Не могу избавится от перфекционизма

Как избавиться от перфекционизма

Вам знакомо желание в любом деле добиваться совершенства? Вспомните свои ощущения, когда результат оказывался хорошим, но не отличным. Если вы при этом испытывали острое разочарование и чувство неудовлетворенности, вам можно посочувствовать. Вы перфекционист. Как бороться с этим недугом, рассказывает психолог Элизабет Ломбардо в книге «Лучше совершенства».

Чем грозит перфекционизм

Прежде всего осознайте: ваши требования к себе и окружающим вас людям слишком завышены. И каков итог? Стресс, испорченные отношения, постоянная тревога, огромные затраты энергии, заниженная самооценка. Вы все время казните себя, потому что «не дотягиваете» до той заоблачной планки, которую сами установили.

Перфекционизм делает вас несчастным. Вы не можете просто расслабиться и насладиться процессом, потому что боитесь совершить промах, а назойливый внутренний критик не дает вам покоя ни на секунду. Именно страх сделать что-нибудь неидеально управляет всеми вашими действиями.

Как избавиться от страха

Противоположная страху эмоция — страсть. Для того чтобы почувствовать себя более мотивированным, вовлеченным в процесс и оптимистично настроенным, достаточно переключиться со страха на страсть. Когда вы наполнены страстью, вас мотивирует то, что вы хотите испытать, а не стремление избежать того, чего не хотите.

Мы чувствуем страсть, когда действуем в согласии со своими ценностями и опираемся на свои сильные стороны, когда остаемся собой, когда принимаемся за задачи, которые придают сил. Ваше истинное я — это та часть вашей личности, которая способна испытывать радость и удовольствие, находить смысл в том, что вы делаете, и с благодарностью принимать то, что дает жизнь. Хоть это и непросто, попробуйте изменить свои установки.

Оцените свои ожидания

Для перфекционистов любые отклонения от ожидаемого невыносимы. Есть ли у вас разбитая мечта, связанная с работой, спортивными достижениями, отношениями? Приходилось ли вам чувствовать себя угнетенным или даже разбитым, когда желаемое не свершилось?

Дело в том, что перфекционистские ожидания негибки. Они связаны со сводом правил. Например, правила о том, как любящий супруг или заботливый друг должен себя вести. Эти убеждения настолько сильны, что перфекционисты порой забывают: это скорее интерпретации, чем правда. Когда перфекционист применяет то или иное правило к себе, то чувствует вину, если ожидание не сбылось. Когда он считает, что кто-то другой должен сделать что-то, испытывает злость и возмущение. Постарайтесь заменить разрушительное «должен» на «хотелось бы», и жизнь станет намного приятнее.

Живите настоящим

Мечтать о том, чтобы результат был иным, чем получился на самом деле, — то же самое, что пытаться повернуть время вспять. Возвращаясь к событиям прошлого и упрекая себя или других за то, чего не изменить, мы не совершаем ничего полезного.

Конечно, очень важно извлекать из прошлого уроки. Но не менее важно принимать то,

что уже случилось, а не сопротивляться этому. Беспокойство о будущем тоже непродуктивно. Это все равно что надеть свитер в июле, готовясь к январским холодам.

Забудьте выражения «мне стоило сказать…», «лучше бы он…», «если бы только…», «а вдруг…». Вместо того чтобы расстраиваться из-за прошлого или тревожиться из-за будущего, живите настоящим: отдавайте себе отчет в том, что происходит здесь и сейчас. Уймите пессимистичный внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, что есть вокруг и внутри вас. Сфокусируйтесь на происходящем в данный момент. Это поможет уменьшить стресс и почувствовать себя счастливее.

Не бойтесь провала

Перфекционисты очень боятся все испортить. Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой. Представьте себе «радугу». Вы наверняка знаете эту игрушку-пружину. Миллионы людей играли с этим… продуктом «неудачи». В 1943 году один инженер-механик попытался сконструировать стабилизаторы, чтобы предотвращать падение и порчу хрупкого оборудования на кораблях. Пружины, которые он создал, не сработали. Зато они превратились в забавные игрушки!

