Профилактика мозолей при занятиях спортом и правильная обувь
Несколько советов для тех, кто увлекается спортом и профессиональных спортсменов от американских специалистов, приведенных в книге «Секреты голенностопного сустава и стопы«.
Основная причина появления мозолей — сильное трение между стопой и обувью спортсмена. Поэтому основной способ профилактики мозолей — это снижение трения, советуют специалисты. Хотя будем реалистами: мозоли стоп в спорте являются серьезной проблемой, и такой способ профилактики не всегда эффективен.
Если у спортсмена плохо подобрана обувь, то трение особенно велико. Основные правила подбора обуви следующие: подошва должна быть длиннее стопы спортсмена на ширину большого пальца руки (спортсмен находится в положении стоя, надеты носки); уровень изгиба подошвы должен совпадать с плюснефаланговыми суставами стопы.
Кроме того, важной мерой профилактики мозолей является поддержание сухого состояния стопы, поэтому важно подобрать носки, хорошо впитывающие влагу. Во время длительных тренировок и соревнований рекомендуется время от времени менять носки и обувь, давай предыдущей паре хорошенько просохнуть.
Иногда мозоли образуются в типичных местах после нагрузки определенной продолжительности и интенсивности. В этом случае спортсмен перед тем, как надеть носки, должен смазать предполагаемое место образования мозоли толстым слоем вазелина, советуют американские специалисты (этот момент мы обязательно обсудим с отечественными специалистами и уточним их мнение о данном совете).
#ProPodo поинтеерсовался у Ивана Попудина, приходилось ли ему в работе сталкиваться с проблемами стопы после усиленных физических нагрузок или неправильно подобранной обуви.
— В нашу эру борьбы с лишними калориями и стремления к идеальным пропорциям тела физические нагрузки и спорт являются обязательным условием успеха наряду с правильным питанием. А спортивная обувь — незаменимый атрибут этого культа! Несмотря на то, что при производстве такой обуви используются самые инновационные технологии, достаточно регулярно я сталкиваюсь в своей практике с последствиями неправильно подобранной спортивной обуви. Последствия – это и подногтевые гематомы, и лопнувшие в нескольких местах ногтевые пластины (зачастую большого пальца), мозоли на тыльной стороне суставов пальцев, мозолистости, опрелости и трещины в межпальцевых складках.
На мой взгляд, можно избежать подобных проблем, придерживаясь нескольких простых правил:
— как только вы определились, каким видам тренировок отдаете предпочтение, приобретайте соответствующие этим тренировкам модели обуви. Для бега — одни кроссовки, для тренажерного зала — другие.
— выбирайте именно ваш размер обуви! Лучше всего отправляться за покупкой ближе к вечеру, когда появляется небольшая послеобеденная отечность. Помните: при возросших нагрузках на организм увеличится объем ноги из-за притока крови. Не стоит брать слишком свободную пару, стопа будет скользить и тереться о внутреннюю поверхность кроссовок, что приведет к образованию натертостей, которые впоследствии превратятся в мозоли и натоптыши.
— стелька должна быть съемной, чтобы можно было при желании вставить ортопедическую или спортивную стельки.
— хотя современное верхнее покрытие обуви не препятствует выведению влаги, регулярно просушивайте обувь, а также используйте специальную пудру или абсорбент, чтобы убрать излишки влаги.
— для бега используйте беговые кроссовки, т. к. в них в задней части подошвы имеются специальные вставки в виде подковы, чтобы лучше зафиксировать пяточную кость при разных видах беговой нагрузки и снизить тем самым травму голеностопа.
— для усиления эффекта, или если у вас не беговые кроссовки, а обувь к примеру для тренажерного зала, нужно использовать специальные пяточные вкладыши или стельки.
— не старайтесь максимально туго шнуровать обувь, ведь помимо множества кровеносных сосудов и связок, вы передавливаете нервные окончания, что может привести к развитию туннельного синдрома — ущемлению нервов, а также к ишемии конечностей. Ощущаете онемение? Значит, обувь зашнурована неверно. В идеале шнуровка должна быть смещена ближе к внутренней части стопы. Старайтесь найти именно такую обувь.
— если вы чувствуете, что пятка уже не фиксируется, а стопа скользит в обуви при нагрузках, это верный признак того, что пора приобрести новую пару!
— во время выполнения упражнений узнайте у тренера, каким должно быть правильное положение стоп.
— всегда надевайте носки, лучше всего хлопчатобумажные.
Источник
Мозоли и ссадины от штанги. Как избавиться и не заработать новые
Мозоли и ссадины, которые возникают от занятий с турниками и штангой, могут стать серьезной проблемой: они болят, отрываются, иногда кровоточат. Как бороться с мозолями, рассказывает «Советский спорт».
