Не могу избавиться от мыслей при медитации

Как бороться с назойливыми мыслями во время медитации

В детстве я очень любил наблюдать за процессом мышления. «Выхватывая» из потока понравившуюся идею, я шаг за шагом разматывал клубок связанных с ней ассоциаций. В конце концов я приходил к мысли, с которой начиналось мое необычное путешествие. И здесь я неизменно сталкивался с парадоксом, который, как ни странно, приводил меня в полный восторг: казалось, первая мысль из цепи ассоциаций всегда всплывает из ниоткуда, сама собой, без малейшего участия с моей стороны.

Детская забава постепенно превратилась в привычку и, когда я подрос, пробудила во мне интерес к медитации. Но, к своему изумлению, я обнаружил, что процесс мышления, который так увлекал меня в детстве, только препятствует практике.

В древности представители многих культур считали, что голоса, звучащие в голове (мы называем их мыслями), – это шепот богов. Сегодня мы бы назвали подобное утверждение безумием. Однако не безумие ли называть эти голоса своими?

Будда говорил, что наше восприятие обусловлено шестью чувствами. При этом шестым чувством он считал мысль. Действительно, нет никакой разницы между тем, как ум воспринимает мысли и информацию, получаемую от органов чувств. Мысли возникают в сознании словно по собственной воле, из пустого пространства ума. При этом наш ум, с которым мы отождествляем собственное «Я», подобен тонкой ширме или мембране, отделяющей внутренний мир от внешнего.

Наши мысли принадлежат нам не более, чем птичьи трели. Так почему же они становятся препятствием в практике медитации? Привычный процесс мышления происходит на поверхности ума, и мы не сможем увидеть то, что скрывается в глубине, до тех пор, пока верхний слой не исчезнет.

Доколе?

Большинство трудностей, с которыми мы сталкиваемся, начиная практиковать медитацию в положении сидя, связаны с процессом мышления. Боль, неудобство и скука вполне терпимы в каждое конкретное мгновение. Невыносимыми их делает проекция во времени. Когда мы оказываемся во власти таких мыслей, как «сколько я уже терплю», «сколько мне еще осталось» и «сколько я еще вынесу», – сама мысль о времени превращается в страдание.

Мой первый опыт медитации был вполне предсказуем: я то и дело отвлекался, меня постоянно клонило в сон, а ум никак не хотел успокаиваться. Первая рекомендация, которую я получил, была столь же проста на словах, сколь сложна на деле: «Выбери объект, на котором ты бы мог сфокусировать внимание, – для начинающих таким объектом обычно становится дыхание – и возвращайся к нему всякий раз, когда ум начнет блуждать. Замечай каждую возникающую мысль, сознательно отпускай ее и возвращайся к настоящему моменту».

Объект медитации может ускользать от нашего внимания – это вполне нормально и не должно служить поводом для огорчения или разочарования. Отвлечение от выбранного объекта и возвращение к нему – естественная часть тренировки ума. Не стремитесь к какому-то особому состоянию. Наблюдая за движениями ума, вы уже практикуете медитацию.

Занимаясь таким образом, я осознал, в чем именно заключалась моя ошибка. В начале каждой медитационной сессии я сознательно позволял своему уму блуждать. Мне казалось, что, если я разрешу себе ненадолго погрузиться в грезы, ничего страшного не произойдет – ведь впереди еще целых полчаса. Однако несколько минут превращались в 10, а затем в 20, и в конце концов укротить возбужденный ум становилось практически невозможно. Я понял, что, если приступать к практике сразу же, ум проявляет готовность к сотрудничеству и я погружаюсь в медитацию гораздо глубже.

Но, несмотря на мои усилия, мысли так или иначе находили обходные пути и завладевали умом. Иногда я увлекался оценкой окружающих и сравнением себя с другими: «Кажется, все так глубоко погружены в медитацию, не то что я. Наверное, я еще не созрел для практики» или «Эти двое все делают неправильно: у одного спина колесом, а вторая все время спит. Зачем они приходят сюда?» Обычно такие мысли надолго выбивают из колеи. Но ведь медитация – не метод самосовершенствования. Напротив, мы практикуем ее, чтобы выйти за пределы собственного «я».

Когда в моей голове возникала мысль, которая казалась мне важной, я представлял, что подшиваю ее в папку и убираю в ящик, в расчете на то, что найду ее там по окончании медитации. И действительно, я неизменно обнаруживал свои идеи там, где их оставил.

Давно-давно, когда я, согласившись на работу в очень уединенном месте, на несколько месяцев оказался вдали от своего учителя, практика вдруг стала вызывать у меня приступы паники. Все началось со стесненного дыхания. Постепенно, приступая к сессиям, я едва мог дышать. Сердце начинало бешено колотиться, и я думал: «О боже, я умираю». В результате я перестал медитировать, и проблема исчезла. Вернувшись в Калифорнию, я поделился проблемой с Маецуми Роши, настоятелем дзен-центра в Лос-Анджелесе, который в то время был моим учителем. Он только посмеялся. «Не беспокойся, – сказал он мне, – такое происходит со всеми. Просто переживи это, и все». Я так и сделал. Истинной причиной неприятных симптомов были мои мысли и страхи, и как только я стал более расслабленным, от странных ощущений не осталось и следа. Как оказалось, попытки прекратить блуждания ума усилием воли не только бесполезны, но и опасны. Впоследствии я обнаружил, что существует целый ряд методов, которые помогают утихомирить неугомонный ум.

Поймай меня, если сможешь

Для начала забудьте все, что вы знаете о разных техниках медитации, и переключите внимание на мысли: попробуйте увидеть в каждой точку, из которой появляется следующая, словно кролик из норы. Удивительно, но, как только мысли превращаются в объект внимания, они становятся крайне застенчивыми.

Еще один вариант: попытайтесь поймать мысль в момент ее появления, задержать в уме, а затем сознательно отпустить.

И в том, и в другом случае в течение десяти минут полезно записывать каждую возникающую мысль. Конечно, это не медитация, однако, упражняясь таким образом, вы начнете осознавать различные движения своего ума и станете меньше отождествлять себя с ними.

Последний и, наверное, самый сложный метод работы с умом предполагает простое осознание мыслей. Вы наблюдаете за движениями ума, не вовлекаясь в процесс мышления. Проясняя технику шикантоца, или «простую практику» сидя, Маэцуми Роши дал мне несколько ключей. Нужно наблюдать за своими мыслями, как за облаками, следя за тем, как они плывут от одного конца ума к другому, не делая ни малейшей попытки зацепиться за них и не удерживая их, когда они неизбежно начнут исчезать за горизонтом.

Практикуясь, мы учимся просто наблюдать за умом и не вовлекаться в его колебания. Со временем мы все меньше отождествляем себя со своими мыслями и начинаем рассматривать их лишь как преходящее явление. То ощущение глубины и открытости, которое рождается по мере того, как мы выходим за пределы собственных мыслей, начинает казаться нам более заманчивым, чем неустойчивое царство мысли и бесконечная погоня за движениями ума. В конце концов мы обретаем способность оставлять пределы царства мысли и входить в пространство чистой осознанности. Чтобы затем, оставив и его, познать состояние, которое Катагири Роши назвал «возвращением в безмолвие». «Когда мысль исчезает, мыслящий исчезает вместе с ней», – любил повторять мой учитель Джон Даидо Лори, настоятель монастыря Zen Mountain.

В то же время очень важно быть честным с самим собой. Мы должны видеть четкую грань между тем, как мы действительно наблюдаем за своей мыслью, и тем, как незаметно вступаем с ней в разговор. В процессе практики очень легко перейти в пограничное состояние, при котором мы наполовину мыслим, а наполовину медитируем. Такие сны наяву могут быть очень приятными, однако важно понимать, что это состояние не является медитацией. Если мы хотим прийти к чему-то по-настоящему значительному, необходимо отказаться от него. Как сказал один мудрец, постоянная осознанность – вот цена свободы.

Однажды, когда я был в ритрите и на третий день практики мое напряжение достигло апогея, на поверхность сознания вдруг всплыла мысль, которая в тот момент показалась мне крайне отчетливой и ясной: «Мне нужно покончить с практикой». Я считал себя покладистым человеком и не привык двигаться против течения. Весь день я пытался разобраться в себе, придумывая оправдания своему решению. И когда пришло время для беседы с учителем, я вошел в комнату с таким добродетельным видом, какой только был в состоянии принять, посмотрел наставнику прямо в глаза и произнес: «Я собираюсь прекратить практику». Он пожал плечами: «Что ж, воля твоя. И что ты собираешься делать дальше?» Услышав вопрос, я почувствовал, будто меня сдули, как воздушный шарик. Приняв мои оправдания, не возражая моему намерению, но и не высказывая одобрения, он разрушил иллюзии, в которые я позволил себя завлечь. Я вернулся к практике, выбрался из паутины, в которой бился, словно бабочка, и посвятил всего себя работе.

Источник

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!

Источник