, ожидая инфаркта, или проводить весь день, обследуя родинки на предмет злокачественных новообразований.

Несмотря на обилие признаков данного состояния, причин ипохондрии небольшое количество:
— Психоэмоциональные потрясения, сильный стресс. Указанные факторы могут спровоцировать акцентированное внимание к своему здоровью, достигающее порой степени абсурда;
— Нарушения восприятия собственного тела в различные периоды (прием гормонов, менопауза, подростковый период и иные состояния, сопровождающиеся изменениями гормонального равновесия);
— Социальная дезадаптация и неудовлетворенность в отношении с людьми. В этом случае, ввиду психологического одиночества, человек начинает находить разного рода заболевания, интересоваться их течением, симптоматикой и сопоставлять с субъективным состоянием, находя общие черты и каждый момент сильнее убеждать себя в их наличии;
— Особенности воспитания и психологической атмосферы в семье.

Предлагаю всем, читающим статью, пройти краткое тестирование и подсчитать риски возникновения ипохондрического расстройства:

Вопрос

Ответ «ДА»

Ответ «НЕТ»

1 Нравится ли Вам обсуждать свое здоровье с близкими людьми, коллегами по работе? 2 0 2 Верите ли Вы в то, что все лекарства полезны? 2 0 3 Считаете ли Вы осень порой, при которой все живое умирает? 2 0 4 Подразумевают ли занятия спортом травматизм? 2 0 5 Является ли аптечка обязательным предметом, без которого Вы не выходите из дома? 2 0 6 Выпьете ли Вы воду из водопроводного крана в случае жажды? 0 2 7 Является ли не больших размеров припухлость на коже причиной для Вашего визита к врачу? 2 0 8 Покупая продукты на рынке, пробуете ли Вы их на вкус с рук продавца? 0 2 9 Едите ли Вы фрукты без предварительной очистки от кожуры? 0 2 10 Способны ли Вы выйти зимой на улицу без головного убора? 0 2 11 Моете ли Вы руки два раза перед едой (до и после приема пищи)? 2 0 12 Ограничиваете ли Вы употребление кофе, потому что этот напиток вреден для здоровья? 2 0 13 Вызывает ли у Вас опасение факт присутствия в доме домашнего животного? 2 0 14 Размышляя о каком-либо заболевании, возникают ли у Вас неприятные мысли? 2 0 15 Посещает ли Вас чувство брезгливости во время пребывания на общественных пляжах? 2 0 16 Считаете ли Вы, что витамины не приносят ощутимой пользы? 0 2 17 Используете ли Вы алкоголь исключительно ради дезинфекции? 2 0 18 Любите ли Вы быть на морозе? 0 2 19 Легко ли в бане общественного типа заразиться каким-нибудь заболеванием? 2 0 20 Высока ли вероятность, стоя в очереди к врачу подхватить инфекцию? 2 0 21 Игнорируете ли Вы обычно болезненные симптомы? (головную боль, спазмы желудка)? 0 2

Подводим итоги:
0 — 10 баллов — Вы не предрасположены к ипохондрическому расстройству. Однако, это не повод игнорировать правила личной гигиены и безопасности. Вам следует уделять больше внимания своему физическому здоровью. Посетите отделение медицинской профилактики и определите свою группу здоровья.
11 — 20 баллов — Вы не предрасположены к ипохондрии. Мало того, Вы ответственно относитесь к своему здоровью. Достаточно своевременно проходить диспансеризацию с целью объективного подтверждения Вашего здоровья.
21 — 30 баллов — Вы достаточно обеспокоены перед возможного рода заболеваниями, что может спровоцировать возникновение психосоматических расстройств. Обратитесь к врачу отделения медицинской профилактики. При подтверждении отсутствии рисков заболеваний, обратитесь к медицинскому психологу.
31 — 40 баллов — Вы склонны к возникновению ипохондрического синдрома и часто «перегибаете палку». Чтобы подтвердить или опровергнуть данный факт, Вам необходимо обратиться к специалисту.

Ипохондричны? Что делать?

Расслабляйтесь, расслабляйтесь и еще раз расслабляйтесь. Поймите, что тревога — это привычка, и расслабление, в свою очередь, тоже привычка. Привыкните расслабляться. Вы живете здесь и сейчас: «не плачьте над прокисшим молоком» и не переживайте заранее — это лишь изводит Ваш организм.

Поговорите с коллегой, другом или врачом, которые скажут, что Вам не о чем беспокоиться.

