Музычкина как избавиться от тревожности

Как тут не вспомнить «короля» ворчунов ослика Иа! Вот кто обладал подлинным талантом видеть во всех явлениях исключительно печальные стороны. Как много родителей таких маленьких «осликов» ломают голову, не зная, что делать. В помощь юным ворчунам вышла новая книга Натальи Музычкиной и Марии Островской «Как помочь ослику Иа» – в серии, которую независимая лаборатория «Инвитро» выпускает совместно с издательством «Медиздат».

Мы уже обсуждали с вами первые книги этой серии:«Как избавиться от тревожности и перестать всего бояться», «Как научиться управлять гневом» и «Как избавиться от вредных привычек». Эти интерактивные книги просто и доступно объясняют причины отклонения в поведении и дают научно обоснованную систему упражнений, которая выглядит для ребенка увлекательной игрой.

Следом вышла книга – «Как спокойно засыпать в своей постели». О ней мы еще не рассказывали, и пожалуй, это стоит исправить в ближайшее время. Она предназначена для детей, которые вечером плохо засыпают, чувствуя страх и тревогу. Статистика говорит, что для 30% родителей это настоящая проблема. Мы обязательно вернемся к ней.

А сейчас хочется поговорить о другом издании. Только что вышла книга «Как помочь ослику Иа». Она предназначена для тех, кому «в глаз попал осколок волшебного зеркала», кто в любой ситуации словно в увеличительном стекле видит обиды, оскорбления и крах всех надежд. Авторы говорят: не надо все списывать на дурной характер, просто у ребенка недостаточно когнитивных навыков, которые позволяют нам, взрослым, справляться со стрессом.

Хорошая новость в том, что эти навыки можно развить и, тем самым, изменить восприятие действительности. Для маленьких «ворчунов» Наталья Музычкина и Мария Островская предлагают цикл увлекательных заданий. Воспринимайте их как игру, подходите к ним творчески – и скоро вы увидите, как черный цвет в палитре восприятия мира сменится яркими радужными красками.

Источник

Музычкина как избавиться от тревожности

Миссия независимой лаборатории Инвитро – популяризация ранней диагностики и профилактики болезней. В конечном итоге именно этой цели посвящены все наши действия. Недавно, участвуя в передаче, посвященной научно-популярно экспедиции «В поисках самого здорового человека», генеральный директор Инвитро Сергей Амбросов сказал: «Пока организм не разрушен – нужно так немного, чтобы быть здоровым. Разумное питание, умеренные физические нагрузки и профилактический контроль здоровья раз в год – все! А подумайте, сколько трагедий, сколько сломанных жизней стоит за серьезными болезнями. В связи с этим хочу сказать: мы очень расчитываем на детей. Взрослым сложно менять стереотипы, недоверие к медицине, образ жизни. Но дети открыты для новой информации, они пластичнее – поэтому в программе экспедиции было много заданий, придуманных для детей.

Работа Инвитро в значительной степени ориентирована на детей – мы хотим, чтобы следующее поколение понимало, какая это радость – быть здоровым. Поэтому с маленькими пациентами, приходящими в лабораторию Инвитро, проводятся беседы; встречи и конкурсы стали доброй традицией, ребятам вручают грамоты за храбрость и дарят мороженое. Мы осознаем, что у маленького человека множество проблем и вопросов, причем не всегда он может обратиться за помощью к родителям. Для того чтобы ребенок любил себя и хотел заботиться о себе, надо помогать ему, а не только пропагандировать здоровый образ жизни. Поэтому мы активно распространяем серию интерактивных книг-помощников для детей, выпущенную в издательстве «Медиздат».

Книги называются «Как научиться управлять гневом», «Как избавиться от вредных привычек», «Как избавиться от тревожности и перестать всего бояться». Они дают ребенку возможность самостоятельно или вместе с родителями справиться с проблемами, которые часто встречаются в детском возрасте. Найти книги можно практически только в офисах Инвитро, что искупается большим количеством офисов.

Сегодня мы встретились с одним из авторов серии, Натальей Владимировной Музычкиной, чтобы из первых рук узнать об этих книгах.

— Наталья Владимировна, как возникла идея создания книг подобной серии?
— Идея довольно проста. Каждый человек имеет свои особенности — это аксиома. Некоторые особенности доставляют нам беспокойство, а порой и неприятности. Например, привычка грызть ногти может привести руки в такой вид, что их придется все время прятать в карманах. Или, например, страхи. Если боишься змей, то это никак не сказывается на твоей жизни горожанина, а если боишься темноты? А если взрываешься по любому поводу и способен в порыве гнева наговорить слов, о которых потом приходится жалеть? Взрослый человек в состоянии себя контролировать (хотя, положа руку на сердце, это и взрослым-то не всегда удается), а ребенок этого делать еще не умеет.

