Мысль привычка как избавиться

Как избавиться от привычки — советы психолога

Привычка формирует характер и направленность личности. Например, если человек имеет множество вредных привычек (курение, алкоголь, брань и другие), то его направленность нередко приобретает асоциальный характер. Если человек привык переедать и не может совладать со своими желаниями, то его называют слабохарактерным, безвольным. Можно ли избавиться от привычек? Да. Поможет в этом сила воли, мотивация и практика.

Давно развеян миф, что привычка формируется за 21 день. На самом деле это индивидуальный показатель. Формирование привычки, как и избавление от нее, может занимать от 18 до 254 дней. Но не стоит расстраиваться, бросать эту статью и сразу сдаваться. Не исключено, что 18 – ваша цифра. А от чего это зависит, давайте разберемся.

Что такое привычка?

«Привычка – вторая натура» – Аристотель.

• Говоря о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение, алкоголизм, брань, переедание, недосыпы, но ведь это далеко не все оковы нашей жизни.
• А как же привычка откладывать дела на потом, поздно ложиться спать, бездумно листать ленту в социальных сетях, везде ходить на каблуках, на тренировке болтать с подругой вместо занятий спортом, разговаривать по телефону за рулем и многое другое.

С позиции психологии привычка – это потребность совершать какое-либо действие, то есть элемент деятельности человека. Механизм формирования привычки очень похож на формирование навыков. Но если навык больше связан с самими действиями, то привычка – с побуждениями, мотивами. Например, научив ребенка навыку мыть руки, важно сформировать привычку, то есть побуждение мыть руки всегда перед едой.

Роль потребностей в формировании привычек станет очевиднее, если мы вспомним самые популярные формулировки (в скобках – что подразумевается):

• я привыкла поздно вставать (хочу поспать, хочу отдохнуть);
• я привыкла к этому человеку (мне нужна его забота, статус, деньги);
• я привыкла к подаркам (мне нужно внимание);
• я привык выкуривать сигарету с утра (мне нужно проснуться);
• я привыкла выпивать по выходным (мне нужно расслабиться и повеселиться);
• я привыкла уходить от ответа (не хочу быть ответственной);
• я привыкла класть все на свои места (потребность в контроле и порядке);
• я не привыкла так поздно ужинать (я не хочу поправиться, хочу быть здоровой).

Привычки могут быть полезными и вредными, осознаваемыми и неосознаваемыми. Например, привычка поздно возвращаться домой может свидетельствовать о дискомфорте из-за одиночества или наоборот нежелании общаться с семьей.

В формировании социально одобряемого поведения, положительной направленности личности, воспитании достойного гражданина привычки – первооснова. С их помощью воспитывают и перевоспитывают. Как же перевоспитать себя, избавиться от нежелательных привычек?

Практика и еще раз практика

В плане коррекции поведения привычки важнее убеждений. Все мы знаем, что ругаться матом плохо, но не все следят за чистотой речи на практике (или не всегда следят). Выработать умение поступать конкретным образом можно только с помощью практики. Притом изменения коснутся многих компонентов личности и сфер жизни, а не одного привычного действия.

Метод утрированного повтора

Если привычка не осознается вами, но окружающие люди регулярно на нее указывают, и вы согласны с ней бороться, то предлагаю для начала вывести ее на осознаваемый уровень. Существует один радикальный метод: целенаправленно воспроизводить вредную привычку. Этот способ используют, например, для устранения привычки кусать ногти или употреблять слова-паразиты.

Но следует понимать, что приемлемость этого способа относительна. Например, он не подойдет для избавления от курения. Метод утрированного воспроизведения используется психологами при коррекции поведения, но подходить к нему нужно внимательно, особенно при самостоятельном применении.

Мотивация

Когда привычка осознается, самое время искренне захотеть избавиться от нее. Многие люди только на словах хотят избавиться от своих привычек, а на деле им нравится уходить от реальности в мир алкоголя или верить, что сигарета их успокаивает.

• Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего достичь она мешает. Пока этого желания и мотива нет – все бесполезно. Согласно статистике, только двое из десяти людей реально хотят избавиться от вредного пристрастия. Выходит, что не бросить трудно, а захотеть бросить сложно.
• Зафиксируйте на бумаге те привычки, от которых вы хотите избавиться.
• На другом листе составьте свой желаемый портрет (возможно, вы занесете туда новые привычки).
• На листе с нежелательными привычками напишите предположительные причины, мотивы и факторы, стимулирующие их. Какие события, условия, ситуации предшествуют новому акту курения, выпивки, мата и так далее? Учитывайте и свое внутреннее состояние. Постарайтесь определить связи между внешними и внутренними факторами. Опишите также вред, который эта привычка наносит. Определите, чего она вас лишает.
• Разместите оба списка на видном месте.

Как узнать, готовы ли вы меняться

Распишите все предполагаемые изменения: «если я брошу пить, то стану лучше выглядеть, но лишусь прежней компании». У вас получится список плюсов и минусов. Теперь оцените каждый элемент от одного до десяти, посчитайте общую сумму отдельно по преимуществам и недостаткам.

Если преимущества от нового положения вещей в два раза важнее для вас, чем предполагаемые минусы – поздравляю! Вы действительно хотите и готовы избавиться от вредной привычки. Кроме того, вы сможете прикинуть, как нужно будет поступить в каждом случае. И когда столкнетесь с этим на практике, то оно не будет неожиданным.

Желание есть. Что делать дальше? А дальше самоконтроль и воля.

• Научитесь планировать. Распишите весь свой путь к заветной цели.
• Регулярно ставьте себе реальные выполнимые задачи (планки). Не говорите «я больше не буду …». Лучше выражаться «я сегодня не буду …». И так каждый день. Согласно психологии, разуму проще вынести маленькое ограничение, нежели пугающее «никогда не буду».
• Возьмите за правило заменять вредную потребность полезным делом. Это может быть что угодно: совершить давно отложенный звонок, прочитать книгу, позаниматься спортом.
• Направьте свою активность (деятельность) на формирование полезных привычек. Подумайте: чему вы хотите научиться, что вам нужно для успеха.
• Научный факт: люди переедают или выпивают от скуки. Может быть, вам не хватает продуктивного разумного досуга? Или вы так компенсируете неуверенность в себе?
• Будьте готовы к тому, что с привычкой может уйти из вашей жизни какой-либо человек или компания: вдруг выяснится, что друг – это всего лишь собутыльник. К слову, вам в любом случае придется чем-то жертвовать по дороге к цели. Даже избавление от самой привычки – отказ от части себя.
• Находите замену тому, что осталось пустым: новые друзья, увлечения, места отдыха, досуг.
• Подключите ответственность. Афишируйте свое желание избавиться от вредного пристрастия и фиксируйте свои шаги. Чем больше людей знают о вашем громком заявлении, намерении – тем лучше. Сегодня, например, популярно в сфере похудения заводить виртуальные дневники или создавать группы в социальных сетях.
• Найдите группу поддержки в реальной жизни или в интернете.
• Добавьте азарта. Заключите пари с собой или с другим человеком, поощряйте себя за успехи и штрафуйте за проигрыши. Например, неделя без сигарет – новое платье (другой значимый элемент), но важно не вознаграждать себя тем, с чем боретесь (тортом за пару сброшенных килограмм). А в наказаниях – не переусердствовать.
• Загоните себя в угол. Звучит грубо, но иногда необходимо не оставлять себе ни шага на отступление. Просите друзей высмеивать вас, ругать (если будете уличены в прежнем пристрастии). Постоянно публикуйте свои успехи и неуспехи, будьте честны.
• Не срывайтесь на тех, кто вам помогает, и не уходите в самонаказание. Предыдущий метод подходит не всем. Не могу не назвать его обратную сторону – замкнутость, самоуничижение, аутоагрессия (нанесение телесного вреда самому себе), лживость, психические расстройства, неврозы.
• Не отступайте ни на шаг назад, не снижайте установленную планку. Один раз дали слабину – все предыдущие шаги напрасны.
• Снимайте стресс техниками саморегуляции.

Избавиться от вредной привычки не просто, но от этого победа еще слаще. Она позволит вам гордиться собой и уважать. Не исключено, что и другие люди посмотрят на вас новыми глазами. А там и до изменения всей жизни в лучшую сторону не далеко.

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы», – Марк Твен.

Закрепление результата

Говорят, что нет бывших наркоманов. Перефразировав это, смею утверждать, что нет бывших лентяев, курильщиков, обжор. Вредная привычка всегда ходит где-то рядом. Потому не так сложно избавиться от нее, сколько удержать ремиссию.