Тренируйтесь в перчатках
Большинство профессиональных атлетов считают перчатки уделом девчонок. Стронгмэн Эдди Холл, человек, который делает становую тягу с весом 500 кг, метает каменные шары и ворочает бревна, так и вовсе признавался в интервью: «Мои мозоли – моя гордость!».
Все это так, но факт остается фактом. Мозоли болят, рвутся и кровоточат. А еще мозоли почти наверняка не любят ваши дети: когда вы берете их на руки, ребенку кажется, что мозоли их колят.
Самый простой выход снизить количество мозолей – заниматься в перчатках. Лучше всего для тренировок на турнике и тренировок с тяжелой штангой подойдут перчатки с дополнительными мягкими подкладками под пальцами и на ладони.
Перчатки не избавят от мозолей совсем, но их станет намного меньше. Кроме того, перчатку улучшат сцепление со штангой и турником. Это особенно помогает, если вы делаете круговую тренировку и буквально обливаетесь потом: голые руки соскальзывают с перекладины, а руки в перчатках – нет.
Используйте увлажняющие крема
Ежедневно увлажняйте свои руки лосьонами и кремами. Увлажнение препятствует возникновению натертостей, мозолей и трещин на коже, которые непременно возникнут если вы тяжело работаете с весами в зале.
Заведите себе привычку увлажнять руки кремом утром и вечером. Если вы видите, что этого мало, используйте крем и в течение дня.
Используйте заживляющие мази
Мази типа «Спасатель» способствуют заживлению и регенерации кожной ткани. Если ваши мозоли болят и воспаляются – не стесняйтесь обрабатывать их мазями с лечебным эффектом. Они не избавят вас от мозолей, но болевых ощущений станет меньше.
Откажитесь от мела и магнезии
Многие атлеты используют мел и магнезию для лучшего сцепления с грифом штанги или перекладиной турника. Мел и магнезия сушат кожу, поэтому если вы делаете сложные взятия на грудь штанги или выходы силой на турнике – любое упражнение, где кисть проворачивается вокруг перекладины (грифа) – велика вероятность, что вы «сорвете» мозоли. Результат такого срыва: кровотечение, боль, невозможность продолжать занятия до полного заживления.
Вместо магнезии и мела следуйте пункту один этой статьи – занимайтесь в перчатках с подкладкой-протектором.
Держите гриф пальцами, а не ладонью
Существенно снизить образование мозолей поможет простое изменение хвата. Держитесь за гриф штанги или перекладину турника пальцами, а не подушечками ладони: для этого беритесь за гриф чуть ниже, на уровне нижних фаланг пальцев. Большим пальцем обхватите гриф с другой стороны, как и при обычном хвате – в противном случае гриф (перекладина) может выскользнуть.
Пейте витамины
Образование мозолей, сухость и трещины на ладонях могут быть следствием нехватки витаминов – в частности, витамина А. Если вы тренируетесь интенсивно, 3-5 раз в неделю, принимайте мультивитаминные комплексы. Помимо того, что они остановят быстрое образование мозолей, они же помогут вам быстрее восстанавливаться, крепче спать и в целом чувствовать себя лучше. Проконсультируйтесь с врачом, который подберет для вас оптимальный курс витаминов.
Делайте компрессы из алоэ
Популярный народный рецепт – делать компрессы из алоэ на местах, где образуются мозоли. Алоэ обладает мощными заживляющими свойствами: мякоть алоэ прикрепите пластырем к ладони на ночь. Уже 1-2 компресса снимут болевые ощущения и сделают мозоль меньше.
Обрабатывайте кровоточащие мозоли антисептиком
Если вы сорвали мозоль на тренировке, обязательно промойте рану и обработайте ее антисептиком: зеленкой, йодом, перекисью водорода. В противном случае в рану может попасть инфекция и она воспалится.
Откажитесь от упражнений, которые не дают зажить сорванной мозоли, до полного выздоровления раны.
Срезайте мозоли, если они совсем мешают
Распарьте руки в теплой воде (в которую можно добавить столовую ложку соды). Аккуратно срежьте мозоль ножницами или лезвием бритвы. Этот способ хорош, если мозоли болят и увеличиваются. Однако, если вы не используете перчатки на тренировках, мозоли вскоре вновь появятся на ваших руках.
Самостоятельно делайте накладки из пластыря
Накладки из пластыря на те места, где ладони трутся о турник или штангу, можно сделать самостоятельно. Обычный пластырь нарежьте полосами и закрепите на подушечках ладоней, перетянув через указательный и средний пальцы. Одну или две линии пластыря пустите вниз к основанию ладони, перекрестив их с линией пластыря на подушечках: так вся накладка будет более крепкой и защитит нижнюю часть ладони.