Воспользуйтесь правилом PEAC, предложенным Американским сообществом психотерапевтов для борьбы с ипохондрией:
— «P» — «Pleasure» — «Удовольствие». Испытывайте удовольствие от жизни. Не получается? Смените обстановку или притворитесь счастливым. При должном упорстве Вы увидите, что притворство переросло в реальность;
— «E» — «Exercises» — «Физические упражнения». Это обязательное условие избавления от ипохондрии. Как известно, «Mens sana in corpore sano» («В здоровом теле, здоровый дух»). Не ищите оправдания отложить занятие — знайте, это неправда. Мало того, учеными Стенфордского университета доказано, что только для поддержания физического здоровья человеческому организму необходимо около 4 часов физической нагрузки в день! Начните с 15 минут — ежедневно. И не забудьте контрастный душ после занятий;
— «A» — «Attainment» — «Достижения». Помните главное: увлеченному человеку просто нет времени на то, чтобы болеть или на что-то жаловаться. Ставьте цели на ближайшее будущее в «шахматном порядке». Одну цель посвятите себе, следующую — сделайте приятное другому человеку. В процессе реализации целей будут как успехи, так и поражения. Не акцентируйте внимание на неудачах — забудьте про них, а вот достижениями и положительными результатами Вы можете поделиться с близкими и родственниками;
— «C» — «Communication» — «Общение». Симптомы ипохондрии часто провоцируют пациентов ограничивать свои контакты с внешним миром. Страх заразиться какой-нибудь болезнью или оказаться в необходимый момент без лекарств постепенно приводит к полной или частичной социальной изоляции. Чтобы предотвратить это, необходимо найти сильный стимул для того, чтобы как можно чаще контактировать с внешним миром. Это должно быть занятие, которое приносит удовольствие и позволяет реализовывать цели или желания. Предлогами, которые смогут Вас заставить покинуть зону комфорта, являются занятие танцами или спортом, изучение нового вида деятельности (например, вождение автомобиля), курсы повышения квалификации. Увеличить мотивацию при посещении выбранных Вами занятий позволит вовлечение друзей или родственников.

Ваш сон должен быть 7 — 8 часов. Отбросьте лишние мысли, почитайте художественную литературу и ложитесь спать.

Повторяйте каждое утро следующую фразу: «Разные части тела могут иногда болеть. Это не значит, что со мной что-то серьезное. Современная диагностика позволяет выявить болезнь в 99% случаев».

Каждый день возьмите за правило употреблять цитрусовый фрукт (грейпфрут, свити, памела). За счет стимуляции выработки аналогов липотропного гормона (энкефалины и эндорфины) он поможет начать день с позитивной ноты. Но имейте ввиду, это не лекарство, а разовый стимулятор.

Найдите хобби. Пусть оно будет меняться каждую неделю. Но главное — это увлечение, не правда ли?

Берегитесь самодиагностики. Интернет — прекрасное место, но желание «просмотреть симптомы» и «взглянуть, что это может быть» — плохая идея. Кроме того, когда вы знаете, какие симптомы нужно искать, вы можете, в самом деле, их у себя найти. К тому же, знайте, что человек может сам вызвать у себя то или иное ощущение.

Таким образом, большая часть здоровья в руках самого человека. Вместо того, что приторно искать в своем организме недостатки, уделите ему внимание в вопросах правильного питания и физического развития. И организм отплатит Вам хорошим самочувствием. Всем гармонии с самим собой и хорошего настроения!

Напоследок статьи приведу несколько цитат по вышеуказанной тематике:
Хайнц Кохут, американский психоаналитик, основатель — селф-психологии:
«Ипохондрическое состояние есть конфликт между мозгом и телом: вместо того, чтобы сделать для организма что-либо полезное, мозг пытается найти в нем очередной изъян. В итоге, данное действо идет во вред обоим».
Эйс Гудман, американский писатель, юморист, телеведущий:
«Лучшее средство от ипохондрии — забыть о своем теле и заинтересоваться чужим».
Из шотландского фольклора:
«Болезни — обязательные гостьи: когда их ждёшь, они приходят непременно».
Марк Тайрелл, терапевт и сооснователь Uncommon Knowledge:
«Тревога — как вода. Ей нужна емкость — мысль, которая придаст ей форму; канал, по которому она сможет передвигаться. Такой «емкостью» может стать неуверенность в отношениях с партнером, страх перед начальником, ипохондрия или что-нибудь другое. Если Вы попытаетесь выкинуть емкость, вода все равно останется. Чтобы справиться с мучительным беспокойством, нужно работать с его источником — с чувствами, а не с мыслями».
Крылатое выражение из к/ф «Формула любви»:
«Ипохондрия есть жестокое любострастие, которое содержит дух в непрерывном печальном положении. Тут медицина знает разные средства, лучшее из которых и самое безвредное — беседа»
Эрик Хомбургер Эриксон, основатель теории психосоциального развития:
«Если ипохондрик уделял бы столько же времени и сил поиску здорового в своем организме, сколько ныне уделяет поиску больного, то непременно стал бы самым здоровым индивидуумом на планете.»

Источник