Еще один пример. Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple — компании, которую он и создал, Стив Джобс купил анимационную студию и превратил ее в знаменитую Pixar Animation Studios. Оглянитесь назад: найдете ли вы в прошлом случай, который казался провалом, но обернулся чем-то хорошим, возможно, настоящим благословением? Опишите этот случай.

Правильный подход к критике

Когда близкий человек, босс, друг, коллега, сосед или даже незнакомец говорит перфекционисту то, что его не радует, перфекционист реагирует одним из двух способов: «Он прав. Я полный неудачник!» или «Он представления не имеет, о чем говорит. Да ну его!» Вам это знакомо? Как насчет того, чтобы выслушать замечание и объективно оценить его пользу?

В большинстве случаев лично к вам негатив не имеет никакого отношения. Когда человек делает вам замечание, он, возможно, устал или раздражен, а потому концентрируется на негативном. Либо он искренне хочет помочь вам. Либо вы напоминаете ему кого-то из прошлого, и это наносит отпечаток на ваше общение. Возможно, все эти условия действуют одновременно. Поэтому, когда кто-то расстраивает вас, помните: вероятнее всего, здесь замешаны многие «ингредиенты». Вы можете извлечь из случившегося информацию и использовать ее в будущем.

Сойдите с беговой дорожки

Самооценка перфекционистов зависит от того, чему они посвящают свое время. Они судят о себе и по достижениям, и по процессу занятости чем-то. В какой-то момент у перфекционистов появляется необоснованная соревновательная гордость: соперничество за «пребывание в более тяжелой ситуации, чем у соседа», которое помогает им быть лучшего мнения о себе. Знакома ли вам какая-либо из следующих фраз? «Из-за этого проекта я прошлой ночью глаз не сомкнул». «Последние пять лет мне не удавалось поспать больше четырех часов подряд». «Я три года не был в отпуске».

Так перфекционисты создают видимость, что у них все под контролем — на своих местах и по высшему разряду. И все ради того, чтобы выглядеть более выигрышно. Но задумайтесь, насколько лучше станет ваша жизнь, если вы будете высокого мнения о себе не из-за плотного графика, а благодаря тому, что вы — это вы? Перестаньте сравнивать свои успехи с чужими. Больше отдыхайте. Медитируйте, встречайтесь с друзьями, найдите хобби (но наслаждайтесь им, а не пытайтесь и здесь достичь совершенства).

Источник

4 простых совета, как избавиться от перфекционизма

Перфекционизм – чрезмерное стремление довести любое дело до идеала, склонность предъявлять завышенные требования к себе и другим людям, которые приводят к сомнениям, неуверенности и стрессу. Часто желание достичь совершенства ведет к непропорциональному распределению приоритетов: много времени отдается незначительным мелочам, а главное упускается из вида. В итоге работа стопорится на первой же задаче и практически не двигается вперед. В этой статье мы разберем, что способствует развитию перфекционизма и как его победить.

Как правило, перфекционизм развивается в детстве, когда родители возлагают большие ожидания или слишком часто хвалят за достижения. Многие люди специально способствуют формированию в себе этой способности. Рассмотрим 4 фактора, которые укрепляют перфекционизм:

• Страхи. Человек боится собственных неудач и ошибок, быть отвергнутым или осмеянным, даже успех может вызывать тревогу. Страх перед будущем порождает неопределенность, которая в свою очередь усиливает сомнения в своих силах и значимости.Поэтому человек зацикливается на мелочах и не может идти дальше.
• Ошибочные установки. Наши принципы могут нас привести в заблуждение. Например, человек потерпел неудачу и считает, что от него все отвернутся. Но это ошибочное мнение.
• Жесткие требования. Вам нужно выполнить срочную задачу, в процессе вы концентрируетесь на мелочах – например, долго и мучительно выбираете шрифт, идеальную картинку, долго думаете над образами. Это заставляет откладывать дело на потом и находить оправдания в желании достичь высокого качества.
• Завышенные стандарты. Все предыдущие факторы объединяются в один – недостижимые стандарты, из которых вытекают проблемы.