Используйте «сплошной» пластырь без мягких вставок: он будет лучше держаться и не слезет во время последнего, самого нужного повторения.
Источник
Бег без боли и проблем: все о мозолях при беге
Можно сказать с уверенностью, что любой, кто хоть раз преодолевал дистанцию ультратрейла или просто бегал, сталкивался с таким явлением, как мозоли и потертости. Для некоторых такие встречи оказывались фатальными. Сотни бегунов каждый год пополняют армию DNF именно из-за мозолей и проблем с кожей во время бега. Попробуем разобрать эту проблему и разложить все по полочкам.
Для начала нужно понять из-за чего на ногах образуются мозоли и потертости после бега. Здесь все достаточно просто. Главная проблема — это трение. Трение усугубляют такие вещи, как большая температура, влага и абразивные материалы (песок, пыль). Соответственно, чтобы победить мозоли от бега, нам нужно избавиться от всех этих причин или свести их влияние на кожу к минимуму. Но как это сделать, когда участвуете в таком виде активности, как марафон или ультрамарафон?
Самым главным и основным моментом в борьбе с нашими мозолями после бега являются удобные, разношенные кроссовки по размеру. Запомните, какие бы современные средства борьбы с мозолями во время бега вы не использовали, если у вас слишком узкие или слишком маленькие по размеру кроссовки, ждите проблем.
Конечно, многие знают, что категорически нельзя использовать новые кроссовки на соревнованиях. Перед асфальтовым марафоном рекомендуют сделать хотя бы 3-4 тренировки в новых кроссовках. Но необходимо учесть, что такие рекомендации не работаю для ультратрейлов, где длительность и степень нагрузки выходят совсем на другой уровень. Если вы купили кроссовки для своего первого ультрамарафона, будьте любезны побегайте в них не 3-4 тренировки, а 10-12. За это время вы сможете «прибегать» ваши ноги к кроссовкам действительно качественно.
Будьте внимательны к выбору размера. В процессе длительного бега длинна вашей ступни может увеличиться на целый размер. И если кроссовки подобраны «в размер», тогда будьте готовы, что после 50-60 километра пальцам будет действительно тесно, особенно на спусках. Очень важно, чтобы кроссовки были удобными! Главный совет — не экспериментируйте, если у вас есть комфортная пара в которой вы уверены, одевайте ее.
На некоторых соревнованиях есть возможность сделать «заброску» на середину дистанции — это может спасти гонку. Начните соревнования в своих быстрых, гоночных кроссовках. А в «заброску» положите разношенные тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией. Если все пойдет по плану, можете не пользоваться «заброской». Ну а если к этому моменту почувствуете дискомфорт в своих стопах — не ленитесь поменять обувь. Это займет всего пару минут, но ноги будут вам так благодарны, что донесут до финиша с удвоенной скоростью.
Почему же это работает? Все очень просто, пока вы бежали первую часть дистанции, ваши кроссовки натирали ноги в одних местах. Вторая пара будет натирать стопы уже в совсем других местах. Это действительно чувствуется и работает.
Есть еще один не самый важный момент, но в ультре мелочей не бывает. За первую часть дистанции все ваше тело, а особенно ноги, очень сильно утомились от однотонной постановки стопы. Вы сделали десятки тысяч шагов и ваши мышцы, суставы и связки катастрофически напряжены. И это напряжение происходит по одной и той же амплитуде, в одной и той же плоскости. Ваши ноги рады переложить немного нагрузки на другие мышцы, но не могут, так как вам нужны именно эти уже уставшие мышцы, чтобы дальше чеканить свой беговой шаг в гоночных кроссовках. Отблагодарите свои ноги — переоденьте кроссовки! Ваши ноги будут просто счастливы чуть большему перепаду между пяткой и носком. А суставы безгранично благодарны за небольшое количество дополнительной амортизации от ваших тренировочных кроссовок.
Идеально, если тренировки будут проходить по покрытию, близкому к предстоящего старту. Кожа не сможет адаптироваться к работе в условиях пыли и грязи, если все свои тренировки выполнять по снегу или асфальту.
После зимнего бега кожа ваших стоп будет слишком нежной и первая же встреча с пылью и песком южных троп может доставить кучу проблем. Как предотвратить такую ситуацию?
Вариант первый — самый оптимальный. Сделать небольшие беговые сборы в Крыму или любом другом бесснежном регионе нашей страны. Так можно пережить все «весенние мозоли» еще на этапе тренировок. За 2 недели кожа сможет достаточно огрубеть и подготовиться к условиям ультратрейла. Лучше всего такой сбор делать за 2-3 недели до соревнований.
Подробнее о трейлраннинге и беговых маршрутах в Крыму можно прочитать в нашей статье здесь
Для второго варианта вам понадобится «грунт для посадки комнатных растений», который можно приобрести в специализированном магазине или взять немного земли от комнатных растений. Нужно совсем немного, так что не стоит покупать большой объём. Такие грунты делаются из натурального сырья и в их составе как раз все те компоненты, которые мы встречаем на беговых тропах. Дальше все очень просто, перед тренировкой вы выворачиваете свои носки на изнанку и опускаете в грунт. Насыпьте немного грунта сверху на носки, несильно встряхните, выверните обратно, оденьте на ноги и вперед на тренировку. Таким образом можно искусственно воссоздать пыль, которая будет на ногах через 30-40 минут бега по тропам. Этот метод конечно применяется в крайнем случае, но он действительно работает. После бега в искусственно «опыленных» ногах, первое время у вас будут образовываться мозоли и потертости на подошове стопы, которые со временем сойдут на нет и кожа будет подготовлена к встрече с настоящей пылью и грязью на соревнованиях.
Пластыри, тейпы и «вторая кожа»
Хорошо наклеенный пластырь от мозолей действительно помогает, создавая защитный слой на потенциально проблемном месте. Как правило, страдают боковые пальцы — большой палец и мизинец, плюс область пятки. Но будьте аккуратны с количеством слоев! Слишком много пластыря и вы получите обратный эффект. Излишнее давление на отдельно взятом участке стопы приведет к проблемам. Будет достаточно одного слоя. Используйте только качественный пластырь на тканевой основе. Перед нанесением ленты, обработайте ногу спиртовым раствором, тогда защита будет держаться дольше и надежнее. Имеет смысл кинуть рулон с пластырем в «заброску», скорее всего у вас появятся несколько новых воспаленных мест на стопе после 4 −7 часов бега.
Пластырь COMPEED® — очень популярная среди бегунов новинка. За счет плотного прилегания к коже, он изолирует нервные окончания. Тем самым уменьшает боль, предотвращает дальнейшее натирание. Препятствует проникновению влаги, бактерий, инфекций, позволяет коже дышать. Если уже образовалась «влажная мозоль», тогда будет достаточно проблематично наклеить на нее обычный пластырь. В этом случае COMPEED будет просто незаменим. Такой пластырь наносится прямо на мозоль после бега и с помощью компонентов, входящих в его состав, способствует более быстрому заживлению. Рекомендуем иметь в своей беговой аптечке такой пластырь. Кстати, на некоторых европейских стартах такой пластырь входит в перечень обязательного снаряжения.
«Вторая кожа» — самый современный борец с мозолями от бега. Представляет собой гель, который наносится на кожу непосредственно перед бегом или другой нагрузкой. Как правило, совершенно бесцветный и без запаха. Благодаря своему хитрому составу создает защитный барьер на поверхности кожи, действуя как невидимый щит, мгновенно укрепляя структуру клеток и увлажняя кожу.
Крема и присыпки
Многие бегуны для предотвращения потертостей используют жирные крема. Идея достаточно разумная. С помощью крема устраняется главная причина образования мозолей — трение. Но есть несколько особенностей в использовании этого метода. Во первых, через 30-40 километров практически весь крем впитается и от эффекта практически ничего не останется. Во вторых, и это намного хуже, жирный крем — отличный накопитель для пыли и грязи, что в последствие может привести к плачевным последствиям, когда под носками накопится достаточно большое количество жидкой грязи. Попробуйте этот метод на своих длительных тренировках и убедитесь, подходит ли он для ваших ног.
Еще один «народный рецепт» — нанесение на ноги детской присыпки. Хорошие присыпки содержат оксид цинка с целью придания ей антисептического и подсушивающего действия. Присыпки работают, только если на гонке не предвидятся ручьи и, погода обещает быть не очень жаркой. Основное свойство присыпки — впитывать влагу, устраняя тем самым одну из причин образования мозолей на ногах. И если влаги не очень много, присыпка прекрасно будет справляться со своими обязанностями. Но если количество влаги будет увеличиваться, а присыпку обновлять вы не будете, тогда готовьтесь к тому, что вся присыпка быстро выработает свой резерв и начнет комковаться. Комки присыпки — не лучшая ситуация для ваших ног посреди ультратрейла. Как и с другими средствами, лучше не экспериментировать перед гонкой, а попробовать на нескольких тренировках.
В следующей статье мы расскажем о беговых носках, обезбаливающих и охлаждающих спреях.
Источник