Мысли не нужные как от них избавиться

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

12 способов избавиться от лишнего: мыслей, страхов, килограммов и вещей

Эти элементарные советы помогут навести порядок в доме, окружении и мыслях.

1. Воспользуйтесь правилом 90%

Правило 90% можно применять в случае любого выбора или дилеммы. Оценивайте варианты по шкале от 0 до 100. Если определённый вариант получит оценку ниже 90 — отбросьте его. Такой критерий заставляет вас выбирать идеальные возможности, а не позволять другим людям или вселенной делать это за вас.

2. Избавьтесь от лишних «да»

Не в силах отказать людям, мы говорим «да» чаще, чем хотелось бы. Время на задачи уходит безвозвратно, а ощущения радости от них — ноль.

Вот одно упражнение, которое поможет говорить «нет». С утра положите в карман шнурок. Каждый раз, когда вы чётко и ясно произносите «нет», завязывайте на нём узелок. Вечером подведите итог: если насчитаете пять узелков, можете больше не выполнять это упражнение.

3. Притормозите

Когда мы нервничаем, боимся и испытываем стресс, то начинаем двигаться быстрее. А надо замедлиться. Поможет всего один зевок. Он даст сигнал парасимпатической нервной системе, ответственной за релаксацию, что опасность миновала, и поможет успокоиться.

4. Перезагрузите мысли

Наша память испытывает колоссальные перегрузки: рабочие вопросы, домашние дела, встречи… В итоге мы не можем запомнить даже элементарный список покупок. Навести порядок в сознании поможет метод созерцания точки.

Выберите точку на стене или листе бумаги и сконцентрируйтесь на ней. Ваше внимание будет скакать из стороны в сторону — не сопротивляйтесь этому, а наоборот — поощряйте. Каждый раз, заметив, что вы отвлеклись от этой точки, запишите, что вас отвлекло, и возвращайтесь обратно к точке. Так у вас появится список того, что ещё имеет для вас значение и должно быть либо вычищено, либо решено.

5. Питайтесь без фанатизма

Как питаться правильно, но не изводить себя изнуряющими диетами? Не нужно взвешивать свою еду, подсчитывать калории или изучать ингредиенты — просто соблюдайте баланс содержимого тарелки. Две или даже три четверти сбалансированной тарелки должны состоять из растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов и цельнозерновых продуктов. Если вы как следует поработаете над адекватным наполнением этой части тарелки, остальные решения не будут иметь особого значения, а лишние килограммы уйдут.

6. Проведите ревизию в соцсетях

У многих в друзьях есть люди, с которыми не хочется постоянно быть на связи. Но чувство вины мешает их отфрендить. На самом деле проводить ревизию в списке друзей — это нормально.

Нарисуйте в блокноте шесть концентрических кругов. Центральный круг — это вы. Остальные назовите «день», «неделя», «месяц», «год», «другое». Впишите в круг друзей из списка в соответствии с желаемой частотой личного общения.

Посмотрите, что получилось. А теперь задумайтесь, что будет, если вы отфрендите тех, кто попал в категорию «другое»? Возможно, ничего страшного не произойдёт, но вам будет гораздо легче без этого общения.

7. Говорите «нет» токсичным людям

Токсичные люди — те, что вынуждают вас соглашаться на то, что вам не нравится. При этом вы тратите массу энергии на общение с ними, а они лишь будят ваших личных гремлинов. Как же сказать им «нет» и защитить свои интересы?

Не ходите вокруг да около. Если вы сомневаетесь, токсичные люди почувствуют вашу слабость и постараются взять над вами верх. Говорите чётко и ясно:

• Прошу прощения, но я не смогу пойти с вами.
• Я не смогу встретиться с вами.
• Я не могу прийти.

8. Применяйте формулу «4Д»

Если вы загружены делами, разделите их. Поможет формула «4Д»:

• Давай! Дела, которые не терпят промедления. Если вам нужно это сделать сейчас, берите и делайте.
• Долой! Если от дел нет результата, то нечего им делать в вашем списке. Не бойтесь сказать «нет» встречам, на которые не хотите идти, и чужим просьбам, которые лишь растрачивают ваше время.
• Делегировать! Дела, которые без потерь можно делегировать другому человеку. Не пытайтесь взять под контроль абсолютно все процессы. Перестаньте нагружать себя делами, которые могут выполнить другие люди.
• До лучших времён! Если дело можно отложить до лучших времён, то спокойно отложите. Только не забудьте отметить, когда вы его планируете реализовать.