— Но ведь большая часть родителей, казалось бы, успешно со всем этим борется?
— Родители часто убеждены: нужно просто делать ребенку замечания, и все встанет на свои места. Например, говорят: «Не грызи ногти», — но малыш все равно грызет. Почему? Сейчас объясню. Смотрите, я говорю: «Не кошка». Что вы представили? Конечно же, кошку! Но ведь «не кошка» может быть птицей, собакой, рыбой, мотоциклом, в конце концов. Просто наш мозг «не видит» частицу «не». Поэтому и ребенок слабо реагирует на такие замечания.

— Интересно! А какой же метод тогда правильный?
— Клиницисты и психологи Эллис и Бек, принимая во внимание такую особенность восприятия нашего мозга, в середине 20-го века разработали метод когнитивной терапии. Традиционно работа по этому методу происходит в кабинете психолога в течение нескольких сеансов. Психолог дает «домашние задания», которые выполняются родителями и детьми.

Это, конечно, замечательно, но вот только психологов, владеющих этим методом, пока очень мало. А родители часто заняты. Поэтому на Западе возникла идея самостоятельной работы по этому методу с использованием интерактивных книг. Авторы, в этом случае, выступают в качестве популяризаторов хорошей идеи. Мы – Мария Островская и Наталья Музычкина – не являемся изобретателями метода когнитивной терапии и писателями. Мы именно популяризаторы, то есть те, кто рассказывает о методе в доступной форме и доносит его до широкой публики.

— А можно немного подробнее рассказать об авторах?
— Мария Островская работает неврологом в Российской детской клинической больнице. Я в настоящее время сотрудничаю с организацией «Импульс», занимающейся помощью гиперактивным детям и их родителям, перевела ряд книг доктора Грина: «Взрывной ребенок» (в соавторстве перевода) и «Лечение взрывных детей». Совместно с Марией мы написали книгу для родителей «Синдром Туретта».

— Какие еще книги вы сейчас планируете написать?
— Уже готовится к изданию книга для детей, которые плохо спят, и на очереди — книга о детях, которым трудно избавиться от навязчивых мыслей.

— Как вы думаете, самим родителям ваши книги тоже могут быть полезны? Это же не только детские проблемы, очень многие взрослые люди тоже плохо спят или не могут избавиться от плохих мыслей.
— Методы, изложенные в книгах, можно рекомендовать и взрослым. Ведь когнитивная терапия не придумывалась специально для детей. Вообще «когнитивным» называется все, что связано с мышлением и процессом познания, поэтому я сама с удовольствием пользуюсь многими из перечисленных методов и другим рекомендую!

— Поэтому книги и распространяются через сеть медицинских офисов ИНВИТРО? Люди больше им доверяют?
— Дело в том, что в ИНВИТРО приходит гораздо больше людей, заинтересованных в этих книгах, чем в книжные магазины – об этом определенно свидетельствует динамика продаж. Основные посетители медицинских офисов – женщины 25-35 лет – самые частые покупатели наших книг, потому что именно у них есть маленькие дети.

— Где еще можно купить книги этой серии? И сколько стоит одна книга?
— В медицинском офисе ИНВИТРО книга стоит 180 рублей, в «Доме медицинской книги» она же стоит 265 руб. Еще книги можно заказать на сайте www.medizdat.ru.

***
Мы обсудили, причину появления серии книг и задачи, которые они решают. В следующих постах мы познакомимся с каждой из этих книг поближе.

Источник

Успокойся: 9 способов борьбы с тревожностью

Валерия Шаповалова

Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.

Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

Таня Петерсон

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности . И все бы ничего, но современному человеку не часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.

Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.

Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.

Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.

Меня донимают навязчивые мысли.

У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.

Я стараюсь избегать людей и определенных мест.

У меня ощущение, что я в тупике.

Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.

Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит . Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект : если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас» , от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность . Что вы можете сделать?

Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.

Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.

Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на .

Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).

Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши , и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.

Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.

Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Укрепляем отношения с людьми

Отношения очень важны для нас : мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.

Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.

Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а в меньшей степени . Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.

Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.

Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

любовь, ощущение нужности;

гибкость, умение договариваться;

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Источник