Важно постоянно напоминать себе о победе. Хорошо бы на видное место поместить наглядный пример, напоминание о вашем успехе (фото, грамоты, счета и другое). Первичные списки плюсов и минусов тоже подойдут. Или приобретите символическое кольцо, талисман. Напоминание о победе, которая досталась с большим трудом, всегда должно быть рядом.

Может ли не быть привычек?

Привычки – очень хитрый элемент деятельности. Их не может не быть совсем, что обусловлено спецификой их формирования. Чаще всего привычки, особенно вредные, появляются незаметно для самого человека. Их предпосылками служит:

• пример окружающих;
• распорядок дня (не зря трудовые и военные лагеря, коррекционные центры, тюрьмы, военные училища, детские сады и школы обладают прописанным распорядком дня);
• вынужденное многократное повторение одних и тех же действий.

Но прелесть в том, что вопреки механическому исполнению привычки можно сознательно контролировать. Особенно если осознается бессмысленность и вред отточенных до автоматизма действий.

Если вы еще раз обратите внимание на представленные выше факторы формирования привычек, то заметите, что сами механизмы имеют нейтральный характер. Давайте рассмотрим для примера третий элемент (вынужденное повторение).

• В рамках курения это можно представить как «давай покурим с нами за компанию, ну чего ты, давай кури», умноженное многократно.
• Но! В рамках привычки рано вставать это можно трактовать как «я буду регулярно вставать в шесть утра, даже выходной не будет исключением», «вставай, ты же хочешь создать эту привычку, хочешь быть здоровым, стройным и сильным».

Получается, что укоренение и искоренение привычек зависит только от нашей воли, мотивов и окружения. То есть от самой личности и ее среды.

«Привычка – либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек», – Натаниэль Эммонс.

Таким образом, привычка – это желание и стремление поступать конкретным образом в определенной ситуации. Это само поведение человека, его Я-реальное, а не представление об одобряемом поведении (Я-идеальном). Устоявшиеся привычки управляют человеком, но в наших силах перевернуть ситуацию в свою пользу. Однако важно понимать, что для устранения одной нежелательной привычки придется работать над личностью в целом, самосовершенствоваться и развиваться в каждой сфере.

Источник

Вредные мысли. Привычка много думать – и как от нее избавиться

Уверенность в себе: что мешает? Особенности женского мозга

Недавно мы обсудили женские качества и привычки, которые мешают обрести уверенность в себе. Сегодня поговорим еще об одной особенности женщин — стремлении слишком много думать. Женщины тратят массу времени, бесконечно прокручивая в голове мучительные самообвинения. Такое поведение — полная противоположность активным действиям, оплоту уверенности. Как расстаться с этой вредной привычкой?

Как раздумья вредят карьере и личной жизни

Сьюзен Нолен-Хоэксема, психолог из Йельского университета, десятки лет изучала вопрос о том, какими опасностями чреваты излишние раздумья подобного толка. Ее исследование показало, что женщины склонны бесконечно обдумывать проблему, а не искать решение. Они вновь и вновь спрашивают себя, зачем совершили тот или иной шаг, насколько удачно или (гораздо чаще) неловко у них получилось, и что об этом думают окружающие.

Подобная склонность к бесконечному прокручиванию в голове одних и тех же мыслей способна привести к тревожному расстройству и депрессии, утверждает Нолен-Хоэксема. Она пишет: «За последние 40 лет женщинам открылись невиданные ранее перспективы личной независимости и возможностей для развития. У нас есть немало объективных причин чувствовать себя счастливыми и уверенными. И все же стоит выдаться свободной минутке, как многих из нас тут же захлестывает беспокойство. Мысли и эмоции выходят из-под контроля. Они погружают нас в пучину переживаний и бесконечно высасывают из нас энергию. Мы — жертвы эпидемии бесконечных раздумий».

Руководители утверждают, что склонность женщин бесконечно раздумывать представляет собой реальную проблему: «Мужчины дают всему идти своим чередом и не переживают. А женщины постоянно копаются в себе, вечно думают: „Что я сделала не так?“ — вместо того чтобы решить, что в этот раз обстоятельства сложились против них, и двигаться дальше».