9. Упорядочите списки книг, фильмов и сериалов

Любите составлять списки интересных книг и фильмов, но до сих пор не можете их одолеть? Но ведь прочесть и посмотреть всё невозможно (да, это так)! Разделите работу со списком на два этапа.

• Первый: составьте перечень книг или фильмов, которые вам интересны.
• Второй: возле каждого пункта укажите причины, почему вы решили внести эту книгу или фильм. Ответьте на вопросы: кто порекомендовал их вам, зачем их читать или смотреть и что полезного вы могли бы извлечь.

Зачем? Дополнительная информация поможет восстановить в памяти ощущения, которые вы испытывали, когда решили добавить книгу в список. Вы вспомните, почему хотели прочитать её, и либо захотите сделать это немедленно, либо со спокойной душой решите вычеркнуть её из списка.

10. Пользуйтесь правилом одного касания

Бумаги — это часть хаоса. Поэтому, как только вам в руки попадает документ, применяйте правило одного касания: уберите его в отведённое место, выполните нужные действия (например, оплатите счёт) или выбросьте.

11. Ставьте себе дедлайны

Пройдитесь с блокнотом и карандашом по всему дому и перепишите всё, что заметите: лампы, которые давно хотите починить, старую одежду, которая вышла из моды, кухонную утварь, которая пылится в ожидании свежевыжатых соков или фондю…

Эти вещи — фон, который вы почти не замечаете. Возле каждого пункта проставьте срок избавления от хлама , причем обозримый: дату, когда собираетесь доделать начатое. Не знаете когда — пишите «выбросить» и переходите к следующему пункту.

12. Выкидывайте всё, что вам не нужно

Избавиться от лишних вещей в доме непросто. Но вовсе не обязательно затевать глобальную уборку — достаточно точечных ударов. Каждый день выкидывайте 10 предметов из любой комнаты. Чистите зубы в ванной? Возьмите с собой мусорную корзину, откройте шкафчик или аптечку и найдите 10 вещей, которые можно выкинуть.

Сложная жизненная ситуация? ЗАДАЙТЕ ВОПРОС ПСИХОЛОГУ — получите разбор вашей проблемы от квалифицированных специалистов!

Источник

25 способов избавиться от негативных мыслей. Какой ваш?

Перестать думать автоматические мысли – всем под силу!

Евгений Идзиковский психолог, коуч, сертифицированный гипнотерапевт в России и США, мастер нейролингвистического программирования

Обычно в своих советах психологи сосредоточиваются на каком-то определенном способе работы с негативными мыслями. Сегодня весь их арсенал – к вашим услугам. Выбирайте!

Мысли и эмоции порождают друг друга по кругу, вместе они запускают поведение, а поведение определяет нашу жизнь. Понятно, какую жизнь воспроизводят в конце концов негативные мысли – ну, не самую счастливую.

Поэтому психологи советуют избавляться от негативных мыслей – и не устают изобретать для этого новые практики. Итак, что можно сделать, чтобы направить ход своих мыслей в другое русло? Вот целый список способов, как можно работать с негативными мыслями самостоятельно. Изучите его – а потом продолжим.

1. Подвергнуть сомнению. «Действительно ли это правда?», «Какие есть доводы за, а какие против?».

2. Найти первоисточник. «Когда именно я в это поверил?», «Кто мне это сказал?» «Что происходило, когда я в это поверил?», «Можно ли было в этот момент не принимать эту идею?».

3. Посмотреть на последствия. «Если я буду продолжать это думать, что я буду чувствовать?», «Как я буду себя вести?», «Действительно ли эта мысль так для меня полезна?».

4. Проверить себя на здравый смысл. «А что об этом думают другие люди?», «Есть ли кто-то авторитетный для меня, кто с этим не согласен?».

5. Найти источник в моменте и попытаться перейти в конструктивное русло. «Почему я об этом думаю прямо сейчас?», «Что произошло?», «Действительно ли подобные размышления — это то, на чем мне надо сейчас сфокусироваться?», «Могу ли я делать что-то более полезное?».

6. Поиск альтернатив. «Есть ли другое объяснение произошедшим событиям?».

7. Выход из самобичевания. «Если бы мой друг столкнулся с теми же проблемами, что бы я сказал ему?» — и теперь сказать это себе. Ведь если мои друзья заслуживают моей поддержки и объективного взгляда, значит, я точно могу дать их и себе.

8. Поиск вторичных выгод. «Что я получаю от такого образа мыслей?», «Выгодна ли эта сделка для меня?» — если нет, отказаться. Например, от мыслей «я несчастный, никто меня не любит» я получаю в качестве выгоды очень приятное переживание «я несправедливо обижен» = «я хороший, а они плохие». Возможно, оно того не стоит.

9. Прямое переключение внимания. «О, знакомая мысль! Я знаю, к чему ты можешь привести» (см. п. 3), поэтому я подумаю тебя потом. А сейчас займусь чем-то более приятным.

10. Усилить убеждение, довести его до парадокса. «Я глупый» — «Я настолько туп, что не смогу попасть ложкой в рот». Обычно приводит к идее «ну, не настолько уж я и глуп».

11. Максимально конкретизировать до объективной реальности. «Я глупый» — «Я не могу сейчас быстро решить эту задачу». Не разрешать себе ошибочные обобщения. Действительно, из моей неспособности с этим справиться не следует, что я вообще глуп или беспомощен!

12. Найти пять прямых опровержений этой мысли. Если самостоятельно не получается – попросить кого-то другого.

13. Разделить мысль и свою реакцию. «Да, я это думаю. Это просто моя мысль, не объективная реальность. Я знаю, что сейчас не могу от нее избавиться, поэтому буду себя вести так, как будто её нет. Ведь в какой-то момент она исчезнет».

14. Запустить сильное переживание другого типа. Вспомнить приятный или ресурсный момент своей жизни. Сознательно удерживать своё внимание на этом воспоминании, понимая, что вы не хотите сейчас решать «правда ли мой негатив или нет», а вообще перестать о нем думать. Постепенно станет легче.

15. Сказать свои мысли вслух. Очень часто они звучат абсолютно абсурдно.

16. Представить, что какой-то незнакомый вам человек говорит подобные вещи вслух. Насколько вы склонны ему верить? Можете ли вы легко привести контраргументацию? Он ведь, очевидно, неправ…

17. Попытаться подметить, не связан ли запуск этих мыслей с определенным окружением. Например, с одним и тем же местом, человеком, запахом, временем дня и т.д. Часто такое происходит после психотравм, даже мелких. Понять, что вы механически начинаете это думать не потому, что это правда, а потому, что просто привыкли к этой ассоциации. Обратить внимание на то, что на самом деле здесь и сейчас вы уже не в той ситуации из прошлого. И переключите внимание на объективную реальность.

18. Поставить перед собой важную задачу, требующую напряжения. Амбициозный план. Что-то, что действительно можно изменить вашу жизнь. Что-то, заслуживающее стараний.

19. Освоить любую дыхательную гимнастику. Опять же, фокус на дыхании автоматически означает, что нет фокуса на мыслях. Да, они по-прежнему будут приходить. И так же будут уходить. Как прилив и отлив. И только вы будете выбирать, на чем фокусироваться. Потому что это просто мысли, это не реальность.

20. Прямое прерывание. «О, знакомая мысль. Я не буду тебя думать». Не спорить с ней, не анализировать, не погружаться и не бороться. Просто прервать. Наш разум как сад. И мы, как садовники, можем решать, каким мыслям-растениям уделять наши внимание и любовь, а какие сорняки вырезать на корню.

21. Разрешить себе погрузиться в эти мысли, но только на определенное время. Сказать себе: «Да, я согласен об этом думать ещё 1 минуту». Поставить таймер на телефоне и специально думать всё отведенное время. А когда время закончится, обратить внимания, что за эту минуту ничего хорошего не произошло и жизнь лучше не стала. Поэтому разрешить себе заняться чем-то более интересным.

22. Дать себе интенсивную физическую нагрузку. Работает аналогично п.18 – сложнее страдать, если сейчас надо поднимать гантели. Не отлынивать! Загрузить тело по полной.

23. Выписать все свои мысли на бумагу. Чтобы не забыть. Когда всё записали, разрешить себе делать что-то другое. Теперь вы их точно не забудете и можно отложить их обдумывание.

24. Сменить свою телесную позу. Встряхнуться, занять больше места в пространстве, максимально расслабиться. Выпить стакан воды. Пройтись. Мысли и переживания отражаются в телесном напряжении. Если его сбросить, мысли тоже ослабевают.

25. Представить свою мысль в виде текста. На табличке. Попробовать перевести на разные языки (в уме). Покрасить (опять же, мысленно) в разные цвета. Подвигать картинку влево-вправо, ближе дальше. Отложить её в сторону.

А теперь возьмите любую свою устойчивую мысль и пройдите с ней все пункты один за другим. Сделав так несколько раз, вы найдете тот способ избавления от негативных мыслей, что работает именно для вас. Дальше применяйте по мере необходимости. В комментариях напишите, что у вас срабатывает лучше всего, — мне очень интересно.

Источник