Все эти факторы приводят к тому, что человек начинает стремиться к недостижимым стандартам, что действует во вред.

Как победить негативную сторону перфекционизма?

• Контролируйте внутреннего критика. Это внутренний голос, который постоянно вам твердит, что вы недостаточно идеальны. Проанализируйте ваши мысли, которые заставляют придираться к мелочам и переживать. Найдите им опровержение.
• Измените собственные требования и ожидания. Задайте себе вопросы: насколько выполнимы мои требования? влияют ли они качественно на мою жизнь? Честные ответы на эти вопросы помогут посмотреть на себя со стороны. После чего важно научиться правильно ставить цели и рассчитывать результат. В этом лучше всего поможет бесплатный онлайн-курс «Цели и результаты», в котором вы найдете понятную инструкцию по постановке целей и расчету результата.
• Здраво оцените ситуацию. Выпишите все свои планы. Например, написать 5 больших статей за день. Вспомните, сколько времени занимает у вас написание одной статьи. Заново посчитайте, сколько статей вы сможете написать. Скорее всего, это будет 1 или 2 статьи в день. Делайте два списка задач – ожидаемый и реалистичный.
• Научитесь принимать свою слабость. Все мы живые люди с переживаниями и эмоциями. Нет ничего стыдного в усталости, слезах, обиде. Иногда нужно давать себе поблажки – лежать целый день и смотреть сериалы, не думая о работе, поплакать и пожалеть себя. Вам сразу же станет легче и вы почувствуете прилив сил.

Борьба с перфекционизмом может занять длительное время. В этом непростом деле важно сосредоточиться на внутренних изменениях, с каждым шагом вы будете чувствовать облегчение, внутреннюю свободу и спокойствие.

Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделиться в социальных сетях

Источник

Почему стоит отказаться от перфекционизма

Как снизить уровень требований к окружающим, работе и самому себе

Признаки перфекциониста

Перфекционизм — это стремление совершенствовать себя и результаты своей деятельности. В школе такое качество может казаться ценным, ведь перфекционист старается сделать презентацию или написать сочинение как можно лучше. При этом нужно отличать здоровую мотивацию к достижениям от болезненного доведения каждой мелочи до идеала.

Люди, склонные к перфекционизму, часто придерживаются следующих убеждений:

• Если я за что-то берусь, то не могу успокоиться, пока не сделаю, как надо.
• Для меня важно быть в числе лучших.
• Люди должны делать работу как можно лучше, если взялись за неё.
• Мне не простят даже маленькую ошибку.
• Любая работа требует полной отдачи.
• Не стоит общаться с людьми, которые не стремятся к успеху.
• Непростительно допускать ошибки в простых вещах.
• Уважения заслуживают только выдающиеся люди.
• Всё, что я делаю, одинаково значимо.
• Я стараюсь становиться лучше каждый день, учиться, совершенствовать свои навыки и характер.

Каждое высказывание в отдельности звучит как вдохновляющая цитата. Если они поддерживают боевой настрой и помогают справляться с учёбой и другими делами — прекрасно. Мы же хотим рассмотреть, к чему приводят радикальный подход к работе: когда человек зацикливается на результатах и с маниакальным упорством улучшает хорошее. Разберёмся, почему подобный взгляд на вещи усложняет жизнь.

Мифы о перфекционизме

Миф 1. Повышенные мотивация и работоспособность

Перфекционисты изначально стремятся добиться результата и понимают, что это требует труда. Такой ученик охотно выполняет домашнее задание и читает дополнительную литературу, участвует в олимпиадах и готовит презентации к докладам. Поскольку за сон, еду и прогулки отметки не ставят и грамоты не дают, отдыхом перфекционисты часто пренебрегают.

Перфекционист готов отрабатывать пьесу на фортепиано или читать стихи, пока не добьётся нужной интонации, темпа, ритма. При подготовке к олимпиадам и экзаменам такие ученики корпят над задачами, ищут информацию в интернете и решают, пока не получат правильный ответ.

