КАК ПОЖАТЬ 100 КГ. Увеличение результатов в жиме лёжа. Муравьёв В.Л.
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
КАК ПОЖАТЬ 100 КГ
Вот вы и перешли на новый этап тренировок. Теперь вашей целью должны стать 100 кг, а не результаты своих товарищей. Ведь кто-то из них может, вероятно, жать и 120 кг и даже больше. Но для вас это пока далёкие перспективы. А центнер — заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё и равняемся.
По этому поводу у меня так же есть одна небольшая байка. Занимались у меня два друга. Уже довольно взрослые ребята, лет по 22-23. Да и до меня у них стаж тренировок был солидный, порядка 2.5-3 лет. Правда, самостоятельно, без тренера. За это время тренировок в их весовой категории (а вес их был порядка 65 кг при росте 175 см) можно выполнить норматив мастера спорта. Конечно, при грамотном, регулярном тренинге. Что же имели они. А они жали по 80-85 кг. Согласитесь, при таком стаже это низкий результат. Его ведь в принципе за 3 месяца можно достичь. Внешним видом атлетов они вообще не напоминали, а более были похожи на игроков в настольный теннис. Так вот, занимались они как водится со всякими “приколами”, шутками-прибаутками. Да вот беда — результат не рос, мышцы не росли.
И вот как-то один из них обратился ко мне с вопросом, реально ли ему увеличить и силу и массу мышц. Он так же уже сказал, что уже давно смирился с тем, что ни сила, ни мышцы абсолютно не росли, и занимается он уже просто так, по инерции, для удовольствия. Хороша же инерция! Подымать три года 80 кг! Я уже давно к ним присматривался, хотел поправить их тренировки. В них отсутствовал всякий смысл. Так, какой-то непонятный набор всевозможных упражнений. Но никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а приседания и тяги вообще игнорировались. Поэтому я предложил ему сесть и внимательно выслушать и записать всё то, что я ему скажу. Но конечно всё это происходило под шутки-прибаутки его товарища.
Уединившись, я первым делом спросил, чем он занимается по жизни. Конечно же, не из праздного интереса, а дела ради. И выяснилось, что он водитель новой “Волги”, а так же студент-заочник. На работе весь день в машине. О нормальном обеде и понятия не имеет, так, гамбургеры-беляши. Утро — чай-булка. Основное на ужин. Так как при таком питании, да при неудачной генетике (для силовых видов спорта) строить мышцы и силу? Поэтому я ему сказал (а вы так же это запоминайте), что на завтрак обязательно надо потреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня — 80% всего дневного рациона.
Помимо этого я порекомендовал ему употреблять дополнительно к нормальному рациону питания вполне разрешённые и рекомендованные спортивной наукой средства фармакологии: калий оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерококк по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день. На первом этапе этого достаточно.
После этого я поставил ему цель – 100 – кг и выбрал средства тренировок. Все лишние упражнения я порекомендовал не делать хотя бы на время выполнения моего плана. А дальше — хозяин-барин. Парень оказался с понятиями, всё выслушал внимательно, со всем согласился, сразу же сгонял в аптеку и всё купил. Согласился он делать и присед. А я в свою очередь пообещал, что силу он гарантированно увеличит, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот масса — на его совести, ведь проконтролировать, как он питается и принимает препараты я не в состоянии. Составленный мною план тренировок выглядел следующим образом:
План, как видите, в %. На первые три недели я ему запланировал 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза. Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо.
Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался. Покажу на своём примере. При лучшем результате в 185 кг после полугодового перерыва еле выжимаю 150 кг. Но мне необходимо сразу начать заниматься по плану. И я уже из опыта знаю, что через 6 недель я примерно выйду на свой лучший результат. Поэтому я и планирую первые недели от 165 кг, затем 167,5 кг и т.д. пока недель через шесть не стану планировать уже от 180 кг, продолжая увеличивать 100%-й результат. И к 16-ой недели я уже планирую примерно от 190-192,5 кг.
После этого разговора начались тренировки по плану. Намучился я конечно с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. Даже вода камень точит. Так и здесь, пришла десятая неделя. Наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг. Я не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал “стольник” его давит. Он ещё раз пытается — опять фиаско. Его “дружбан” посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А водитель “Волги” и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много ездил и т.п. Я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие “русские” витамины: “Ундевит”, “Компливит”, “Декамевит” и дополнительно витамин С. Помимо этого дополнительно между приёмами пищи выпивать ряженку или кефир с булкой, тем более что ожирение ему не грозит.
Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
достигнут результат 105 кг вместо 85 кг;
собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных.
И всё это за 3,5 месяца. Значит, цель достигнута. Тем более клиент попутно научился выполнять присед со штангой на плечах и на груди, делать тяги, а так же сносно жать. Техника появилась. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше.
Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%.
И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.
Ну а теперь план. Относительно сокращений — они понятны. Но всё же объясню во избежание произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. “Разв. л.” — это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг. “Ст. тяга” — становая тяга. Всё!
Источник
16-недельная программа Муравьева
Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов. Она простая и очень эффективная.
Сперва эта программа предназначалась для спортсменов 1-го разряда КМС. Но за время ее использования с момента первой публикации собрался большой опыт успешного выполнения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.
Приведенная 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предполагает 2 основные тренировки в неделю.
Помимо основного жимового упражнения рекомендуется обязательно выполнять второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть такие упражнения как: отжимания на брусьях, упражнения на широчайшие мышцы, жимы под углом и стоя. К концу прохождения цикла следует прекратить их выполнение и переходить только на соревновательный жим лёжа.
Рекомендуется проводить в среду дополнительную жимовую тренировку, выполняя не соревновательные жимовые упражнения (жим узким хватом, жим средним хватом, жимы наклонный под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на улучшение техники (работа над мостом, отработка гибкости).
Не следует в своих тренировках забывать и про присед.
За 100% мы принимаем ожидаемый результат в конце этой программы (он должен быть не более чем 5% от вашего реального результата на начало выполнения программы). Лучше в первые недели за 100% принять результат, примерно на 3% выше вашего нынешнего. Далее, регулировать максимум по самочувствию. 
3*4 – три подхода по 4 повторения.
Источник
Программа Муравьева: Жим 100 кг
Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.
Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.
Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.
Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.
Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.
Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.
Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.
После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.
Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.
Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.
Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:
Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.
План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.
Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.
На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.
В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.
Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.
Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.
Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.
Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.
Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
- Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
- Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.
И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.
При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.
Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 100 кг ”
Почему то в жиме лежа и приседаниях с первой недели не удается выполнить все повторения в последних подходах..В 4,5 подходе получается сделать только 7-8 повторений.Рассчитано все правильно от 1 повторного максимума:Жим-85,Приседания 110.Подскажите,как лучше поступить?пересчитать все от меньшего 1ПМ или двигаться дальше?
Мне 36 лет,рост 176,вес 80.В спортзале недавно.
Много жимов не будет эффекта от такого тренинга.. натурал точно перебор и жим стоя сюда и тд… Бред только на химии попрет
100%
В один день жать лёжа, дать стоя, ещё и брусья…Растянуть связки только и свалиться в перетрен
Можно вообще делать только 1 т 5-й дни.А в 3-й Присесть и подтянуться. и ФФСЁ…
Доброго! Подскажите, что имел в виду автор «Фр.ж.лежа»». И чем заменить Поднятия на грудь?
Источник