Эта проблема мешает не только в карьере. Увы, бесконечно раздумывать мы можем о чем угодно — хоть о работе, хоть о личной жизни. Признайтесь, вам приходилось часами разбирать по косточкам отношения с близкими людьми, бесконечно в них сомневаясь? Или раздумывать о том, стоило ли делать эту новую стрижку?

Слишком много раздумий — этот диагноз тоже был нам чертовски знаком! Во время написания этой главы у Кэтти случился очередной приступ самобичевания. На работе дела пошли не так, как хотелось бы. Появился новый начальник, и Кэтти была уверена, что уже успела его разочаровать, не согласившись выйти на работу в выходной день. Она провела в страданиях по этому поводу даже не часы, а несколько дней! «Я ночь за ночью лежала без сна и думала: „Я не должна была так себя вести. Я действовала неправильно. Как это глупо с моей стороны!“. Я знала, что это мелочь и скоро об этом все забудут. Я даже не была уверена, что босс обратил на это внимание. И у меня была тысяча причин поступить именно так. Но все равно я никак не могла остановить пластинку, которая раз за разом крутилась в моей голове. Я чуть с ума не сошла».

Три хороших вещи в день и еще одно упражнение

Итак, в том, что касается уверенности, мозг женщине не помощник. Мы думаем слишком много, причем совсем не о том. И если мы будем думать еще больше и напряженнее, это, увы, не решит наших проблем, но лишь помешает принимать решения и действовать.

Действительно, мозг женщины работает совсем не так, как мужской: мы много размышляем, обращаем больше внимания на происходящее вокруг, и все это усиливает путаницу в мыслях. Постоянное прокручивание одних и тех же мыслей лишает нас уверенности. Негативные размышления и кошмарные сценарии лишь притворяются, что решают проблему, на самом деле мы бежим по кругу. Нужно перестать погружаться в размышления.

Это нелегко. Даже нейробиологи не всегда в состоянии себе помочь. Лора-Энн Петитто — ведущий специалист в своей области, создатель новой научной дисциплины, известной как нейропсихология обучения, автор документального фильма (номинированного на «Оскар») о своей новаторской работе с шимпанзе по имени Ним.

Когда мы встретились с ней в лаборатории, она была олицетворением мощной доброжелательной энергии и любопытства в элегантном оранжево-пурпурном платье. «Чрезвычайно уверенная в себе дама!» — подумали мы. Но Петитто призналась нам: она совершенно не сомневается в своей профессиональной компетентности, но часто зацикливается на некоторых слабостях — например, по-прежнему боится выступать на публике.

Многие годы она страдала от разрушительной привычки: возвращаясь из лаборатории домой, она садилась в автобус и тут же начинала составлять длинный список своих предполагаемых ошибок. «Это я могла сделать лучше, — всякий раз говорила она себе. — Это получилось не так хорошо, как следовало бы».

Недавно она дала себе слово изменить ситуацию. Чтобы побороть негативный образ мыслей, Петитто решила каждый раз напоминать себе о трех вещах, которые ей удались. Теперь, едва бесконечная череда размышлений начинает всплывать в сознании, она заставляет себя перейти к списку успехов и достижений. «Статья, которую я закончила, получилась отлично, — примерно так теперь звучит ее внутренний монолог. — И отчет об эксперименте я сделала гораздо быстрее, чем рассчитывала. И еще я хорошо поговорила с новым аспирантом».

Подобные мысленные упражнения позволяют задать мозгу новую программу, прервав круг мрачных размышлений. Эффект последует не сразу, но иногда буквально за несколько недель можно добиться заметных изменений в образе мыслей и действий. Вот как может выглядеть самостоятельное упражнение, которое поможет лучше понять связь между мыслями и действиями.

Вообразите себе какую-нибудь очень плохую ситуацию на работе. Погрузитесь в нее. К примеру, вы проводите презентацию, а коллеги начинают один за другим закатывать глаза. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Беспокойство. Стресс. Гнев. Ничего хорошего, так? А теперь сделайте наоборот. Представьте какое-нибудь замечательное событие на работе. Неожиданную премию. Презентацию, прошедшую с грандиозным успехом. И вновь обратите внимание на охватившие вас чувства.

Мысли непосредственно влияют на то, что мы чувствуем, даже если в действительности ничего не происходит. Всю работу делает мозг.

Источник