Так уже в начальной школе стремление к совершенству укрепляет силу воли, ведь не каждый ученик способен отказаться от прогулки с друзьями в пользу учёбы.

На самом деле: иллюзия эффективности

Согласно исследованию группы американских учёных, при всём упорстве и трудолюбии перфекционисты не оказываются продуктивнее других людей. Ученику, ориентированному на идеальный результат, трудно взяться за работу из страха допустить ошибку. Он откладывает задание до последнего, а потом работает до поздней ночи, когда продуктивность и внимание снижены.

Когда школьник стремится сделать всё наилучшим образом, он выбирает проверенные способы решения задач и избегает новых творческих путей. Так завышенные ожидания и страх блокируют творческое мышление и не дают проявить способности ученика. Нередки случаи, когда разочарованный труженик разрушает свой проект или его работоспособность резко падает из-за стресса.

В совместной работе стремление к идеалу мешает наладить доброжелательную атмосферу, ведь другие люди не всегда готовы соответствовать высоким стандартам качества и ответственности перфекциониста.

Миф 2. Внимание к деталям

Даже если перфекционист не обладает природной наблюдательностью и цепким вниманием, он компенсирует это скрупулёзной проверкой работы. Этот школьник понимает, где можно допустить ошибку и не ленится перечитать написанное два, а то и более раз.

При таком вдумчивом отношении он легко замечает описку учителя на доске или ошибку в тетради товарища. В командной работе сверстники знают, то этому школьнику можно поручить проверить финальную версию проекта.

На самом деле: выгорание и стресс

Жить в постоянном напряжении тяжело: чтобы доводить всё до совершенства, требуется внимание, концентрация, а это утомляет. Страх ошибки и критики держит в стрессе, а недостаточно высокий результат разочаровывает. В порыве отчаянья перфекционисты рвут картины и рукописи, отказываются участвовать в соревнованиях и конкурсах, отзывают заявки, а потом жалеют.

Из-за срывов работа перфекциониста бывает непредсказуемой, вроде бы безобидный комментарий или недостаточно высокая оценка могут выбить такого школьника из колеи.

Миф 3. Постоянное саморазвитие

Нетерпимость к собственным недостаткам помогает перфекционисту работать над собой: развивать память, расширять словарный запас, повышать грамотность, следить за внешностью и манерой общения.

Такой школьник узнаёт больше, поскольку много читает, а ещё старается общаться с образованными людьми: на олимпиадном кружке и индивидуальных занятиях с преподавателем, в музее, библиотеке и даже в гостях.

На самом деле: зависимость от результата

Ученик, который эмоционально настроен на высокий результат, не может успокоиться и почувствовать себя счастливым, пока не достигнет его. Как бы ни была хорошо сделана работа, она не бывает идеальной, а значит, счастье недостижимо. Перфекционисты не умеют радоваться простым вещам. Они думают о том, насколько всё могло быть лучше, если бы они или кто-то другой сделали свою работу лучше.

3 причины избавиться от перфекционизма

Только на первый взгляд кажется, что за счёт личностных качеств и мотивации перфекционисты достигают лучших результатов. На самом деле они делают работу не лучше и не хуже других, при этом:

• испытывают стресс и страх получить низкую оценку;
• тратят на работу больше времени, проверяя каждую мелочь и пытаясь улучшить детали;
• в результате остаются неудовлетворёнными собой и своей работой.

Менее требовательное отношение к себе, другим людям и работе позволяет чаще оставаться спокойным и радоваться даже небольшим успехам, экономит время и силы. Всё это делает жизнь более комфортной и счастливой.

Как начать довольствоваться хорошим

Перестать думать, как перфекционист

Слова отражают мысли, так что для начала нужно прекратить называть себя перфекционистом. Вместо этого уместно говорить «иногда я пытаюсь сделать всё идеально» — раз это только иногда, то в остальное время человек способен действовать более рационально. Нужно признать проблему и снизить уровень притязаний.

