Программа Муравьева по жиму лежа «Как пожать 80 кг»
Как-то раз зашёл в атлетический зал мужчина средних лет, среднего где-то 175 см роста и довольно крепкого телосложения, килограмм примерно 80. Он заявил с порога, что есть у него друг тренер по тяжёлой атлетике который пообещал ему, за неделю сделать из него «Шварценеггера».
Но проблема заключалась в том, что зал его друга находится на другом конце Москвы, и дорога в один конец занимает около 1,5 часа. Он спросил, не смог бы я то же сделать из него «Шварценеггера» за то же время. На что я сказал, что было бы не жалко и 5 часов в одну сторону, если бы пусть даже и за месяц из меня сделали «Шварца». Но такого не бывает.
Всему своё время. Шутки — шутками. Перешли с ним к делу. Оказалось, что он никогда вообще не занимался спортом, даже в институте физкультурой, да и не был в армии. Придя в зал его целью было общефизическое развитие и в основном укрепить верх тела: руки, грудь, спину, плечи. Что же, цель для меня была ясна, осталось только правильно подобрать программу тренировок.
Несмотря на все его протесты и споры, я всё же прописал ему следующие упражнения:
В противном случае я ему сказал, что или он строго делает все по этому плану, либо пусть полностью тренируется сам. А я буду только страховать. А в дополнение к его упражнениям разрешил немного качать трицепс и бицепс. Турник я полностью исключил, так как он не мог подтягиваться вообще.
Это и является выбором средств тренировок в зависимости от поставленной цели.
Здесь разу видно, что акцент был сделан на базовые упражнения (присед, жим и тяга). А остальные были дополнительными. А все его протесты и споры сводились к тому, что как и многие начинающие он, отказывался делать присед и жим стоя почему-то. И я долго его убеждал, что для достижения общефизического развития — необходимо делать упражнения которые задействуют весь организм, а не только отдельные группы мышц. А жим стоя и присед, такими и являются. И что без них не получится достичь ни крепкого торса, ни вообще чего-то. А лучше в таком случае купить себе гантель и качать дома у телевизора бицепс.
Данный человек оказался по своей профессии фотографом, личность интеллектуальная, творческая. Имеет по всякому поводу своё мнение, даже если он в этом ничего и не понимает. В итоге он смирился, что «Арнольдом» не станет и за год, а так же и с программой тренировок которую я ему предложил. Я привожу ниже этот план но уже с учётом того, что нас интересует только жим лёжа, приседания и тяги указаны мною чисто символически. Их обязательно надо делать, но подберите самостоятельно себе аналогично жиму лёжа план. Только делайте по 3-5 подходов всего с основным весом (не считая разминочного).
Если вам даются легко брусья, более чем 10-12 раз, то отжиматься нужно с утяжелением на поясе. Брусья и жим стоя — являются отличными дополнительными упражнениями, так как помимо прочих мышц они хорошо задействуют широчайшие мышцы. А подтягивания или просто висы с лямками позволяют снять с позвоночника. Делать его надо в конце тренировки.
Для начала судя по его комплекции я предложил сделать жим лёжа ему до предела и установил ему вес в 50 кг. И как вы думаете? Он не смог справится с этим весом. Затем он попробовал пожать 40 кг и тоже неудачно. И только лишь 35 кг еле-еле покоряются. Такого хода событий я ни как не ожидал. Ведь у меня ребята по 15-16 лет и весом 60 кг не жмут меньше 50 кг, а тут «дядя» с собственным весом 77,5 кг! Ну что же поделаешь, так даже интереснее будет работать.
Кое как прошло два месяца с постоянными пропусками занятий. Встречаются такие необязательные люди, тут не поделать ничего. Когда он выполнял базовые упражнения я не отходил от него не на секунду, чтобы «выжать» его полностью. А закончив базовые упражнения, он упорно, хотя и неумело, качал бицепс, что я не рекомендовал в принципе ему делать. Но я на это уже закрывал глаза. Так вот, за два месяца его результат в жиме лёжа достиг 80-ти кг. То есть за два месяца прирост составил более чем 100%.
Это и подтверждает как раз тезис о том, что за первые 4-6 недель происходит так называемое «нейрологическое освоение», говоря другими словами, мышцы выходят за это время на свои 100% возможности на этом этапе. Для планирования этот период очень труден, потому что прирост идет почти на каждой тренировке. А ведь планирование осуществляется от лучшего результата который принимается за 100% или же от запланированного результата, который ожидается в конце цикла и принимается за 100%.
Надо было только этот этап пройти за 4-6 недель освоения. Поэтому, начинающим с «нуля» и не стоит в это время ждать прироста мышечной массы, ведь организм на свои 100%не работает.
Основная тренировка лишь тогда начинается, когда пройдёт «нейрологическое освоение». Начинающим нужно это понять и по 10-12 упражнений в день в свой тренировочный план не включать. Лишь 2-3 основных и 2-3 дополнительных упражнения. Этого будет достаточно. И в эти 1-1,5 месяца можно обойтись базовыми упражнениями. К примеру: жим лёжа, турник и присед. А бицепс это так, для души. Но по окончании этого «нейрологического освоения» нужно сделать «проходку» в базовых упражнениях и начать планировать уже строго по плану и на больший срок.
К сожалению дальше наши пути с этим человеком разошлись. Ввиду вечной занятости и достигнутого успеха (появился пресс, проявились мышцы, да и 80 кг не кот начхал) из поля зрения он исчез. Иногда лишь встречаясь по пути на работу, благодарил всегда за науку. И теперь, нахватавшись основ он занимается дома с гантелью, висит на турнике и отжимается. А впрочем, ему наверно больше и не надо? Для здоровья и хорошего самочувствия этого будет вполне достаточно. Но нас чисто спортивные цели интересуют. Поэтому мы идём дальше.
Тем, кто хочет посвятить себя соревновательному жиму лёжа, да и людям начинающим с «нуля» мне хотелось бы порекомендовать поставить цель: жать лёжа как минимум на раз свой вес, но лучше для тех, кто весит меньше всё же 80 кг. Цель эта вполне реальная. После 2-3 недель освоения жима лёжа сделайте проходку. И можно приступать к выполнения плана. Выше приведена схема тренировок по которой реально пожать 80 кг, через 8 недель. После этого необходимо переходить на новый этап занятий.
Источник
Программа Муравьева: Жим 100 кг
Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.
Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.
Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.
Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.
Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.
Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.
Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.
После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.
Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.
Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.
Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:
Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.
План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.
Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.
На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.
В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.
Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.
Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.
Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.
Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.
Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
- Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
- Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.
И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.
При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.
Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 100 кг ”
Почему то в жиме лежа и приседаниях с первой недели не удается выполнить все повторения в последних подходах..В 4,5 подходе получается сделать только 7-8 повторений.Рассчитано все правильно от 1 повторного максимума:Жим-85,Приседания 110.Подскажите,как лучше поступить?пересчитать все от меньшего 1ПМ или двигаться дальше?
Мне 36 лет,рост 176,вес 80.В спортзале недавно.
Много жимов не будет эффекта от такого тренинга.. натурал точно перебор и жим стоя сюда и тд… Бред только на химии попрет
100%
В один день жать лёжа, дать стоя, ещё и брусья…Растянуть связки только и свалиться в перетрен
Можно вообще делать только 1 т 5-й дни.А в 3-й Присесть и подтянуться. и ФФСЁ…
Доброго! Подскажите, что имел в виду автор «Фр.ж.лежа»». И чем заменить Поднятия на грудь?
Источник