Муравьев жим 150 кг
Процентная таблица определения тренировочного веса
| % кг | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 97.5 |
| 90 | 55 | 57.5 | 62.5 | 67.5 | 72.5 | 77.5 | 80 | 85 | 87.5 |
| 95 | 57.5 | 62.5 | 67.5 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 92.5 |
| 100 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 97.5 |
| 105 | 62.5 | 67.5 | 72.5 | 77.5 | 85 | 90 | 95 | 100 | 102.5 |
| 110 | 65 | 72.5 | 77.5 | 82.5 | 87.5 | 92.5 | 100 | 105 | 107.5 |
| 115 | 70 | 75 | 80 | 85 | 92.5 | 97.5 | 102.5 | 110 | 112.5 |
| 120 | 72.5 | 77.5 | 85 | 90 | 95 | 102.5 | 107.5 | 115 | 117.5 |
| 125 | 75 | 80 | 87.5 | 95 | 100 | 105 | 112.5 | 120 | 122.5 |
| 130 | 77.5 | 85 | 90 | 97.5 | 105 | 110 | 117.5 | 125 | 127.5 |
| 135 | 80 | 87.5 | 95 | 100 | 107.5 | 115 | 122.5 | 127.5 | 132.5 |
| 140 | 85 | 90 | 97.5 | 105 | 112.5 | 120 | 125 | 132.5 | 137.5 |
| 145 | 87.5 | 95 | 102.5 | 110 | 115 | 122.5 | 130 | 137.5 | 142.5 |
| 150 | 90 | 97.5 | 105 | 112.5 | 120 | 127.5 | 135 | 142.5 | 145 |
Распечатка таблицы
- Чернышев П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, №3/1999. — С.24.
- Завьялов И. Жим лежа. // Мир силы, №1(5)/2000. — С.22.
- Шейко Б. Жим лежа Ирины Луговой. // Мир силы, №2(6)/2000. — С.22.
- Планирование нагрузки в жиме лежа. // Мир силы, №2/2001. — С.17.
- Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, №2/2001. — С.38.
- Слоан С. Жим лежа. // IRONMAN, №10/2000. — С.32.
- Старр Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN, №5/2000. Приложение. — С. 18.
- Сухоцкий И. Пауэрлифтинг. М., 2000. — С.20.
Источник
Авторизация.
КАК ПОЖАТЬ 150 КГ
На заключительном этапе, когда ваш результат уже порядка 120-125 кг на раз, необходимо уже полностью перейти на процентные схемы. Ниже предложенный план будет содержать 12 недель мощностного цикла, а межсезонный и силовой вы по аналогии сможете составить сами. В принципе, они повторяют мощностной в целом, но в частностях немного, но существенно отличаются. В них можно использовать тот же набор средств тренировок, но несколько иначе распределить количество повторений в подходах. А длительность их будет зависеть от того, на какой срок у вас запланированы соревнования или «проходка».
Так вот, занимаясь у меня в клубе, один молодой человек 22 лет, довольно-таки высокого роста (180 см) и хорошего телосложения (90 кг), имел лучший результат в жиме лежа 125 кг. И, как это уже водится, занимался он не один, а с другом. Правда, цели они преследовали разные. Первый хотел иметь силу, второй — массу.
Ко мне за помощью они обратились сразу после того, как я начал работать в этом клубе. Но в данной статье речь пойдет только о первом, поскольку нас интересует прирост силы. До этого занимался он самостоятельно, черпая информацию от более опытных товарищей и из журналов. Но что журналы прежних лет нам преподносили? Делай жим 5*8. А с каким весом? Он мог одинаково и 100*8 сделать, а мог и 90*8, Когда какое настроение. Техники силового жима совершенно никакой: ни грудного моста, ни трицепсового жима. Да еще он с другом был большой любитель сильно «оттянуться» в свободное время. Помимо этого, вместо приседаний делались исключительно разгибания ног на тренажере да подъемы на носки. Но ведь этого недостаточно для силового тренинга жима лежа. Лучше один раз в неделю конкретно поприседать в 5 подходах, чем 3 раза в неделю делать разгибания ног, какими бы они мощными вам ни казались.
Как уже водится в подобной ситуации, я ему подробно объяснил, что я от него хочу, а именно:
— обязательно грудной мост;
— обязательно трицепсовый жим;
— обязательно локти должны быть прижаты во время жима;
— никакой «разгульной жизни» накануне тренировок;
— заниматься регулярно, два раза в неделю;
— все мелкие и дополнительные упражнения удалить из плана;
— время тренировок снизить до 45-60 минут;
— жать СТРОГО по плану.
Все это вам уже знакомо. Он, кстати, без лишних пререканий со всем согласился. Тем более у него появлялось гораздо больше свободного времени — надо делать всего две тренировки по часу в неделю. С учетом его лучшего результата в 125 кг, мною ему был предложен стандартный план по жиму лежа на 12 недель. Некоторым он уже знаком по брошюре «Пауэрлифтинг. Путь к силе». План обычный, в традициях советских тренеров по тяжелой атлетике. А его действенность я уже испытал и на себе лично, и на ряде других атлетов, среди которых есть и чемпион и рекордсмен Москвы.
Помимо тренировочного плана, я предложил ему принимать и поливитамины, причем именно российские: «Ундевит», «Декамевит», «Квадевит», «Компливит» и др. Они недороги, но эффективны. И, конечно, Лив 52 и элеутерококк. Как я уже указывал выше, Лив 52 от 6 таблеток в день, а элеутерококк по 1-2 крышечки перед тренировкой.
* — означает жим с паузой до 3-5 с. ; выполнять после всех подходов в жиме.
И началась работа. Труднее всего было добиться трицепсового жима. Локти так и разъезжались. Да и грудной жим оставлял желать лучшего. Но дело постепенно поправлялось, спортсмен старался следовать всем «заповедям».
Целью мы вначале избрали 135 кг. Как я уже выше показывал, 100%-я цифра — результат в большинстве случаев плавающий, требующий постоянной корректировки в ту или иную сторону. Но переход с хаотичных тренировок на целенаправленные благоприятно сказался на клиенте. И после четырех недель за 100% взяли уже 137,5 кг, а позже и 140 кг.
Помимо этого, началась работа и над ногами. Приседы делались регулярно, отрабатывалась техника. Каждая из двух тренировок в неделю включала в себя, помимо жима лежа, жим стоя, присед, брусья, турник, совсем немного бицепс.
Но в плане я, кроме жима, ничего вам не указал, и вот почему. Во-первых, если вы дошли до этого раздела самостоятельно или с помощью предыдущих примеров, то вы и сами прекрасно разберетесь, сколько вам отжиматься на брусьях, сколько подтягиваться на турнике, сколько качать бицепс. А во-вторых, при жиме в 125 кг ясно, что атлет скорее всего занимается уже не один год. И у моих знакомых при таком результате в жиме лежа результат в приседаниях составляет от 100 до 200 кг. А это ведь разные уровни подготовки, и, соответственно, дать им одинаковый план на «ноги» невозможно.
В итоге мой клиент на 12-й неделе вместо уже запланированных 147,5 кг пожал 142,5 кг. Да и присел 140 кг. Хоть негусто, зато заметный прогресс. Прирост в жиме лежа за 12 недель составил почти 15%! И это при том, что уже несколько месяцев он совершенно не прогрессировал. Какой угодно специалист вам скажет, что это очень хороший прирост. Вы спросите, а почему прирост составил не 5-10% обещанных, а даже 15%? Все просто. Этот прирост стал возможен благодаря исправлению техники. Ведь если бы он жал 125 кг технично изначально, то такого прироста, конечно, не было бы. А так за счет одной только правильной техники: грудной мост, помощь ног, спины, трицепсового жима — можно было бы добавить 5-7,5 кг.
А что же его друг? Он как жал 115 кг, так и жмет их поныне. Силы он не хотел, а масса не шла. Почему? Огромную роль в тренинге на массу играет питание: и количество, и качество, и регулярность. А если он с утра ест только «бутер» с кофе, на обед — булку с какао в институтском буфете, яблоко, перенося основной прием пищи на вечер? Толку не будет. Поэтому и вы, кто еще колеблется, что выбрать: силу или массу — подумайте, а сможете вы соответствовать требованиям тренинга на массу при наших условиях жизни? А вот прирост силы вам гарантирован будет всегда, даже если вы теряете свой вес. Да и мышцы сами постепенно нарастут от более тяжелых для вас весов. И дешевле обойдется — никаких дорогих «заморских» протеинов и добавок. Тем более не исключено, что с помощью этих добавок из-за границы мировой сионизм и империализм пытаются зомбировать россиян. Это мнение некоторых докторов наук и предмет отдельного исследования. Так что питайтесь нормально и регулярно 3-4 раза в день, пейте витамины, и все!
Источник
КАК ПОЖАТЬ 150 КГ. Увеличение результатов в жиме лёжа. Муравьёв В.Л.
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
КАК ПОЖАТЬ 150 КГ
На заключительном этапе, когда ваш результат уже порядка 120-125 кг на раз, необходимо уже полностью перейти на процентные схемы. Ниже предложенный план будет содержать 12 недель мощностного цикла, а межсезонный и силовой вы по аналогии сможете составить сами. В принципе, они повторяют мощностной в целом, но в частностях немного, но существенно отличаются. В них можно использовать тот же набор средств тренировок, но несколько иначе распределить количество повторений в подходах. А длительность их будет зависеть от того, на какой срок у вас запланированы соревнования или «проходка».
Так вот, занимаясь у меня в клубе, один молодой человек 22 лет, довольно-таки высокого роста (180 см) и хорошего телосложения (90 кг), имел лучший результат в жиме лежа 125 кг. И, как это уже водится, занимался он не один, а с другом. Правда, цели они преследовали разные. Первый хотел иметь силу, второй — массу.
Ко мне за помощью они обратились сразу после того, как я начал работать в этом клубе. Но в данной статье речь пойдет только о первом, поскольку нас интересует прирост силы. До этого занимался он самостоятельно, черпая информацию от более опытных товарищей и из журналов. Но что журналы прежних лет нам преподносили? Делай жим 5*8. А с каким весом? Он мог одинаково и 100*8 сделать, а мог и 90*8, Когда какое настроение. Техники силового жима совершенно никакой: ни грудного моста, ни трицепсового жима. Да еще он с другом был большой любитель сильно «оттянуться» в свободное время. Помимо этого, вместо приседаний делались исключительно разгибания ног на тренажере да подъемы на носки. Но ведь этого недостаточно для силового тренинга жима лежа. Лучше один раз в неделю конкретно поприседать в 5 подходах, чем 3 раза в неделю делать разгибания ног, какими бы они мощными вам ни казались.
Как уже водится в подобной ситуации, я ему подробно объяснил, что я от него хочу, а именно:
— обязательно грудной мост;
— обязательно трицепсовый жим;
— обязательно локти должны быть прижаты во время жима;
— никакой «разгульной жизни» накануне тренировок;
— заниматься регулярно, два раза в неделю;
— все мелкие и дополнительные упражнения удалить из плана;
— время тренировок снизить до 45-60 минут;
— жать СТРОГО по плану.
Все это вам уже знакомо. Он, кстати, без лишних пререканий со всем согласился. Тем более у него появлялось гораздо больше свободного времени — надо делать всего две тренировки по часу в неделю. С учетом его лучшего результата в 125 кг, мною ему был предложен стандартный план по жиму лежа на 12 недель. Некоторым он уже знаком по брошюре «Пауэрлифтинг. Путь к силе». План обычный, в традициях советских тренеров по тяжелой атлетике. А его действенность я уже испытал и на себе лично, и на ряде других атлетов, среди которых есть и чемпион и рекордсмен Москвы.
Помимо тренировочного плана, я предложил ему принимать и поливитамины, причем именно российские: «Ундевит», «Декамевит», «Квадевит», «Компливит» и др. Они недороги, но эффективны. И, конечно, Лив 52 и элеутерококк. Как я уже указывал выше, Лив 52 от 6 таблеток в день, а элеутерококк по 1-2 крышечки перед тренировкой.
* — означает жим с паузой до 3-5 с.; выполнять после всех подходов в жиме.
И началась работа. Труднее всего было добиться трицепсового жима. Локти так и разъезжались. Да и грудной жим оставлял желать лучшего. Но дело постепенно поправлялось, спортсмен старался следовать всем «заповедям».
Целью мы вначале избрали 135 кг. Как я уже выше показывал, 100%-я цифра — результат в большинстве случаев плавающий, требующий постоянной корректировки в ту или иную сторону. Но переход с хаотичных тренировок на целенаправленные благоприятно сказался на клиенте. И после четырех недель за 100% взяли уже 137,5 кг, а позже и 140 кг.
Помимо этого, началась работа и над ногами. Приседы делались регулярно, отрабатывалась техника. Каждая из двух тренировок в неделю включала в себя, помимо жима лежа, жим стоя, присед, брусья, турник, совсем немного бицепс.
Но в плане я, кроме жима, ничего вам не указал, и вот почему. Во-первых, если вы дошли до этого раздела самостоятельно или с помощью предыдущих примеров, то вы и сами прекрасно разберетесь, сколько вам отжиматься на брусьях, сколько подтягиваться на турнике, сколько качать бицепс. А во-вторых, при жиме в 125 кг ясно, что атлет скорее всего занимается уже не один год. И у моих знакомых при таком результате в жиме лежа результат в приседаниях составляет от 100 до 200 кг. А это ведь разные уровни подготовки, и, соответственно, дать им одинаковый план на «ноги» невозможно.
В итоге мой клиент на 12-й неделе вместо уже запланированных 147,5 кг пожал 142,5 кг. Да и присел 140 кг. Хоть негусто, зато заметный прогресс. Прирост в жиме лежа за 12 недель составил почти 15%! И это при том, что уже несколько месяцев он совершенно не прогрессировал. Какой угодно специалист вам скажет, что это очень хороший прирост. Вы спросите, а почему прирост составил не 5-10% обещанных, а даже 15%? Все просто. Этот прирост стал возможен благодаря исправлению техники. Ведь если бы он жал 125 кг технично изначально, то такого прироста, конечно, не было бы. А так за счет одной только правильной техники: грудной мост, помощь ног, спины, трицепсового жима — можно было бы добавить 5-7,5 кг.
А что же его друг? Он как жал 115 кг, так и жмет их поныне. Силы он не хотел, а масса не шла. Почему? Огромную роль в тренинге на массу играет питание: и количество, и качество, и регулярность. А если он с утра ест только «бутер» с кофе, на обед — булку с какао в институтском буфете, яблоко, перенося основной прием пищи на вечер? Толку не будет. Поэтому и вы, кто еще колеблется, что выбрать: силу или массу — подумайте, а сможете вы соответствовать требованиям тренинга на массу при наших условиях жизни? А вот прирост силы вам гарантирован будет всегда, даже если вы теряете свой вес. Да и мышцы сами постепенно нарастут от более тяжелых для вас весов. И дешевле обойдется — никаких дорогих «заморских» протеинов и добавок. Тем более не исключено, что с помощью этих добавок из-за границы мировой сионизм и империализм пытаются зомбировать россиян. Это мнение некоторых докторов наук и предмет отдельного исследования. Так что питайтесь нормально и регулярно 3-4 раза в день, пейте витамины, и все!
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Источник