Хорошо обдумывать план на день накануне вечером или сразу с утра: сколько дел удастся сделать. В течение дня следует ориентироваться на это количество задач и помнить, что цель — сделать достаточно хорошо, а не достичь совершенства.

Не бояться

Поскольку перфекционист нацеливается на идеальный результат, ему бывает страшно взяться за дело: «А вдруг не смогу?». Лучше думать не о возможном провале, а о собственной цели и возможностях: «Я сделаю всё, что от меня зависит и тогда смогу…». При таком отношении браться за работу легче, и не нужно судить себя строго.

Если ученик боится критики, полезно порепетировать возможный провал: представить худшую развязку, когда все откровенно высказывают замечания в самой грубой форме. Что будет, если учителя, родители, сверстники, директор школы и председатель жюри на олимпиаде публично осмеют или поставят самую низкую оценку? Как себя вести, что делать дальше? Может ли такое вообще произойти? Конечно, так не бывает, это только страх рисует угнетающие картины в воображении.

Ставить чёткие дедлайны

Прежде чем взяться за дело, стоит оценить его значимость:

1. Насколько это важно для меня?
2. Насколько хорошо нужно сделать работу, чтобы получить желаемый результат?
3. Какое наименьшее количество времени я готов посвятить этому делу?

Если задача важна и хорошее (не идеальное!) выполнение принесёт необходимый результат, например, пятёрку по предмету, можно приступать к работе. Важно чётко следить за временем и завершить дело, как и планировалось.

Мыслить реалистично

Если школьник решил освободиться от тягот перфекционизма, ему стоит составить список всех своих актуальных целей, например:

1. Подготовиться и сдать ЕГЭ по четырём предметам минимум на 95 баллов.
2. Окончить школу с золотой медалью.
3. Стать призёром всероссийской олимпиады.
4. Получить взрослый разряд по плаванию и шахматам.
5. Помогать пожилым в приюте каждое воскресенье.
6. Продолжать заниматься с репетиторами и на курсах 14 часов в неделю.
7. Соткать ковёр с семейным портретом к юбилею прабабушки.

Перечень целей нужно критически оценить и ответить на вопрос «Реально ли всё это выполнить и сохранить здоровье и рассудок». Скорее всего, ответ будет отрицательным, так что стоит отказаться от некоторых целей, а по другим снизить планку достижений.

Научиться отдыхать

Перфекционисты порой с гордостью хвалятся тем, сколько часов они потратили на работу в выходные или как всю ночь готовили презентацию. Если человек тратит на работу часы отдыха и ночного сна, значит он либо слишком много взял на себя, либо не умеет планировать время, так что хвастаться здесь нечем. Продуктивные люди придерживаются строгого графика сна и физической активности, например, основатель Amazon Джефф Безос спит по 8 часов в сутки, а предприниматель Илон Маск находит время для спортивных тренировок дважды в неделю.

Тренировки, сон и прогулки помогают расслабиться, потому что в этой деятельности трудно соревноваться и ставить рекорды. К особенно полезным занятиям для перфекционистов относятся хобби. Только важно не превращать любимое занятие в ещё одно поприще для достижений, а наслаждаться процессом.

Что запомнить

1. Перфекционисты не продуктивнее других. Зато они тратят больше времени и сил на несущественные детали и изматывают себя ненужной работой.
2. Чтобы оставаться мотивированным, уделять внимание мелочам и развиваться как личность, перфекционизм не нужен.
3. Если избавиться от перфекционизма, жить станет легче и радостнее.
4. Нужно перестать считать себя перфекционистом, бояться неуспеха и реакции других людей. Лучше думать о хорошем исходе и мысленно репетировать сцену провала.
5. Чтобы не было соблазна бесконечно улучшать работу, нужно ограничивать время на каждую задачу и заканчивать в срок.
6. Необходимо критически пересмотреть свои цели, выбрать 1-3 главных на ближайший период, а остальные отложить или вовсе отказаться от них.
7. Стоит предусмотреть в своём расписании время для отдыха и наслаждаться процессом, а не гнаться за результатом: читать, мечтать, спать, рисовать, готовить, гулять, плавать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник